跑起來！

季衡君

有些人在學(xué)生時(shí)期不喜歡上體育課，尤其不喜歡體育老師安排長跑，因?yàn)樗麄冋J(rèn)為長跑很累且過程很無趣。老師們總是會(huì)督促那些不認(rèn)真跑步的學(xué)生，要求他們跑起來，而不是在操場(chǎng)上散步。這或許會(huì)讓人以為跑步——不論是慢跑還是快速跑，都能夠達(dá)到鍛煉的目的，而散步卻不能。但真是這樣嗎？

運(yùn)動(dòng)帶來的好處是無可爭議的，它能強(qiáng)健我們的心血管系統(tǒng)，減輕慢性炎癥和壓力帶來的不良影響?？梢院敛豢鋸埖卣f，運(yùn)動(dòng)是攻克許多健康問題的靈丹妙藥。

然而，散步與跑步的區(qū)別是什么？哪個(gè)更好呢？有一定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的散步為健康帶來的好處是否可等同于跑步的好處？跑步的強(qiáng)度是否越大越好？跑步真的會(huì)引起關(guān)節(jié)炎，或造成膝蓋和臀部損傷嗎？

人類是動(dòng)物界的長跑冠軍

從進(jìn)化的角度來看，早期人類以捕獵為生，遠(yuǎn)距離追趕獵物使得跑步成為基本技能，并刻在了人類的基因中。發(fā)達(dá)的汗腺和光滑的皮膚為人體提供了良好的散熱機(jī)制，多種類型的肌肉和韌帶使人類在跑動(dòng)過程中保持身體穩(wěn)定。不論是從生理結(jié)構(gòu)還是物理力學(xué)層面來看，跑步都是最適合人類的運(yùn)動(dòng)方式，人類也因此成為“動(dòng)物界的長跑冠軍”。然而，具有諷刺意味的是，現(xiàn)在有很多人成了久坐一族。一些發(fā)達(dá)國家的政府為了避免久坐給人們帶來健康問題，倡導(dǎo)國民每周進(jìn)行2.5小時(shí)中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或每周75分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。結(jié)果卻并不盡如人意，只有約一半國民達(dá)到該標(biāo)準(zhǔn)。

那么，到底運(yùn)動(dòng)量多大才合適呢？運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度又是如何劃分的呢？在20世紀(jì)80年代，美國斯坦福大學(xué)的學(xué)者比爾·哈斯克爾提出了“代謝當(dāng)量（簡稱MET）”的概念，用于表示從事某一類體育運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)體的代謝水平。MET被定義為特定活動(dòng)狀態(tài)下相對(duì)于靜息（靜息指人處于清醒、閉眼和放松的狀態(tài)）時(shí)機(jī)體的耗能水平。靜息時(shí)，人類每千克質(zhì)量每小時(shí)消耗的能量為4.18千焦耳（即MET等于1）。以80千克的人為例，其靜息狀態(tài)下每天所消耗的能量約8025.6千焦耳。人類所有活動(dòng)都能用MET來衡量，MET取值范圍通常為0.9～23。通過MET可以將運(yùn)動(dòng)分為3個(gè)等級(jí)，MET低于3的運(yùn)動(dòng)為低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，MET在3～6的運(yùn)動(dòng)為中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，MET高于6的運(yùn)動(dòng)為高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

人類是動(dòng)物界的長跑冠軍。

體育運(yùn)動(dòng)代謝水平當(dāng)量表

早期人類以捕獵為生，需遠(yuǎn)距離追趕獵物。

乍看之下，跑步似乎是效率最高的鍛煉方式。2020年1月的一項(xiàng)研究表明，138名健康狀況一般的志愿者在首次參加馬拉松（42.195千米）長跑后，他們的心血管系統(tǒng)狀態(tài)至少年輕了4歲，即使其中有人用很慢的速度跑完全程。而年齡越大或健康狀況越差的人在完成馬拉松后在健康方面的獲益就越明顯。

幾項(xiàng)長達(dá)數(shù)年的大范圍研究顯示，跑步的確為健康帶來不少好處。而且跑步具有強(qiáng)度相關(guān)效應(yīng)，即跑得越久從中獲益越多。然而，在跑步一段時(shí)間后獲得的收益會(huì)逐漸降低。但對(duì)于從不運(yùn)動(dòng)的人來說，運(yùn)動(dòng)總比不運(yùn)動(dòng)強(qiáng)。調(diào)查顯示，大多數(shù)人每周花在運(yùn)動(dòng)上的時(shí)間為60分鐘，恰好這些人的獲益與鍛煉比是最高的。

