有氧運(yùn)動老年人體育衛(wèi)生探討

池瑜忠

內(nèi)蒙古科技大學(xué)包頭師范學(xué)院

一、有氧運(yùn)動

有氧運(yùn)動是美國肯尼斯·庫伯斯首先提出，有氧運(yùn)動也叫有氧代謝運(yùn)動，是人體在氧充分供應(yīng)情況下進(jìn)行體育鍛煉，在運(yùn)動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。有氧運(yùn)動是一種具有韻律性的運(yùn)動對心肺是很好的鍛煉，可以增強(qiáng)肺活量和心臟功能。增強(qiáng)人體吸入、運(yùn)輸與使用氧氣能力的耐力性活動。

有氧運(yùn)動從運(yùn)動項目、運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動時間到運(yùn)動頻率有其自身特點。其運(yùn)動程度表現(xiàn)為中低強(qiáng)度、有節(jié)奏、運(yùn)動持續(xù)時間長的特點。每次持續(xù)的時間應(yīng)控制在30-60min，每周參加鍛煉3-5 次，運(yùn)動時，心率控制在（200-年齡）次/分的時間占運(yùn)動總時間的2/3，通過這種訓(xùn)練，氧氣能充分氧化體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)。其項目有健步走、游泳、打太極拳、有氧健身操等。

二、選擇適宜的有氧運(yùn)動項目是老年人體育衛(wèi)生首要

因時因地選擇適宜運(yùn)動項目是老年人體育衛(wèi)生要求首要問題。溫克爾在他的有氧運(yùn)動流暢感和鍛煉堅持性關(guān)系的研究中認(rèn)為，適宜的運(yùn)動項目一方面可使參加者更容易堅持鍛煉，使更多的參加者得到健康；另一方面，流暢感本身具有直接的健康效應(yīng)，參加者獲得積極的心理健康和建立良好的體育運(yùn)動美感。

1.健步走與健康。健步走運(yùn)動強(qiáng)調(diào)，在一定的時間內(nèi)達(dá)到一定的運(yùn)動強(qiáng)度，從而提高心肺功能，調(diào)節(jié)免疫功能。健步走是最簡單的有氧運(yùn)動項目之一，運(yùn)動特點表現(xiàn)為，簡單輕快、緩和、對老年人鍛煉身體是一個很好的選擇。中醫(yī)認(rèn)為，走路時腳掌與地面接觸，會對腳掌穴位產(chǎn)生一定的刺激，對內(nèi)臟器官起到一定的效果。適當(dāng)強(qiáng)度的規(guī)律性步行運(yùn)動是以腹式呼吸為主，腹式呼吸增加了膈肌的收縮和舒張，促進(jìn)呼吸系統(tǒng)功能，運(yùn)動者肺活量增大起到強(qiáng)身健體的作用。上下肢肌肉與身體其他部位協(xié)調(diào)配合對維持老年人平衡穩(wěn)定性具有積極的作用，糾正老年人不良的行為習(xí)慣和姿勢，從而避免老年人形態(tài)的過早改變。

2.太極拳運(yùn)動與健康。從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)角度看太極拳運(yùn)動其特點：凝神運(yùn)氣，以靜止動，以不變應(yīng)萬變，呼吸自然、均勻、速度緩慢的思想理念。促進(jìn)血液循環(huán)，使人體更能充分適應(yīng)自然環(huán)境，做到人天合一。太極拳練習(xí)增加了老年人單腳站立時間，提高下肢肌肉力量，提高人體肌肉力量的均衡性靈活性。太極拳運(yùn)動作為運(yùn)動醫(yī)學(xué)的體育療法可以改善認(rèn)知功能障礙患者的生活質(zhì)量，調(diào)節(jié)情緒；改善抑郁癥狀；改善焦慮、食欲不振以及失眠多夢等癥狀，效果最為顯著。

