核心力量在籃球訓(xùn)練中的應(yīng)用分析

陳書磊

摘要：隨著社會的進步，我國國民對于運動與健身的意識日趨提高。全民運動已經(jīng)成為一個必然趨勢?；@球一直以來是青少年廣泛喜愛的運動之一，也是在世界體育運動中被廣泛喜愛的健身運動之一。同時，籃球也屬于競技運動中比較激烈的運動。核心力量更是一個人是否有效發(fā)力，正確使用肌肉，并且靈活運用技巧的關(guān)鍵。核心力量對于籃球運動員來更是一切籃球局屬類動作實施的基礎(chǔ)?？梢詭椭\動員的技術(shù)動作更加協(xié)調(diào)、規(guī)范。本文以核心力量為蛀牙內(nèi)容，探討了其在籃球運動中的應(yīng)用。

關(guān)鍵詞：競技運動;核心力量;籃球;基礎(chǔ)

引言

核心力量能夠提高籃球運動員肌肉的協(xié)調(diào)性和靈活性。隨著我國的籃球事業(yè)不斷發(fā)展，核心力量在越來越多的體育和健身講究中被證實，其在人運動過程中所擁有的重要地位，遠遠高于人們對于它的認知。籃球教練對于運動員核心力量的訓(xùn)練也逐漸重視起來。并且在籃球訓(xùn)練中核心力量得到了有效的運用。但對于核心力量的深入研究和挖掘依舊是籃球訓(xùn)練中的重要內(nèi)容。

一、核心力量在籃球訓(xùn)練中的必要性

（一）提高運動員的身體素質(zhì)

籃球比賽是一種肢體接觸多、持續(xù)時間長、運動激烈的運動。對于運動員的身體素質(zhì)有著很高的要求。如果身體核心力量不足，運動員耐力不足，在比賽中很難以較高的狀態(tài)完成比賽。核心力量不夠穩(wěn)定，會在搶斷、防守、助攻等操作時，動作不夠標準或技術(shù)失誤引起犯規(guī)或是誤傷，嚴重時會引起自身受傷?；@球運動員的身體素質(zhì)嚴重影響著戰(zhàn)術(shù)的實施和整個比賽的節(jié)奏，最終影響比賽結(jié)果。

而且，核心力量訓(xùn)練是一切運動員，在技術(shù)動作訓(xùn)練之外，為了保證良好的身體狀態(tài)，所必須進行的力量訓(xùn)練之一。在很多的力量訓(xùn)練中都會鍛煉到核心力量的部分，由此可見，核心力量對于人體運動過程中的重要性，以及核心部位在運動中的高參與度。

（二）減少運動損傷

籃球運動員在比賽過程中，難免出現(xiàn)肢體碰撞，尤其在防守和搶斷時，會有必要的肢體接觸。運動員在進攻和防守過程中經(jīng)常會遇到身體的對抗碰撞，因此，經(jīng)常會出現(xiàn)運動挫傷、擦傷以及肌肉拉傷等一些狀況[1]。這些碰撞會對籃球運動員的身體造成很大的傷害，有時甚至是不可逆轉(zhuǎn)的傷害。

在多年的籃球發(fā)展過程中，研究發(fā)現(xiàn)，核心力量除了可以在康復(fù)性訓(xùn)練中起到較大的作用以外，對于預(yù)防損傷也有著極大的作用。核心力量訓(xùn)練，能夠增強肌肉的力量，以及骨骼的韌性，增強肌肉的靈活度和厚度，提高肌肉在激勵碰撞中的保護能力，減緩沖擊力。

其次，核心部位足夠強健還能夠保證在運動過程中，保證身體的各部門穩(wěn)定在正確的位置上。在運動員起跳時，還可以還可以保持重心的穩(wěn)定，避免落地時的損傷。因此核心力量可以很有效地保護在激烈運動中的運動員，降低激勵碰撞時帶來的風(fēng)險，或是減少身體運動中的受傷概率。

