簡析豆類食品的合理使用

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（廣西壯族自治區(qū)生殖醫(yī)院，廣西 南寧，530029）

豆類泛指所有能產(chǎn)生豆英的豆科植物，一般分為大豆類和其他豆類，大豆按照種皮的顏色可分為黃、黑、青、褐及雙色大豆；其他豆類包括赤豆、蠶豆、綠豆、豇豆、蕓豆等，是膳食中優(yōu)質(zhì)蛋白的重要來源。按照營養(yǎng)成分含量的多少可將豆類分為兩大類：一類是大豆，含有較高的蛋白質(zhì)(35%～40%)和脂肪(15%～20%)，而碳水化合物含量相對(duì)較少(20%～30%)；另一類是除大豆外的其他豆類，含有較高的碳水化合物(55%～65%)，中等量的蛋白質(zhì)(10%～30%)和少量的脂肪(低于5%)。我國具有非常豐富的豆類資源，不僅品種豐富，而且種植地域很廣，南北均有大面積種植,。豆類在糧食組成中占有重要的低位，豆類食品是人民生活中普及的大眾食品?，F(xiàn)代研究認(rèn)為，大豆具有極高的營養(yǎng)價(jià)值，是人體攝取碳水化合物、蛋白質(zhì)、油脂、維生素、礦物質(zhì)的良好資源，健康功效顯著，其生物活性對(duì)人體健康尤為重要。目前，大豆產(chǎn)品的利用與開發(fā)已經(jīng)受到普遍關(guān)注。

1 豆類的營養(yǎng)成分和健康功效

1.1 常見豆類的營養(yǎng)成分 下面的表1、表2是常見豆類的營養(yǎng)成分表。

表1 常見豆類的營養(yǎng)成分列表（以每100g可食部計(jì)）

表2 常見豆類的營養(yǎng)成分列表（以每100g可食部計(jì)；單位mg）

從上述列表可以看出豆類含蛋白質(zhì)很高，以大豆含量最高，大豆蛋白質(zhì)含量高達(dá)36%。大豆蛋白質(zhì)是由球蛋白、清蛋白、谷蛋白和醇溶蛋白組成，其中球蛋白含量最多。大豆脂肪含量約為15%～20%，以大豆類較高。包含不飽和脂肪酸,約占總脂量的85%,其中油酸含量約32%--36%.亞油酸為52%～57%，亞麻酸為2%～-10%。大豆含碳水化合物25%～30%，約一半為淀粉、阿拉伯糖、半乳聚糖和蔗糖等。大豆含有豐富的鈣、磷、鉀、鎂、鐵、鋅、硒，維生素A、維生素B和維生素E。其他豆類其蛋白質(zhì)含量低于大豆，一般為20%左右.脂肪含量極少,為1%一2%，碳水化合物占50%--60%，主要以淀粉的形式存在。其他營養(yǎng)素與大豆相似，也是類營養(yǎng)價(jià)值較高的食物。

1.2 常見豆類的健康功效 黃豆的健康功效：黃豆具有健脾、益氣、寬中、潤燥、補(bǔ)血、降低膽固醇、利水、抗癌之功效，可用于治療疳積、瀉痢、腹脹羸瘦、脾氣虛弱、消化不良、妊娠中毒、癌癥、瘡癰腫毒、外傷出血、前列腺疾病等癥。黃豆對(duì)糖尿病患者有益，因其含有抑胰酶，對(duì)缺鐵性貧血者有益，因黃豆中含有各種礦物質(zhì)，而且能促進(jìn)酶的催化、激素分泌和新陳代謝；黃豆中因含有的鈣、磷，所以對(duì)預(yù)防小兒佝僂病、老年人易患的骨質(zhì)疏松癥及神經(jīng)衰弱有效。黃豆有助于去掉人體內(nèi)多余的膽固醇，經(jīng)常食用黃豆可預(yù)防心臟病、冠狀動(dòng)脈硬化，因其含有高密度脂蛋白。黃豆可防治癌癥，尤其是乳腺癌、前列腺癌、結(jié)腸癌，因其所含異黃酮能抑制-種刺激腫瘤生長的酶，阻止腫瘤的生長；黃豆可以調(diào)節(jié)更年期婦女體內(nèi)的激素水平，防止骨骼中鈣的流失，可以緩解更年期綜合征、骨質(zhì)疏松癥，因其含有植物雌激素。

