骨質(zhì)疏松癥如何自我鍛煉治療

賈捷登

【中圖分類號】R752.12 【文獻標(biāo)識碼】B 【DOI】10.12332/j.issn.2095-6525.2020.

骨質(zhì)疏松癥是在老年群體中多發(fā)的一種常見的疾病。在我們的身邊，很多中老年人都有或多或少的骨質(zhì)疏松，但大家對其重視程度明顯不夠。對于骨質(zhì)疏松癥的病因、骨質(zhì)疏松的預(yù)防和一些認知誤區(qū)，很多人都不甚了解。本文為大家整理了骨質(zhì)疏松相關(guān)自我鍛煉治療的科普知識，希望能為廣大老年朋友們防治骨質(zhì)疏松有所幫助。

1 什么是骨質(zhì)疏松

骨質(zhì)疏松即是骨質(zhì)疏松癥，是多種原因引起的一組骨病。骨組織有正常的鈣化，鈣鹽與基質(zhì)呈正常的比例，以單位體積內(nèi)骨組織量減少為特點的代謝性骨病變。在多數(shù)骨質(zhì)疏松中，有骨組織的減少，主要由于骨質(zhì)吸收增加所致，以骨骼疼痛，易于骨折為特征。

原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥最常見的癥狀，以腰部疼痛多見，占疼痛患者的70%到80%。疼痛沿脊柱向兩側(cè)擴散，仰臥或者是坐位時疼痛減輕，直立時后仰或久站、久坐時疼痛加劇，彎腰、咳嗽、大便用力時疼痛加重。一般骨量丟失12%以上時，即可出現(xiàn)骨痛。老年骨質(zhì)疏松證實，椎體壓縮變形、脊柱前屈、肌肉疲勞甚至緊致，產(chǎn)生疼痛。

2 常見自我鍛煉方法

2.1有氧運動

常用的運動項目有步行、慢速跑、騎自行車、游泳、爬樓梯、登山、舞蹈及各種拳操等。 運動不僅是骨礦化和骨形成的基本條件，而且能促進性激素分泌、調(diào)節(jié)全身代謝狀態(tài)，明顯地改善肌肉神經(jīng)功能、促進骨和肌肉的合成代謝和重建、增強骨強度和肌肉強度，從而減少骨量丟失，達到預(yù)防和治療骨質(zhì)疏松的目的。此外，堅持適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉有助于改善和提高肌腱和韌帶的順應(yīng)性、延伸性和柔軟性，提高平衡能力和靈敏能力，從而預(yù)防或減少跌倒的機會，降低骨質(zhì)疏松癥骨折的發(fā)生率。

2.2柔韌性訓(xùn)練

柔韌性訓(xùn)練也是骨質(zhì)疏松癥運動方法，柔韌性訓(xùn)練可以幫助患者增加關(guān)節(jié)活動度，還有助于身體平衡，以及防止身體出現(xiàn)肌肉損傷的，同時經(jīng)常進行這樣的運動，還有助于幫助患者保持體型的。注意做這些柔韌性訓(xùn)練應(yīng)在肌肉充分活動后緩慢、溫和地進行，運動期間需要注意避免過度彎腰，以免發(fā)生壓縮性骨折。

2.3力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練可以幫助患者增強上臂、脊柱力量，還能幫助患者減慢骨質(zhì)疏松的展。游泳就是很好的水中有氧運動，當(dāng)然也是一種力量訓(xùn)練，建議骨質(zhì)疏松癥患者在日常生活之中可以進行這些運動。

2.4金雞獨立

金雞獨立也是骨質(zhì)疏松癥運動方法，堅持運動也是有助于疾病癥狀緩解的，具體方法就是自然站立，呼吸自然，需要做到的就是全身放松、兩臂自然下垂，然后提起一只腳，應(yīng)該使全部重量落在一只腳上，然后以同樣的方式換另外一只腳鍛煉。

2.5進行關(guān)節(jié)活動

可以用一只手托住另一只手，反復(fù)活動肘關(guān)節(jié)，也可以請別人幫助，抓住小腿或足部，活動膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)，這樣可以有效地防止關(guān)節(jié)僵硬。

3 不同部位的鍛煉

3.1全身鍛煉

慢跑是骨質(zhì)疏松患者可以進行的鍛煉，耐力的鍛煉可以維持和增加身體里面的骨量，建議患者可以根據(jù)自己的身體狀況每天進行慢跑，年輕人則建議進行爆發(fā)力的運動。

