淺談如何提高中學生耐力跑的能力

徐建列

耐力跑作為體育教材的內容之一，對增強學生的體質起著非常重要的作用，因為經常參加耐力跑的練習，對培養(yǎng)學生的心肺功能，培養(yǎng)學生的吃苦耐勞的精神和意志有很好的作用。但在實際教學中，學生害怕長時間跑。當他們談論“跑步”時，他們是懶惰的，假裝生病，逃跑和請假。在傳統(tǒng)的耐力跑課上，教師的教學方法單調乏味，使學生在學校的跑道上跑來跑去，時間長，消耗體力。長期以來，學生對耐力跑產生了反感，嚴重影響了耐力跑的教學效果。為了幫助學生克服這種疲乏感，教師應從減輕學生的心理負擔入手，采取多種練習方法，調動學生的練習積極性，教給學生樂趣，培養(yǎng)他們對耐力跑的興趣，提高練習效果。

1 想方設法激發(fā)學生參與耐力跑的興趣

初中生正處于身體發(fā)育成長期，身體各器官發(fā)育不平衡，骨骼發(fā)育快于肌肉，肌肉含水量多，蛋白質和無機物較少，心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)功能較差，導致肌肉無力、耐力差、疲勞、大腦皮層心理過程興奮抑制失衡，對耐力項目適應性差。然而，身體的每個器官都有承受一系列耐力訓練的能力。如果能及時、適當地進行耐力跑訓練，可以有效地提高肌肉心血管和呼吸系統(tǒng)長期工作的能力，改善大腦皮層神經過程興奮與抑制的平衡。因此，選擇科學有效的教學方法顯得尤為重要。

首先，根據自己的身體素質和耐力水平，我們可以制定出跑步距離目標，然后嘗試有意識地完成它。其次，有趣的練習可以提高學生的積極性。針對耐力跑的枯燥、長距離的問題，教師可以采取多種教學方法，克服學生的各種心理障礙和不良情緒，在課堂上盡量改變練習的內容和形式，使學生感到新鮮有趣。（1）各種圖形運行。如“8字跑”、“S形跑”和“螺旋跑”。（2）活躍的游戲。如拉漁網、抓俘虜、直線追逐跑、接力賽等。（3）各種姿勢跑步的輔助練習。如小跑、后蹬跑、高腿跑、變速跑或間歇跑。（4）利用學生喜愛的籃球和足球運動訓練耐力跑的素質。為提高耐力跑能力，應組織各種形式的籃球、足球訓練和比賽。（5）熟練設置設備障礙，提高練習興趣。教師可根據學校場地、設備和學生的實際情況調整內容。在田徑場中間，學生可以利用跨欄架、體操墊跳等器材，為障礙跑創(chuàng)造圖形化的路線。在練習形式上，可以以團隊為單位進行越障計時賽，增加趣味性和難度。當然，要注意安全，體現集體意識，培養(yǎng)團隊精神。學生不覺得枯燥乏味，可以對老師設計的耐久性練習感興趣，在實踐中不自覺地提高耐力素質。運用競賽法提高學生的競爭意識。學生們具有很強的競爭精神。運用競賽的方法來練習耐力跑，吸引人們的競爭機制，提高競爭意識，調動鍛煉的積極性。最后，根據性別和身體素質對他們進行分組。學生按性別和體力分組后，他們同時出發(fā)到不同的地方，每個學生都努力領先。當他們氣餒的時候，他們就能互相鼓勵和幫助了。這樣，既可以提高了學生的積極性又可以提高耐力跑的能力。

因此，在培養(yǎng)學生耐力跑能力時，教師一方面要注意激發(fā)學習動機。這是學生積極參與耐力跑訓練的內在動力。在教學過程中，要圍繞耐力跑的訓練價值和意義，引導學生分析自身的具體情況，找出實踐中存在的問題，確定可行的奮斗目標，培養(yǎng)學生對耐力跑的興趣，提高教學的興趣，從而刺激發(fā)動機。通過對學生興趣的培養(yǎng)，將其轉化為學習動機，使學生表現出積極、自覺的行為。

另一方面，要不斷創(chuàng)造體育環(huán)境。增加學生的新鮮感，會激發(fā)學生參與學習的欲望?？梢栽谛@小路上，校外地形、山坡等自然環(huán)境。運用越野跑、障礙跑、定向跑等訓練方法，培養(yǎng)學生有氧耐力和耐力跑的專項身體素質。外部環(huán)境的變化和新事物的刺激往往使學生在愉快的氣氛中忘卻疲勞，完成教學任務。同時，要搞好教學組織，確保安全，防止事故發(fā)生。

