蹦床項(xiàng)目力量訓(xùn)練手段的選擇與應(yīng)用

劉欣

[摘 要]蹦床項(xiàng)目的本質(zhì)特征決定其力量訓(xùn)練的重要性，蹦床項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員肌肉用力方式和力量性質(zhì)及項(xiàng)目屬性決定蹦床項(xiàng)目力量訓(xùn)練手段的選擇與應(yīng)用要求，采用適宜的訓(xùn)練手段與嚴(yán)格遵循練習(xí)要求進(jìn)行訓(xùn)練是保障有效力量訓(xùn)練效果的基礎(chǔ)。對(duì)此，該文加以專題研討。

[關(guān)鍵詞]蹦床;力量訓(xùn)練;手段選擇與應(yīng)用

[中圖分類號(hào)] G838[文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼] A[文章編號(hào)] 1674-9324（2020）44-0-02[收稿日期] 2020-04-30

一、蹦床項(xiàng)目的特征

蹦床屬技能主導(dǎo)類，具備表現(xiàn)難、美性項(xiàng)群特征的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，其競(jìng)技技能的特點(diǎn)是不斷追求美、高、準(zhǔn)、難。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)—肌肉系統(tǒng)不僅要靈活而穩(wěn)定，表現(xiàn)出高度的協(xié)調(diào)性，而且要表現(xiàn)出強(qiáng)大的體能。其專項(xiàng)素質(zhì)強(qiáng)調(diào)力量素質(zhì)、速度素質(zhì)、柔韌素質(zhì)和耐力素質(zhì)的融合，以強(qiáng)大的快速力量為支撐，來(lái)保障機(jī)體運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)平衡，保持身體運(yùn)動(dòng)技術(shù)整體動(dòng)作結(jié)構(gòu)的穩(wěn)定性與靈活性、動(dòng)作組合和動(dòng)作銜接的流暢性與節(jié)奏性、動(dòng)作運(yùn)用的準(zhǔn)確性與動(dòng)作表現(xiàn)的難美性。蹦床項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員身體形態(tài)與專項(xiàng)能力對(duì)運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技能力起著重要作用，運(yùn)動(dòng)員具有優(yōu)美的形體，動(dòng)作表現(xiàn)敏捷而靈巧，是體現(xiàn)美的基礎(chǔ);運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員身體靈活性高，機(jī)體的感知覺(jué)能力如視、聽(tīng)、觸覺(jué)及本體感覺(jué)高度準(zhǔn)確靈敏，是體現(xiàn)準(zhǔn)的基礎(chǔ)，同時(shí)可以保障動(dòng)作技能表現(xiàn)時(shí)機(jī)體對(duì)身體時(shí)空位置的準(zhǔn)確判斷與對(duì)身體姿態(tài)的精準(zhǔn)控制。運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)、柔韌素質(zhì)、靈敏素質(zhì)與耐力素質(zhì)上乘，尤其是下肢與腰腹部位肌肉力量突出，是體現(xiàn)高的基礎(chǔ)，也是運(yùn)動(dòng)員創(chuàng)造難的前提。難、美性項(xiàng)群項(xiàng)目體能訓(xùn)練和技能訓(xùn)練的內(nèi)容和要求與其他類項(xiàng)群項(xiàng)目的側(cè)重點(diǎn)也有所不同，其體能訓(xùn)練的重點(diǎn)是項(xiàng)目專項(xiàng)素質(zhì)，而專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)訓(xùn)練的重點(diǎn)是力量素質(zhì)、速度素質(zhì)和靈敏素質(zhì)。在大力發(fā)展力量素質(zhì)尤其是專項(xiàng)力量素質(zhì)基礎(chǔ)上才利于機(jī)體神經(jīng)—肌肉系統(tǒng)靈活性與良好空間感覺(jué)的形成。所以，蹦床運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)尤其是專項(xiàng)力量素質(zhì)的發(fā)展是第一位的，下肢與腰腹部位的專項(xiàng)力量好，運(yùn)動(dòng)員才能有更高的騰起高度和更長(zhǎng)的空中時(shí)間，這是發(fā)展難度動(dòng)作與形成動(dòng)作美感的重要前提，同時(shí)良好的專項(xiàng)力量素質(zhì)可以保障運(yùn)動(dòng)員落網(wǎng)時(shí)不受傷。因此，選擇適宜的蹦床力量訓(xùn)練手段并正確地訓(xùn)練力量更加重要。

二、選擇適宜力量訓(xùn)練手段的依據(jù)