3.2脊柱鍛煉

每天進行步行鍛煉，每天以10000步左右最為合適，這樣能夠有效的維持脊柱和四肢骨鹽含量，少于1000步，身體里面的骨量就會下降，超過萬步就會增加不明顯，沒有效果。

3.3腰背鍛煉

患者每天在坐或者站的時候，要伸直腰背，或者背直靠在椅背上，臥位時應(yīng)平躺、仰面、低枕，使背部伸直，睡覺的時候一定要選擇硬板床。

3.4臂鍛煉

每天堅持堅持握力訓(xùn)練在30分鐘以上，這對于防治橈骨遠端、肱骨近端的骨質(zhì)疏松很有效，這兩處也是骨折相對高發(fā)的部位，這個方法尤其適合老年人。

4 自我鍛煉對骨質(zhì)疏松的好處

4.1力學(xué)刺激引起形變，誘導(dǎo)骨間隙液體運動，導(dǎo)致細胞活動方式改變并增加營養(yǎng)和代謝轉(zhuǎn)運。同時使成骨細胞、破骨細胞間產(chǎn)生鈣流井伴隨有前列腺素、生長因子等流動，對成骨細胞、破骨細胞產(chǎn)生刺激作用下，促進骨形成，抵制骨溶解。

4.2應(yīng)力刺激誘導(dǎo)的液體流動同時引起骨組織的電動力學(xué)作用產(chǎn)生負壓電位而易于結(jié)合陽性鈣離子，使膠原和經(jīng)磷灰石等有機質(zhì)和無機鹽按1：1比例構(gòu)造骨，促進骨形成。

4.3運動可使骨內(nèi)血流量增加，帶來營養(yǎng)，帶走代謝廢物，使成骨細胞活性升高，促骨形成;保持了骨內(nèi)局部環(huán)境中性，抵制骨內(nèi)鈣溶解，防止骨質(zhì)疏松。

4.4運動可通過神經(jīng)、內(nèi)分泌調(diào)節(jié)，影響機體鈣平衡。已有研究表明，運動可以使血中雌激素、宰酮等性激素水平升高，活性維生素D增加，刺激腸道鈣吸收及利用;同時可刺激降鈣素產(chǎn)生，降低骨組織對甲狀旁腺素的感受性，防止骨質(zhì)疏松。

4.5運動有助于患者精神狀態(tài)和食欲改善，增加營養(yǎng)物質(zhì)如蛋白、鈣、磷及維生素D等攝人，有利防治廢用性骨質(zhì)疏松癥。

4.6進行戶外活動還可接受充足陽光，促進膽固醇轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素D，使鈣吸收增加，鈣丟失減少。

5 四個習(xí)慣預(yù)防骨質(zhì)疏松

5.1保持足夠的鈣

人體內(nèi)的鈣大部分集中在骨骼上。在預(yù)防骨質(zhì)疏松方面，補鈣是必不可少的。一般建議從食物中攝取鈣。鈣的最佳來源是牛奶和乳制品，成人每天攝入800毫克鈣，建議每天喝300克左右的牛奶，以保證每天的鈣需求。還有菠菜、西蘭花、油菜、芥末等綠色蔬菜也是鈣的好來源。

5.2補充足夠的維生素D

眾所周知，鈣+維生素D是黃金搭檔。維生素d能促進鈣的吸收。如果人體缺乏維生素d，人們吃那么多富含鈣的食物也無濟于事。食物中維生素d含量較少。你可以通過曬太陽來合成維生素d。選擇在太陽不太熱的時候曬10-20分鐘。

如果維生素d和鈣不能通過暴曬、飲食等途徑得到充分補充，可以在醫(yī)生指導(dǎo)下購買膳食補充劑，但是應(yīng)當(dāng)注意不要過量補充。

5.3堅持運動

堅持鍛煉有利于保持骨骼健康，可以根據(jù)自己的身體狀況選擇正確的鍛煉方式。

5.4養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣

飲食應(yīng)該注意少鹽，過多的鹽不僅增加高血壓的風(fēng)險，而且容易導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。因為鈉離子的新陳代謝會在鈣離子從體內(nèi)排出時帶走一部分。鹽攝入過多會使尿中鈣排出量大大增加，導(dǎo)致骨骼中鈣含量下降，容易導(dǎo)致骨質(zhì)疏松;少喝含咖啡因飲料，避免盲目減肥，保持適當(dāng)體重。