體能主導(dǎo)類短跨項目快速力量訓(xùn)練理論與方法

陳品秀

摘要：運動員想要提高自己短跑、跨欄速度與力量，就必須采用各種訓(xùn)練的方式，尤其是超等長練習(xí)法、退讓練習(xí)法、等動練習(xí)法都是增加短跑、跨欄快速力量訓(xùn)練最有效的方法之一。本文主要對體能主導(dǎo)類短跨項目快速力量訓(xùn)練理論方法進行了分析，以作參考之用。

關(guān)鍵詞：體能主導(dǎo)類;短跨項目;快速力量;訓(xùn)練;理論;方法

一、短跑跨欄項目運動員體能特征與訓(xùn)練的特點

我國對于短跑、跨欄運動人員的身體型，都有著嚴(yán)格的要求，要求運動人員體型要勻稱、身體健康、肌肉呈細長狀態(tài)、兩膝與踝關(guān)節(jié)的維度要小、骨盆寬度不可過大、臀部肌肉要緊實、腳弓要大、腳面要薄等;在生理機能方面：短跑、跨欄類運動人員反應(yīng)速度要快、靈敏度要高、神經(jīng)沖動的傳導(dǎo)速度快、強度要大;心腦血管系統(tǒng)功能要強、新陳代謝水平要比普通人要高。良好的身體素質(zhì)是運動員參加能夠比賽的基礎(chǔ)與關(guān)鍵。

體能主導(dǎo)類短跨項目對于運動人員的動作要求比較簡單，只需要短跑與跨欄即可，但是需要重復(fù)多次進行練習(xí)，所以訓(xùn)練的內(nèi)容方法要有簡練性質(zhì)，并且具有時效性，減少對于運動員的體能消耗，大幅度的提升運動員的運動效果。運動方法的選擇也要根據(jù)提升其動作速度為主，不斷的改善運動員的反應(yīng)能力，提高其動作的幅度，加快新陳代謝。另外，提高訓(xùn)練負(fù)荷強度 也可以作為體能主導(dǎo)類短跨項目練當(dāng)中的主旨與關(guān)鍵。

（一）短跑、跨欄運動人員力量訓(xùn)練基本特征分析

站在生物力學(xué)和解剖學(xué)的角度來看待體能主導(dǎo)類短跑、跨欄項目的訓(xùn)練，它的主要工作方式就是收縮形式，運動員的力量在訓(xùn)練的過程當(dāng)中產(chǎn)生了連續(xù)周期性的肌肉收縮。短跑、跨欄運動員的肌肉主要可以分為兩類，其一：動作肌，作用是用來將軀干、腿部、髖部的肌肉群進行固定。如果將力量訓(xùn)練分出類別的話，可將其分為最大力量、快速力量、耐久力量，這三種力量在運動員短跑跨欄的訓(xùn)練當(dāng)中可以相互的配合、相互的影響、相互的促進。

（二）短跑、跨欄運動人員力量序列的形式

肌肉占人體運動的過程當(dāng)中，不斷的在克服內(nèi)部或者外部阻力的能力，稱之為力量素質(zhì)，其中，外部的主力是訓(xùn)練過程當(dāng)中施加的壓力和方法，當(dāng)運動人員克服了這些阻力之后，自己的身體素質(zhì)自然得到了發(fā)展?？焖倭α靠梢哉f是力量素質(zhì)當(dāng)中關(guān)鍵的組成，是力量與速度結(jié)合在一起的表現(xiàn)方式，同時也是速度與力量結(jié)合的特點。運動人員在訓(xùn)練完成之后將力量發(fā)揮到最大時，所產(chǎn)生的時間也是最短的，表現(xiàn)出來的力量則是最大的。在短跑、跨欄運動過程當(dāng)中，運動員的肌肉收縮都是等張收縮，所以必須要與運動員自身運動的特點和身體素質(zhì)進行結(jié)合，之后再制定相對科學(xué)的訓(xùn)練方法，只有這樣才能提高運動員的速度與力量，提升運動成績。