2 加強對耐力跑有關知識的教學

體育教學要科學化，減少盲目性。適宜的負荷是耐力跑教學的關鍵。教師要教給學生積極的和消極的價值觀，嚴格掌握身心負荷量表。適當的運動負荷主要體現在三個方面：一是學生對運動負荷的接受程度，即教師為學生安排的負荷，取決于學生能否接受生理和心理方面的負荷。如果負荷適當，學生在課堂上往往表現出興高采烈、興奮和滿足感，把被動的學習變成主動的實踐。第二，不影響一天的學習、工作和生活。三是基本心率變化在正常范圍內，自我感覺良好。如果負擔過重，學生會表現出抑郁、情緒疲憊、注意力不集中、提不起精神。因此，耐力跑教學應立足于學生運動能力的個體差異。在時間上，要求統(tǒng)一，但在完成量上，跨度可以更大。這有利于激發(fā)學生的自覺性和主觀能動性。同時，要教會學生如何利用基本心率了解自身身體狀況，培養(yǎng)學生根據基本心率變化規(guī)律科學安排體育鍛煉的能力，增強科學鍛煉的自我保護意識。

2.1 跑步初期。初學者在開始練習時不應該跑得太快。跑的距離要適當。腳的落地動作要盡量柔軟放松。應適當加強這些部位的力量訓練。注意檢查學生的衣服和鞋子，為活動做好充分的準備，尤其是膝蓋、腳踝、腳趾關節(jié)、腿和腳的活動。如果學生腳的柔韌性和柔韌性較差，則應加強局部練習。

2.2 教學生科學呼吸。腹式和膈肌深“腹式呼吸”使排氣活躍。它一方面能更徹底地排出代謝的二氧化碳，另一方面也能增加吸入能力，讓吸入的氧氣深入肺泡，提高血氧交換效率。同時，這種使用深部肌肉的呼吸方法也可以幫助學生呼吸。跑步姿勢和動作不易因強度或距離的增加而變形。為了保證人體的需氧量，呼吸必須有一定的頻率和深度。運動開始時，先教學生靜態(tài)呼吸練習，甚至在走路中練習，逐漸掌握再增加運動量。

2.3 普及基本跑步技能。初學者通常先從腳后跟外側著地，然后立即滾動到前腳。著陸點距離身體投影點約20-30厘米。當腳接觸地面時，落地腿微微彎曲，身體重心落在支撐點上，整個腳落地。這樣可以緩沖腳落地時的沖擊力，重心穩(wěn)定，頻率快，能耗小，減輕體重的振動幅度。學生只有掌握正確的跑步姿勢，才能減輕疲勞，提高成績。

2.4 引導積極的放松練習。首先是大肌群的放松，主要集中在背部、臀部、腿部、手臂等肌肉。一般來說，先上肢，然后是軀干，再是下肢來放松和互相擊打，按摩或自我揉捏目標肌肉。二是拉伸韌帶放松，主要是拉伸各關節(jié)的韌帶，這樣既能有效防止運動損傷，又能增加各關節(jié)的運動范圍和柔韌性。最后，放松的思想，通過啟發(fā)學生想象一些溫馨美麗的場景，或是美麗的事物、圖片等，讓學生的大腦盡情的想象，以達到心理放松的目的。

3 提升學生意志力

體育與意志品質的培養(yǎng)相輔相成，密切相關，學生的意志品質是在平時的學習和訓練中逐步積累起來的。這就要求我們在組織耐力跑教學過程中，處理好兩者的關系，重視學生意志素質的培養(yǎng)，切實提高學生的意志素質，使他們身心健康地發(fā)展。在教學過程中，學生往往會受到外部環(huán)境的影響，產生不良情緒，這就要求學生通過自我調節(jié)、自我鼓勵、自我勸導等方式加以克服。學生逐漸掌握了一套自我調節(jié)的方法，意志品質的培養(yǎng)和提高也在不知不覺中提高。

4 教學思考結論

加強課前思想教育，明確耐力跑的內涵，讓學生了解耐力跑中會遇到的一些問題，讓學生在長跑之前做好思想準備，并采取口鼻配合的呼吸方法。跑步時如出現咳嗽、胸悶等情況，應注意調整跑步節(jié)奏和呼吸頻率，加強深呼吸，適當放慢速度。跑步中不要立即停止，應繼續(xù)向前慢跑緩沖。跑步后，應做好充分的放松拉伸。以上是個人在教學實踐中的一些體會，由于耐力跑教材的內容枯燥費時費力，如何改變舊的教學模式，提高學生的實踐興趣，促使他們養(yǎng)成終身鍛煉的習慣，需要每一位體育教師不斷思考，引導學生鍛煉的長遠目標。

（作者單位：佛山市南海外國語學校）