跑前熱身與跑后拉伸，避免跑出來的損傷

社會(huì)的發(fā)展和進(jìn)步讓我們從體力勞動(dòng)逐步轉(zhuǎn)化為腦力勞動(dòng)，相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)量愈加匱乏，但生活中攝入的能量不降反增，這讓城市的人們得了很多“富貴病”（肥胖、糖尿病、高血壓、高血脂和動(dòng)脈粥樣硬化），這些疾病跟運(yùn)動(dòng)量減少有很大關(guān)系。很多人已經(jīng)意識(shí)到了這一點(diǎn)，選擇最簡(jiǎn)單、廉價(jià)、有效的運(yùn)動(dòng)——跑步，以求增加額外消耗，達(dá)到平衡能量強(qiáng)身健體的效果。

但作為康復(fù)師的我們發(fā)現(xiàn)有很多跑者，僅這樣一個(gè)簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)，受傷比例高達(dá)37%～56%。為什么有這么高的運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生？最常見的原因有三個(gè)：①過度訓(xùn)練：沒有科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃，盲目跑步疲勞出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷；②肌肉失衡：由于久坐，引起肌肉平衡失調(diào)，比如常見的膝外翻、核心不穩(wěn)、踝關(guān)節(jié)韌帶松弛等，都會(huì)給受傷埋下伏筆；③訓(xùn)練方法錯(cuò)誤：錯(cuò)誤的熱身方法，身體沒有做好充分準(zhǔn)備，或安排一些高難度動(dòng)作，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生。其中有一些常見的錯(cuò)誤示范，如以前體育課上，有些老師把膝關(guān)節(jié)環(huán)繞融入到熱身中，從解剖學(xué)的角度來看，膝關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)只負(fù)責(zé)屈伸，不能旋轉(zhuǎn)。內(nèi)外側(cè)副韌帶就是為了防止膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)大幅度旋轉(zhuǎn)。因此運(yùn)動(dòng)如果失去了科學(xué)性，那么帶來的只有傷病。

看到以上原因，有些人對(duì)跑步開始心生膽怯。其實(shí)跑步是一項(xiàng)非常好的運(yùn)動(dòng)，它可以提高心肺功能、改善情緒、緩解疲勞，給人一種輕盈積極的感覺，是現(xiàn)在城市工作者最佳運(yùn)動(dòng)之一。我們?nèi)羰侨鄙倏茖W(xué)專業(yè)的訓(xùn)練指導(dǎo)，那么就需要通過一些跑前跑后的練習(xí)來改善身體狀態(tài)后，再享受運(yùn)動(dòng)的快樂。

我們須做好充分的跑前準(zhǔn)備，寬松運(yùn)動(dòng)服和舒適的鞋子必不可少，找到減震好的路面和選擇適宜的天氣就可以開始運(yùn)動(dòng)了。在跑步之前，我們需要：①調(diào)整好呼吸，有節(jié)奏的呼吸有助于緩解運(yùn)動(dòng)帶來的疲勞。②充分的動(dòng)態(tài)拉伸，提高關(guān)節(jié)活動(dòng)度，降低肌肉黏滯性，預(yù)防肌肉拉傷。③通過動(dòng)作激活我們的核心肌群，防止跑步姿勢(shì)變形，穩(wěn)定好脊柱。④通過神經(jīng)激活，提高本體感覺，更加專注地進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。此外，選擇合適的配速和跑量，及時(shí)補(bǔ)水，運(yùn)動(dòng)后科學(xué)拉伸放松也很重要。

我們精選了七項(xiàng)訓(xùn)練來提高本體感覺，指導(dǎo)大家做好充分的跑前熱身運(yùn)動(dòng)?？茖W(xué)熱身可以有效防止不必要的運(yùn)動(dòng)損傷。運(yùn)動(dòng)前拉伸可以增加肌肉與肌腱運(yùn)動(dòng)范圍，練后也需要針對(duì)性拉伸，有利于防止肌肉僵硬和延遲性肌肉酸痛，幫助更快恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前水平。年齡大的跑者需要根據(jù)情況挑選力所能及的熱身動(dòng)作，需要額外檢測(cè)血壓和心率，循序漸進(jìn)增加強(qiáng)度，如有不適及時(shí)停止，及時(shí)就醫(yī)。

熱身①：行進(jìn)間踏步高抬腿，配合有節(jié)奏的呼吸（鼻吸口呼，踏步兩次，呼吸一次），循序漸進(jìn)增加踏步擺臂速度，增加呼吸節(jié)奏。靜態(tài)模擬跑步中的呼吸與身體協(xié)調(diào)配合。每次熱身30 秒。

