淺談核心力量訓(xùn)練對(duì)青少年短跑的作用及方法

黃元偉

短跑是短距離爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)，特點(diǎn)是速度快、時(shí)間短、強(qiáng)度高，它要求運(yùn)動(dòng)員在最短的時(shí)間內(nèi)克服阻力達(dá)到最快的速度。力量是四肢力量和完善各種技能的樞紐，其訓(xùn)練方法與否，是影響短跑運(yùn)動(dòng)員技術(shù)的關(guān)鍵。本文采用文獻(xiàn)資料法，研究了核心力量訓(xùn)練在青少年短跑中的作用以及方法，旨在為教練及業(yè)余運(yùn)動(dòng)員的短跑訓(xùn)練提供一定的參考。

近幾年，隨著我國對(duì)體育事業(yè)的不斷重視，田徑項(xiàng)目中的短跑成績(jī)不斷被刷新，從目前的情況來看，想要短跑項(xiàng)目在國際社會(huì)中有立足之地，就必須從青少年開始培養(yǎng)，為短跑培養(yǎng)后輩人才。同時(shí)，需要在已有訓(xùn)練理念的基礎(chǔ)上多學(xué)習(xí)、借鑒國外先進(jìn)訓(xùn)練理念，總結(jié)出最適合運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練方法，以確保成績(jī)的提高。青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的身體和心理正處于生長發(fā)育的黃金階段，訓(xùn)練時(shí)必須結(jié)合青少年的身體發(fā)育特征，違背青少年的身體發(fā)育特征，不僅會(huì)影響青少年的正常生長發(fā)育，而且還會(huì)影響最終的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，核心力量訓(xùn)練是身體各種力量的核心，是各種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的基礎(chǔ)素質(zhì)，在維持身體平衡和協(xié)調(diào)四肢力量、保持良好的身體姿態(tài)發(fā)揮著不可替代的作用。在訓(xùn)練中，必須結(jié)合青少年的身體發(fā)育特征，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力制定不同的訓(xùn)練方案，循序漸進(jìn)，不斷地增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員各種技能的全面發(fā)展。本文以青少年短跑運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練為研究對(duì)象，對(duì)核心力量訓(xùn)練在青少年短跑運(yùn)動(dòng)中的作用及方法進(jìn)行了分析與研究，為業(yè)余短跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練提供一定的借鑒。

1 核心力量的概念

核心力量是位于人體核心部位的肌肉群在神經(jīng)和肌肉系統(tǒng)的支配下克服外界阻力而表現(xiàn)出來的力量和能力;對(duì)于田徑運(yùn)動(dòng)而言，核心力量主要是指運(yùn)動(dòng)員的軀干肌肉的運(yùn)動(dòng)能力，軀干肌肉正是運(yùn)動(dòng)員發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，不僅能夠穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)員的脊柱、骨盆，使其保持一個(gè)正確的姿勢(shì)，起到穩(wěn)定重心的作用，還對(duì)提高身體的平衡力、控制力乃至增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)中的肌肉損傷的預(yù)防都有積極的意義。

2 少年短跑運(yùn)動(dòng)員的身體發(fā)育特點(diǎn)

一般在15歲以下都屬于青少年，在這個(gè)階段的運(yùn)動(dòng)員身體的各種機(jī)能發(fā)育還不完全，骨骼肌肉、心肺功能都處在生長發(fā)育的關(guān)鍵期，進(jìn)行的力量訓(xùn)練要在運(yùn)動(dòng)員的承受范圍之內(nèi)才是有效的，肢體主要是按照下肢、上肢、軀干的順序逐步發(fā)育的;同時(shí)，處在青少年時(shí)期的運(yùn)動(dòng)員，心理素質(zhì)不太好，在訓(xùn)練和比賽前容易出現(xiàn)緊張和自卑等情緒，介于青少年的身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)水平，訓(xùn)練時(shí)要以動(dòng)態(tài)訓(xùn)練為主，在訓(xùn)練中根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況，要嚴(yán)格控制好訓(xùn)練的負(fù)荷，避免運(yùn)動(dòng)量過大造成運(yùn)動(dòng)損傷。