二、體能主導(dǎo)類短跑、跨欄項目快速力量訓(xùn)練方法與方式

（一）練習(xí)的方法

短跑、跨欄運動人員想要將最快的力量爆發(fā)出來，必須要在極短的時間內(nèi)完成相關(guān)的動作，表現(xiàn)出最大的力量。所以除了要和最大力量的決定因素有相同的需求之外，速度也是決定快速力量大小的關(guān)鍵因素。另外，快速力量還有專項化的特點，所以運動員在進行動作完成的過程當(dāng)中，一定要符合正確技術(shù)的需求。

（二）減負(fù)荷練習(xí)

減負(fù)和練習(xí)主要內(nèi)容包括：對于外界的阻力進行降低以及給予一定的助力，之后再進行相關(guān)的練習(xí)。

（三）先增加后減少負(fù)荷練習(xí)法

運用先增加后減少的方式，采用讓運動員超過比賽時需要克服的阻力，當(dāng)運動員逐漸的適應(yīng)了這種方法之后，再慢慢的降低負(fù)荷，最后恢復(fù)到正常的水平，這樣就能有效地提升運動員的快速力量。

（四）比較轉(zhuǎn)換練習(xí)法

比較轉(zhuǎn)換練習(xí)法早在1990年就已經(jīng)出現(xiàn)，比較練習(xí)法一經(jīng)出現(xiàn)，受到了體能主導(dǎo)類短跑、跨欄項目運動員的廣泛運用。比較轉(zhuǎn)換練習(xí)法運用自身獨特的優(yōu)勢與特點（將幾種練習(xí)方法進行綜合，同時將專項技術(shù)動作的要點進行了組合，完全克服了外部的巨大阻力，也讓運動員直至克服身體重，提升了動作練習(xí)速度，并根據(jù)相關(guān)的序列完成）特別適用于在準(zhǔn)備比賽期間的運動員進行訓(xùn)練。

（五）柔韌性練習(xí)必不可少

體能主導(dǎo)類轉(zhuǎn)化項目快速力量訓(xùn)練法，除了力量是關(guān)鍵之外，柔韌性訓(xùn)練同樣非常重要，柔韌與力量相結(jié)合，不但能夠大幅度的讓訓(xùn)練的動作更加的協(xié)調(diào)、一致，同時對于提升運動的效率有著明顯的幫助與效果。柔韌性練習(xí)法不單單取決于結(jié)構(gòu)方面的改變，同樣也取決于神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)能力。短跑、跨欄類運動人員的肌肉初長度，對力量的發(fā)揮同樣具有關(guān)鍵且重要的作用。特別是在快速力量方面，如果運動員的肌肉得到了良好的舒展與拉伸，勢必在運動的過程當(dāng)中幅度就會變大，同樣速度就會增加。因此，在運動員訓(xùn)練的過程當(dāng)中，要將柔韌性與力量進行科學(xué)、合理的融合，并在每周的訓(xùn)練課程當(dāng)中，特意加入柔韌性訓(xùn)練課程，運用PNF伸展練習(xí)法。

結(jié)束語：

綜上所述，隨著我國時代的高速發(fā)展，大眾對于運動項目越來越關(guān)注與重視，運動不但能夠增強體質(zhì)，還能讓運動人員體會到運動背后的內(nèi)涵與樂趣。因此，短跑跨欄運動人員，一定要掌握快速訓(xùn)練的方法和手段，將其科學(xué)、合理的運用到自己的訓(xùn)練當(dāng)中去，不可有“急于求成”的心理與態(tài)度，那樣只會適得其反，要“循序漸進”的練習(xí)自己的力量，確保自己的快速力量能夠在穩(wěn)定當(dāng)中提升，并且能夠提高自己的訓(xùn)練成績與體質(zhì)。

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