（三）增強身體協(xié)調(diào)能力

籃球運動是集一個體力、能力、腦力三者都不可或缺的運動，該運動要求運動員必須達到手、腳、軀干和大腦的協(xié)同合作，需要他們有極快的身體反應(yīng)能力、出眾的身體協(xié)調(diào)能力、快速判斷球場狀況和走位的思維能力。

而核心部位的力量訓(xùn)練，可以在良好的體力和出眾的身體協(xié)調(diào)能力的需求方面，核心力量的特征，可以使得運動員的身體，在身體內(nèi)部傳遞能量，增強內(nèi)部能量的傳遞效率和質(zhì)量，從而從運動中展現(xiàn)出實際效果。有效幫助到籃球運動員提高協(xié)調(diào)能力。在運動員的協(xié)調(diào)能力訓(xùn)練過程中，需要注重運動員腰腹、手腳、軀干的整合訓(xùn)練。這樣可以提高運動員的協(xié)調(diào)能力與平衡感，保證籃球技術(shù)動作的高效發(fā)揮。

二、核心力量在籃球訓(xùn)練中的應(yīng)用

（一）徒手基礎(chǔ)力量訓(xùn)練

基礎(chǔ)力量訓(xùn)練是所有核心力量訓(xùn)練中，最早需要運用的訓(xùn)練方法。以自身的自重做一些徒手訓(xùn)練，增加對核心力量的熟悉感。一切運動訓(xùn)練的開始都離不開熱身運動，短時間低強度的徒手訓(xùn)練不僅能達到熱身的效果，還可以鍛煉到身體的核心力量以及其他部位的力量。之后可以正式進入到多組、多次、高低頻率結(jié)合的正式基礎(chǔ)訓(xùn)練過程中來。

基礎(chǔ)力量訓(xùn)練可以有效鍛煉到運動員的心肺功能、爆發(fā)力、敏捷能力還有一定程度的肌肉塑造能力和身體耐力。在核心力量訓(xùn)練中，可以做一些針對核心部位的訓(xùn)練動作，例如單手俯臥撐、登山跑、平板支撐、波比跳等。這些徒手訓(xùn)練的動作，大多都更注重身體前方的肌肉訓(xùn)練，如果只長期側(cè)重身體某一部分的訓(xùn)練，是使得其他未得到同等訓(xùn)練量的部分逐漸被肌肉牽引導(dǎo)致體態(tài)出現(xiàn)問題，因此在核心力量的訓(xùn)練過程中，還要注重背部訓(xùn)練、和臀腿的訓(xùn)練，身體全面的得到運動和訓(xùn)練量，才會更好的促進核心力量的增長。

這個階段的訓(xùn)練應(yīng)注意循序漸進，同時運動員更要注意如何正確的呼吸，保證身體在長時間高強度的運動中，避免因呼吸不當引起的身體不適感。而且應(yīng)注意訓(xùn)練動作的組合，高低強度結(jié)合，穿插適當?shù)男菹r間，注意避免運動員身體超負荷訓(xùn)練。

（二）器械訓(xùn)練

專業(yè)籃球運動員的專業(yè)訓(xùn)練，只依賴徒手訓(xùn)練是無法達到籃球運動的身體需求。器械訓(xùn)練，主要針對的是肌肉肥大（增?。⒓∪獾哪土σ约霸鰪娚眢w的力量。結(jié)合器械的力量訓(xùn)練，首先可以提高運動員的身體素質(zhì)，使運動員的身體可以負擔更高的訓(xùn)練強度。其中運用到的訓(xùn)練器械有瑜伽球或卷腹輪。

在使用瑜伽球時，將瑜伽球放在腰部以下，然后雙腳蹬在墻面上，兩條小腿與地面平行，大小腿成90°夾角，在這個動作的基礎(chǔ)上做卷腹，為了穩(wěn)定住瑜伽球不隨意晃動，運動員需要采用核心的力量來穩(wěn)定身體和瑜伽球，同時需要鍛煉到腹肌的力量，從而達到整個核心力量的訓(xùn)練。