黑豆的健康功效：黑豆具有補(bǔ)脾、利水、解毒之功效，對(duì)于各種水腫、體虛、腦卒中、腎虛等病癥有顯著療效。食物中毒或藥物中毒，均可用黑豆汁與甘草煎湯飲，以解毒。黑豆能清除體內(nèi)的自由基，減少皮膚皺紋，養(yǎng)顏美容，因其含有豐富的維生素E。黑豆能健腦益智，防止和延緩大腦因老化而遲鈍，因其含蛋黃素。黑豆可促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，預(yù)防便秘，因其含有豐富的膳食纖維。 綠豆的健康功效：綠豆可防治冠心病、心絞痛，因其中的多糖成分能增加血清脂蛋白酶的活性，使三酰甘油水解，達(dá)到降血脂的療效。綠豆對(duì)于腫脹、痱子、瘡癬、口腔炎、各種食物中毒等都有療效，也能解斑蝥中毒，敵敵畏、有機(jī)磷衣藥中毒。常服綠豆湯對(duì)接觸有毒、有害化學(xué)物質(zhì)(包括氣體)而可能中毒者有定的防治效果。綠豆具有滋補(bǔ)強(qiáng)壯、調(diào)和五臟、保肝等功效。因綠豆能夠防止酸發(fā)，所以可使骨骼和牙齒堅(jiān)硬、幫助血液凝固。此外，綠豆皮可用于治療眼病，有明目退翳的作用的，綠豆皮清熱解毒功效較強(qiáng)。

豆的健康功效：青豆具有補(bǔ)肝養(yǎng)胃、滋補(bǔ)強(qiáng)壯、有助于長筋骨、悅顏面、烏發(fā)明目、延年益壽等功效。每天食用青豆可降低血液中的膽固醇。

赤小豆的健康功效：赤小豆有止瀉、消腫、滋補(bǔ)強(qiáng)壯、健脾養(yǎng)胃、利尿、抗菌消炎、解除毒素等健康功效。赤小豆可治療腎臟病、心臟病所導(dǎo)致的水腫；赤小豆可治療腳氣病，因其含有多種B族維生素。赤小豆能讓人氣色紅潤，多攝取紅豆，還有補(bǔ)血、促進(jìn)血液循環(huán)、強(qiáng)化體力、增強(qiáng)抵抗力、緩解經(jīng)期不適等，因其富含鐵質(zhì)。赤小豆具有良好的潤腸通便、降血壓、降血脂、調(diào)節(jié)血糖、健美減肥的作用，因其含有豐富的膳食纖維。赤小豆有良好的利尿作用，能解酒、解毒，對(duì)心臟病和腎病、水腫患者均有益處，因其中的皂角苷可刺激腸道。

豇豆的健康功效：豇豆有健脾養(yǎng)胃、理中益氣、補(bǔ)腎、降血糖、促消化、增食欲、提高免疫力等功效，對(duì)尿頻、遺精及一些婦科功能性疾病有輔助功效。豇豆有利于人體新陳代謝，其含有易為人體所吸收的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，一定量的糖類、維生素，以及鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)；豇豆有幫助消化、增進(jìn)食欲的功效，因其所含B族維生素能使機(jī)體保持正常的消化腺分泌和胃腸道蠕動(dòng)的功能，平衡膽堿酯酶活性；豇豆能抑制病毒，提高機(jī)體的免疫能力，因其所含維生素C能促進(jìn)抗體的合成。

蕓豆的健康功效：蕓豆具有溫中下氣、利腸胃、益腎、補(bǔ)元?dú)獾裙πА?/p>

蠶豆的健康功效：蠶豆具有健脾益氣、社濕、抗癌等功效。對(duì)于脾胃氣虛、胃呆少納、不思飲食、大便溏薄、慢性腎炎、腎病水腫、食管癌、胃癌、宮頸癌等病癥有一定輔助療效。

2.豆類對(duì)人類健康有益的生物活性物質(zhì)

