足球訓(xùn)練中體能訓(xùn)練的方法探索

徐敏華

摘要：足球被稱作世界第一運(yùn)動，而這項(xiàng)運(yùn)動的受關(guān)注以及歡迎程度也可見一斑。足球運(yùn)動員的運(yùn)動水平在一定程度上展現(xiàn)出了國家的體育運(yùn)動發(fā)展水平，也彰顯了國家物質(zhì)與精神文明的發(fā)展現(xiàn)況。足球運(yùn)動特別重視運(yùn)動員集體主義精神的培養(yǎng)，不過要想真正在足球競賽當(dāng)中獲得良好發(fā)揮，必須依靠強(qiáng)大的體能。所以在足球訓(xùn)練體系建設(shè)當(dāng)中，需要將體能訓(xùn)練作為重中之重，并對體能訓(xùn)練方法進(jìn)行科學(xué)設(shè)計和優(yōu)化安排，滿足運(yùn)動員的訓(xùn)練要求，從根本上提高他們的足球運(yùn)動水平。本文將著重就足球訓(xùn)練中針對運(yùn)動員的體能訓(xùn)練原則與方法進(jìn)行探究。

關(guān)鍵詞：足球訓(xùn)練; 體能訓(xùn)練; 方法

在足球運(yùn)動當(dāng)中，體能是保證技術(shù)與戰(zhàn)術(shù)完滿發(fā)揮的基礎(chǔ)所在。再加上如今的足球比賽提高了對防守的重視程度，增加了足球運(yùn)動的對抗性，在這樣的背景下要想獲得比賽勝利，就需要在足球場上迅速積極行動，通過良好的體能保證各項(xiàng)行動的完滿完成。對此，在這樣的形勢之下，提高對足球體能的重視程度，提升體能訓(xùn)練在足球訓(xùn)練當(dāng)中的地位，并根據(jù)運(yùn)動員的特點(diǎn)設(shè)計針對性強(qiáng)的體能訓(xùn)練方法顯得尤為必要。教練員在選擇體能訓(xùn)練方法時需要遵循一定的原則，保證體能訓(xùn)練方法科學(xué)性與有效性。

一、足球訓(xùn)練中體能訓(xùn)練的原則

體能訓(xùn)練是一項(xiàng)基礎(chǔ)，同時又比較綜合的足球訓(xùn)練內(nèi)容，為獲得良好的訓(xùn)練效果，必須遵循一定的原則。一是系統(tǒng)訓(xùn)練。該原則指的是在體能訓(xùn)練中需要保證持續(xù)和循序漸進(jìn)的組織運(yùn)動訓(xùn)練活動，以便獲得更為理想的訓(xùn)練效應(yīng)。在訓(xùn)練實(shí)施環(huán)節(jié)還需要考慮運(yùn)動員的階段性特征，科學(xué)設(shè)置訓(xùn)練步驟，保證訓(xùn)練秩序。二是區(qū)別對待。區(qū)別對待原則要求的是對不同年齡、訓(xùn)練狀態(tài)、場上位置、訓(xùn)練條件等的運(yùn)動員，設(shè)置有區(qū)別性的體能訓(xùn)練活動，增加訓(xùn)練內(nèi)容的針對性和訓(xùn)練負(fù)荷安排的合理性。在不同訓(xùn)練方法的應(yīng)用當(dāng)中，需要關(guān)注細(xì)節(jié)變化，以便對體能訓(xùn)練與運(yùn)動員動機(jī)產(chǎn)生積極影響。三是直觀教練。該原則強(qiáng)調(diào)在體能訓(xùn)練中要恰當(dāng)應(yīng)用，形象直觀的訓(xùn)練手段，充分激活運(yùn)動員的視覺器官，活躍形象思維，促進(jìn)構(gòu)建良好的動作表象，以便從整體上提高經(jīng)濟(jì)水平。