3.健身操運(yùn)動與健康。有氧健身操是按照一定的順序全面鍛煉身體的各個部位，提高有氧代謝能力，增進(jìn)健康。同時健美形體，煥發(fā)精神，娛樂身心。有氧健身操動作比較簡單，強(qiáng)度和難度相對較低，而且練習(xí)時間可以根據(jù)個體情況而變化，是一項適合老年人健身的運(yùn)動。有氧健身操可提高老年人的新陳代謝，提高各器官系統(tǒng)的機(jī)能，降低老年人患病率，增強(qiáng)老年人自身免疫力。它還被應(yīng)用到阿爾茨海默病患者的輔助治療上，提高人的認(rèn)知轉(zhuǎn)換、注意、記憶功能。

4.游泳運(yùn)動與健康。游泳是靠自身肢體動作協(xié)調(diào)，利用水的自然特性，使身體在水中移動的技能活動。游泳也是一項水中協(xié)調(diào)呼吸的運(yùn)動。游泳運(yùn)動是老年人慢性呼吸系統(tǒng)炎癥患者最理想的體育運(yùn)動項目。它可以解除呼吸道平滑肌的痙攣，改善呼吸器官的通氣量，達(dá)到提高呼吸機(jī)能的目的。適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行游泳還能有效增加骨密度，預(yù)防減少骨質(zhì)疏松癥。同時使肌肉勻稱伸縮，身體變得強(qiáng)健靈活。游泳運(yùn)動可以讓老年人養(yǎng)成良好的姿態(tài)，矯正身體，減少關(guān)節(jié)疼痛。由于游泳時人體處于平臥姿勢，水對皮膚壓力形成一種按摩作用，實驗證明游泳時下肢血液向心臟回流比陸地上直立狀態(tài)下容易，回心血量增加，心臟每搏輸出量增加，有利于心功能提高。游泳是全身參與的運(yùn)動，與其他運(yùn)動相比，游泳可以動員更多肌肉群參與運(yùn)動，有利于全身肌力發(fā)展均衡性和協(xié)調(diào)性。長期進(jìn)行游泳能增強(qiáng)機(jī)體抵御寒冷，適應(yīng)環(huán)境的變化，可以預(yù)防感冒。游泳可以作為運(yùn)動處方中較為理想的運(yùn)動項目更適用于一些不適合直立鍛煉的老年人如過度肥胖癥、膝關(guān)節(jié)退行性改變患者。

三、老年人有氧運(yùn)動衛(wèi)生注意的幾個問題

1.體育鍛煉前進(jìn)行全面的身體健康檢查。由于老年人體質(zhì)情況的個體差異較大，在參加體育鍛煉前要全面進(jìn)行全面的身體健康檢查，以便合理的選擇運(yùn)動項目及確定適宜的運(yùn)動負(fù)荷。老年人從事體育鍛煉時，必須根據(jù)自身情況，量力而行。鍛煉時要循序漸進(jìn)，持之以恒，運(yùn)動負(fù)荷要從小到大逐漸增加，增加的速度不宜過快。老年人參加體育鍛煉時，常了解自己的脈搏頻率、血壓以及身體健康狀況，以便進(jìn)行自我監(jiān)督?；顒又羞m當(dāng)?shù)陌才哦虝旱男菹?，進(jìn)行全身性鍛煉，避免某器官運(yùn)動負(fù)荷過重。運(yùn)動時要勞逸結(jié)合，如遇有感冒或其他疾病，身體過度疲勞時，不要勉強(qiáng)，應(yīng)暫停鍛煉，并及時進(jìn)行治療或休息。

2.適宜的運(yùn)動負(fù)荷有助于健康。有氧運(yùn)動改善老年人各器官、組織機(jī)能狀況。老年人不宜參加速度型和力量型項目訓(xùn)練，運(yùn)動強(qiáng)度不宜太高，以最低強(qiáng)度體力活動為宜。強(qiáng)度較高的運(yùn)動，對老年人各器官組織有明顯的負(fù)作用。而適宜的運(yùn)動負(fù)荷，是以心率為指標(biāo)，其適宜規(guī)范為（200-年齡）/分。