卷腹輪需要運動員雙手握住兩邊的把手，它可以自行選擇是跪姿或是站姿，其中站姿難度更大，需要極其強健的核心力量才可以完成。但是該器械在訓(xùn)練核心力量中效果顯著，運動員為了避免卷腹輪在運動中滑行過遠，或是避免自己的身體在前進過程中左右搖擺，需要用手臂、腰腹、臀腿的力量去對抗卷腹輪的拉力，從而達到鍛煉核心力量的效果。

這些訓(xùn)練器械可以營造不穩(wěn)定的訓(xùn)練環(huán)境，讓運動員在訓(xùn)練動作中與一些籃球技術(shù)動作相結(jié)合，從而提高身體的穩(wěn)定性與掌控能力。

（三）籃球技術(shù)中的核心訓(xùn)練

運球核心力量訓(xùn)練。運球是籃球運動中的關(guān)鍵動作也是基本動作之一。良好的運球技術(shù)能夠有效突破對手的包圍與攔截，而且能夠避免不必要的操作失誤。運球技術(shù)要求身體能夠在不穩(wěn)定的運動狀態(tài)下，保持穩(wěn)定的運球動作。體現(xiàn)了籃球運動員對身體的掌控能力，正是核心力量訓(xùn)練的重要內(nèi)容?？梢砸劳杏诮∩砬蚧蚴侨鹗壳虻妮o助，做俯臥動作，以維持住身體在瑞士球或健身球的狀態(tài)下保持平衡，從而協(xié)調(diào)全身的肌肉。

投球核心力量訓(xùn)練。投球主要協(xié)調(diào)的是上肢與下肢之間核心力量的分布與控制。需要運動員在訓(xùn)練時，注重核心力量的分布與調(diào)節(jié)。可以采用“階段跳箱”這個動作，采用一定高度的箱子，運動員從平底采用核心力量跳上箱體頂部，并保持動作的標準和身體的穩(wěn)定。該動作有利于核心的穩(wěn)定性與核心區(qū)域的肌肉發(fā)力，有助于投籃動作的提高。

腳步移動的核心力量訓(xùn)練。腳步移動是籃球運動員在戰(zhàn)術(shù)類動作實施中所依賴的重要動作。該技術(shù)要求運動員的下肢力量強大具有足夠的爆發(fā)力和耐力，可以在奔跑、進攻、防守中穩(wěn)定發(fā)揮出自己的技術(shù)動作。在腳步移動的訓(xùn)練中，可以采用“俯地登山跑”該動作首先以靜態(tài)俯臥撐為準備動作，然后微微弓起腰部，雙腿交換弓起奔跑。該動作可以有效提高腿部的力量、速度，以及腰腹和手臂的核心力量，有助于腳步移動訓(xùn)練的能力訓(xùn)練。

三、核心力量運用中應(yīng)注意的問題

（一）因材施教，循序漸進

每個運動員的身體素質(zhì)都有一定的差距和不同。經(jīng)過訓(xùn)練后所達到的效果也不盡相同。核心力量訓(xùn)練的方法不一定適用于所有運動員。在設(shè)計核心力量訓(xùn)練的時候，應(yīng)該以普遍能夠承受的訓(xùn)練強度和訓(xùn)練內(nèi)容為主，再針對個體差異制定更加健康有效的訓(xùn)練內(nèi)容。

同時在訓(xùn)練過程中，教練和運動員不能因為急于求成而過度訓(xùn)練。超越身體負荷的訓(xùn)練量和負重都會對運動員的身體造成不可復(fù)原的損傷。因此，為避免揠苗助長的訓(xùn)練模式出現(xiàn)，教練和運動員都應(yīng)該循序漸進，注重訓(xùn)練的科學(xué)性。

運動員自身更了解自身的優(yōu)缺點，以及更加適合自己的訓(xùn)練方式，在訓(xùn)練過程中應(yīng)留意自己在不同訓(xùn)練內(nèi)容下的身體變化，及時與教練交流和溝通，制定更加符合自己的身體訓(xùn)練內(nèi)容。

（二）傳統(tǒng)與核心力量訓(xùn)練的綜合應(yīng)用

籃球運動的力量訓(xùn)練應(yīng)該是一個完善全面的體系，包含人體多個部分的力量訓(xùn)練[2]。但核心力量的訓(xùn)練只能夠訓(xùn)練到身體軀干的一些主要肌肉群，而一些比較難以訓(xùn)練到的小肌肉群和其他肌肉訓(xùn)練量無法滿足需求。