營養(yǎng)物質(zhì)之外，豆類還含有多種有益健康的生物活性物質(zhì)，如大豆異黃酮、大豆皂苷、大豆卵磷脂、大豆低聚糖等。這些生物活性對(duì)人類健康起到積極的作用。

2.1 大豆異黃酮 抗氧化作用：大豆異黃酮能達(dá)到預(yù)防衰老的目的，大豆異黃酮對(duì)體內(nèi)酶類及動(dòng)物增長因子都具有抑制作用。大豆苷元在碳7、4位含兩個(gè)酚羥基。酚羥基作為供氧體，能與自由基反應(yīng)而生成相應(yīng)的離子或分子，從而清除體內(nèi)的自由基而終止自由基鏈?zhǔn)椒磻?yīng)，防止自由基的氧化。研究發(fā)現(xiàn)其提取物能明顯地抑制阿霉素所引起的小鼠過氧化水平提高和抗氧化酶活性降低。雌激素樣作用：異黃酮是典型的植物雌激素，對(duì)老年婦女患的許多和激素消退相關(guān)的病癥，如血脂升高、動(dòng)脈粥樣硬化和骨質(zhì)疏松等都有定的預(yù)防 和治療作用。大豆異黃酮既能代替雌激素與雌激素受體(ER)結(jié)合發(fā)揮雌激素樣作用，又能干擾雌激素與雌激素受體結(jié)合，表現(xiàn)為抗雌激素樣作用。大豆異黃酮顯示雌激素活性或抗雌激素活性主要取決于受試對(duì)象本身的激素代謝狀況。當(dāng)雌激素水平較高時(shí)，如年輕動(dòng)物和雌激素化的動(dòng)物及年輕婦女，則顯示抗雌激素活性:當(dāng)雌激素水平較低，如幼小動(dòng)物、去卵巢動(dòng)物、絕經(jīng)的女等，則顯示雌激素活性。對(duì)心血管系統(tǒng)的作用:大豆異黃酮能通過不同的途徑改善心肌缺血癥狀，打張血管，抑制血小板基聚，降低血中膽固醇和三酰甘油含量，并能抗心率失常。另外，可用于骨病治療，有的異黃酮化合物能影響骨的再吸收。防癌和抗癌作用:異黃酮可用來治療多種慢性新生血管類疾病。大量的流行病學(xué)研究表明：日本人及中國人乳腺癌、結(jié)腸癌及前列腺癌的發(fā)病率都較低，可能的原因是與膳食中大豆作為染料木素的唯一來源有關(guān)，日本人血漿中總異黃酮水平比西方人高7～100倍。研究發(fā)現(xiàn)，染料木素在體外可有效地抑制內(nèi)皮細(xì)胞的增生及血管的生成。

