借助呼啦圈發(fā)展初中學(xué)生腰腹力量

施麗娜

腰腹力量對(duì)發(fā)展學(xué)生身體素質(zhì)及學(xué)習(xí)技能都有重要作用，但在教學(xué)中的鍛煉形式往往比較枯燥單一，無(wú)法激發(fā)學(xué)生興趣，特別是對(duì)處于生長(zhǎng)發(fā)育高峰期、渴望追求新鮮事物的初中學(xué)生來(lái)說(shuō)，單一練習(xí)方式容易產(chǎn)生不同程度的抵觸與消極心理，影響鍛煉效果的達(dá)成。筆者將體育教學(xué)中常用的呼啦圈（考慮初中生身高等因素，建議選擇內(nèi)徑70～80cm規(guī)格）、藝術(shù)體操圈與腰腹練習(xí)巧妙結(jié)合，創(chuàng)編出多種有趣的練習(xí)方法。

該套動(dòng)作對(duì)場(chǎng)地要求較低，無(wú)論在室內(nèi)或室外，只需平坦的地面與墊子（可用瑜伽墊）就可練習(xí)，方便操作。通過(guò)實(shí)踐發(fā)現(xiàn)，不僅能提高學(xué)生練習(xí)積極性、發(fā)展腰腹力量，對(duì)于加強(qiáng)團(tuán)隊(duì)合作意識(shí)、提升探究能力也有促進(jìn)作用，推進(jìn)核心素養(yǎng)的發(fā)展。

一、單人練習(xí)

1.點(diǎn)擊光圈

設(shè)計(jì)意圖：在提升腰腹力量的同時(shí)，加強(qiáng)身體協(xié)調(diào)、柔韌、平衡等素質(zhì)。

練習(xí)方法：以左腿為例，學(xué)生平躺于墊上，雙膝彎曲并攏，雙臂分開直臂持呼啦圈（圖1-1）。上身抬起與地面呈45°，同時(shí)左腿抬起伸直，雙手將圈從上套至左腿膝關(guān)節(jié)處，動(dòng)作控制2s左右（圖1-2）。將呼啦圈從左腳上移出的同時(shí)，左腿由伸直恢復(fù)至彎曲，恢復(fù)成起始動(dòng)作。左右各完成10～20次/組，間歇30s，做2～3組。

注意事項(xiàng)：練習(xí)時(shí)注意腰腹發(fā)力，調(diào)整呼吸，在套圈時(shí)，上身與腿部同時(shí)抬起，并用腰腹力量控制身體平衡。可選擇由慢至快的音樂(lè)配合練習(xí)，逐步加快動(dòng)作頻率與難度，也可組織個(gè)人或小組在規(guī)定時(shí)間內(nèi)進(jìn)行個(gè)數(shù)比拼等游戲。

2.漫游光圈

設(shè)計(jì)意圖：提升腰腹力量的同時(shí)，加強(qiáng)柔韌、協(xié)調(diào)、靈敏等素質(zhì)，培養(yǎng)自我挑戰(zhàn)精神。

練習(xí)方法：雙手放于呼啦圈內(nèi)，直臂支撐，逆時(shí)針或順時(shí)針繞圈進(jìn)行向心移動(dòng)支撐。以順時(shí)針為例，移動(dòng)時(shí)左臂與左腿同時(shí)向外移動(dòng)，呈分腿直臂支撐狀（圖2），隨后右腿與右臂向其靠攏，恢復(fù)初始動(dòng)作，完成繞圈一周，隨后反方向進(jìn)行練習(xí)。圍繞呼啦圈左右各一圈為一組，每完成3組間歇30s，反復(fù)2～3次。也可根據(jù)學(xué)生能力進(jìn)行調(diào)整。

二、雙人練習(xí)

1.交替光圈

設(shè)計(jì)意圖：提升腰腹力量的同時(shí)，加強(qiáng)身體控制、協(xié)調(diào)、靈敏等素質(zhì);提升團(tuán)隊(duì)合作意識(shí)和自主探究等能力。

練習(xí)方法：2人一組并排坐在墊上，保持1個(gè)呼啦圈的間距，雙腿并攏彎曲抬起，上身微微向后仰，保持身體平衡，雙手前后握住呼啦圈，面朝前方（圖3-1），然后2人側(cè)轉(zhuǎn)上身面對(duì)面平行交換呼啦圈（圖3-2），之后反方向側(cè)轉(zhuǎn)身持圈落地（圖3-3）。10～15次/組，間歇30s，每次練習(xí)2～3組。

2.追隨光圈

設(shè)計(jì)意圖：提升腰腹力量的同時(shí)，加強(qiáng)協(xié)調(diào)、柔韌等素質(zhì);提升團(tuán)隊(duì)合作意識(shí)，挑戰(zhàn)自我。

練習(xí)方法：2人一組。一名學(xué)生平躺在墊上，雙腿并攏彎曲，雙手直臂握住站立學(xué)生的腳踝，起固定作用。站立學(xué)生雙腿分開與肩同寬，雙手握住呼啦圈，并保持呼啦圈與地面平行（圖4-1）。平躺學(xué)生雙腿并攏由彎曲向上伸直，盡力抬起臀部，將雙腿穿入圈內(nèi)（圖4-2）。站立學(xué)生隨即抬高圈的高度，引導(dǎo)練習(xí)者繼續(xù)靠腰腹力量將雙腿向上抬起，完成后恢復(fù)起始動(dòng)作。每次動(dòng)作在空中停頓2～3s，15～20次/組，間歇30s，每次練習(xí)2～3組。

三、多人練習(xí)

1.轉(zhuǎn)移光圈

設(shè)計(jì)意圖：提升腰腹力量的同時(shí)，加強(qiáng)身體協(xié)調(diào)、靈敏等素質(zhì);激發(fā)練習(xí)興趣，加強(qiáng)團(tuán)隊(duì)合作意識(shí)，提升探究能力。

練習(xí)方法：3人或3人以上一組，平躺在墊上，雙腿彎曲，腳尖并攏相互貼近，雙手持圈直臂上舉（圖5-1），上身抬起（圖5-2），持圈順時(shí)針（也可先逆時(shí)針）方向?qū)⑼樘兹肴?nèi)（圖5-3），然后恢復(fù)起始動(dòng)作。15～20次/組，間歇30s，每次練習(xí)2～3組。

注意事項(xiàng)：練習(xí)過(guò)程中，靠腰腹力量抬起上身，并加大向旁套圈的幅度，保持動(dòng)作一致性?？杉涌靹?dòng)作節(jié)奏，加大練習(xí)頻率，進(jìn)行小組間比賽，看看哪組在規(guī)定時(shí)間內(nèi)套圈次數(shù)最多，激發(fā)學(xué)練興趣。

2.拼拍光圈

設(shè)計(jì)意圖：提升學(xué)生腰腹力量的同時(shí)，加強(qiáng)協(xié)調(diào)、靈敏等素質(zhì)，激發(fā)練習(xí)興趣，培養(yǎng)團(tuán)隊(duì)合作意識(shí)。

練習(xí)方法：3人或3人以上一組，將呼啦圈相互重疊，呈外圈大、中間小的擺放格局，學(xué)生直臂支撐在左右大圈內(nèi)，腰腹收緊挺直（圖6-1）。教師規(guī)定不同規(guī)律，如，小—小—大—大、大—小—大—小、大—大—小—小等，進(jìn)行左右手依次支撐練習(xí)（圖6-2、圖6-3）。15～20次/組，間歇30s，共2～3組。