復(fù)工復(fù)課來了，該如有效緩解焦慮情緒

楊玉瑤

在家駐扎小半年，馬上上班了，想想之后的工作感覺自己沒精神，沒干勁，沒狀態(tài)，擔(dān)心飯碗不保！”還有各種類似的擔(dān)憂，相信這是大家現(xiàn)在生活中出現(xiàn)頻率很高的對話。

近期，各地陸續(xù)復(fù)工復(fù)課。在抗擊疫情居家半年之后，大家陸續(xù)開始準(zhǔn)備奔赴工作、學(xué)習(xí)崗位，若出現(xiàn)緊張不安、煩躁焦慮、情緒恐慌、憂郁等精神癥狀，甚至還出現(xiàn)了失眠、心悸、精力下降等軀體化癥狀，別擔(dān)心，您只是在受焦慮癥狀的影響。

近年來，多項數(shù)據(jù)表明，我國以抑郁障礙為主的心境障礙和焦慮障礙患病率呈上升趨勢，《健康中國行動（2019-2030年）》也針對此現(xiàn)象提出相關(guān)舉措。

那么，針對這段特殊時期出現(xiàn)的焦慮情緒，我們該如何平穩(wěn)度過呢？

調(diào)整認(rèn)知，理性接納

首先我們應(yīng)當(dāng)認(rèn)識到，當(dāng)個體面對壓力時產(chǎn)生焦慮情緒是正常反應(yīng)，而適度的焦慮能提高個體的適應(yīng)能力，促進(jìn)問題的解決。疫情的高風(fēng)險性以及不確定性不可避免地會使我們不自覺地關(guān)注更多的負(fù)面情況，讓我們更加焦慮，而隨著抗疫階段化成果的不斷取得，我們對新冠病毒了解得越多、防控舉措越有力，焦慮情緒將會得到很好的緩解。

其次復(fù)工復(fù)學(xué)既然已經(jīng)提上日程，坦然接受這個現(xiàn)實不僅會讓自己避免不必要的焦躁，內(nèi)心更踏實，也可以更理性地開展下一步各項準(zhǔn)備工作。

? ? ? ? ? ? 系統(tǒng)脫敏，提前考慮?

這是心理學(xué)上一種比較專業(yè)的克服焦慮和恐懼的方法，基于返工復(fù)學(xué)的實際情況，我們可以進(jìn)行如下操作：

● 設(shè)想引起焦慮的種種情況，并按照緊迫程度以從低到高的方式寫下來;

● 對照清單上的事項情景模擬想象，逐條進(jìn)行，將讓自己滿意的解決方案記錄下來。

進(jìn)行以上的練習(xí)能夠增加自信心，減少不可控感，通過對種種情況解決方法的了然于胸，可以提前充分準(zhǔn)備，很大程度上緩解焦慮情緒。

尋覓意義，積極思考

這是指樹立正確的人生觀和價值觀，以積極向上的態(tài)度面對生活，努力尋找和發(fā)現(xiàn)健康的精神追求。精神追求可以使人全身心投入事業(yè)，不乏勇于直面困難的勇氣，在更多關(guān)注未來的同時可以忽略微小的心理波動。而積極的思考方式可以提升控制感，有效消除消極心態(tài)產(chǎn)生的負(fù)面影響，增強(qiáng)身心免疫力。

當(dāng)我們更多地關(guān)注治愈人數(shù)以及疫情發(fā)展情況時，我們就會得出疫情已經(jīng)得到較好控制的結(jié)論，那會極大地增進(jìn)返崗復(fù)課的信心。其實，能夠具備返崗復(fù)課條件本身就是一種勝利，這表明居住地、工作學(xué)習(xí)地已經(jīng)相對安全，做好科學(xué)、必要的防護(hù)，我們就是安全的，應(yīng)該為之感到驕傲，充滿信心。

放松自己，合理釋壓

● 漸進(jìn)性肌肉放松：在產(chǎn)生焦慮情緒的同時肢體也會產(chǎn)生相應(yīng)的變化，如肌肉緊張、手足無措、心跳加速等。在進(jìn)行肌肉放松訓(xùn)練時，要按照先使肌肉緊張后逐漸放松的順序進(jìn)行，比如選擇舒適的環(huán)境使自己先放松下來;然后，慢慢逐漸緊握右手拳頭，在握的過程中感受手、臂的肌肉緊張感;之后，慢慢放松，體會手、小臂、大臂的感覺，然后再來一遍，用心體會其中的不同。用以上動作放松左手、左臂、面部、肩頸等身體不同部位。

● 深呼吸放松：焦慮情緒的產(chǎn)生不時伴有呼吸急促的現(xiàn)象，此時不受時間和場所限制的深度呼吸放松法就是緩解焦慮的最佳選擇。這種方法可以通過增加肺活量提高氧氣攝入，從而改善心肺功能，使呼吸平穩(wěn)下來。

● 一般身心放松：我們在生活不經(jīng)意間已經(jīng)采用了很多身心放松的方式，比如用于身體放松的有慢跑、跳操、游泳、瑜伽、洗熱水澡等，適量的運動可以促進(jìn)身體的新陳代謝，增進(jìn)食欲，提高睡眠質(zhì)量;用于精神放松的方法有聽音樂、讀書、寫毛筆字、冥想等，通過將注意力集中到這些舒緩的項目上，使人心態(tài)更加平和。

尋求專業(yè)幫助

在國務(wù)院聯(lián)防聯(lián)控機(jī)制新聞發(fā)布會上中國疾控中心研究員李濤說，因為疫情期間復(fù)工，很難避免員工出現(xiàn)緊張情緒，所以企業(yè)應(yīng)該早做應(yīng)對，并提出解決方法。不論對于復(fù)工的員工還是復(fù)課的學(xué)生，如果無法進(jìn)行有效的自身調(diào)節(jié)，或者出現(xiàn)其他情況，要主動尋求專業(yè)人員的幫助，以便及時有效地解決情緒問題。

情緒，作為一種主觀感受本身就具有波動性，并沒有好壞之分，無論如何波動，都會讓人們感受到或多或少的壓力，但同時也提供了成長的機(jī)遇。敏銳感受、坦然接納、適當(dāng)表達(dá)、合理緩解，更有益于身心健康。