2.2 大豆低聚糖 增進(jìn)雙歧桿菌的繁殖:大豆低聚糖可抑制腸道中些有害菌群的繁殖及生長，可有效地阻止有害菌群對(duì)機(jī)體的入侵與定植，起到了有效抑制有害菌生長、保護(hù)腸道、改善腸內(nèi)菌群生存環(huán)境及增加腸道營養(yǎng)的作用。在人類及動(dòng)物的大腸中，有益的雙歧桿菌可以分解大豆低聚糖，生成乙酸和乳酸，從而降低腸道中pH及電位。同時(shí)雙歧桿菌可有效地提高淋巴細(xì)胞及微噬體的活性。此外雙歧桿菌自身通過磷脂酸可以與腸黏膜上皮細(xì)胞相互作用而緊密配合，并且與其他厭氧菌共同占據(jù)腸黏膜表面，從而發(fā)揮一種占位效應(yīng)，這樣便形成了一道具有保護(hù)作用的生物膜屏障。改善排便狀況:有效地緩解或防止便秘的發(fā)生。在人體的代謝過程中，如果大腸內(nèi)堆積大量不能夠被消化掉的低聚糖類，則會(huì)出現(xiàn)腹展及便秘。但是如果腸道內(nèi)有益的雙歧桿菌大量存在，它們可分解低聚糖，從而產(chǎn)生大量乙酸及乳酸等短鏈脂肪酸，這些酸可刺激腸道以增強(qiáng)其蠕動(dòng)。同時(shí)，雙歧桿菌可以增加糞便的混度使其保持一定滲透壓。影響腸內(nèi)酶代謝的活性:改善腸道內(nèi)環(huán)境，改善人體健康狀況。通過大量試驗(yàn)驗(yàn)證，當(dāng)我們攝入適量的大豆低聚糖時(shí)，隨著腸道中雙歧桿菌數(shù)量的增加,腸道內(nèi)有害細(xì)菌及其所分泌的酶的活性就會(huì)大大降低，而這可以有效地抑制腐敗物質(zhì)在腸道中的產(chǎn)生。提高機(jī)體免疫力及抗癌能力:促進(jìn)免疫球蛋白抗體的產(chǎn)生，從而活化巨噬細(xì)胞，提高機(jī)體免疫力，增加對(duì)癌細(xì)胞的抵抗能力。大量試驗(yàn)證明，雙歧桿菌能殺滅強(qiáng)烈的致癌物質(zhì)即N-亞硝酸胺。雙歧桿菌及其代謝產(chǎn)物能通過誘導(dǎo)產(chǎn)生干擾素和促進(jìn)細(xì)胞分裂來活化自然殺傷細(xì)胞(NKcell)?？山档脱獕杭把逯心懝檀己?是肥胖患者、糖尿病患者及低血糖患者良好的保健品。大豆低聚糖可選擇性地對(duì)舒張壓產(chǎn)生不同程度的降壓作用。這主要是由于包括雙歧桿菊在內(nèi)的大量乳酸菌及其發(fā)酵產(chǎn)品都可降低總的血清膽固醇含量，這樣當(dāng)女性攝入大豆低聚糖時(shí)，可使其血清中高密度脂蛋白膽固醇與血清中總膽固醇的比例提高，從而使冠心病的發(fā)病率顯著降低。另外，大豆低聚糖很難或基本不能被人體所消化、吸收，因此其產(chǎn)生的熱量很低甚至根本不產(chǎn)生熱量。

2.3 大豆皂苷 可有效地降低血中膽固醇和三酰甘油的含量，抑制血清中脂類的氧化，有效地防止脂質(zhì)過氧化。達(dá)到保護(hù)健康、防止衰老的作用。大豆皂苷能增加過氧化物歧化酶的含量，降低過氧化脂質(zhì)含量，消除自由基，具有抗氧化、抗自由基作用，從而防止過氧化脂質(zhì)對(duì)肝細(xì)胞和自由基對(duì)機(jī)體的損傷。提高胰島素水平，防止血栓形成，大豆皂苷抑制凝血酶，使凝血酶失活，阻止血小板凝聚和血栓纖維蛋白的形成。抑制腫瘤細(xì)胞生長，增強(qiáng)機(jī)體的免疫力。可抗病毒，對(duì)人類艾滋病病毒的感染及細(xì)胞生物活性有抑制作用，并對(duì)一些被病毒感染的細(xì)胞具有保護(hù)作用等。

2.4 .大豆磷脂 增強(qiáng)大腦和神經(jīng)系統(tǒng)的功能:除大腦疲勞，提高學(xué)習(xí)和工作效率及修復(fù)損傷的腦細(xì)胞。大豆磷脂能維持腦細(xì)胞的正常功能，為神經(jīng)細(xì)胞提供充足的原料，可加快腦神經(jīng)之間的信息傳遞速度，提高大腦活力。乳化及分解油脂:改善血脂狀況，清除過氧化物，降低血液黏度，減少循環(huán)阻力，增進(jìn)血液循環(huán)。大豆磷脂能將附著在血管壁上的膽固醇、中性脂肪乳化成微粒子，溶解于血液中并運(yùn)回肝而被代謝。促進(jìn)脂肪代謝:有抗脂肪肝、預(yù)防和治療肝硬化的功能。大豆磷脂可顯著地防止肝內(nèi)脂肪聚集，有助于肝細(xì)胞的再生，同時(shí)促進(jìn)脂肪降解。增強(qiáng)免疫力:增強(qiáng)機(jī)體的免疫力，大豆磷脂能明顯地促進(jìn)吞噬細(xì)胞的吞噬功能。

