從心理生理角度談業(yè)余長跑者超限運動的預(yù)防與恢復(fù)

楊連梅

摘要：近年來，越來越多的人加入到長跑運動中來，體驗長跑運動的魅力，感受長跑運動的樂趣。對于業(yè)余長跑者來說，適度的訓(xùn)練有利于提升自身的運動素質(zhì)能力，促進(jìn)個人的發(fā)展。但是，如果訓(xùn)練不恰當(dāng)，出現(xiàn)負(fù)荷訓(xùn)練、超限運動，超過了業(yè)余長跑者的生理極限、心理極限的話，會對業(yè)余長跑者的身體、心理等帶來損傷，嚴(yán)重的話可能會影響原有運動水平的恢復(fù)。本文從心理生理角度對業(yè)余長跑者超限運動的預(yù)防及恢復(fù)進(jìn)行了探討，希望對業(yè)余長跑者有所幫助。

關(guān)鍵詞：心理;生理;業(yè)余長跑者;超限運動;預(yù)防;恢復(fù)

一、前言

長跑有助于提高身體免疫力，增強(qiáng)身體素質(zhì)。當(dāng)今，長跑已成為人們?nèi)粘ｅ憻掃\動的一種方式，隨著參與長跑運動的人數(shù)的增加，長跑運動的科學(xué)性、合理性等成為人們關(guān)注的重點。對于業(yè)余長跑者來說，如果出現(xiàn)超限運動，身體和心理都會受到較大的損傷，長跑者的肌肉力量及負(fù)荷耐受能力都會隨之下降，無法維持原有的運動能力。所以，業(yè)余長跑者在進(jìn)行運動時要合理地制定運動計劃，避免出現(xiàn)超負(fù)荷運動，并積極采取多種途徑預(yù)防超限運動的發(fā)生，并掌握恢復(fù)方法，對自身出現(xiàn)的超限運動的反應(yīng)進(jìn)行及時恢復(fù)，將損傷減少到最低程度。

二、業(yè)余長跑者超限運動的預(yù)防

為了避免超限運動給業(yè)余長跑者帶來不必要的危害，預(yù)防很關(guān)鍵。因此，在日常的長跑運動中，長跑者要結(jié)合自身的實際情況，采取必要的措施，對超限運動進(jìn)行預(yù)防。

（一）結(jié)合自身實際情況，制定合理的運動計劃

出現(xiàn)超限運動，往往是長跑者的運動量超過了自身的極限，心理和生理都受到了挑戰(zhàn)，進(jìn)而會出現(xiàn)一些不良的反應(yīng)，如肌肉酸痛、頭痛、多汗、心情煩躁、注意力不集中等。超限運動會給長跑者的運動水平帶來很大的影響，重則很難恢復(fù)原有的水平。因此，長跑者在日常的運動時要結(jié)合自身的實際情況，制定合理的運動計劃。長跑者的運動量要根據(jù)自身的身體條件逐步增加，切不可急功近利，盲目追求速度，從而導(dǎo)致運動損傷的出現(xiàn)。

（二）加強(qiáng)自身的心理調(diào)節(jié)

預(yù)防超限運動的出現(xiàn)，業(yè)余長跑者也要加強(qiáng)自身的心理調(diào)節(jié)，在長跑練習(xí)中，運動成績會受到多方面的影響時好時壞，如果長跑者的心理素質(zhì)較差，則會受到運動成績的影響。自身的成績一旦下降，會出現(xiàn)焦躁、緊張的情緒，為提升成績，過量練習(xí)，則會出現(xiàn)運動損傷，給自己帶來一些不必要的傷害。因此，長跑者要對自身的心理及時進(jìn)行調(diào)節(jié)疏導(dǎo)，正確看待自己的長跑成績，制定合理的訓(xùn)練計劃，逐步提升自身的長跑成績，從而達(dá)到提升自己身體素質(zhì)、促進(jìn)自身發(fā)展的目的。

（三）合理休息，及時補充能量

長跑運動雖然具有增強(qiáng)身體體質(zhì)、調(diào)節(jié)練習(xí)者身心健康、緩解練習(xí)者緊張情緒等的作用。但是，長跑不像其他球類運動那樣，具有一定的趣味性。長跑運動是枯燥的、乏味的。因此，訓(xùn)練起來也是較為難的，如果訓(xùn)練不恰當(dāng)，則會出現(xiàn)超限運動的現(xiàn)象。因此，長跑者在訓(xùn)練時要注意休息，正確處理好訓(xùn)練與比賽之間的關(guān)系，盡量不要參加一些不適當(dāng)?shù)谋荣?，?xùn)練密度也不能過大，要充分考慮自身肌體承受能力，及時補充已消耗的能量，循序漸進(jìn)，逐步提升自身的長跑成績，預(yù)防超限運動的發(fā)生。

（四）注意飲食和營養(yǎng)衛(wèi)生

業(yè)余長跑者也要注意自身的飲食和營養(yǎng)衛(wèi)生。膳食是長跑者一天能量的來源，合理的補充才能得到相應(yīng)的儲備，進(jìn)而提供運動的需要。長跑者要注意合理飲食，加強(qiáng)蛋白質(zhì)和碳水化合物的攝入，改善自身的肌肉能力和血液循環(huán)，增強(qiáng)機(jī)體的抵抗力，從而避免出現(xiàn)超限運動的發(fā)生，循序漸進(jìn)地提升自己的長跑成績。

三、超限運動的表現(xiàn)

