乳制品金字塔，教你選對乳制品

胡長利

牛奶、酸奶、奶酪、奶粉……隨著喝奶有益健康的觀念深入人心，市場上的乳制品也不斷推陳出新，每隔一段時間就可能出一個新品。但這些打著“奶”、“乳”名號的產(chǎn)品，其營養(yǎng)價值和健康功效卻千差萬別?？梢哉f，乳制品也有一個“金字塔”分級，越往上營養(yǎng)價值越低，選對了才能獲得健康好處。

塔底營養(yǎng)最全面

代表：純牛奶、低溫酸奶、天然奶酪、調(diào)制乳粉

純牛奶的配料表里只有“牛奶”這一種原料，幾乎保存了牛奶中的全部營養(yǎng)，所以它是最有營養(yǎng)的。

按照滅菌方式，純牛奶分為巴氏奶和常溫奶，前者滅菌溫度低，營養(yǎng)保留更全面，口感也更好，但需要冷藏，保質(zhì)期短，有冰箱時可首選這類奶；后者滅菌溫度高，保質(zhì)期長，如果想外出攜帶，建議選常溫奶。按照脂肪含量，純牛奶分為全脂奶和脫脂奶（或低脂奶）。全脂奶含有豐富的脂溶性維生素，適合健康成人和兒童；脫脂奶脂肪和熱量低，適合高血脂和需要控制體重的人。

酸奶不僅保存了牛奶中所有的營養(yǎng)成分，而且因為發(fā)酵，其中的營養(yǎng)素更容易被人體消化吸收。低溫酸奶含有活的乳酸菌，對人體腸道有益。購買酸奶時，要看標(biāo)簽上的營養(yǎng)成分表，選碳水化合物在10%-11%區(qū)間的。

奶酪是牛奶通過凝乳酶處理和簡單發(fā)酵后，除去乳清后制得的固態(tài)食品，大概10斤牛奶才能濃縮制得1斤奶酪，因此奶酪的營養(yǎng)價值要遠(yuǎn)高于牛奶。奶酪主要分為天然奶酪和再制奶酪兩大類，天然奶酪的配料表上一般只有巴氏殺菌乳、乳酸菌、凝乳酶和食用鹽4種原料，營養(yǎng)價值相對更高，購買時要盡量挑選鈉含量較低的產(chǎn)品。

調(diào)制乳粉是針對不同人的營養(yǎng)需要，在乳粉中加入各種營養(yǎng)素經(jīng)加工而成的乳制品。比如中老年配方奶粉中會相應(yīng)增加鈣和膳食纖維，學(xué)生奶粉一般會添加鐵、鋅、鎂、鈣等礦物質(zhì)，大家可以根據(jù)自己的需求選擇。

成人每人每天應(yīng)該攝入300克液態(tài)奶（牛奶或者酸奶），相當(dāng)于37.5克奶粉、30克奶酪。

第二層純奶含量高

代表：復(fù)原乳、常溫酸奶、再制奶酪、淡煉乳

復(fù)原乳是指用濃縮乳（煉乳）或乳粉添加適量水，制成與原乳中水、固體物比例相當(dāng)?shù)娜橐?。由于?fù)原乳的原料經(jīng)過了多次超高溫殺菌，會損失部分維生素，因此用復(fù)原乳為原料的產(chǎn)品，其營養(yǎng)價值稍低于用鮮牛奶加工的產(chǎn)品。而且，國家標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定，以復(fù)原乳為原料的產(chǎn)品應(yīng)標(biāo)明為“復(fù)原乳”，或在配料表中注明“水、奶粉”。

跟低溫酸奶相比，常溫酸奶在經(jīng)過乳酸菌發(fā)酵后再次經(jīng)過了熱處理，殺滅了酸奶中活的乳酸菌，因此它可以在常溫下銷售和存放。雖然沒有乳酸菌，常溫酸奶同樣富含蛋白質(zhì)、鈣，適合無法冷藏也不方便多次購買酸奶的人。