二、足球運(yùn)動中體能訓(xùn)練的方法

（一）耐力訓(xùn)練方法

耐力訓(xùn)練是體能訓(xùn)練的重點(diǎn)，主要包括兩項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容，分別是有氧和無氧耐力練習(xí)。前者有助于促進(jìn)運(yùn)動員深入與充分呼吸，減少運(yùn)動損傷的發(fā)生概率，后者則有助于提升磷酸鹽系統(tǒng)能力，減緩乳酸堆積，保證維持更長時間的運(yùn)動。耐力是足球運(yùn)動員的必備身體素質(zhì)，在耐力訓(xùn)練當(dāng)中需要找好方式方法。其中法特萊特訓(xùn)練法以及庫珀測試法是比較常見的訓(xùn)練方法，除此以外還可以根據(jù)運(yùn)動員耐力發(fā)展要求引入其他的訓(xùn)練方案。如4組4分鐘最大心率跑，間歇為三分鐘;開展3對3小球門競賽。在耐力訓(xùn)練過程中，可以根據(jù)運(yùn)動員的具體反應(yīng)進(jìn)行方法調(diào)整，同時注意給予合理的恢復(fù)時間。又如，在耐力訓(xùn)練過程中，還可以采取1V1搶截球訓(xùn)練、多人搶截球訓(xùn)練、快速帶球跑訓(xùn)練、800～1500m快速跑訓(xùn)練，期間要注意有機(jī)結(jié)合重復(fù)訓(xùn)練、間歇訓(xùn)練等基本訓(xùn)練方式，這樣更有利于增強(qiáng)運(yùn)動員的體能與心肺功能，從而可以使他們更好地適應(yīng)未來足球比賽中的高強(qiáng)度比賽情況。此外，在開展耐力訓(xùn)練期間，還可以靈活地運(yùn)用游戲教學(xué)法、活動教學(xué)法扥教學(xué)手段與方法，借助越野賽的方式，針對性增加地形的復(fù)雜度，在運(yùn)動員攀越障礙或翻越山坡的過程中可以達(dá)到提升自身耐力素質(zhì)的目的。而通過這種越野賽的訓(xùn)練方式，可以增加訓(xùn)練的趣味性，有利于更好地調(diào)動訓(xùn)練者的訓(xùn)練熱情與積極性，是提高耐力訓(xùn)練效果的一個重要手段。

（二）力量訓(xùn)練方法

肌肉是足球運(yùn)動員發(fā)展運(yùn)動能力的核心基礎(chǔ)所在，也給運(yùn)動員完成比賽動作提供了力量上的支持。足球運(yùn)動員在比賽活動當(dāng)中，往往需要跑動上萬米的距離，期間還要和對手展開身體層面上的對抗，面對這樣的情況更是要發(fā)展運(yùn)動員的肌肉，加大力量訓(xùn)練力度。力量訓(xùn)練在體能訓(xùn)練當(dāng)中占據(jù)重要地位，應(yīng)在早期就要抓好肌肉能力的發(fā)展，提升主動機(jī)和對抗擊力量，增加肌肉力量均衡性。在肌肉力量訓(xùn)練當(dāng)中，可以運(yùn)用循環(huán)訓(xùn)練方法，也就是15～30秒/2～3組練習(xí)。當(dāng)然也可以引入分組訓(xùn)練法，即三組，10次，50%～70%最大力量，在這之后就可以安排最大力量訓(xùn)練，訓(xùn)練范圍涉及到全身的每個部位，主要是上下肢和區(qū)干部。組合力量訓(xùn)練和足球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練有機(jī)結(jié)合，不單單可以保障運(yùn)動員獲得良好體能，還可以讓他們的運(yùn)動表現(xiàn)質(zhì)量得到提升。

