賽前運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充生化分析

李品芳, 林文弢

(廣州體育學(xué)院,廣東 廣州 510500)

運(yùn)動(dòng)員的能量代謝主要取決于每天的訓(xùn)練強(qiáng)度、頻率和持續(xù)時(shí)間,同時(shí)體重、年齡、營(yíng)養(yǎng)狀況、訓(xùn)練水平、精神狀態(tài)及訓(xùn)練時(shí)的投入程度也影響運(yùn)動(dòng)員的能量消耗。在平時(shí)訓(xùn)練中,科學(xué)合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充有助于訓(xùn)練后機(jī)體恢復(fù),防止運(yùn)動(dòng)性疲勞的發(fā)生,提高運(yùn)動(dòng)能力,是運(yùn)動(dòng)員保持健康和運(yùn)動(dòng)能力的物質(zhì)保障[1-3]。根據(jù)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練基本規(guī)律,賽前運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練量和強(qiáng)度會(huì)有調(diào)整,能量消耗會(huì)相應(yīng)減少,但參賽的精神壓力卻相應(yīng)增加[4-6]。因此,運(yùn)動(dòng)員賽前的能量代謝特點(diǎn)與平時(shí)訓(xùn)練有所差異,其目的和要求也有特殊性。在備戰(zhàn)2020年?yáng)|京奧運(yùn)會(huì)的關(guān)鍵時(shí)期,教練員和運(yùn)動(dòng)員都要對(duì)賽前營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的作用、目的、原則和方法有所了解,以便科學(xué)地實(shí)施賽前營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。

1 運(yùn)動(dòng)員賽前營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的作用和目的

從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度來(lái)講,比賽前運(yùn)動(dòng)員所攝取的食物對(duì)快速提高比賽成績(jī)幾乎沒(méi)有什么效用,運(yùn)動(dòng)員比賽中的競(jìng)技能力主要依靠平時(shí)的科學(xué)訓(xùn)練和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充來(lái)獲得[7]。賽前營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的作用就是為運(yùn)動(dòng)員提供物質(zhì)保障,輔助運(yùn)動(dòng)員在體能和精神上做好充分的參賽準(zhǔn)備,保持訓(xùn)練獲得的“競(jìng)技能力”,并在賽場(chǎng)上發(fā)揮出來(lái)以獲取佳績(jī)。

為保證運(yùn)動(dòng)員比賽中充分發(fā)揮競(jìng)技實(shí)力,賽前營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充需做到以下幾點(diǎn):(1)使運(yùn)動(dòng)員在賽前獲得最佳競(jìng)賽能力的體重和體脂水平;(2)保證運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)成分儲(chǔ)備充足,比例合適,能夠滿足不同項(xiàng)目比賽的營(yíng)養(yǎng)需要;(3)讓運(yùn)動(dòng)員在生理和心理上都感覺(jué)舒適,做好比賽準(zhǔn)備。

2 運(yùn)動(dòng)員賽前營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的原則

2.1 選用運(yùn)動(dòng)員習(xí)慣的膳食種類

隨著比賽的臨近,運(yùn)動(dòng)員的心理壓力也逐漸增加,這時(shí)應(yīng)選用符合運(yùn)動(dòng)員飲食習(xí)慣、經(jīng)常攝入的膳食種類,便于運(yùn)動(dòng)員接受,保證賽前營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充計(jì)劃的順利實(shí)施。

2.2 少量多餐,靈活調(diào)整就餐時(shí)間

為應(yīng)對(duì)即將到來(lái)的比賽,運(yùn)動(dòng)員既要快速補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中消耗的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),又不能額外增加腸胃負(fù)擔(dān)。為此,可采用少量多餐的形式補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。運(yùn)動(dòng)員還經(jīng)常面臨異地參賽或跨時(shí)區(qū)參賽,比賽時(shí)間與平時(shí)就餐時(shí)間相沖突,因此,可在賽前調(diào)整就餐時(shí)間,提前讓運(yùn)動(dòng)員的腸胃適應(yīng)比賽期間的就餐節(jié)奏。

2.3 適當(dāng)減少能量攝入,保持適宜的體重和體脂

根據(jù)運(yùn)動(dòng)參賽的基本過(guò)程和原理[8],運(yùn)動(dòng)員賽前的訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度會(huì)較前一階段有所下降,能量需求也相應(yīng)減少。運(yùn)動(dòng)員如果繼續(xù)保持之前的營(yíng)養(yǎng)攝入,就會(huì)體重增加、體脂增長(zhǎng),從而影響運(yùn)動(dòng)能力。因此,需在賽前減少運(yùn)動(dòng)員的能量攝入。