跟天然奶酪相比，再制奶酪會添加黃油、白砂糖、香精等成分，因此口感更好，但營養(yǎng)價值相對低一些。挑選時要重點看看配料表，“奶酪”這種成分位置越靠前越好。

煉乳由牛奶濃縮而來，其保留了牛奶中的絕大部分營養(yǎng)物質(zhì)，體積卻不到牛奶的一半，更適合長途運輸。淡煉乳一般不加糖，營養(yǎng)價值較高。

第三層營養(yǎng)被稀釋

代表：調(diào)制乳、甜煉乳、奶油

調(diào)制乳是以不低于80%的生牛（羊）乳為原料，再添加其他原料，如風(fēng)味物質(zhì)、鈣等，采用適當(dāng)?shù)臍⒕驕缇裙に囍瞥傻囊后w產(chǎn)品。從營養(yǎng)角度來說，和純牛奶相比，調(diào)制乳的某些營養(yǎng)可能被稀釋了，比如蛋白質(zhì)。根據(jù)國家相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)，純牛奶的蛋白質(zhì)含量在2.8克/100克以上，調(diào)制乳在2.3克/100克以上。但有的調(diào)制乳可能增強(qiáng)了某方面的營養(yǎng)，如高鈣或高鋅牛奶；還有的則是改善了風(fēng)味，使其更容易讓人接受，如咖啡牛奶、果味牛奶等。正規(guī)企業(yè)制作調(diào)制乳是以調(diào)整營養(yǎng)、口味為目的，但有個別企業(yè)利用標(biāo)準(zhǔn)，通過添加水來制作調(diào)制乳，營養(yǎng)很難保證。因此選購時一定要看食品配料表。

甜煉乳就是加了糖的煉乳，加入糖不僅可以提升口味，而且可以使煉乳的顏色偏黃，質(zhì)地更濃稠。這些糖還使得煉乳的滲透壓大大增加，有利于抑制微生物生長，延長保質(zhì)期，但卻會拉低營養(yǎng)價值。

黃油和奶油都是從牛奶中分離提取出來的，黃油的脂肪含量一般在80%以上，奶油脂肪含量為10%-80%。它們的維生素含量還不錯，因為牛奶中的脂溶性營養(yǎng)成分基本都存在于乳脂肪當(dāng)中，包括維生素A、維生素D、維生素E等。但同時，牛奶中各種水溶性成分基本上都被分離出去，留在了脫脂奶當(dāng)中，導(dǎo)致黃油和奶油中蛋白質(zhì)、乳糖、B族維生素以及鈣的含量非常低，但脂肪和熱量很高，因此黃油和奶油不能多吃。

第四層水比奶還多

代表：含乳飲料

含乳飲料是以乳或乳制品為原料，加入水及適量輔料，經(jīng)配制或發(fā)酵而成的飲料制品，其蛋白質(zhì)含量要求≥1.0克/100克。含乳飲料的本質(zhì)是飲料，糖含量往往較高，同時還含有香精、色素等食品添加劑?？傮w來說，含乳飲料無法滿足人體對乳制品營養(yǎng)的需求，更不能替代牛奶。大家選購時，應(yīng)該注意區(qū)分是調(diào)制乳還是含乳飲料：第一，看標(biāo)簽上標(biāo)注的產(chǎn)品類型。我國標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定，生產(chǎn)商必須在食品標(biāo)簽的醒目位置，清晰標(biāo)示出反映食品真實屬性的專用名稱。第二，看標(biāo)簽上產(chǎn)品的配料表，“水”排在第一位的一般為含乳飲料。第三，看產(chǎn)品標(biāo)簽上的營養(yǎng)成分表，蛋白質(zhì)含量低于2.3克/100克的為含乳飲料。

塔尖基本沒有奶

代表：乳味飲料、奶精

乳味飲料是通過添加乳味香精或者少許乳成分做出來的風(fēng)味飲料。因為名稱中有“乳”，又好喝，這類產(chǎn)品往往被消費者誤認(rèn)為營養(yǎng)價值很高，甚至當(dāng)成牛奶飲用。實際上，它們的乳營養(yǎng)成分微乎其微。如果長期用乳味飲料來代替牛奶，勢必會造成蛋白質(zhì)攝入不足，最終導(dǎo)致營養(yǎng)不良。

奶精是以植物油、酪蛋白等為主要原料做成的產(chǎn)品，也叫“植脂末”、“咖啡伴侶”或者“咖啡增白劑”。但奶精不是奶，其蛋白質(zhì)含量很低，脂肪含量很高，營養(yǎng)價值跟牛奶完全不能相提并論。