跑步比散步效果更好

美國科學(xué)家的一些長期研究進(jìn)一步揭示了跑步帶來的其他好處，他們持續(xù)記錄了1.6萬名以散步為長期運(yùn)動(dòng)方式和3.3萬名以跑步為長期運(yùn)動(dòng)方式的人在6年內(nèi)的健康情況。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與散步者相比，跑步者患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)降低了38%，患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)則下降了71%。此外，統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，這些跑步者患乳腺癌和腦癌的風(fēng)險(xiǎn)也都比散步者更低。另一方面，研究者對(duì)比了體重相當(dāng)、運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗的能量也相當(dāng)?shù)纳⒉秸吆团懿秸撸贸龅慕Y(jié)果也是跑步者在預(yù)防疾病方面的獲益較大。

2011年我國臺(tái)灣發(fā)布了一項(xiàng)大型研究報(bào)告，記錄了8年來40萬人的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣及其死亡情況。研究表明，和從不運(yùn)動(dòng)的人相比，即使每天只進(jìn)行15分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)（如快走）也能降低10%疾病死亡率。這種效果也能通過每天進(jìn)行5分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)獲得。由此，研究者得出跑步與步行的時(shí)間效益比為3：1。也就是說，要獲得相同的收益，散步耗時(shí)是跑步的3倍。

跑步者在預(yù)防疾病方面的獲益更大。

跑步和散步對(duì)健康影響的對(duì)比已經(jīng)很明確了。簡單地說，只要速度一樣，散步和慢跑可以獲得同樣的收益。但當(dāng)時(shí)間有限時(shí)，快速跑能幫你在更短時(shí)間內(nèi)獲得相同的收益，這也是跑步受到人們青睞的主要原因。此外，雖然高強(qiáng)度跑步對(duì)心血管健康有額外的益處，但快步走為運(yùn)動(dòng)水平較差的人帶來的收益更多。

跑步有助于激活人體幾乎所有的自我修復(fù)機(jī)制

盡管散步、慢跑和快速跑都對(duì)健康有益，但如果在運(yùn)動(dòng)過程中身體受到磨損或受傷就得不償失了。那么，要如何運(yùn)動(dòng)才能使收益大于風(fēng)險(xiǎn)？

在跑步過程中，腳掌瞬間接觸地面會(huì)給身體帶來一個(gè)反作用力，大小相當(dāng)于跑步者所受重力的2～3倍。這個(gè)力會(huì)由骨、關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶吸收，而問題就在于這是否會(huì)造成上述部位的磨損？人們希望通過跑步來增強(qiáng)心血管功能的同時(shí)，是否考慮過可能給這些部位帶來危害？

英國外科醫(yī)生阿利斯特·哈特在完成他人生中的一次馬拉松長跑后只能勉強(qiáng)蹣跚著行走，因此他決定弄清馬拉松到底會(huì)給膝蓋帶來什么影響。

哈特和他的同事招募了82位年齡均在40歲以上的志愿者，這些志愿者將參加一場(chǎng)馬拉松比賽，而此前他們都沒有參加馬拉松的經(jīng)歷。在比賽開始前的6個(gè)月以及結(jié)束后的幾周內(nèi)，哈特團(tuán)隊(duì)對(duì)志愿者的膝蓋進(jìn)行了詳細(xì)的核磁共振掃描成像。

比賽前后的掃描結(jié)果令哈特大吃一驚。志愿者膝蓋的主要承重部位，也就是長期以來關(guān)節(jié)炎最易發(fā)作的部位，竟然更加強(qiáng)健了。雖然關(guān)節(jié)的膝蓋骨部分確實(shí)出現(xiàn)損傷，但后續(xù)掃描顯示，該損傷在6個(gè)月后痊愈。因此哈特得出結(jié)論：從長期看來，長跑對(duì)膝蓋的確有好處。此外，哈特還對(duì)人體髖關(guān)節(jié)進(jìn)行了研究，結(jié)果表明：馬拉松跑步過程中產(chǎn)生的高沖擊力被髖關(guān)節(jié)很好地吸收了。即使累積跑完560千米的距離，也不會(huì)引發(fā)髖關(guān)節(jié)炎。

那么，跑步會(huì)磨損膝蓋嗎？事實(shí)卻恰恰相反：跑步有助于激活人體幾乎所有的自我修復(fù)機(jī)制。骨科專家則表示，跑步或步行還能降低由骨關(guān)節(jié)內(nèi)骨或軟骨破裂引起的關(guān)節(jié)炎發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。此外，跑步還可以適當(dāng)減少進(jìn)行髖關(guān)節(jié)置換術(shù)的必要性。至于究竟采取快走還是慢跑的方式，則并不影響這方面的鍛煉效果。

