三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練方法及運(yùn)動(dòng)損傷預(yù)防

烏恩巴圖

摘要：三級(jí)跳遠(yuǎn)不僅能夠提升運(yùn)動(dòng)員的快速跳躍能力，還能夠增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的身體協(xié)調(diào)能力及下肢的力量。三級(jí)跳遠(yuǎn)的技術(shù)動(dòng)作較多，相對(duì)于其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來(lái)說(shuō)也較為復(fù)雜，因此，三級(jí)跳遠(yuǎn)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的要求比較高，需要運(yùn)動(dòng)員不斷地進(jìn)行訓(xùn)練，提升自身的動(dòng)作技術(shù)水平。在進(jìn)行三級(jí)跳遠(yuǎn)時(shí)，由于其動(dòng)作技術(shù)的復(fù)雜易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷的現(xiàn)象發(fā)生，從而給運(yùn)動(dòng)員帶來(lái)身體及心理上的傷害，因此，在進(jìn)行三級(jí)跳遠(yuǎn)時(shí)，運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防尤為重要。

關(guān)鍵詞：三級(jí)跳遠(yuǎn);技術(shù)動(dòng)作;訓(xùn)練方法;運(yùn)動(dòng)損傷;預(yù)防

隨著人們生活水平的提升，人們?cè)絹?lái)越重視體育運(yùn)動(dòng)的重要性，并積極地參與到體育運(yùn)動(dòng)中來(lái)。體育運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目多種多樣，三級(jí)跳遠(yuǎn)也是人們經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉的一個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。隨著經(jīng)濟(jì)的不斷發(fā)展，對(duì)三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作的要求也越來(lái)越高，三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練起來(lái)也越來(lái)越難，因此其技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練方法尤為重要。運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練時(shí)，要注重其訓(xùn)練方法的科學(xué)性及合理性，教練員也應(yīng)該不斷地創(chuàng)新三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練的方法，努力提升運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)動(dòng)作水平。在進(jìn)行三級(jí)跳遠(yuǎn)時(shí)，由于對(duì)運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作要求較高，三級(jí)跳遠(yuǎn)的運(yùn)動(dòng)員易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷，從而給自己帶來(lái)身體及心理的傷害。可見(jiàn)，三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防尤為重要，因此，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該采取相關(guān)的預(yù)防辦法，避免運(yùn)動(dòng)損傷現(xiàn)象的發(fā)生。

一、三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練方法

（一）速度訓(xùn)練方法

在三級(jí)跳遠(yuǎn)中，跑步是一項(xiàng)重要的環(huán)節(jié)，在進(jìn)行跳遠(yuǎn)前，需要運(yùn)動(dòng)員有一個(gè)助跑，這個(gè)助跑是短距離的跑步，助跑的技術(shù)及速度關(guān)系著三級(jí)跳遠(yuǎn)后續(xù)動(dòng)作的質(zhì)量水平。因此，在三級(jí)跳遠(yuǎn)的日常訓(xùn)練中，要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的跑步技術(shù)水平，尤其是短跑水平。教練員首先要對(duì)三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的助跑的規(guī)范性進(jìn)行指導(dǎo)，確保能夠?yàn)橄乱徊降奶S動(dòng)作奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。教練員也可以通過(guò)沖刺跑、往返跑等訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的短跑速度，提升運(yùn)動(dòng)員的跑步質(zhì)量水平。

（二）力量訓(xùn)練法

三級(jí)跳遠(yuǎn)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的力量水平也有著較高的要求，只有擁有較強(qiáng)的力量水平，運(yùn)動(dòng)員才能在三級(jí)跳遠(yuǎn)中更好地完成跳躍動(dòng)作，從而提升運(yùn)動(dòng)員的三級(jí)跳遠(yuǎn)質(zhì)量水平。因此，在日常的訓(xùn)練中，教練員要注重運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練。在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，教練員可以采取舉杠鈴的形式增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的力量水平，也可以進(jìn)行負(fù)重項(xiàng)目的訓(xùn)練，提升運(yùn)動(dòng)員的力量水平，從而使運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行三級(jí)跳遠(yuǎn)時(shí)能夠更加輕松、自信地完成動(dòng)作要領(lǐng)，取得理想的成績(jī)。

（三）彈跳力訓(xùn)練

三級(jí)跳遠(yuǎn)的一個(gè)重要的技術(shù)動(dòng)作就是彈跳，運(yùn)動(dòng)員的彈跳水平對(duì)其最終的成績(jī)有著重要的影響作用，因此，在日常的訓(xùn)練中，教練員也要注重運(yùn)動(dòng)員的彈跳力訓(xùn)練。教練員可以采取相關(guān)的彈跳訓(xùn)練項(xiàng)目，如彈跳投籃等來(lái)增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員腿部的力量，從而提升運(yùn)動(dòng)員的彈跳力水平，使運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行三級(jí)跳遠(yuǎn)時(shí)能夠達(dá)到理想的水平。

