淺析青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的腿部力量訓(xùn)練

覃慶泉

摘要：本文對(duì)青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的腿部力量訓(xùn)練進(jìn)行分析討論，對(duì)腿部能力的提升，對(duì)合理安排訓(xùn)練有積極作用。

關(guān)鍵詞：青少年：舉重;腿部力量訓(xùn)練

在與各級(jí)優(yōu)秀舉重教練員學(xué)習(xí)、交流中都聽(tīng)到一句專(zhuān)業(yè)俗語(yǔ)：“力量是基礎(chǔ)，技術(shù)是關(guān)鍵”。一名優(yōu)秀舉重運(yùn)動(dòng)員必須具備良好的力量能力和技術(shù)能力。本人長(zhǎng)期在運(yùn)動(dòng)學(xué)校擔(dān)任舉重教練員，對(duì)青少年（12-16歲）舉重運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)力量練習(xí)，特別是腿部力量練習(xí)有一些體會(huì)：在本人培養(yǎng)與輸送的隊(duì)員中分別取得全國(guó)錦標(biāo)賽冠軍，全國(guó)青運(yùn)會(huì)亞軍和世界青年奧運(yùn)會(huì)亞軍，他們從入門(mén)到基礎(chǔ)訓(xùn)練、提高訓(xùn)練中，我對(duì)練他們的腿部力量用的心思比較多，一是認(rèn)識(shí)上：腿部力量是舉重運(yùn)動(dòng)員的根基，能否達(dá)到高水平與腿部有著密切的關(guān)系。人體四大力量區(qū)域中，腿部力量是最重要的，有的運(yùn)動(dòng)員翻得起站不起，就是腿力弱造成的。二是操作上：什么年齡上什么重量，“拔苗助長(zhǎng)”的結(jié)果就是傷病，特別是12～14歲的小孩尚處于生長(zhǎng)發(fā)育期，訓(xùn)練安排要做到因材施教、量體裁衣，否則傷到膝韌帶、髕骨便會(huì)大傷元?dú)?。如何根?jù)青少年的發(fā)育特點(diǎn)和舉重項(xiàng)目的特點(diǎn)循序漸進(jìn)的進(jìn)行腿部力量訓(xùn)練？我總結(jié)了一些經(jīng)驗(yàn)：

一、規(guī)范技術(shù)動(dòng)作，打好基本功

蹲腿，是舉重項(xiàng)目重要的“架子功”，包括后蹲、后半蹲、前蹲、前半蹲。初學(xué)者踝關(guān)節(jié)、韌帶不夠靈活，韌性不好，往往做下蹲時(shí)腰挺不直，上體前傾，解決辦法：拉、壓踝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)（早上出操，下午訓(xùn)練前），每次15分鐘。經(jīng)三周重復(fù)便會(huì)有明顯改變，而且練的周期越長(zhǎng)，踝、髖的韌性越好。在下蹲的站位方面：腳后跟的距離與髖部的距離相等，前腳掌外“八”字;上下節(jié)奏方面：腰背收緊，下穩(wěn)快起，快慢結(jié)合，有彈性，節(jié)奏感強(qiáng);新生第一學(xué)期以技術(shù)為主，空杠為主，上量也局限于10公斤片或15公斤片，蹲得再輕松也不上量，用次數(shù)、組數(shù)完成量的積累。一般新生用六周左右時(shí)間就能熟練掌握前、后蹲腿技術(shù)，為全面的專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。

二、一般身體素質(zhì)與力量同步發(fā)展

身體素質(zhì)包括：速度素質(zhì)、力量素質(zhì)、耐力素質(zhì)、靈敏素質(zhì)、柔韌素質(zhì)五方面。腿部力量訓(xùn)練特別是與此五項(xiàng)素質(zhì)關(guān)聯(lián)，比如柔韌素質(zhì)是人體活動(dòng)時(shí)各關(guān)節(jié)肌肉和韌帶的彈性和伸展度。靈敏素質(zhì)是迅速改變體位，轉(zhuǎn)換動(dòng)作和隨機(jī)應(yīng)變的能力。力量素質(zhì)是身體某些肌肉收縮時(shí)產(chǎn)生的力量。有些教練員的訓(xùn)練比較呆板的沿用“木桶原理”，腿力差便天天練腿力，這樣恰得其反，有時(shí)也不見(jiàn)得“種瓜得瓜”，“種豆得豆”。我覺(jué)得應(yīng)該“組合”練、“繞”開(kāi)練，一般身體素質(zhì)與力量的訓(xùn)練內(nèi)容有：

1.一般身體素質(zhì)：跑類(lèi)：30米、60米、100米、800米、變速跑;跳類(lèi)：立定跳遠(yuǎn)，三級(jí)、六級(jí)、十級(jí)蛙跳，縱跳，斜坡蛙跳，跳臺(tái)階，收腹跳欄;柔韌類(lèi)：拉、壓踝、髖關(guān)節(jié)，協(xié)調(diào)能力，靈活性，平衡能力訓(xùn)練。