散步者比跑步者受傷的風(fēng)險(xiǎn)更低

跑步雖好，但把握不好量也會(huì)適得其反。對(duì)幾項(xiàng)相似的實(shí)驗(yàn)（共計(jì)12.5萬個(gè)樣本）的定量統(tǒng)計(jì)學(xué)分析顯示，久坐者患髖關(guān)節(jié)炎或膝關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)為10%，而長期堅(jiān)持低強(qiáng)度跑步者的風(fēng)險(xiǎn)僅為3.5%。然而，參加國際馬拉松賽事的運(yùn)動(dòng)員中有13%都患有髖關(guān)節(jié)炎或膝關(guān)節(jié)炎。如此看來，至少對(duì)低強(qiáng)度跑步者而言，跑步是有利于降低患骨關(guān)節(jié)炎風(fēng)險(xiǎn)的。這對(duì)慢跑愛好者無疑是一個(gè)好消息。

跑者在跑步過程中出現(xiàn)腿部拉傷和扭傷的情況也十分常見。在這方面，散步的優(yōu)勢(shì)就體現(xiàn)出來了。一項(xiàng)旨在研究運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的有1.4萬名法國大學(xué)生參與的研究顯示：在運(yùn)動(dòng)過程中，在消耗相同能量的情況下，散步者比跑步者受傷的風(fēng)險(xiǎn)低40%。人在跑步過程中受傷的風(fēng)險(xiǎn)又低于足球、帆船航行和武術(shù)，與滑雪和網(wǎng)球基本持平。

值得注意的是，雖然散步更容易且更輕松，但也需要量力而行。有的中年人每天步行5～6千米上、下班，耗時(shí)在1小時(shí)左右，結(jié)果膝蓋受到不同程度的損傷。由中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的《中國居民膳食指南》推薦，各年齡段人群都應(yīng)每天運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上;主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天步行6000步，等于3～4千米距離、約30分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)?？梢?，散步也要控制好強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量，否則走得太多、太快，都可能危害膝蓋健康。

跑步帶來的身體損傷一般與年齡、性別和跑步時(shí)長有關(guān)。2015年對(duì)13項(xiàng)跑步相關(guān)損傷研究的定量統(tǒng)計(jì)學(xué)分析發(fā)現(xiàn)，初級(jí)跑步者最有可能受傷，他們平均每跑1000小時(shí)就會(huì)受傷18次。以平均每小時(shí)10千米的速度計(jì)算，相當(dāng)于他們每跑556千米就會(huì)受傷一次，而這比有經(jīng)驗(yàn)的跑者受傷的概率高出一倍。此外，跑步最大隱患之一是跑者身上存在舊傷時(shí)會(huì)更容易受傷，但通過提高跑步技巧可以有效降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。

剛跨過馬拉松終點(diǎn)線的運(yùn)動(dòng)員意外猝死的可怕情況也時(shí)有發(fā)生?？茖W(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)每周跑步時(shí)間超過4.5小時(shí)后，跑步對(duì)健康的益處逐漸減小，有時(shí)甚至弊大于利。然而，值得注意的是，任何跑步對(duì)身體的損傷都不及毫不運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的危害。平均而言，跑步者的壽命比不跑步者長三年。與不跑步者相比，進(jìn)行了過量跑步者的健康狀況仍有所提高，只是其健康收益隨跑步量增加而越來越小。

跑步對(duì)于減肥人士來說還有一個(gè)優(yōu)點(diǎn)，相對(duì)于散步者，跑步者通常能將體重維持在更低的水平。由于進(jìn)行強(qiáng)度更大的運(yùn)動(dòng)后機(jī)體的代謝率升高得更多，在散步和跑步所消耗能量相等的情況下，跑步能更明顯地降低體重。

在全球20多個(gè)國家掀起了一陣“公園跑”風(fēng)潮。

回到最初的疑問，跑步和散步兩者誰對(duì)健康更有益？研究結(jié)果表明，兩者對(duì)健康都有好處。它們都能提高心肺適應(yīng)性，控制血壓、體重和一系列疾病的風(fēng)險(xiǎn)。然而，想要獲得最大收益，跑步的確更有優(yōu)勢(shì)，主要原因是跑步能在相同時(shí)間內(nèi)完成更多運(yùn)動(dòng)量。如果不考慮投入的時(shí)間成本，散步也耗費(fèi)相同能量時(shí)，也能獲得同樣多的收益。