在核心力量的訓(xùn)練中，教練要注重創(chuàng)新訓(xùn)練模式，不斷找到最優(yōu)的訓(xùn)練結(jié)合方式。例如，在徒手訓(xùn)練和器械訓(xùn)練中，可以選擇許多中不同的訓(xùn)練內(nèi)容和訓(xùn)練方式相結(jié)合，同樣的訓(xùn)練器材可以有多重訓(xùn)練內(nèi)容，從不同的角度、程度刺激到核心部位或是身體的其他部位。

在訓(xùn)練中，教練應(yīng)該認真了解每種運動和器械的優(yōu)缺點，以及最優(yōu)的訓(xùn)練部位，例如利用器械可以鍛煉運動員的拉力、力量上的承受能力和肌肉的耐力，鍛煉到腿部、手臂以及各個關(guān)節(jié)的扭轉(zhuǎn)能力。適當?shù)慕Y(jié)合徒手訓(xùn)練，比如倒立、交叉步等可提高籃球技術(shù)動作的協(xié)調(diào)性還有身體素質(zhì)的塑造。

因此運動員在訓(xùn)練中應(yīng)該注意傳統(tǒng)力量訓(xùn)練與核心力量訓(xùn)練的綜合應(yīng)用，以及徒手訓(xùn)練和器械訓(xùn)練的優(yōu)勢結(jié)合。才能夠為籃球運動員建立一個系統(tǒng)全面的力量訓(xùn)練體系。

（三）核心力量與籃球技術(shù)的動作結(jié)合

核心力量訓(xùn)練只能夠訓(xùn)練運動員的身體素質(zhì)、肌肉耐力、身體的控制能力和靈敏度。但不能夠訓(xùn)練到一些在籃球比賽過程中的技術(shù)動作。好的核心力量是籃球技術(shù)動作得以有效發(fā)揮的基礎(chǔ)，因此在訓(xùn)練過程中一定要結(jié)合籃球技術(shù)動作與核心力量動作的穿插訓(xùn)練。從而保證籃球運動員的全面發(fā)展。

（四）加強監(jiān)管力度

核心力量訓(xùn)練是一個復(fù)雜并且漫長的過程，在訓(xùn)練中每個人需要不斷摸索變換以及組合不同的訓(xùn)練模式，才能夠找到最適合自己的核心訓(xùn)練方法。并且，當身體訓(xùn)練達到一定水平以后，會進入平臺期，訓(xùn)練員的心理會因為無法有明顯的進步而感到挫折或是失敗。此時需要更換訓(xùn)練方法，打破就有的訓(xùn)練習(xí)慣，增加或是減少訓(xùn)練量和訓(xùn)練次數(shù)，這些都需要依靠專業(yè)的理論知識和足夠豐富的經(jīng)驗指導(dǎo)。因此，加強管理和監(jiān)督是必不可少的。

教練需要監(jiān)督運動員，保證整理的高效完核心力量訓(xùn)練的內(nèi)容，做到了解每一個運動員的身心狀態(tài)，依據(jù)身心變化指導(dǎo)每一個運動員調(diào)整和整合最佳訓(xùn)練內(nèi)容，讓核心力量真正得有效的鍛煉。

結(jié)語

提高核心力量訓(xùn)練才可以有效地提高籃球運動員整體的自身素質(zhì)，降低損傷的概率，提高自身的協(xié)調(diào)性[3]。核心力量的訓(xùn)練雖然在我國籃球的訓(xùn)練中得到了廣泛的應(yīng)用，但仍舊存在著認識不夠全面，訓(xùn)練內(nèi)容不夠合理的現(xiàn)狀。因此，教練和運動員都應(yīng)在日常的籃球訓(xùn)練過程中，不斷創(chuàng)新訓(xùn)練模式，學(xué)習(xí)最新的訓(xùn)練理論，有效的提高籃球?qū)嶋H訓(xùn)練中的效率。

參考文獻

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