立定跳遠需注意的幾個細節(jié)

曾鋒

在立定跳遠教學(xué)中，教師應(yīng)當監(jiān)督學(xué)生完成日常訓(xùn)練，幫助學(xué)生熟練掌握規(guī)范姿勢，給予學(xué)生體育鍛煉的信心，激發(fā)學(xué)生體育運動的熱情。

一、預(yù)擺，積蓄力量

教師在教學(xué)生預(yù)擺動作時，不僅要將動作的要領(lǐng)展示出來，還要讓學(xué)生充分練習(xí)，以幫助學(xué)生蓄積跳遠時的起跳動力。教師可以先自己做一個示范，讓學(xué)生進行觀察。從旁觀者的角度觀察到的預(yù)擺動作的要點，學(xué)生會留下深刻的印象，從而更加注意要點部分的練習(xí)。

通過觀察教師的示范姿勢，學(xué)生發(fā)現(xiàn)在做預(yù)擺動作時，教師的雙腳呈分立狀態(tài)，間距大約等于肩寬，并且身體隨著手臂有規(guī)律地進行前后擺動。在做預(yù)擺動作時，采取的是下蹲趨勢的體位，這是為了降低重心，為蹬地動作蓄力。然后教師可以讓學(xué)生站在起點線前進行練習(xí)。一些學(xué)生經(jīng)過教師的指點，很快掌握了動作要領(lǐng)，但是還有一些學(xué)生預(yù)擺時頭部過于前傾，導(dǎo)致身體搖晃不定;還有一些學(xué)生存在腳尖撐地的問題，這也會導(dǎo)致身體失去平衡。教師可以利用這些錯誤動作來指正學(xué)生的預(yù)擺動作，利用錯誤示范進行比較分析。教師還應(yīng)提醒學(xué)生注意擺臂的幅度和頻次，以幫助學(xué)生完成慣性支撐。

二、起跳，一提二蹲

起跳動作可以分為蹬地和起跳兩個部分。蹬地為起跳提供了動力基礎(chǔ)。在進行起跳動作的訓(xùn)練時，為了避免學(xué)生出現(xiàn)起跳過高的問題，教師可以進行規(guī)范高度的示范，讓學(xué)生仔細觀察，再進行練習(xí)。

在講解起跳步驟的時候，教師可以將立定跳遠的曲線和弧線聯(lián)系起來，起跳動作是否規(guī)范影響到了立定跳遠弧線的高度和距離。只有學(xué)生立定跳遠的弧線具備了一定的高度和距離，才能跳出比較好的成績。立定跳遠需要學(xué)生隨著擺臂的動作向后蹲，積蓄大腿和小腿的肌肉力量，并在擺臂向前的時候提升肩關(guān)節(jié)，調(diào)動背部的肌肉力量。預(yù)擺動作為學(xué)生提供了起跳的慣性支撐，蹬地動作則為起跳動作提供動力支持。教師需要向?qū)W生強調(diào)，起跳的動作一定是雙腳同時起跳，起跳的時機是擺臂向前慣性最大的時候，這時學(xué)生的身體隨著擺臂向前的動作也會有前傾的趨勢，所以這個時候是起跳的最好時機。

三、騰空，關(guān)節(jié)伸直

關(guān)節(jié)伸直的騰空動作，可以使學(xué)生在達到最大高度的時候，獲得前傾的力量。教師需要指導(dǎo)學(xué)生在騰空時，盡可能實現(xiàn)髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)在一條直線的伸直動作，并且最好在前傾時將腿向前方更遠處伸展，以達到距離更遠的目的。

在分解騰空步驟的時候，教師可以利用曲線運動，向?qū)W生講解立定跳遠的原理。在立定跳遠中，跳的高度對跳的距離并沒有實質(zhì)上的幫助，只有掌握了跳得“高而遠”的方法，才能取得好成績。在起跳時，學(xué)生需要充分伸展自己的髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)，并且使兩臂呈現(xiàn)前舉的狀態(tài)。伸直關(guān)節(jié)是為了保證學(xué)生起跳的高度，兩臂前舉則是為了延續(xù)預(yù)擺動作的前傾慣性。學(xué)生在自主練習(xí)時，可以先原地起跳，感受前傾動作和伸展關(guān)節(jié)的肌肉運動。

四、落地，收腹舉腿

落地動作的規(guī)范，不僅可以保障學(xué)生跳遠成績的最優(yōu)化，還可以保護學(xué)生的膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。落地動作雖然不是立定跳遠的關(guān)鍵步驟，但是對于立定跳遠的成績也起著重要作用。教師可以通過指導(dǎo)學(xué)生落地動作來考查學(xué)生使用肌肉力量的情況，以指導(dǎo)學(xué)生在把握正確姿勢的同時掌握肢體力量。

在落地動作的教學(xué)中，許多學(xué)生不是很在意，導(dǎo)致成績不理想。教師可以讓學(xué)生進行原地試驗，比較直腿起跳和屈膝起跳的高度。學(xué)生做完動作后發(fā)現(xiàn)，屈膝動作不僅可以保證跳躍的高度，還可以節(jié)省體力，使起跳動作變得輕松。立定跳遠的落地動作就是這樣，學(xué)生需要意識到屈膝、舉腿和收腹的重要性。落地時收腹舉腿的動作需要學(xué)生感受腹肌的力量，自然而然地將大腿貼向腹部，完成舉腿動作。舉腿的動作可以帶動膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的動力系統(tǒng)，使學(xué)生的身體呈前傾狀態(tài)，對起跳動作進行緩沖，節(jié)省體力。腳跟落地時可以緩沖落地的動能，保護學(xué)生的踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)。（作者單位：江蘇省南通市通州區(qū)忠義小學(xué)）