需要強(qiáng)調(diào)的是：任何運(yùn)動(dòng)都比不運(yùn)動(dòng)好。這一理念在全球20多個(gè)國家掀起了一陣“公園跑”風(fēng)潮，吸引了600萬人參與。這是一種在當(dāng)?shù)毓珗@中舉行的5千米集體“跑步”?！肮珗@跑”不限制完成時(shí)間，所有人都可以按自己喜愛的方式參與其中，既可以迅速跑完5千米，也可以散步走完5千米，甚至推著嬰兒車花上一整個(gè)下午走完5千米路程也完全沒有問題?！肮珗@跑”之所以獲得成功，得益于其倡導(dǎo)的理念：鼓勵(lì)人們運(yùn)動(dòng)起來。生命在于運(yùn)動(dòng)，不論跑步還是散步，你的健康都會(huì)從邁出雙腿那一刻開始受益。

運(yùn)動(dòng)力學(xué)

當(dāng)人在步行時(shí)，至少有一只腳總是在與地面接觸。從機(jī)械角度來看，在每只腳與地面接觸的過程中，人體就像一個(gè)倒立的鐘擺。由于腿部長度不同，每個(gè)人的步幅和跨步頻率也不同。腿部越長，步幅越大，跨步頻率也就越低。

跑步更像是彈簧的壓縮過程，而不是鐘擺的擺動(dòng)。人跑步時(shí)大部分時(shí)間雙腳都是離開地面的，一只腳與地面接觸僅四分之一秒左右。盡管受到地面摩擦力阻礙的時(shí)間減少了，提高了移動(dòng)的速度，但跑步時(shí)腳與地面接觸時(shí)的沖擊使身體承受的力是站立時(shí)的兩倍多。

動(dòng)有所償

很多跑者以及其他經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人，他們的壽命往往比一般人更長。但是否有這樣一種可能，他們?cè)谶\(yùn)動(dòng)上付出的時(shí)間比他們因運(yùn)動(dòng)而延長的壽命更長？如果是這樣，運(yùn)動(dòng)豈不是浪費(fèi)生命？這正是那些排斥運(yùn)動(dòng)的人所持有的觀點(diǎn)。

對(duì)此，科學(xué)家做了計(jì)算，年齡在44～80歲，每周花2小時(shí)跑步的人，他們總共將在跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)上耗費(fèi)的時(shí)間是0.43年;而他們因跑步收獲的壽命延長達(dá)2.8年。換句話說，平均每跑1小時(shí)，他們的壽命就延長了近7小時(shí)。目前，跑步能否降低死亡率仍沒有定論，但可以肯定的是跑步的確對(duì)延長壽命有所裨益。

科學(xué)運(yùn)動(dòng)小建議

逐漸提高強(qiáng)度跑步時(shí)骨骼承受的作用力遠(yuǎn)高于步行時(shí)的作用力。漸進(jìn)式訓(xùn)練計(jì)劃可以促進(jìn)骨骼生長，并使肌肉和韌帶更強(qiáng)健，從而能夠吸收更多力量，減輕骨骼的負(fù)擔(dān)。

多種運(yùn)動(dòng)結(jié)合成人骨骼只能夠在受力的方向上得到強(qiáng)化，因此，在跑步的基礎(chǔ)上增加涉及多方向受力的鍛煉可以最大限度地使全身獲益。例如，跑步結(jié)合抗阻訓(xùn)練，如健身房鍛煉、瑜伽或普拉提（一種鍛煉人體深層小肌肉群的全身協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)），可以增強(qiáng)肌肉和骨骼。對(duì)于有經(jīng)驗(yàn)的跑步者來說，則可以將小徑跑和山地跑相結(jié)合，以兼顧身體上各個(gè)方向所承受的負(fù)荷。

永遠(yuǎn)不會(huì)太遲跑步加抗阻訓(xùn)練讓支撐關(guān)節(jié)的肌肉保持強(qiáng)健。隨著年齡增長，其帶來的好處更加明顯。人體肌肉含量在20～40歲時(shí)達(dá)到峰值，隨后自然下降。然而，力量、耐力和平衡訓(xùn)練讓我們步入老年后仍能夠維持較高的肌肉含量。這對(duì)于年長者仍能持續(xù)進(jìn)行跑步鍛煉并避免跌倒很重要。

適當(dāng)休息 我們的骨骼需要一個(gè)恢復(fù)期來適應(yīng)它承受的負(fù)荷，過重的負(fù)荷可能會(huì)導(dǎo)致骨折。所以休息也是訓(xùn)練的一部分。

避免適得其反運(yùn)動(dòng)對(duì)心理健康同樣非常有益，包括對(duì)抗焦慮和抑郁。然而，過度運(yùn)動(dòng)或過于關(guān)注運(yùn)動(dòng)的結(jié)果也會(huì)造成情緒低落。在付出體力和享受運(yùn)動(dòng)帶來的快感之間找到平衡是運(yùn)動(dòng)得以長期維持的關(guān)鍵。