2.4 平衡營(yíng)養(yǎng),滿足比賽所需

在賽前適量減少能量攝入、保持能耗平衡的前提下,平衡好碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)的攝入比例,特別是碳水化合物的攝入量,保障運(yùn)動(dòng)員比賽中的營(yíng)養(yǎng)需求。同時(shí),還要增加堿儲(chǔ)備,適當(dāng)補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)。實(shí)踐中,應(yīng)根據(jù)不同項(xiàng)目的特點(diǎn)合理選擇運(yùn)動(dòng)員的賽前營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充方法。

3 不同項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員賽前營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充方法

3.1 速度項(xiàng)目

速度項(xiàng)目如短跑、短距離游泳、中跑等,運(yùn)動(dòng)時(shí)以磷酸原供能為主,短時(shí)間內(nèi)運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)生成大量酸性代謝產(chǎn)物。因此,速度項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員賽前運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的原則是:符合體內(nèi)能源物質(zhì)迅速被動(dòng)員的要求,同時(shí)使三磷酸腺苷(ATP)和磷酸肌酸(CP)的再合成加速,進(jìn)而減少體內(nèi)酸中毒。

速度項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員賽前營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充時(shí),應(yīng)提供含易于吸收的糖、維生素C、維生素B族、磷、鎂、鐵等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的食物。此外,由于肌肉劇烈收縮和神經(jīng)活動(dòng)高度緊張,賽前應(yīng)提供蛋白質(zhì)豐富的食物。為了使運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)堿儲(chǔ)備充足,還應(yīng)多吃蔬菜和水果等堿性食物,蔬菜水果應(yīng)占總熱量的15%～20%[9]。

3.2 耐力項(xiàng)目

耐力項(xiàng)目如馬拉松、長(zhǎng)跑、長(zhǎng)距離自行車、長(zhǎng)距離游泳等,以有氧供能為主,同時(shí)具有運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)、無(wú)間歇的特點(diǎn)。這類項(xiàng)目能量消耗較大,當(dāng)體內(nèi)糖原大量消耗時(shí),容易導(dǎo)致中樞神經(jīng)系統(tǒng)疲勞。因此,耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員賽前營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的原則是:供給充足的糖,增加體內(nèi)糖原儲(chǔ)備;同時(shí)供給豐富的蛋白質(zhì)和鐵,保證運(yùn)動(dòng)員的血紅蛋白和呼吸道酶維持在較高水平。

比賽中,耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)1 h的能量消耗可達(dá)628～7 531 kJ (150～1 800 kcal)。所以,糖原儲(chǔ)備量對(duì)耐力項(xiàng)目極為重要,耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員賽前營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充中糖類物質(zhì)應(yīng)占總熱量的60%～70%。耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員對(duì)脂肪的利用和轉(zhuǎn)換率高于其他項(xiàng)目,而且脂肪可以縮小食物的體積,增加美味,節(jié)約肌糖原。因此,耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員賽前營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充中脂肪類營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)可略高于其他項(xiàng)目,達(dá)到總熱量的30%～35%[9]。在比賽當(dāng)天,耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員應(yīng)以低纖維食物為主,并且賽前3 h前完成進(jìn)餐。耐力運(yùn)動(dòng)員在長(zhǎng)時(shí)間比賽中會(huì)大量出汗,甚至發(fā)生脫水現(xiàn)象,賽前可補(bǔ)充含糖量低的飲料(含糖≤6%),這有利于胃的排空和提高運(yùn)動(dòng)能力。耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員在夏季高溫環(huán)境下進(jìn)行比賽,副食中可添加一些咸菜或菜湯,防止出汗導(dǎo)致的體內(nèi)電解質(zhì)大量丟失,同時(shí)食物中維生素B和維生素C的供給量也要相應(yīng)提高。