（四）第一跳、第二跳的技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練方法

三級(jí)跳遠(yuǎn)首先是要助跑，助跑的質(zhì)量水平關(guān)系著其后面的跳躍水平，因此在進(jìn)行助跑時(shí)，運(yùn)動(dòng)員要將重心放在身體較高的部分，這樣在進(jìn)行第一跳時(shí)會(huì)有較大的優(yōu)勢(shì)。第一跳是單腳跳，因此教練員應(yīng)該加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員單腳跳的技術(shù)動(dòng)作練習(xí)，使運(yùn)動(dòng)員熟練掌握單腳跳的技術(shù)動(dòng)作，單腳跳的動(dòng)作幅度要大，才有利后面的動(dòng)作的完成。單腳跳之后就是跨步跳，在進(jìn)行跨步跳時(shí)，跳躍速度不能太快，而且一定要控制好跳躍的高度，因此，教練員要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員跨步跳的訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員能夠熟練掌握跨步跳的技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)。教練員也要將跨步跳和單腳跳結(jié)合起來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練使運(yùn)動(dòng)員能夠更好地協(xié)調(diào)這兩個(gè)技術(shù)動(dòng)作，從而規(guī)范地、完美地完成第一跳和第二跳的技術(shù)動(dòng)作。

（五）第三跳的技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練方法

三級(jí)跳遠(yuǎn)的第三跳是完成前兩跳后最大限度的跳躍。第三跳的速度比較快，是單腳的跳躍，而且方向是向上的，在起跳時(shí)，腿部動(dòng)作是舒展的，擺臂的動(dòng)作幅度也較大。因此在日常訓(xùn)練中，教練員可以讓運(yùn)動(dòng)員先練習(xí)單腳連續(xù)向上的跳躍，再將第三跳與第一跳和第二條銜接起來(lái)，注意每一步跳躍時(shí)不同的技術(shù)動(dòng)作水平，使運(yùn)動(dòng)員掌握連貫性的跳躍及每次跳躍的比例和節(jié)奏，從而能夠更好地完成三級(jí)跳遠(yuǎn)。

二、三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防

（一）合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，避免疲勞訓(xùn)練

在三級(jí)跳遠(yuǎn)中，由于其技術(shù)動(dòng)作較為復(fù)雜，易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷，給運(yùn)動(dòng)員帶來(lái)身體及心理的傷害。因此，在日常的訓(xùn)練中，教練員應(yīng)該盡量避免運(yùn)動(dòng)損傷現(xiàn)象的發(fā)生。教練員要合理安排負(fù)荷訓(xùn)練，避免疲勞訓(xùn)練。負(fù)荷運(yùn)動(dòng)能夠提高和改善人體的機(jī)能。在進(jìn)行負(fù)荷運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)，教練員要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體情況，逐步提升負(fù)荷量，從而提升運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能水平。如果負(fù)荷量增加的過(guò)快、過(guò)多，則會(huì)給運(yùn)動(dòng)員的身體帶來(lái)傷害，身體的機(jī)能不但不會(huì)提升，反之還會(huì)下降。因此，在進(jìn)行負(fù)荷量訓(xùn)練時(shí)，要采取循序漸進(jìn)的方法，逐步提高負(fù)荷量，避免過(guò)度訓(xùn)練，從而能夠更好地提升學(xué)生的身體機(jī)能水平。

（二）加強(qiáng)基本動(dòng)作的練習(xí)，做好準(zhǔn)備活動(dòng)

在三級(jí)跳遠(yuǎn)時(shí)，避免運(yùn)動(dòng)損傷現(xiàn)象的發(fā)生還應(yīng)該加強(qiáng)基本動(dòng)作的練習(xí)，做好準(zhǔn)備活動(dòng)。在進(jìn)行三級(jí)跳遠(yuǎn)前，教練員可以組織運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行慢跑運(yùn)動(dòng)，充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，然后再進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)的訓(xùn)練。準(zhǔn)備活動(dòng)能夠提升運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體興奮度，使身體達(dá)到最好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，這樣在進(jìn)行三級(jí)跳遠(yuǎn)時(shí)不易出現(xiàn)腳踝、腿部等部位的運(yùn)動(dòng)損傷，提升訓(xùn)練的質(zhì)量水平，提高學(xué)生的技術(shù)動(dòng)作水平。