2.力量：前蹲、后蹲、后半蹲，前蹲靜力，后蹲靜力，直腿拉、吊拉、腹肌、山羊、負(fù)重弓身、墊人拉。

要提升腿部力量，身體素質(zhì)與力量需同步發(fā)展，速度、柔韌性、平衡力、力量有機(jī)結(jié)合。在安排項(xiàng)目過(guò)程中首先考慮不同年齡段隊(duì)員的膝部承受力，注重保護(hù)半月板、膝韌帶、腹股溝、髖關(guān)節(jié)等不受損。

三、運(yùn)動(dòng)量與運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的安排

運(yùn)動(dòng)量也稱(chēng)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，指人體在體育活動(dòng)中所承受的生理、心理負(fù)荷量以及消耗的熱量。所謂運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，又稱(chēng)生理負(fù)荷，是指人做練習(xí)時(shí)所承受的生理負(fù)荷。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷包括運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度兩個(gè)方面，在進(jìn)行腿部力量練習(xí)時(shí)只有運(yùn)動(dòng)負(fù)荷保持適宜，才能收到比較好的效果，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過(guò)小過(guò)大都不行。特別是針對(duì)體校12-16歲組的舉重運(yùn)動(dòng)員，在進(jìn)行腿部力量訓(xùn)練中，應(yīng)由完成練習(xí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與持續(xù)時(shí)間，以及動(dòng)作的準(zhǔn)確性和舉重項(xiàng)目特點(diǎn)等因素決定運(yùn)動(dòng)量的大小。目的是：腿部力量穩(wěn)中有升、輸送到省優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)隊(duì)后有更大突破。常規(guī)訓(xùn)練中的安排有：

1.基礎(chǔ)階段

（1）培養(yǎng)興趣，提高認(rèn)識(shí)：讓隊(duì)員逐步認(rèn)識(shí)舉重項(xiàng)目，逐步了解項(xiàng)目的特點(diǎn)、特色，理解腿部力量是競(jìng)技舉重的根基。力量有與生俱來(lái)的，更多是后天培養(yǎng)發(fā)展的，腿力大的運(yùn)動(dòng)員“舉重若輕”，腿力小的運(yùn)動(dòng)員每一舉都在拼命。潛移默化的引導(dǎo)、灌輸形成了隊(duì)員的側(cè)重點(diǎn)，讓隊(duì)員想練、肯練，越練越有興趣。

（2）組數(shù)、次數(shù)多，強(qiáng)度少：每周的二、六分別安排前蹲、后蹲練習(xí)，初學(xué)半年內(nèi)：徒手蹲腿、空杠、40kg或50kg，每次十二組，每組六至八次，強(qiáng)調(diào)身體不變形，動(dòng)作不走樣。

（3）運(yùn)動(dòng)量的把控：練技術(shù)、打基礎(chǔ)，把運(yùn)動(dòng)量控制在80%以?xún)?nèi)，寧愿多組多次也不愿快速提升成績(jī)。在此階段力量素質(zhì)的練習(xí)與一般身體素質(zhì)練習(xí)的比例為1：2，通過(guò)體能素質(zhì)練習(xí)，促進(jìn)和提升專(zhuān)項(xiàng)力量的提高，增強(qiáng)全身力量區(qū)域的協(xié)調(diào)發(fā)展。

2.熟練階段

新隊(duì)員進(jìn)入第二年，抓、挺技術(shù)尚需不斷完善，腿部力量練習(xí)技術(shù)已經(jīng)熟練掌握。針對(duì)腿部力量練習(xí)，技術(shù)方面是最容易練的，可是生成就腿力小的隊(duì)員也是最難練的、最難有突破的，結(jié)果就是走不遠(yuǎn)，站不高。因此在平時(shí)的選材中，優(yōu)先考慮腿力好的隊(duì)員。首先在動(dòng)作節(jié)奏上下功夫，量的控制在70%85%之間，遵循多組數(shù)、多次數(shù)、少上量的原則，規(guī)范動(dòng)作，強(qiáng)調(diào)節(jié)奏感。此階段力量與體能的訓(xùn)練比例為1：1。

3.提升階段

進(jìn)校第三年、第四年進(jìn)入提升階段，專(zhuān)項(xiàng)力量與體能訓(xùn)練比例為2：1，重心上側(cè)重于力量能力的提升，在量與強(qiáng)度的安排上，有了前兩年的磨練，隊(duì)員逐步成熟，對(duì)技術(shù)的運(yùn)用也能輕車(chē)熟路，腿部力量的安排（前、后蹲）還是一周兩次，最大區(qū)別在于增加80%—90%有效組數(shù)練習(xí)，但次數(shù)減少，每組控制在三次，組數(shù)減少，每次8組，增加強(qiáng)度，使得腿部肌群更加發(fā)達(dá)，有彈性。

總之，成長(zhǎng)為一名優(yōu)秀舉重運(yùn)動(dòng)員，有一雙好腿便能成功一半。而腿部力量的提高，不斷的挑戰(zhàn)極限，需要艱苦的錘煉，更需要縝密、科學(xué)的系統(tǒng)訓(xùn)練。