鍛煉有度，當心“瑜伽傷”

劉楠

常見的瑜伽損傷是隨著長期持續(xù)的過度拉伸以及姿勢不當而逐漸形成的。與其他體育項目一樣，練習瑜伽最安全的方法是學習正確的姿勢，并根據(jù)自身身體條件適當進行，避免過度運動。瑜伽練習者要充分考慮自己的柔韌性、平衡性等特點，不能勉強，不要與其他練習者比練習程度。

“瑜伽傷”常見部位及預防措施

根據(jù)臨床經(jīng)驗總結(jié)，練習瑜伽有關(guān)的損傷最常發(fā)生在以下部位。下面來分別介紹相應的保護措施，以幫助廣大瑜伽練習者預防損傷的發(fā)生。

手腕：手撐地面五指要盡量張開

在很多瑜伽姿勢中，需要手撐地面，這時全身的重量都會施加在手腕上，容易導致手腕肌肉和關(guān)節(jié)受傷。

預防措施：手撐地面時將五指盡量張開，增加支撐面積，同時將手指下壓，來分散手腕承受的重量。將身體適當后移，減小手臂與地面的角度，也可以減輕手腕的負擔。

肘部：肘部支撐別向內(nèi)外傾斜

在做肘部支撐動作時，兩肘分開過寬可能更容易完成部分動作，卻會對肘關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)產(chǎn)生更大的壓力，可能會造成肘部的關(guān)節(jié)疼痛。

預防措施：將兩肘夾緊在體側(cè)，前臂指向正前方，不要向內(nèi)或向外傾斜。如果手臂力量不夠強，開始可能難以做到，這時應雙膝著地以減少對肘部的壓力，經(jīng)過一段時間的練習后再將雙腿伸直，雙膝抬離地面。

肩部：聳肩會壓迫肩關(guān)節(jié)，要學會放松

有些人在練習瑜伽時會不自覺地做出聳肩動作。聳肩可減輕手臂、肩膀和支撐頸部的肌肉的負擔，減輕動作難度，但是其會對肩關(guān)節(jié)造成壓迫，同時會使周圍肌肉過度拉伸，很容易損傷肩帶肌或肩袖肌肉，甚至導致肩關(guān)節(jié)脫位。

預防措施：學會放松肩膀，在做動作時將雙肩打開放松，不要讓雙肩過度用力。

肋骨：扭轉(zhuǎn)動作有輕度拉伸感即可

瑜伽中的一些身體扭轉(zhuǎn)動作可以很好地緩解肌肉的緊張，但如果做得不恰當，可能會使肋間肌受到過度拉伸或損傷。

預防措施：在做扭轉(zhuǎn)動作之前，先將身體向上伸展。做扭轉(zhuǎn)動作時想象一下，有一根繩子系在你的頭頂上，輕輕向上牽引。即使身體柔韌性很好，也應將扭轉(zhuǎn)動作的幅度限制在有輕度拉伸感以內(nèi)，而不應過度扭轉(zhuǎn)。

腰部：注意身體平衡，避免脊柱側(cè)彎

軀干兩側(cè)力量不平衡導致脊柱側(cè)彎，會造成腰背部疼痛，腰背部疼痛是瑜伽中經(jīng)常出現(xiàn)的一種損傷。這可能會導致腰椎間盤問題，此外還會出現(xiàn)練習后腰背疼痛的問題。

預防措施：在做彎腰動作之前，先將身體充分伸展，想象一下將上身向上牽引的感覺，這樣有助于避免脊柱發(fā)生側(cè)彎。如果這樣仍然難以保持脊柱的豎直，可以屈膝以降低動作難度。在做進行坐位彎腰動作時，可以坐在軟墊上以減輕腰椎的壓力。

大腿：平時坐姿較多者要防大腿拉傷

由于人們在工作、學習或開車等活動中較長時間處于坐位，導致大腿后方肌肉緊張，在瑜伽中進行身體前屈動作時，這類人群大腿后方肌肉易被拉傷。

預防措施：放慢動作節(jié)奏，根據(jù)自身的條件來完成動作。一旦發(fā)生大腿后方的拉傷，應暫停拉伸動作。

臀部：劈叉需保持腳趾指向其正前方

在做劈叉動作時很容易使臀部肌肉過度拉伸，可能會拉傷腹股溝內(nèi)側(cè)或大腿內(nèi)側(cè)的肌肉。

預防措施：提前做好拉伸準備動作，在任何姿勢中都保持腳趾指向正前方。

膝蓋：膝蓋疼痛不宜長時間盤坐

即使是經(jīng)驗豐富的瑜伽練習者，也會受到膝蓋疼痛的困擾。造成疼痛的一個常見動作是盤腿。要盤腿，臀部肌肉的柔韌性非常重要。如果臀部軟組織很緊，盤腿時膝蓋會更容易產(chǎn)生疼痛。

預防措施：對于經(jīng)常感到膝蓋疼痛的人，如果臀部柔韌性確實不佳，不應長時間盤腿坐。如果一定要進行盤腿動作，可在膝蓋下墊一塊毛巾卷以幫助減輕壓力。在需要屈膝支撐的動作中，盡量保證小腿和地面垂直，以免膝關(guān)節(jié)負荷過重。

頸部：慢性頸肩疾病患者應避免完全倒立

頭倒立和肩倒立可能是最容易導致頸部疼痛和損傷的動作。反復做不恰當?shù)淖藙輹浩阮i椎，導致關(guān)節(jié)損傷甚至頸椎曲度異常。

預防措施：在沒有充分鍛煉核心肌群和肩部肌群的力量之前，不要急于嘗試倒立動作。如果已經(jīng)患有慢性頸肩疾病，最好避免完全倒立動作。

預防“瑜伽傷”應遵循的基本原則

預防瑜伽損傷，除了以上動作要領(lǐng)，還要遵循下面的基本準則：

1.不要太激進。在身體條件尚未做好準備時，不要急于做一些高難度的姿勢。

2.充分熱身。熱身是任何體育活動的重要組成部分，瑜伽也不例外?；镜纳煺箘幼饔兄谏眢w為承受接下來有挑戰(zhàn)性的動作做好準備。

3.善于使用輔助工具和調(diào)整姿勢難度。這樣可以循序漸進完成動作。

4.發(fā)生損傷時及時停止練習。如果在做瑜伽的過程中感覺到突然出現(xiàn)疼痛，或者在做某些動作時感到疼痛加重，應及時停止練習，同時對疼痛部位進行冰敷并盡量避免活動，可以用彈力繃帶或護具（護腕、護膝等）對疼痛部位進行保護和制動，充分休息。

運動損傷的早期正確處理對于功能恢復至關(guān)重要。如果休息后疼痛仍然無法緩解，甚至出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹和活動受限，應盡快就醫(yī)。