瑜伽體式對上班族“過勞肥”現(xiàn)象改善的探討

何莉

摘要：上班族“過勞肥”現(xiàn)象的出現(xiàn)和加劇，日益受到人們的關(guān)注。加班、熬夜、鍛煉不足、飲食不規(guī)律，過勞肥現(xiàn)象成為上班族面臨的困擾。著眼于過勞肥的現(xiàn)狀、影響、對策，從瑜伽體式的發(fā)展、分類、功用的角度出發(fā)，探討瑜伽對過勞肥現(xiàn)象的應(yīng)用性價值。

關(guān)鍵詞：過勞肥;瑜伽體式;心理健康

一、當代上班族“過勞肥”現(xiàn)狀

（一）什么是過勞肥

由于工作繁忙、飲食規(guī)律、睡眠不足、運動不足導(dǎo)致的身體肥胖的現(xiàn)象，稱為“過勞肥”。目前，上班族中過勞肥的人數(shù)與日俱增，網(wǎng)絡(luò)上一度進行過“過勞肥”是否屬于工傷的探討。由于上班族的工作性質(zhì)，白領(lǐng)居多，大部分的時間在辦公室度過，整日與電腦為伴，進行頭腦風(fēng)暴。在一天的工作結(jié)束之后，繁重的腦力活動已經(jīng)疲憊不堪。在這種情況下，暴飲暴食、運動不足在上班族中逐步顯現(xiàn)。

（二）過勞肥的影響

（1）長期的過勞肥，對心臟、血管等系統(tǒng)會產(chǎn)生不良的影響，心肌肥大、高血壓、高血脂、高血糖等慢性病逐漸增多。

（2）太多的脂肪堆積，在步行、跑步等日常運動中，負荷增加，長此以往，不僅會增加膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等的負荷量，還會影響步姿步態(tài)。

（3）過勞肥的逐漸加重，嚴重者會造成呼吸困難，尤其在睡眠中會出現(xiàn)打鼾，嚴重者會出現(xiàn)窒息。

（三）過勞肥的對策

（1）多吃水果、蔬菜等低脂食物，為身體補充微量元素，加快身體的新陳代謝，使體重漸漸降到正常的體重。

（2）利用上班的空閑時間積極地進行運動。這類運動就要求占有的時間少、運動的強度小，入門容易。

（3）不熬夜，早休息。充足的睡眠，才能使機體得到有效的恢復(fù)。充足的睡眠，需要每晚不少于7小時，能有效的緩解焦慮、抑郁的負面情緒。

二、瑜伽

（一）瑜伽運動的發(fā)展

在臨床和非臨床應(yīng)用中，瑜伽結(jié)合物理治療，對各種身體疾病、心理疾病、精神疾病都取得了良好的影響。瑜伽的推廣和應(yīng)用，對神經(jīng)、代謝、骨科和心理疾病患者有著很大的益處。2016年底，美國對瑜伽在其國內(nèi)的統(tǒng)計數(shù)字如下，3.2億總?cè)丝谥杏?670人在有規(guī)律的進行瑜伽練習(xí)，28%的人參加過瑜伽課，34%的人有意愿在未來一年內(nèi)參加。這組數(shù)字表明，瑜伽深受廣大美國人的喜歡。

（二）瑜伽常見動作體式

1.體式的定義

體式是哈他瑜伽的練習(xí)的重要組成部分，但哈他瑜伽經(jīng)過時間的演變，在不同的瑜伽體系中，又呈現(xiàn)出不同的風(fēng)格。巴坦加里的《瑜伽經(jīng)》指體式是讓人感受到穩(wěn)定和舒適的姿勢，簡單來說，任何能讓身體體驗舒適感的動作都稱之為體式?！栋瑩P格女性瑜伽》中指出體式在感知內(nèi)心自我時保持的體態(tài)。

2.常見動作體式

（1）哈他瑜伽

哈他瑜伽中“tha”譯為“陰陽”“日月”，其中包括兩項重要內(nèi)容，一為精神、心理層面，二為肌體、生理層面。除了體位法，還有調(diào)息法。體位法在于調(diào)整平衡，調(diào)息法主要是吐納運動。哈他瑜伽入門簡單，適合初學(xué)者學(xué)習(xí)。

（2）阿斯湯加瑜伽

阿斯湯加瑜伽是結(jié)合瑜伽體位、動作和姿勢創(chuàng)作的新的瑜伽體系，配合人的呼吸，動作流暢。阿斯湯加瑜伽能夠幫助練習(xí)者調(diào)理身心健康，增強自身力量和柔韌性，改善心血管機能。

（3）流瑜伽

流瑜伽是一組流動的動作練習(xí)，與呼吸結(jié)合密切，不斷融入新穎的動作姿勢，使流瑜伽的練習(xí)生動有趣，充滿活力。與阿斯湯加瑜伽，呈現(xiàn)不同的風(fēng)格。