3.我國豆類的攝取情況

中國居民營養(yǎng)與健康監(jiān)測(cè)結(jié)果顯示1982-2012年豆類及其制品、堅(jiān)果攝入變化趨勢(shì) 1982-2012年的30年間，我國居民豆類及其制品的攝入總量沒有明顯變化，其中大豆及制品的攝入量略有上升。城市居民豆制品的攝入量高于農(nóng)村居民，而農(nóng)村居民雜豆類的平均攝入量高于城市居民。

我國居民平均每標(biāo)準(zhǔn)人日攝入大豆及其制品10.8g(折合成黃豆量),城市高于農(nóng)村，分別為12.3g與9.3g。平均每標(biāo)準(zhǔn)人日攝入雜豆3.3g,城市低于農(nóng)村，分別為2.9g與3.6g。大豆及制品的平均攝入量為大城市最高、其后依次為中小城市、普通農(nóng)村、貧困農(nóng)村，而雜豆攝入量為普通農(nóng)村最高。與膳食指南推薦量比較中國居民膳食指南(2016版)推薦平均每天攝入大豆及堅(jiān)果類25～35g.全國城鄉(xiāng)居民達(dá)到大豆推薦量的比例約為20%左右。城市居民達(dá)到大豆推薦量的比例略高于農(nóng)村居民。從年齡組上看，達(dá)到大豆推薦量的比例有隨年齡增加而升高的趨勢(shì)，2～3歲組比例最低，為15.1%;70歲以上組比例最高，為23.3%。遠(yuǎn)低于推薦量。

4.豆類的合理使用

大豆經(jīng)過一系列加工制作成的豆制品,不僅除去了大豆內(nèi)的有害成分,而且使大豆蛋白質(zhì)的結(jié)構(gòu)從密集狀態(tài)變成疏松狀態(tài),從而使蛋白質(zhì)分解酶容易進(jìn)入分子內(nèi)部,從而提高蛋白質(zhì)的消化率，進(jìn)而提高了大豆的營養(yǎng)價(jià)值。加工制成豆腐、豆腐腦、豆腐干、豆腐絲、 千張、腐竹等制品后,蛋白質(zhì)消化率有所提高；豆豉、黃醬、豆瓣醬、腐乳等發(fā)酵豆制品,蛋白質(zhì)被分解得更容易消化吸收，同時(shí)維生素B2、B12的含量均有所增加。豆?jié){是大豆用水泡后，磨碎，濾去豆渣后煮沸而成，豆?jié){中蛋白質(zhì)含量與牛奶相當(dāng)，易于消化吸收，其飽和脂肪酸、碳水化合物含量低于牛奶，不含膽固醇，且含有豐富的植物甾醇，適合老年人及心血管患者飲用。傳統(tǒng)的豆芽是指黃豆芽這一種，后來市場(chǎng)上逐漸開發(fā)出綠豆芽、黑豆芽，豌豆芽、蠶豆芽等新品種。大豆制成豆芽后，除含有原有的營養(yǎng)素外，還含有較多的維生素C。因此，當(dāng)新鮮蔬菜缺乏時(shí)，豆芽是維生素C的良好來源。豆芽還是抗壞血酸的良好來源。

5.總結(jié)

豆類及豆制品是理想的健康食品，富含優(yōu)質(zhì)的植物蛋白質(zhì)和膳食纖維，其對(duì)人體有良好的保健作用，豆類一些生物活性物質(zhì)對(duì)人體有積極的促進(jìn)作用。中國居民膳食指南提出多吃蔬果、奶類、豆類，我國目前豆類攝取情況遠(yuǎn)低于推薦量。提高豆類使用，發(fā)展新蛋白資源及保健豆制品新型大豆制品的研究，以大豆蛋白作為新蛋白質(zhì)資源并廣泛應(yīng)用于各種食品中，開發(fā)生物活性的大豆制品以大豆或大豆加工的副產(chǎn)物為原料經(jīng)提取和精制可以獲得的另一類具有生物活性的新型大豆制品，都更有利于促進(jìn)我國居民健康。