控糖時(shí)代，怎樣健康吃饅頭

劉岸書(shū)

近年來(lái)，大家對(duì)于主食的關(guān)注度一直不低。主食是滿足人體基本能量和營(yíng)養(yǎng)需求的食物，也是保證國(guó)民身體健康的基本食物。在我國(guó)的北方地區(qū)和南方地區(qū)，分別形成了面制主食和米制主食構(gòu)成的主食體系。關(guān)于白米飯的討論已有不少，那么今天我們來(lái)說(shuō)一說(shuō)面制主食里的主角之一——饅頭。

作為中國(guó)長(zhǎng)期以來(lái)的主食構(gòu)成之一，饅頭自然有它不可代替的魅力。首先，饅頭的蛋白質(zhì)含量高于米飯。用來(lái)做饅頭的面粉的蛋白質(zhì)含量通常高于10%，而大米的蛋白質(zhì)含量只有6%～7%。其次，饅頭的B族維生素含量高于米飯，而且因?yàn)榻?jīng)過(guò)酵母發(fā)酵，其中的微量元素利用率也高于米飯。所以，如果只吃一種主食，不吃其他的東西，按同樣碳水化合物攝入量來(lái)比較的話，饅頭比米飯有營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)。

不過(guò)，精白粉所做的柔軟細(xì)膩的白饅頭，血糖反應(yīng)也會(huì)比白米飯高。在控糖的時(shí)代里，我們?cè)撊绾谓】党责z頭呢？

原料及制作過(guò)程影響血糖反應(yīng)

根據(jù)不同的研究顯示，饅頭的血糖指數(shù)（ GI）在65～97之間，屬于高GI食物。而如果一頓吃一個(gè)2兩的饅頭，血糖負(fù)荷值（GL）則在28～42之間，屬于高血糖負(fù)荷飲食。不過(guò)，這只是白饅頭的數(shù)據(jù)，不代表所有的饅頭。再說(shuō)，如果不是糖尿病患者，也沒(méi)有醫(yī)囑需要嚴(yán)控血糖，那就沒(méi)有必要因此而完全不吃饅頭。

饅頭之所以會(huì)有如此高的血糖反應(yīng)，與饅頭的原料以及制作過(guò)程有密切關(guān)系。饅頭一般使用精制小麥粉。精制小麥粉在生產(chǎn)過(guò)程中，首先去掉種皮、糊粉層、麥胚等外層部分，只留下含大量淀粉的胚乳部分，膳食纖維含量大大降低。在磨成細(xì)粉的過(guò)程中，小麥籽粒的天然結(jié)構(gòu)被破壞，使得在后續(xù)蒸制過(guò)程中淀粉更容易糊化。經(jīng)過(guò)發(fā)酵，形成疏松多孔的結(jié)構(gòu)，其中的淀粉就更容易被消化酶水解成葡萄糖。在蒸制過(guò)程中，淀粉充分糊化，對(duì)酶解反應(yīng)的敏感性增加，很容易就分解為葡萄糖，被人體消化吸收。甚至有些南方地區(qū)做饅頭的時(shí)候，還要再加糖（或甜味劑）和膨松劑（泡打粉），讓它松軟無(wú)比，味道香甜。

做饅頭，既不能不發(fā)酵，讓它完全失去蓬松結(jié)構(gòu)，也不能讓它蒸得不熟影響口感。那該怎么辦呢？

從多角度出發(fā)，降低饅頭血糖指數(shù)

要降低饅頭的GI值，首先可以從原料出發(fā)做些改變。

1.可以用全麥粉蒸饅頭。這樣既能提升幾倍的維生素含量，大大增加膳食纖維，同時(shí)又能降低消化速度，延緩血糖反應(yīng)。犧牲了潔白的顏色和特別松軟的口感，但未必就會(huì)變得不好吃。全麥饅頭口感雖然略硬，但麥香濃郁，越嚼越甜，切片烤制之后尤其美味。

2.可以在饅頭原料中加入奶粉、豆粉等富含蛋白質(zhì)的原料。這種做法能提高饅頭的蛋白質(zhì)和維生素含量，還能降低饅頭的血糖反應(yīng)，提高它的飽腹感。有若干研究提示，面包配牛奶或配豆?jié){吃能降低血糖反應(yīng)，把豆粉、奶粉加進(jìn)去做饅頭也是一樣的。