熱身②：臀部動(dòng)態(tài)拉伸，增加髖關(guān)節(jié)靈活性，有助于下肢靈活增大步幅。每個(gè)動(dòng)作12 次。

熱身③：動(dòng)態(tài)拉伸大腿前側(cè)肌肉，增加肌肉延展性，提高動(dòng)作質(zhì)量。每個(gè)方向動(dòng)作12 次。

熱身①

熱身②

熱身③

熱身④：建立正確運(yùn)動(dòng)模式，體會(huì)臀部蹬伸發(fā)力，激活核心肌肉群。每個(gè)動(dòng)作12 次。

熱身⑤：燕式平衡，激活脊柱深層多裂肌，激活足踝小肌群，增強(qiáng)下肢穩(wěn)定性。每次保持10 秒。

熱身⑥：側(cè)弓步動(dòng)態(tài)訓(xùn)練，可以激活腿部肌肉，刺激核心肌肉增強(qiáng)整體身體控制。每次30 秒。

熱身⑦：神經(jīng)激活高頻率，小碎步原地訓(xùn)練，讓身體充分進(jìn)入狀態(tài)。每次30 秒。

熱身④

熱身⑤

熱身⑥

熱身⑦

以上內(nèi)容我們分享了跑前如何熱身，那么跑后有哪些注意事項(xiàng)呢?

跑步后需要進(jìn)行肌肉拉伸。跑后拉伸好處多多，不僅可以讓肌肉從緊張收縮狀態(tài)更快過渡到放松舒適狀態(tài)，還有利于消除疲勞和保持肌肉彈性。從微觀層面看，運(yùn)動(dòng)后的肌纖維微結(jié)構(gòu)排列紊亂，容易導(dǎo)致肌肉打結(jié)產(chǎn)生疼痛點(diǎn)，而拉伸的動(dòng)作通過物理作用，可以促進(jìn)肌纖維恢復(fù)正常排列，從而減少長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)對(duì)肌纖維的破壞。因此，掌握科學(xué)拉伸方法至關(guān)重要。

在此推薦自主靜態(tài)拉伸，這種柔韌性訓(xùn)練方式動(dòng)作緩慢，被認(rèn)為最安全的柔韌性訓(xùn)練。靜態(tài)拉伸20～30 秒會(huì)造成一個(gè)黏彈性壓力快速釋放的反應(yīng)，從而導(dǎo)致關(guān)節(jié)活動(dòng)度增加。練習(xí)者在拉伸肌肉、韌帶時(shí)，應(yīng)當(dāng)迫使被拉伸的軟組織達(dá)到“酸、脹”位置并略微超一點(diǎn)，而且應(yīng)在感覺到“酸、脹”位置保持一定時(shí)間（通常20～30 秒），做3～5 次為宜。

跑步主要是下肢的運(yùn)動(dòng)，這里推薦6 個(gè)動(dòng)作恢復(fù)機(jī)體狀態(tài)。

拉伸①：髂腰肌拉伸

以拉伸右側(cè)髂腰肌為例，弓步腰背挺直，雙手合并于頭頂；左腿支撐，支撐腿膝關(guān)節(jié)朝向大腳趾，膝蓋不要超過腳尖；身體忌前傾，右腿盡量向后伸展到最大；保證骨盆中立位，感受大腿根部牽拉。

拉伸②：股四頭肌拉伸

以右側(cè)股四頭肌拉伸為例，弓步上身挺直，左腿支撐膝關(guān)節(jié)屈曲90°；右腿膝關(guān)節(jié)屈跪于墊子上，右手盡可能握住右側(cè)踝關(guān)節(jié)，向臀部方向拉伸，感受大腿前側(cè)肌肉的牽拉。

拉伸③：繩肌拉伸

以拉伸右側(cè)腘繩肌為例，左腿屈曲120°穩(wěn)定住作為支撐，右腳在體前勾腳到最大，膝關(guān)節(jié)伸直，彎腰屈髖，感受大腿后側(cè)牽拉。

拉伸④：內(nèi)收肌拉伸

以拉伸右側(cè)內(nèi)收肌為例，側(cè)弓步，身體直立左腿支撐，支撐腿膝關(guān)節(jié)與大腳趾方向一致，右腿盡量往右側(cè)伸展下壓，感受大腿內(nèi)側(cè)牽拉。

拉伸⑤：腓腸肌拉伸

拉伸①

拉伸②

拉伸③

拉伸④

拉伸⑤

拉伸⑥

以右側(cè)腓腸肌拉伸為例，弓步面朝墻站立，雙手支撐；左腳在前支撐屈曲120°，右腳向后以腳后跟不離開墊子為準(zhǔn)到最大幅度；保證骨盆不要旋轉(zhuǎn)膝關(guān)節(jié)伸直，感受小腿后側(cè)上段的牽拉。

拉伸⑥：比目魚肌拉伸

以右側(cè)比目魚肌拉伸為例，弓步朝墻站立，雙手支撐穩(wěn)定；左腿支撐，膝關(guān)節(jié)屈曲120°；右腿弓步腳后跟壓住墊子，屈膝到最大，感受小腿后側(cè)下段牽拉。

針對(duì)跑步的研究從未停止，通過科學(xué)的熱身及跑后拉伸訓(xùn)練不斷刷新著各項(xiàng)紀(jì)錄，也延長(zhǎng)了很多跑者的運(yùn)動(dòng)生涯。作為大眾的我們應(yīng)該了解科學(xué)的跑步訓(xùn)練方法，才能進(jìn)行高效的鍛煉并享受健康的生活。