首先適宜的蹦床力量訓(xùn)練手段必須符合蹦床運(yùn)動(dòng)員肌肉用力的方式。蹦床運(yùn)動(dòng)員下肢肌肉的用力方式主要是肌肉的拉長(zhǎng)—縮短式用力方式，這種用力方式注定訓(xùn)練時(shí)要采用超等長(zhǎng)訓(xùn)練手段。腰腹部位的肌肉要穩(wěn)定繃緊，肌肉用力持久，這種肌肉用力方式適合采用核心力量訓(xùn)練手段。其次適宜的蹦床力量訓(xùn)練手段必須符合蹦床項(xiàng)目的特性，蹦床項(xiàng)目追求美、高、準(zhǔn)、難，下肢肌肉群的爆發(fā)力與反應(yīng)力量必須強(qiáng)，蹦床項(xiàng)目要求機(jī)體對(duì)身體姿勢(shì)的控制能力好，必須選用發(fā)展肌肉靈敏性與穩(wěn)定性的訓(xùn)練手段。蹦床項(xiàng)目要求運(yùn)動(dòng)員的感知覺(jué)需要同肌肉用力的時(shí)機(jī)、節(jié)奏與動(dòng)作順序高度融合，所以選用能有效促進(jìn)視、聽(tīng)、觸覺(jué)及本體感覺(jué)與神經(jīng)—肌肉系統(tǒng)高度融合的練習(xí)手段才能達(dá)到訓(xùn)練目的。再次適宜的蹦床力量訓(xùn)練手段需在動(dòng)作結(jié)構(gòu)上與蹦床基本技術(shù)動(dòng)作相似。這樣運(yùn)動(dòng)員運(yùn)用適宜的訓(xùn)練手段經(jīng)過(guò)反復(fù)的訓(xùn)練，其技術(shù)動(dòng)作結(jié)構(gòu)才能不斷得以鞏固，運(yùn)動(dòng)員完成技術(shù)時(shí)肌肉發(fā)力才能更加流暢、輕松和準(zhǔn)確，同時(shí)也有利于運(yùn)動(dòng)員形成穩(wěn)定的動(dòng)作結(jié)構(gòu)和動(dòng)作意識(shí)。最后所采用的適宜訓(xùn)練手段在訓(xùn)練時(shí)的情景盡量與蹦床運(yùn)動(dòng)員比賽中所需求的情景相似，或者適宜的手段所訓(xùn)練的各素質(zhì)要求與運(yùn)動(dòng)員蹦床比賽中的實(shí)際需求相一致。訓(xùn)練手段與蹦床項(xiàng)目基本技術(shù)間存在共同要素或者要素的共性越多，兩者之間的動(dòng)作技能遷移量就會(huì)越大。

三、蹦床項(xiàng)目適宜的力量訓(xùn)練手段

專項(xiàng)身體素質(zhì)主要由專項(xiàng)綜合力量練習(xí)、腰腹肌力量練習(xí)、核心力量練習(xí)、柔韌性練習(xí)與靈敏性練習(xí)組成。具體練習(xí)手段有：立定跳遠(yuǎn)，五級(jí)蛙跳、原地縱跳、網(wǎng)上連續(xù)垂直跳6次、網(wǎng)上連續(xù)垂直跳10次、跳深接縱跳、連續(xù)雙腿跳、五步連續(xù)單足跳。五級(jí)蛙跳和原地單腳縱跳;俯臥起上體（30s）、俯臥撐、仰臥起坐、單腿支撐蹲起以及兩頭起、肘撐練習(xí)、肩肘倒立、雙臂支撐仰臥練習(xí);負(fù)重半蹲、深蹲、平躺負(fù)重兩頭起;30m跑、20m助跑最后10m加速跑;推倒立、爬倒立、靠墻倒立、5m爬繩;肋木懸垂舉腿（30s）、肋木屈體懸垂收腹舉腿30次、八級(jí)腹橋俯臥支撐、肋木正反握轉(zhuǎn)肩;原地連續(xù)單搖跳繩、原地連續(xù)雙搖跳繩、吊環(huán)直體懸垂引拉成倒懸垂、雙桿分腿慢起手倒立轉(zhuǎn)體;閉目單足站立平衡;原地連續(xù)后空翻、原地跳轉(zhuǎn)180度等。

四、蹦床運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練時(shí)注意事項(xiàng)

（1）運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)應(yīng)知曉該練習(xí)手段的目的，是練哪部位肌肉力量？是專項(xiàng)力量練習(xí)手段，還是一般力量練習(xí)手段？不能盲目練，無(wú)目的的練。