（三）提高運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)水平

在三級(jí)跳遠(yuǎn)時(shí)避免運(yùn)動(dòng)損傷現(xiàn)象的發(fā)生還應(yīng)該提高運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)水平。三級(jí)跳遠(yuǎn)的運(yùn)動(dòng)員要對(duì)比賽和訓(xùn)練有必要的思想準(zhǔn)備，避免運(yùn)動(dòng)損傷的出現(xiàn)。教練員要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的心理預(yù)防，對(duì)于危險(xiǎn)的動(dòng)作，要使運(yùn)動(dòng)員有意識(shí)的感知，并在進(jìn)行動(dòng)作時(shí)能夠集中注意力，這樣能夠在很大程度上降低運(yùn)動(dòng)損傷出現(xiàn)的頻率。在日常的訓(xùn)練中，教練員還要不斷增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的意志力、心理素質(zhì)水平，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員積極向上、樂(lè)觀的態(tài)度，這樣能夠使運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行三級(jí)跳遠(yuǎn)時(shí)消除緊張感、從容鎮(zhèn)定，從而減少運(yùn)動(dòng)損傷現(xiàn)象的發(fā)生。

（四）提高運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)損傷預(yù)防意識(shí)

在三級(jí)跳遠(yuǎn)中，減少運(yùn)動(dòng)損傷現(xiàn)象的發(fā)生還應(yīng)該提高運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)損傷預(yù)防意識(shí)，做好預(yù)防工作。在日常的三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練中，教練員要加強(qiáng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的教育，提高運(yùn)動(dòng)員的預(yù)防意識(shí)，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的安全意識(shí)。教練員可以進(jìn)行有關(guān)的安全教育，使運(yùn)動(dòng)員意識(shí)到運(yùn)動(dòng)損傷預(yù)防的重要性，并在實(shí)際的訓(xùn)練中，注重自身動(dòng)作的規(guī)范性，最大限度地減少運(yùn)動(dòng)損傷現(xiàn)象的發(fā)生。

（五）根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體差異，進(jìn)行針對(duì)性指導(dǎo)練習(xí)

三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)水平參差不齊，存在差異化現(xiàn)象，統(tǒng)一的訓(xùn)練內(nèi)容及訓(xùn)練目標(biāo)易導(dǎo)致個(gè)別運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)負(fù)擔(dān)過(guò)大，造成運(yùn)動(dòng)損傷。因此教練員要針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體差異，采取不同的訓(xùn)練策略，對(duì)運(yùn)動(dòng)員有針對(duì)性地進(jìn)行指導(dǎo)練習(xí)，使運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)難度與學(xué)生的身體素質(zhì)水平相適宜，達(dá)到最好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，從而減少運(yùn)動(dòng)損傷的出現(xiàn)。

（六）確保運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地的安全性

在三級(jí)跳遠(yuǎn)中避免運(yùn)動(dòng)損傷現(xiàn)象的發(fā)生，還應(yīng)該確保運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地的安全性。三級(jí)跳遠(yuǎn)的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地與運(yùn)動(dòng)損傷的出現(xiàn)有著直接或間接地關(guān)系。因此，我們應(yīng)該提高三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地的安全水平，地面要軟硬適宜，沙坑要確保沒(méi)有異物，并經(jīng)常檢查其安全性。在進(jìn)行三級(jí)跳遠(yuǎn)前，教練員要提醒運(yùn)動(dòng)員穿著寬松舒適的體育運(yùn)動(dòng)服裝，盡可能地減少運(yùn)動(dòng)損傷的出現(xiàn)，把對(duì)運(yùn)動(dòng)員的損傷降到最低。

三、結(jié)語(yǔ)

三級(jí)跳遠(yuǎn)對(duì)運(yùn)動(dòng)員技術(shù)動(dòng)作的要求較高，因此，在日常的訓(xùn)練中，教練員要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員技術(shù)動(dòng)作的訓(xùn)練。教練員要注重運(yùn)動(dòng)員的速度訓(xùn)練;力量訓(xùn)練;彈跳力訓(xùn)練;第一跳、第二跳的技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練;第三跳的技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練等，從而能夠更好地提升運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)動(dòng)作水平。此外，在日常的訓(xùn)練中，還要采取相關(guān)的預(yù)防措施，避免運(yùn)動(dòng)損傷現(xiàn)象的發(fā)生。合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，避免疲勞訓(xùn)練;加強(qiáng)基本動(dòng)作的練習(xí)，做好準(zhǔn)備活動(dòng);提高運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)水平;提高運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)損傷預(yù)防意識(shí);根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體差異，進(jìn)行針對(duì)性指導(dǎo)練習(xí);確保運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地的安全性等都可以有效地減少運(yùn)動(dòng)損傷現(xiàn)象的發(fā)生。

參考文獻(xiàn)：

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