（三）速度訓(xùn)練方法

在足球運(yùn)動當(dāng)中，速度能力是運(yùn)動員的必備能力，同時良好的速度也是他們形成良好體能的一個關(guān)鍵點(diǎn)。在一場足球競賽當(dāng)中，運(yùn)動員往往要完成100～150次10～40米不等的沖刺跑。如果是在控球階段或者是射門階段，運(yùn)動員需要掌握變速方法。一系列高速的動作都和力量以及協(xié)調(diào)性存在著非常緊密的關(guān)聯(lián)?？紤]到足球運(yùn)動員在最大速度內(nèi)跑動的距離大致是10～40米，期間主要將無氧非乳酸作為功能條件。所以在速度訓(xùn)練當(dāng)中，需要把訓(xùn)練重點(diǎn)放在沖刺速度、有球跑動速度、變向速度、無氧非乳酸速度等練習(xí)上。開始時可以引入速度分解練習(xí)，之后再逐步提高訓(xùn)練難度和訓(xùn)練量。比如，在訓(xùn)練運(yùn)動員的最大速度期間，可以采取50～60m加速跑訓(xùn)練，每組訓(xùn)練20次加速跑，5組為一個訓(xùn)練頻次，不同訓(xùn)練頻次之間需要間隔30s時間。而每組之間的訓(xùn)練間隔控制在6～8min，借助專項(xiàng)的訓(xùn)練方式可以逐步提升運(yùn)動員的最大奔跑速度。此外，為了更好地提升速度訓(xùn)練的有效性，還要注意考慮不同運(yùn)動員自身身體素質(zhì)的差異性，科學(xué)地制定適宜的訓(xùn)練方案，旨在可以利用層次化、個性化、趣味化的速度訓(xùn)練方案來滿足不同運(yùn)動員的實(shí)際訓(xùn)練需求，力求使不同運(yùn)動員通過速度訓(xùn)練都可以有所得。比如，可以開展“貼紙人”“兩人三足”等多樣化的小游戲，借助這種方式更容易增加整個訓(xùn)練過程的趣味性與有效性，這樣也有利于提升運(yùn)動員的速度訓(xùn)練效果。

（四）靈敏性訓(xùn)練方法

對足球這項(xiàng)體育運(yùn)動而言，為了獲得比賽的勝利，除了技戰(zhàn)術(shù)之外，身體素質(zhì)也是決定最終比賽成敗的關(guān)鍵。其中足球的控球、護(hù)球以及搶截球等都建立在靈敏性這一基本身體素質(zhì)基礎(chǔ)上，即要使足球運(yùn)動員的動作要做到敏捷、迅速，這依賴于學(xué)生身體協(xié)調(diào)性與敏捷性。因此，在開展足球體能訓(xùn)練過程中，也要注意針對性強(qiáng)化靈敏性這一身體素質(zhì)訓(xùn)練，旨在更好地提升他們身體的靈敏性。一方面，在訓(xùn)練靈敏性期間，要抓住訓(xùn)練者靈敏性素質(zhì)訓(xùn)練的黃金時期，即要保持訓(xùn)練者擁有充沛的精力。如果訓(xùn)練者的精力不充沛，那么不容易最大程度挖掘他們內(nèi)在的身體潛能，會影響靈敏性訓(xùn)練的效果。另一方面，要注意采取多元化的靈敏性訓(xùn)練手段與方法，這樣更有利于提升整體的訓(xùn)練效果。比如，在實(shí)際的訓(xùn)練中，可以采取繩梯訓(xùn)練、帶球過人訓(xùn)練、障礙跑訓(xùn)練等多樣化的額靈敏性訓(xùn)練方法，這樣可以逐步提升足球運(yùn)動員的靈敏性訓(xùn)練質(zhì)量與效率。此外，在靈敏性練習(xí)當(dāng)中，可以運(yùn)用專項(xiàng)協(xié)調(diào)訓(xùn)練以及快速步伐速度協(xié)調(diào)訓(xùn)練的方式推進(jìn)。而除了以上涉及到的體能訓(xùn)練內(nèi)容之外，柔韌性訓(xùn)練同樣也是體能訓(xùn)練當(dāng)中需要特別注意的內(nèi)容。對此，在柔韌性訓(xùn)練當(dāng)中可以利用動力性運(yùn)動以及靜態(tài)牽拉的方式保證訓(xùn)練效果。

體能是每個足球運(yùn)動員的必備基礎(chǔ)素質(zhì)，在提高運(yùn)動員競技水平方面意義重大。體能不單單決定了足球運(yùn)動員在競技活動當(dāng)中的狀態(tài)，甚至還決定了球隊(duì)的成績。所以，為了壯大足球運(yùn)動員的整體實(shí)力，加強(qiáng)對運(yùn)動員體能訓(xùn)練力度是非常重要的。在體能訓(xùn)練當(dāng)中，首先需要對運(yùn)動員的運(yùn)動能力以及身體素質(zhì)等情況進(jìn)行綜合考察，在此基礎(chǔ)之上設(shè)計針對性強(qiáng)的體能訓(xùn)練方法，保證每個運(yùn)動員都能夠在最佳訓(xùn)練策略的指導(dǎo)之下達(dá)到最佳自我塑造，提高經(jīng)濟(jì)水平，在足球運(yùn)動當(dāng)中有更加精彩的發(fā)揮。