（2）運(yùn)動(dòng)員完成任何練習(xí)時(shí)，必須知曉與了解該練習(xí)的動(dòng)作要求，如練習(xí)的重復(fù)次數(shù)或者組數(shù)及單一動(dòng)作保持時(shí)間等。練習(xí)時(shí)必須嚴(yán)格遵循動(dòng)作要求，不得隨意降低動(dòng)作要求標(biāo)準(zhǔn)。沒(méi)有動(dòng)作要求的練習(xí)是無(wú)法達(dá)到理想的練習(xí)效果的。如懸垂收腹舉腿，必須保持動(dòng)作多少時(shí)間;完成核心力量練習(xí)時(shí)運(yùn)動(dòng)員必須維持什么樣的身體姿勢(shì)、持續(xù)多少時(shí)間等。

（3）運(yùn)動(dòng)員下肢肌肉用力方式及肌肉收縮發(fā)力的力量性質(zhì)決定運(yùn)動(dòng)員在完成超等長(zhǎng)這類練習(xí)時(shí)必須特別注意動(dòng)作速度，動(dòng)作速度要盡量快。盡量在不負(fù)重情況下進(jìn)行超等長(zhǎng)這類訓(xùn)練，多采用自身體重練習(xí)。負(fù)重會(huì)降低動(dòng)作運(yùn)動(dòng)速度，會(huì)降低訓(xùn)練的要求，也不利于超等長(zhǎng)練習(xí)的訓(xùn)練效果，同時(shí)注意動(dòng)作速度越快，訓(xùn)練要求越高。

（4）力量訓(xùn)練練習(xí)時(shí)必須遵循漸進(jìn)、系統(tǒng)、不斷增加負(fù)荷的訓(xùn)練原則。如采用超等長(zhǎng)練習(xí)，運(yùn)動(dòng)員必須建立在有一定力量素質(zhì)的基礎(chǔ)上進(jìn)行練習(xí)。如單腿支撐的練習(xí)晚于雙腿支撐練習(xí)。練習(xí)的組合形式多樣化，如一般身體素質(zhì)練習(xí)與專項(xiàng)身體素質(zhì)練習(xí)結(jié)合起來(lái)。練習(xí)手段多樣化，如下肢力量練習(xí)與腰腹部肌肉力量練習(xí)結(jié)合起來(lái)。不少練習(xí)是針對(duì)特定部位肌群力量的練習(xí)，在手段的采用上有一定的局限性。訓(xùn)練時(shí)要注意輔以其他練習(xí)進(jìn)行調(diào)節(jié)，并根據(jù)個(gè)體差異區(qū)別對(duì)待，同時(shí)要避免訓(xùn)練過(guò)于單調(diào)和局部負(fù)擔(dān)過(guò)重及疲勞性損傷的發(fā)生。

（5）進(jìn)行蹦床項(xiàng)目神經(jīng)—肌肉系統(tǒng)融合練習(xí)時(shí)，對(duì)手段的訓(xùn)練原理、方法、步驟要有較深理解，對(duì)不同動(dòng)作的訓(xùn)練要求和恢復(fù)時(shí)間要有很清楚的認(rèn)識(shí)，以免訓(xùn)練效果低下或者造成運(yùn)動(dòng)傷害。

（6）運(yùn)動(dòng)員在完成適宜的力量訓(xùn)練手段時(shí)，練習(xí)形式的方向、動(dòng)作幅度與動(dòng)作節(jié)奏要與動(dòng)作技術(shù)要求一致，練習(xí)時(shí)間、組數(shù)、動(dòng)作持續(xù)時(shí)間、間歇時(shí)間與動(dòng)作強(qiáng)度要與練習(xí)要求一致。保證動(dòng)作質(zhì)量到位，才能確保訓(xùn)練效果到位。采用針對(duì)性強(qiáng)的練習(xí)手段，才能得到針對(duì)性的效果。

（7）運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)，下肢力量訓(xùn)練優(yōu)選，力量耐力訓(xùn)練優(yōu)選，無(wú)負(fù)重練習(xí)訓(xùn)練優(yōu)選。強(qiáng)調(diào)徒手練習(xí)與持器械練習(xí)的結(jié)合，局部肌肉力量訓(xùn)練與全身肌肉力量練習(xí)的結(jié)合，克服自身體重練習(xí)與負(fù)輕重量練習(xí)結(jié)合起來(lái)。

（8）力量練習(xí)時(shí)要充分進(jìn)行練前準(zhǔn)備活動(dòng)，使即將參與運(yùn)動(dòng)的肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)得到預(yù)先拉伸，心血管與呼吸系統(tǒng)系統(tǒng)得到預(yù)“激活”;練習(xí)結(jié)束時(shí)進(jìn)行充分的整理放松活動(dòng)，通過(guò)采用自身積極的恢復(fù)手段與其他恢復(fù)措施來(lái)緩解神經(jīng)—肌肉系統(tǒng)疲勞與機(jī)體生理系統(tǒng)的疲勞。

參考文獻(xiàn)

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