（一）生理機(jī)能方面

超限運動最直接的反應(yīng)就是長跑者的運動能力下降，超限運動后，由于進(jìn)行超負(fù)荷的訓(xùn)練，長跑者達(dá)到了生理的極限，產(chǎn)生疲勞感，肌肉力量下降，負(fù)荷耐受能力也隨之下降，無法維持原有的運動能力，需要很長一段時間才能恢復(fù)。超限運動也會造成長跑者協(xié)調(diào)能力的下降，長跑者出現(xiàn)了一些綜合反應(yīng)，動作幅度及動作效率隨之下降，對技術(shù)動作的掌握也更為困難，影響了長跑者成績的提升。超限運動對長跑者的心臟機(jī)能也產(chǎn)生了一定的影響，過度的練習(xí)使得長跑者靜息心率和站立心律的差值增加，給長跑者造成了心臟的不適，影響了自身的工作和生活。此外，超限運動還對長跑者的狀態(tài)有一定的影響作用，過度訓(xùn)練后，長跑者往往會感受身體的不適，如疼痛、惡心、腸胃功能紊亂、失眠等，給長跑者的身體帶來了很大的危害，嚴(yán)重影響了長跑者的生活。

（二）心理機(jī)能方面

超限訓(xùn)練后的一些綜合反應(yīng)，會使得長跑者對自己失去信心，懷疑自己的能力，進(jìn)而在進(jìn)行練習(xí)時出現(xiàn)畏懼、緊張的情緒，嚴(yán)重影響了自身的長跑成績。長跑者害怕競爭，更不愿意參與比賽，有的甚至?xí)艞夐L跑運動，這對自己來說都是很大的損失與危害。因此，我們應(yīng)該避免超限運動的出現(xiàn)，或者正確看待超限運動的綜合反應(yīng)，增強(qiáng)自身的自信心，疏導(dǎo)自身的不良情緒，積極向上地進(jìn)行長跑練習(xí)。

四、業(yè)余長跑者超限運動的恢復(fù)

（一）營養(yǎng)恢復(fù)的方法

營養(yǎng)補充是業(yè)余長跑者超限運動后恢復(fù)的重要方法，超限運動后，長跑者出現(xiàn)疲勞、饑餓的現(xiàn)象，這就需要進(jìn)行一定的營養(yǎng)補充。長跑者要補充適量蛋白質(zhì)、糖分、脂肪、水、維生素和礦物質(zhì)，恢復(fù)自身的身體能量。營養(yǎng)補充要合理科學(xué)，單一的過多攝入某種營養(yǎng)會影響其他營養(yǎng)的攝入。因此，超限運動后，長跑者切忌暴飲暴食，合理攝入各類營養(yǎng)，將自身的身體調(diào)節(jié)恢復(fù)到合適狀態(tài)，這有利于業(yè)余長跑者的身體恢復(fù)，將超限運動對自身的損傷降低到最低程度。

（二）采取適當(dāng)?shù)姆潘纱胧?/p>

超限運動后，長跑者可以采取適當(dāng)?shù)姆潘纱胧﹣砘謴?fù)自身的身體機(jī)能。長跑者可進(jìn)行慢跑運動，來加強(qiáng)自身的恢復(fù)。長跑者在進(jìn)行劇烈奔跑時，下肢肌肉血管擴(kuò)張，血流增加，輕松的慢跑可以使下肢肌肉適度收縮，血液回流，消除肌肉中的乳酸，加強(qiáng)疲勞的恢復(fù)。長跑者也可以通過肌肉的伸展拉長來恢復(fù)身體機(jī)能，使因疲勞而緊縮的肌肉得到伸展，增加關(guān)節(jié)的柔韌性，消除肌肉中的乳酸，避免肌肉拉傷的現(xiàn)象發(fā)生，避免超限運動給長跑者帶來身體損傷。當(dāng)然，長跑者也可以通過改變環(huán)境來緩解自身的疲勞感，單調(diào)的練習(xí)環(huán)境易使長跑者產(chǎn)生神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞，長跑者可以到郊外、山地、湖畔等進(jìn)行越野跑訓(xùn)練，緩解自身緊張的情緒，舒展身心，對自己身體的恢復(fù)也有著重要的作用。

（三）通過按摩、水浴等進(jìn)行恢復(fù)

超限運動后，長跑者也可以通過按摩、水浴等的方法進(jìn)行恢復(fù)。水浴能夠使長跑者的血管擴(kuò)張，進(jìn)而促進(jìn)血液循環(huán)，加強(qiáng)長跑者的新陳代謝，從而使長跑者放松肌肉，促進(jìn)長跑者的疲勞恢復(fù)。按摩對長跑者的疲勞恢復(fù)也有著很大的幫助。通過按摩，長跑者可以安撫肌肉，促進(jìn)淋巴循環(huán)，加速長跑者的新陳代謝，安撫神經(jīng)，從而使長跑者快速消除疲勞。

五、結(jié)語

長跑運動對增強(qiáng)練習(xí)者的身體素質(zhì)水平，培養(yǎng)練習(xí)者日常鍛煉的習(xí)慣有著重要的作用。業(yè)余長跑者在進(jìn)行長跑運動時，如果運動不恰當(dāng)，則會出現(xiàn)超限運動的現(xiàn)象，對長跑者的身體及心理造成損傷。因此，我們應(yīng)該從心理及生理角度預(yù)防超限運動的發(fā)生。長跑者應(yīng)該結(jié)合自身實際情況，制定合理的運動計劃;加強(qiáng)自身的心理調(diào)節(jié);合理休息，及時補充能量;注意飲食和營養(yǎng)衛(wèi)生。這樣可以大大降低超限運動發(fā)生的概率。超限運動后，長跑者要及時進(jìn)行恢復(fù)，如營養(yǎng)恢復(fù)、適當(dāng)?shù)姆潘纱胧?、按摩、水浴等都是消除疲勞的方法?/p>

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