3.3 力量項(xiàng)目

舉重、投擲、摔跤、拳擊等項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的體重一般較重。訓(xùn)練中要求力量和神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)配合,在極短時(shí)間內(nèi)爆發(fā)出力量。力量項(xiàng)目都以無(wú)氧供能為主,具有運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大、運(yùn)動(dòng)中有間歇的特點(diǎn),其飲食結(jié)構(gòu)應(yīng)富含蛋白質(zhì)。研究顯示,力量項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員蛋白質(zhì)的供給量應(yīng)達(dá)到每千克體重1.4～1.8 g,或占總熱量的12%～15%,其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)占1/3。實(shí)際上,力量項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員往往過(guò)度重視蛋白質(zhì)的攝入,攝入量通常在每千克體重2.0 g以上,而忽略了糖類營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝入[9]。對(duì)力量項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō),蛋白質(zhì)攝入過(guò)多,會(huì)引起體液酸堿平衡紊亂,鈣丟失,肝、腎負(fù)擔(dān)加重,影響運(yùn)動(dòng)能力。比賽前,力量項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員需控制蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的占比,增加糖類營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的比例。同時(shí),增加體內(nèi)的堿儲(chǔ)備,防止因蛋白質(zhì)攝入過(guò)多引起體液酸化。力量項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員賽前食物應(yīng)含有豐富的鉀、鈉、鈣、鎂等電解質(zhì),并且增加蔬菜、水果的攝入量,使其達(dá)到總攝入熱量的15%。

部分舉重和摔跤運(yùn)動(dòng)員還存在減體重引起脫水的問(wèn)題,及時(shí)補(bǔ)液有利于其脫水后重建心血管功能。同時(shí),補(bǔ)充高糖飲食(占總熱量攝入的70%)有利于維持減體重情況下的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)能力。比賽前,定期檢查“尿密度”有利于了解運(yùn)動(dòng)員是否存在脫水情況,以便及時(shí)糾正。

3.4 靈敏、技巧項(xiàng)目

擊劍、體操、跳水、跳高等項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員比賽中神經(jīng)活動(dòng)緊張,以非周期性動(dòng)作變化為主,對(duì)協(xié)調(diào)、速度和技巧的要求較高。為了完成復(fù)雜的高難度動(dòng)作,靈敏、技巧項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員需經(jīng)常控制體重和體脂水平,常采取限制飲食的措施來(lái)控制體重。因此,這類項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員膳食攝入量較低。

為了保障比賽中運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)活動(dòng)正常進(jìn)行,擊劍、體操、跳水和跳高等項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的食物應(yīng)包含充足的蛋白質(zhì)、B族維生素、鈣、磷等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。減體重時(shí)的蛋白質(zhì)供應(yīng)量占總熱量的15%～20%,賽前蛋白質(zhì)的供給量應(yīng)占總熱量的12%～15%,食物中脂肪的供給量不宜過(guò)高,保持在總熱量的30%以下為宜[9]。比賽前,維生素B1的供給量要達(dá)到每日4 mg,維生素C的供給量要達(dá)到每日140 mg。此外,乒乓球、擊劍等項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員比賽中視力活動(dòng)緊張,應(yīng)保證充足的維生素A,每日供應(yīng)量應(yīng)達(dá)到1.8～2.4 mg,其中大部分來(lái)自于動(dòng)物性食物。

3.5 球類項(xiàng)目

球類項(xiàng)目如籃球、排球、足球等要求運(yùn)動(dòng)員具備力量、耐力、靈敏、速度、技巧等多方面的綜合素質(zhì)。球類項(xiàng)目比賽運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大,節(jié)奏多變,能量消耗較大,運(yùn)動(dòng)員賽前營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的原則是:以高糖為中心,根據(jù)比賽中運(yùn)動(dòng)量的大小,通過(guò)賽前營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充提供充足的能量,膳食營(yíng)養(yǎng)全面、平衡。

賽前合理補(bǔ)液對(duì)球類項(xiàng)目有良好的作用,補(bǔ)液可減輕運(yùn)動(dòng)員的疲勞感覺(jué),改進(jìn)運(yùn)動(dòng)耐力。研究表明,足球運(yùn)動(dòng)員賽前補(bǔ)充含糖飲料后,比賽后半場(chǎng)的跑步距離比對(duì)照組多40%。因此,球類項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員賽前營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充應(yīng)以高糖為中心。目前,廣泛推薦的球類項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員賽前營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充措施是:賽前3～4 h采用高糖飲食,每隔20 min補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料150 mg,保證運(yùn)動(dòng)員比賽中有更好的競(jìng)技表現(xiàn)[9]。

4 小 結(jié)

雖然通過(guò)賽前營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充不可能使普通運(yùn)動(dòng)員變成優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員,但如果賽前營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充不合適,運(yùn)動(dòng)員就不能在體能和精神上做好充分的參賽準(zhǔn)備,進(jìn)而影響其競(jìng)技表現(xiàn)。教練員一定要針對(duì)不同項(xiàng)目的不同運(yùn)動(dòng)員合理安排賽前營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充措施,幫助運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮出最佳水平。