3 核心力量訓(xùn)練對(duì)青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的重要作用

3.1 有助于青少年運(yùn)動(dòng)員建立正確的動(dòng)作姿勢(shì)，提高身體的穩(wěn)定性

核心力量訓(xùn)練可以使運(yùn)動(dòng)員合理的支配肌肉和發(fā)力的順序，避免在運(yùn)動(dòng)過程中錯(cuò)誤動(dòng)作的出現(xiàn)而出現(xiàn)肌肉代償?shù)默F(xiàn)象，使運(yùn)動(dòng)員在遇到緊急情況或者急彎時(shí)依然能保持身體的穩(wěn)定性，給順利完成訓(xùn)練和比賽提供保障。

3.2 可以提高青少年運(yùn)動(dòng)員對(duì)自身的控制能力

力量是一切運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，核心力量可以顯著提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)自身的的控制能力，例如：核心力量強(qiáng)的短跑運(yùn)動(dòng)員在比賽或訓(xùn)練時(shí)，能夠避開意外情況后保持正常體位繼續(xù)比賽，世界優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員在田徑跳遠(yuǎn)項(xiàng)目中，核心力量強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員空中動(dòng)作非常協(xié)調(diào)，甚至可以做出難度最大的空中走步式，而且最后的收腹快速有力，對(duì)提高成績(jī)有著重要的作用。

3.3 可以幫助青少年運(yùn)動(dòng)員提高動(dòng)作完成效率

速度和力量是短跑運(yùn)動(dòng)不可缺少的兩個(gè)重要因素，背肌、腹肌、臀肌是短跑運(yùn)動(dòng)的核心肌群，如果這三個(gè)肌群能夠很好的協(xié)調(diào)，運(yùn)動(dòng)員才可以正常甚至超常發(fā)揮?？v觀世界優(yōu)秀短跑運(yùn)動(dòng)員，他們不僅是背肌、腹肌和臀肌發(fā)達(dá)，身體各部位的肌肉都明顯可見，之所以他們能夠成為世界頂尖運(yùn)動(dòng)員，是因?yàn)樗麄儞碛袕?qiáng)大的核心力量來提高他們的動(dòng)作質(zhì)量和效率。

3.5 可以降低青少年運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)損傷，延長運(yùn)動(dòng)生涯

短跑運(yùn)動(dòng)員想要出成績(jī)，必須經(jīng)過大量的高強(qiáng)度負(fù)荷訓(xùn)練，如果核心力量不足，身體很容易出現(xiàn)不協(xié)調(diào)，穩(wěn)定性不高，身體部位受傷風(fēng)險(xiǎn)將大大提高，如：髖、膝、踝、腰等。運(yùn)動(dòng)損傷對(duì)于每一個(gè)運(yùn)動(dòng)員都是致命的，不僅會(huì)給運(yùn)動(dòng)員帶來不必要的心理陰影，還會(huì)影響其運(yùn)動(dòng)成績(jī)，如果運(yùn)動(dòng)損傷處理不好，出現(xiàn)復(fù)發(fā)，就會(huì)過早的結(jié)束運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)生涯，因此，要加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練，降低損傷，延長運(yùn)動(dòng)生涯。

4 青少年短跑運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練方法

核心力量可以提高青少年機(jī)體肌肉的協(xié)調(diào)能力和穩(wěn)定性，在訓(xùn)練時(shí)，必須遵循運(yùn)動(dòng)員自身的狀況制定合理的訓(xùn)練方案。核心力量訓(xùn)練分為動(dòng)力和靜力訓(xùn)練，根據(jù)青少年身體發(fā)育特點(diǎn)，應(yīng)采用動(dòng)力訓(xùn)練為主，靜力訓(xùn)練為輔。

