對初中男生“引體向上”練習的思考和建議

葉綠

摘要：引體向上是以自身力量克服自身重量的懸垂力量練習。作為一名一線中學體育教師，筆者一直在持續(xù)關(guān)注男生的引體向上成績，發(fā)現(xiàn)結(jié)果不盡如人意。本文從引體向上動作力學原理的分析入手，結(jié)合教學過程中的經(jīng)驗總結(jié)，提出引體向上的練習方法，幫助學生進行上肢力量的練習，從而提高引體向上的成績。

關(guān)鍵詞：初中男生；引體向上；上肢力量

中圖分類號：G633.96文獻標識碼：A文章編號：1992-7711（2020）05-0109

引體向上是體育中考男生必測項目，力量技能成為男生必備的一項體育能力，同時也是體質(zhì)健康測試項目之一，因此應在課堂中加強對男生力量訓練的關(guān)注。

一、“引體向上”的現(xiàn)狀

筆者所在學校，在引體向上測試中及格率不到五分之一，優(yōu)秀的更是鳳毛麟角。怎樣在日常生活和學習中進行主動的針對性鍛煉，值得我們?nèi)ニ伎肌?/p>

二、無法完成引體向上的原因

在多次觀察學生練習引體向上后，筆者總結(jié)了學生完不成動作的兩種主要原因。大部分學生借助起跳力量僅能完成一次引體向上，當雙臂伸直身體下降后，縱使身體左右擺動屈腿奮力蹬腳違規(guī)借力，也無法再次屈臂引體向上，雙手松開橫杠下杠。其因就是背闊肌尚有力量，而上肢帶肌群力量弱，導致心有余而力不足。其結(jié)果也只能下杠后望“杠”興嘆。

三、練習方法

引體向上是反映上肢懸垂力量、肩帶力量和握力的項目。目前學校單杠數(shù)量偏少，學生人數(shù)眾多，不可能同時上杠訓練。在這種狀況下，引導學生自備組合啞鈴，或用塑料容器裝沙替代啞鈴進行專項肌肉力量訓練，為以后的杠上練習打下力量素質(zhì)基礎(chǔ)。

1.背闊肌力量練習。器材：組合啞鈴。（1）俯身“劃船”。方法：屈腿，雙手持啞鈴于膝關(guān)節(jié)外側(cè)，提拉啞鈴至胸外，用力夾緊背部還原后重復進行，15次一組。（2）仰臥推舉練習。方法：仰臥姿勢，兩臂屈肘呈90°，放于體側(cè)，雙手握住啞鈴掌心相對，然后兩臂向上推舉，上臂伸直后即刻下放至起始姿勢，20次一組。

2.上肢帶小部位肌肉群力量練習。器材：啞鈴。（1）前臂尺橈肌練習。方法：直立。單手持啞鈴，拳心向內(nèi)，先內(nèi)后外屈伸腕關(guān)節(jié)。還原后重復進行，20次一組，換手進行練習。（2）上臂肱二頭肌練習。方法：直立。單手持啞鈴，以肘關(guān)節(jié)為軸，先向上后向下彎舉啞鈴。還原后重復進行，20次一組，換手進行練習。器材：雙手撐地。（3）俯臥撐。方法：手掌撐著地面，手指向前，兩手間的距離保持與肩同寬，兩腿伸直腳尖著地，兩臂屈肘至身體與上臂平行或低于肘關(guān)節(jié)，做動作時注意不要塌腰或拱肩，15次一組。器材：雙杠。（4）雙杠臂屈伸。方法：兩臂屈伸在雙杠上，身體垂直在杠內(nèi)，屈臂至兩臂完全彎曲，接著用力撐起，使兩臂伸直成原來姿勢。練習過程中要求身體要直，下肢自然下垂，腿不要屈伸擺動。

以上動作練習原則是輕重量、多組次，重點發(fā)展學生肌肉瞬間的爆發(fā)力。當學生20次一組能輕松完成動作時，也可適當增加重量，次數(shù)不變。

3.趣味性的力量練習

為保證學生在心理層面喜歡單杠練習，可以引導學生課間進行單杠上的趣味練習和比賽。（1）靜立懸垂比時間。方法：學生站于單杠中間下方位置，雙腳跳起后雙手正握抓杠，雙臂伸直雙腳繃直，身體呈一條直線。（2）橫向平移比速度。方法：學生正向站于杠下一端，雙腳跳起后雙手抓杠，中握距，拳心向前，肘部微屈，兩手交替換握手位，直至身體橫向平移到單杠另一端。（3）縱向平移比次數(shù)。方法：學生站于杠下一端，雙腳跳起后雙手前后抓杠，拳心相對，兩手交替換握手位，直至身體縱向平移到單杠另一端。

以上練習學生既可獨立練習，也可進行比賽。靜立懸垂練習可多人同時比賽；橫向、縱向平移可讓學生依次比賽，看誰杠上移動的次數(shù)多。以動靜結(jié)合為思路，引導學生在練習和比賽中，增強了上肢帶肌群的肌肉耐力。

四、建議

1.學校層面

從學校層面上講，要做好積極的宣傳工作，加強家長和學生的思想工作。同時，學校還要加強對于體育器材的投入，單、雙杠需要添置，而且最好能設(shè)置成不同的高度，以滿足學生不同的需求。

2.體育教師自身方面

教師要加強對于引體向上這一項目的重視和認識。在訓練時要針對目標肌肉采取有的放矢的訓練方式，教師對這些主要目標肌肉的練習方法也應該要有所了解，才能更有效地幫到學生。

3.教學內(nèi)容的選擇

為提高學生的上肢力量，可以在課堂上多加強學生上肢力量的訓練，體育教師要注意加強力量內(nèi)容的偏重，幫助學生建立思想認識，輔助學生進行練習。

4.教學的組織

引體向上教學要注意循序漸進、由淺入深、由易到難。在組織過程中，還要注意比賽游戲的應用，要讓他們?nèi)ンw驗成功感、滿足感。

5.課堂評價注意運用激勵

教學的過程中可以應用目標激勵、信心激勵、情感激勵、競賽激勵等一些激勵方法，激發(fā)初中男生練習的積極性。

總之，在學練引體向上時不僅要通過輔助練習來增強上肢、肩帶力量，更要掌握引體向上的動作要領(lǐng)以及發(fā)力、呼吸等技巧，從易到難，循序漸進地學練引體向上，如利用單杠靜止屈臂懸垂、單臂云梯行走；選擇低單杠借助蹬地力量完成或利用身體懸垂擺動借力完成；雙手反握杠完成，最終過渡到雙手正握杠的標準引體向上動作，日積月累，達到全面增強上肢肌肉群力量的目的。

參考文獻：

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[5]馮鵬.“引體向上”的學練方法探討[J].中國學校體育，2014（8）.

（作者單位：浙江省平陽縣水頭鎮(zhèn)第一中學325400）