3.可以用馬鈴薯粉、紫薯粉、蕎麥粉等雜糧薯類(lèi)的粉來(lái)代替部分精制小麥粉。這些粉能提供更多的膳食纖維。有些粉還能提供豐富的多酚類(lèi)物質(zhì)，比如紫薯粉。膳食纖維和多酚能降低淀粉酶活性，減少淀粉的消化，從而降低饅頭的GI值。一項(xiàng)針對(duì)紫薯饅頭的研究顯示，添加50%的紫薯粉后，饅頭的GI值由111降至68，抗性淀粉含量由36.4%升高至40.4%。同時(shí)，由于紫薯粉的淀粉含量（ 55.8%）低于小麥粉（71.6%），紫薯饅頭的血糖負(fù)荷值也更低，進(jìn)一步減輕了身體的負(fù)擔(dān)。在質(zhì)構(gòu)方面，添加紫薯粉的饅頭硬度有所增加，因此咀嚼性也隨之增加。但從另一個(gè)角度看，適當(dāng)增加咀嚼性可以提高飽腹感，同時(shí)也可以增加口腔運(yùn)動(dòng)能量消耗。在感官評(píng)價(jià)中發(fā)現(xiàn)，紫薯粉的添加增加了饅頭的香氣和甜度得分。在減負(fù)的同時(shí)，還能帶來(lái)更美好的體驗(yàn)，不妨嘗試一下！

4.可以在饅頭中添加油籽類(lèi)原料，比如添加亞麻籽、奇亞籽或者這些種子的粉。這些種子的蛋白質(zhì)含量更高，而蛋白質(zhì)可以在糊化淀粉的周?chē)纬善琳?，降低淀粉的消化率。同時(shí)，這些種子還能提供一些水溶性膳食纖維、脂肪酸（比如a-亞麻酸）等，提升饅頭的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

5.在面粉中加入蔬菜或其他植物葉子?？梢栽诤兔娴臅r(shí)候，用蔬菜漿代替部分的水，做成蔬菜汁饅頭。也可以把葉子、海藻等食材的干制品打成粉末和面粉和在一起，做成桑葉饅頭、海藻饅頭等產(chǎn)品。這樣做不僅能降低饅頭的GI值，還能在不知不覺(jué)中攝入蔬菜，增加營(yíng)養(yǎng)。如果寶寶挑食，或者是牙口不是很好，覺(jué)得蔬菜塞牙縫、難嚼的人，不妨嘗試一下這種方法，一舉多得。

除了改變?cè)?，調(diào)整制作方法也可以減少饅頭的GI值。目前關(guān)于饅頭的這類(lèi)研究并不多，但關(guān)于面包的研究有很多，我們可以從中借鑒一些。比如，減少酵母的用量和面團(tuán)揉制時(shí)間、適當(dāng)?shù)卦黾有寻l(fā)時(shí)間，能使面包的多孔結(jié)構(gòu)變少，使面包變得更實(shí)一些。這種變化能夠減少淀粉與酶的作用，延緩淀粉的消化，從而降低GI值。除此之外，加入適量的乳酸菌進(jìn)行發(fā)酵也能有效降低面包的GI值。一些歐洲國(guó)家有酸味的全麥面包出售，血糖反應(yīng)比普通饅頭低得多?？梢赃x用常見(jiàn)的酸奶發(fā)酵劑，同時(shí)加入適量的奶粉促進(jìn)乳酸菌作用，還能獲得有淡淡奶香的酸味饅頭。

除了改變饅頭本身，我們還可以通過(guò)調(diào)整飲食搭配來(lái)降低餐后血糖反應(yīng)。有一些人認(rèn)為，清淡飲食=饅頭+粥+咸菜或少量小菜。這其實(shí)非常不利于血糖控制，而且是極不合理的搭配。在膳食中要加入較多的蔬菜、適量的動(dòng)物性食品，以及豆制品來(lái)搭配饅頭，且在吃饅頭前應(yīng)當(dāng)吃一些蔬菜和蛋白質(zhì)，這樣能更好地控制餐后血糖反應(yīng)。比如早餐吃饅頭時(shí)可以拌1個(gè)涼萊，或焯燙1份綠葉萊，喝1杯牛奶或豆?jié){，加個(gè)煮蛋，配烤饅頭片，最好是用全麥饅頭或雜糧饅頭替換精白粉饅頭。

總之，我們不必糾結(jié)哪個(gè)主食的升糖指數(shù)更高，也不能完全舍棄不吃主食（這樣不現(xiàn)實(shí)）。要想科學(xué)合理輕松的從飲食控制血糖，其實(shí)沒(méi)有想象的那么復(fù)雜，記住一句話就好：食物種類(lèi)越復(fù)雜，血糖控制會(huì)越好。主食搭配蔬菜，適量的吃些豆魚(yú)肉蛋，會(huì)比只吃主食更健康！

（摘自《北京青年報(bào)》）