（4）熱瑜伽

熱瑜伽由一對印度夫妻所創(chuàng)立，即要待在36～43度的高溫房間中練習(xí)丈夫的動作。原理在于高溫環(huán)境能加快人體的新陳代謝，排出體內(nèi)毒素，減輕身體負擔，嫩滑肌膚。

鍛煉高溫瑜伽的時候，需要在練習(xí)過程中不間斷補充水分。練習(xí)間隙以一兩口為宜，練習(xí)結(jié)束后多飲水。同時，需要注意，高溫瑜伽不適合天天練習(xí)，避免造成脫水。

（三）瑜伽運動的功用

1.瑜伽運動有益心理健康

由表1、表2可知，瑜伽鍛煉前后心理健康的各方面都取得了顯著性的改善，在睡眠、工作質(zhì)量、人際關(guān)系、抑郁、焦慮等都有顯著的改善。

2.瑜伽運動能夠降體脂

如表3所示：

基本部分瑜伽采用三角展臂、三角轉(zhuǎn)動、肩部放松等瑜伽動作，要領(lǐng)為多部位的組合動作，運動負荷逐漸增大，運動心率控制在110～130bpm。由表3可見，瑜伽對體質(zhì)量、腰圍、BMI、身體脂肪比例都起到了顯著性的變化（P<0.05）。

3.瑜伽運動能夠有效消除疲勞

瑜伽幫助人實現(xiàn)自我放松，提高細胞和器官的反應(yīng)力，調(diào)節(jié)“緊張”荷爾蒙、腎上腺素等。瑜伽包括呼吸、姿勢、冥想的配合練習(xí)，激活身體的放松反應(yīng)，讓呼吸、心率、血壓維持在放松時的水平。在緊張的工作之后，使身體、心理都得到雙重的放松。

瑜伽體式在練習(xí)過程中，通過動作、姿勢的維持，拉伸、扭轉(zhuǎn)、呼吸，可以有效的刺激腺體，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌的功能。同時每一個拉、伸、扭、轉(zhuǎn)動作可以按摩臟器，放松神經(jīng)，強健身體骨骼，達到身心的和諧統(tǒng)一。瑜伽體式練習(xí)能夠練習(xí)到肌肉、軟組織、關(guān)節(jié)，強化關(guān)節(jié)鞘、關(guān)節(jié)囊，促進潤滑液的分泌，保護軟組織。在瑜伽體式的練習(xí)過程中，需要注意呼吸和體式的配合。

4.瑜伽運動可以改善體質(zhì)

瑜伽的練習(xí)過程需要的是體式和呼吸的配合，體式練習(xí)過程中對心肺功能有一定的要求，動作幅度較大，單個動作維持時間較長。心血管功能是反映體質(zhì)強弱的一項重要參考指標，并且與心肺功能密切相關(guān)。

現(xiàn)有國內(nèi)外文獻有證據(jù)表明，瑜伽體式練習(xí)相比沒有任何練習(xí)的人群來說，心率（HR）、每搏輸出量（SV）、肺活量（VC）、心輸出量（CO）、肺通氣量（VE）、最大通氣量（MVV）均有顯著改善（P<0.05）。同時，瑜

伽體式干預(yù)的人群相對于未干預(yù)人群坐位體前屈和仰臥起坐有明顯改善（P<0.05）。長期進行有規(guī)律的瑜伽練習(xí)，可以增強心肌收縮力，提高肺組織功能，改善淋巴及外周循環(huán)。

三、討論

（一）瑜伽體式改善上班族過勞肥的心理健康

過勞肥中的心理健康在過勞肥的進程中起著很重要的作用。及時調(diào)整心理狀態(tài)，以積極、樂觀、開朗、包容、輕松的心態(tài)面對過勞肥，可以幫助自身進行心理放松、調(diào)整內(nèi)分泌和淋巴系統(tǒng)，進行正向反饋;焦慮、抑郁、壓力、敵對、偏執(zhí)的情緒易導(dǎo)致暴飲暴食，加重過勞肥，加速過勞肥進程，加劇負面情緒。

（二）瑜伽體式改善上班族過勞肥的生理健康

過勞肥的群體伴有出現(xiàn)心血管問題，高血壓、心臟病、竇性心律不齊，血液出現(xiàn)堵塞、呼吸不暢、打鼾，嚴重者導(dǎo)致窒息。長期有規(guī)律的瑜伽體式練習(xí)，可以有效消耗脂肪、降低BMI、鍛煉心血管系統(tǒng)和呼吸功能，使血管壁更有彈性，增加肺容量、最大呼吸量。對心臟血液流通、淋巴系統(tǒng)的循環(huán)起到積極促進作用。

四、結(jié)論

瑜伽體式對上班族過勞肥有積極的作用。加強瑜伽體式的動作練習(xí)，配合呼吸的調(diào)整，可以有效改善上班族過勞肥的肥胖、降低BMI，改善心理健康。

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