4.1 動(dòng)力訓(xùn)練

動(dòng)力訓(xùn)練是青少年最常用的訓(xùn)練方法，動(dòng)力訓(xùn)練是提高青少年肌肉、肢體協(xié)調(diào)能力運(yùn)動(dòng)成績(jī)的主要訓(xùn)練方法，其訓(xùn)練方法有以下幾種：（1）徒手仰臥起坐進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員的腰腹部可以得到很好的鍛煉，但在訓(xùn)練中，必須根據(jù)運(yùn)動(dòng)員自身運(yùn)動(dòng)水平科學(xué)安排負(fù)荷量，重點(diǎn)訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員腰腹部肌肉快速伸縮的爆發(fā)力，指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員在練習(xí)時(shí)正確進(jìn)行呼吸，避免憋氣。（2）采用器械進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，利用現(xiàn)有的運(yùn)動(dòng)器械對(duì)青少年進(jìn)行訓(xùn)練，如：前拋實(shí)心球，杠鈴或啞鈴片負(fù)重背起，海綿墊上做原地高抬腿，緊接30米沖刺跑。這是發(fā)展運(yùn)動(dòng)員核心力量非常有效的動(dòng)力訓(xùn)練方法，要求以自身最快速度在海綿墊上先進(jìn)行1分鐘原地高抬腿，大腿抬起與地面平行，腳落在同一個(gè)點(diǎn)，保持身體平衡。

4.2靜力訓(xùn)練

靜力練習(xí)在一定程度上可以提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)自身的控智能力。靜力訓(xùn)練可以在一定程度上鍛煉青少年運(yùn)動(dòng)員的耐性，使之在訓(xùn)練中更加能吃苦耐勞，最終達(dá)到自己的目標(biāo)。靜力訓(xùn)練有以下幾種訓(xùn)練方法：（1）通過靜力側(cè)橋、平板支撐、懸垂、臀橋等方式對(duì)運(yùn)動(dòng)員的腰腹部肌肉進(jìn)行訓(xùn)練。（2）通過半蹲扎馬步對(duì)青少年短跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行腿部力量訓(xùn)練，可以一定程度上提高肌肉的耐力和穩(wěn)定性，從而提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

5 青少年短跑運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練注意事項(xiàng)

為使核心力量訓(xùn)練能夠達(dá)到預(yù)期的效果，教練員與運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該注意以下幾點(diǎn)：（1）訓(xùn)練前應(yīng)充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)和動(dòng)態(tài)拉伸，避免身體活動(dòng)不開，肌肉有粘性，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷的出現(xiàn);訓(xùn)練后做一些靜態(tài)拉伸，避免身體訓(xùn)練后過渡緊張，導(dǎo)致機(jī)體出現(xiàn)疲勞。青少年短跑運(yùn)動(dòng)員必須非常重視在天氣寒冷和賽前兩種情況下的運(yùn)動(dòng)，最好是在教練員的指導(dǎo)下完成準(zhǔn)備活動(dòng)和拉伸。（2）區(qū)別對(duì)待，制定科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃。青少年身體正處于生長發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的身體特征和運(yùn)動(dòng)水平都不一樣，教練員要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況制定科學(xué)而有針對(duì)性的計(jì)劃訓(xùn)練。（3）訓(xùn)練要循序漸進(jìn)。青少年的肌肉力量和骨骼都不如成年人，力量的增加是一個(gè)漫長而不斷積累的過程，當(dāng)量變達(dá)到一定程度后自然就發(fā)生質(zhì)變，在訓(xùn)練中，我們要考慮運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際承受能力，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)某一個(gè)力量后，再適當(dāng)增加其負(fù)荷，避免負(fù)荷過大而對(duì)青少年短跑運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生不可逆轉(zhuǎn)的傷害。（4）重視訓(xùn)練后恢復(fù)。力量訓(xùn)練后機(jī)體會(huì)產(chǎn)生疲勞，如果不及時(shí)處理，將會(huì)降低下一次的訓(xùn)練效果，甚至產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)損傷。運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)有多種方法，如：水療，物理療法，熱水裕、按摩、震動(dòng)等。通常，訓(xùn)練中的負(fù)荷大小與機(jī)體恢復(fù)的時(shí)間是成正比的。

6結(jié)語

核心力量訓(xùn)練對(duì)青少年機(jī)體穩(wěn)定性和肢體協(xié)調(diào)能力的提高具有重要作用，是提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的重要因素之一，但是在訓(xùn)練時(shí)，教練員必須根據(jù)運(yùn)動(dòng)員自身特征和運(yùn)動(dòng)水平，制定科學(xué)而有針對(duì)性的訓(xùn)練計(jì)劃，只有這樣才能為青少年短跑運(yùn)動(dòng)員提供最合理，最有效的訓(xùn)練內(nèi)容，提升其運(yùn)動(dòng)技能和自信心，較少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

（作者單位：貴州師范大學(xué)）