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    熱愛跑步要當心過度足內(nèi)旋

    2020-09-16 10:34:28安歌
    青春期健康 2020年16期
    關鍵詞:內(nèi)旋矯形器鞋款

    文/安歌

    你會跑步嗎?過度足內(nèi)旋又是什么?想用最科學的方法邁出最健康的步伐,這些知識要掌握!

    跑步是時下最火熱的運動方式之一,每天清晨或者傍晚在公園或者馬路邊,都可以看到跑步的人。這一方面說明人們越來越重視健康,另一方面也說明了跑步的魅力。經(jīng)常跑步可以發(fā)展身體的協(xié)調(diào)性,鍛煉肺活量,甚至達到減肥的目的,但是跑步是不是真的越跑越健康呢?其實,適當跑步可以促進人體健康,但是過量跑步反而會損害身體。其中可能出現(xiàn)的問題之一就是過度足內(nèi)旋。

    什么是過度足內(nèi)旋

    過度足內(nèi)旋示意圖

    在運動奔跑和日常行走中,每個人的腳都會發(fā)生足內(nèi)旋。正常情況下,離地的腳掌內(nèi)側會很自然地向上翻轉(zhuǎn)15度左右,當腳掌再度著地時,會先由腳掌的外側接觸地面,逐漸向前向內(nèi)翻轉(zhuǎn)。因此,無論跑步還是走路,只要你的步伐產(chǎn)生移動,多多少少都會發(fā)生足部向內(nèi)旋轉(zhuǎn)的情況,專家們把這些現(xiàn)象定義為足內(nèi)旋。如果腳跟外側長期撞擊在地面上,會使腳踝的內(nèi)側韌帶與肌腱變?nèi)?,進而導致足部過度內(nèi)旋,使足底筋膜過度疲勞,提高受傷的風險,進而阻礙運動表現(xiàn)。

    過度足內(nèi)旋會導致以下幾點危害:脛骨內(nèi)側壓力癥候群(小腿內(nèi)側撕裂般或者觸電般的疼痛)、拇囊炎、腳跟疼痛、足底筋膜炎、髂脛束綜合征、膝外側韌帶的炎癥、慢性腰背痛髕股疼痛綜合征(膝蓋疼痛)、跟腱炎等。因此,跑步愛好者一定要經(jīng)常檢查自己的雙腳,糾正過度內(nèi)旋。

    如何檢測過度足內(nèi)旋

    1.保持站立時,足弓與地面沒有空間,基本就是過度足內(nèi)旋。

    2.對于一個經(jīng)常跑步的人,可以通過檢查鞋底磨損的情況來判定,如果鞋底內(nèi)側過度磨損,則就可判斷為過度足內(nèi)旋。

    3.將腳浸濕,然后裸足行走幾步觀察腳印,如果腳印內(nèi)側和地面的接觸面積較大,可判斷為過度足內(nèi)旋。

    過度足內(nèi)旋對比圖

    過度足內(nèi)旋如何糾正

    在日常進行鍛煉的時候,只要加入以下訓練內(nèi)容就可以逐步糾正過度足內(nèi)旋:

    1.讓股骨向外旋,腳尖膝蓋盡量向外旋轉(zhuǎn),膝蓋與腳尖方向始終保持一致,可以扶住凳子保持平衡,像芭蕾練功一樣(20次/組,共3組)。

    2.將彈力繩固定一端,另一端套在一只腳的腳踝上,抬起另一條腿,支撐腳將重心移至腳的外側緣,支撐2~3秒后抬起的腿方可落下(10次/組,共3組)。

    3.坐在墊子上,一條腿搭在另一條腿上,將小腿置于泡沫軸上前后滾動,可以適當旋轉(zhuǎn)小腿以充分放松小腿內(nèi)外側肌群(每條腿滾動1~2分鐘)。

    4.在地上畫一條直線,足部沿著直線對直,將足部對準正前方的前進方向,雙足平行打開與髖部同寬,為了要讓足部與前進方向確實對直呈一直線,不要只將足部指向前方,而是要將兩腿分別向內(nèi)側轉(zhuǎn)動,直到雙足分別對準前方為止。

    5.使用矯形器。矯形器是一種提供額外足弓支持的鞋墊,通過支持足弓,改善走路的方式。由于雙腳內(nèi)旋程度不同,最好去醫(yī)院接受醫(yī)生的診斷測量后再進行定制。

    如何根據(jù)腳型選擇跑鞋

    好的跑鞋不僅讓運動者跑得更快,同時也可以讓腳步得到更好的緩沖,減少受傷的可能性。但在選擇跑鞋前,我們必須了解足型和跑鞋的挑選方法,尤其是足內(nèi)旋者和體重較大的人群,更要知道一雙合適的跑鞋在跑步中的重要性。

    1.平足及過度內(nèi)旋者應選擇控制性鞋款??刂菩孕钅芟拗颇_部過度翻轉(zhuǎn),其鞋款的底大都是直型的,能夠為腳部提供最大的支撐力。同時跑步鞋的中底要選堅實的,而非柔軟的。

    2.高足弓及內(nèi)旋不足者應選擇減震性跑鞋。減震性鞋款支撐力較弱,其作用是與腳部協(xié)同運動,而不是控制腳部;此類跑鞋較為輕便,中底的緩震性能較強,減震墊較厚,能夠有效吸收對腳部的沖擊。

    3.腳步正常者可根據(jù)實際需要進行選擇。這類人群選購跑步鞋最應看重的還是舒適性,穿上鞋后,用拇指按壓最長的腳趾前端,確保最長腳趾與鞋尖之間留有一個拇指的空間。由于雙腳在跑步時會膨脹,可在下午去選鞋。

    TIPS

    很多人跑步喜歡用后腳跟著地,雖然比較省力,但很傷腿。因此跑步要記得用全腳掌著地!

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