加壓訓(xùn)練在體育運(yùn)動(dòng)中的實(shí)際運(yùn)用與作用效果

王牧

摘? 要：近年來(lái)，血流限制訓(xùn)練法普遍應(yīng)用于普通大眾健身、運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練及運(yùn)動(dòng)醫(yī)療的康復(fù)領(lǐng)域，但國(guó)內(nèi)對(duì)于其應(yīng)用手段及訓(xùn)練效果反饋尚不明確。通過(guò)對(duì)國(guó)內(nèi)外的研究文獻(xiàn)進(jìn)行整理與總結(jié)，血流限制訓(xùn)練法可以有效地增加肌肉的力量與質(zhì)量，提高有氧代謝能力，預(yù)防廢用性肌萎縮以及加快術(shù)后機(jī)能恢復(fù)的進(jìn)程。伴隨著血流限制訓(xùn)練法備受歡迎的同時(shí)，現(xiàn)階段的研究在技術(shù)實(shí)踐、科學(xué)理論及實(shí)驗(yàn)范圍上還存在一定的局限性。未來(lái)還需要進(jìn)一步對(duì)血流限制訓(xùn)練法的劑量效應(yīng)、安全效應(yīng)、長(zhǎng)期訓(xùn)練效應(yīng)等問(wèn)題進(jìn)行進(jìn)步一研究。血流限制訓(xùn)練法可以作為競(jìng)技體育運(yùn)動(dòng)員提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)能力的一種新方法。

關(guān)鍵詞：血流限制訓(xùn)練? 力量訓(xùn)練? 肌肉質(zhì)量? 加壓訓(xùn)練

中圖分類號(hào)：G807? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號(hào)：2095-2813（2020）07（a）-0021-03

The Practical Application and Effect of Pressure training in Sports

WANG Mu

（Southeast University， Nanjing， Jiangsu Province， 210000? China）

Abstract： In recent years， blood flow restriction training method is widely used in the fields of general public fitness， athlete training and sports medical rehabilitation， but its application means and training effect feedback are not clear in China. Through sorting out and summarizing the research literature at home and abroad， blood flow restriction training can effectively increase muscle strength and quality， improve aerobic metabolism， prevent disuse atrophy and accelerate the process of functional recovery. With the popularity of blood flow restriction training method， there are still some limitations in technical practice， scientific theory and experimental scope. In the future， we need to further study the dose effect， safety effect and long-term training effect of blood flow restriction training. Blood flow restriction training method can be used as a new method to improve the performance of competitive sports.

Key Words： Blood flow restriction training; Strength Training; Muscle Mass; Pressure training

血流限制訓(xùn)練（Blood Flow Restriction）又稱加壓訓(xùn)練（KAATSU）或叫缺血性運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。其是指在肌肉與機(jī)體運(yùn)動(dòng)期間，通過(guò)加持特殊的加壓裝置，對(duì)運(yùn)動(dòng)肢體的外部進(jìn)行血流抑制，使得靜脈血流閉塞，同時(shí)也使得一部分動(dòng)脈血流閉塞，以通過(guò)血流阻力加大的方法，來(lái)提高訓(xùn)練效果的訓(xùn)練方法。這種新型運(yùn)動(dòng)方式的特點(diǎn)在于即使是在低強(qiáng)度的訓(xùn)練條件下，由于血流限制的作用，也會(huì)顯著促進(jìn)肌肉肥大，增大肌肉力量。然而，由于對(duì)血流限制訓(xùn)練的產(chǎn)生機(jī)制、運(yùn)用功效缺少全面的、客觀的認(rèn)識(shí)與了解，從而嚴(yán)重限制了此運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法所產(chǎn)生的正反應(yīng)效果，并有可能造成對(duì)這一方法的片面、盲目的使用，導(dǎo)致了運(yùn)動(dòng)成績(jī)不升反降，運(yùn)動(dòng)損傷的情況出現(xiàn)。所以，本研究試圖從此方法的應(yīng)用方法及其效果兩方面對(duì)血流限制訓(xùn)練法進(jìn)行綜述，旨在為正確認(rèn)識(shí)與應(yīng)用該訓(xùn)練方法提供實(shí)踐指導(dǎo)與理論支撐。

1? 發(fā)展起源與現(xiàn)階段研究現(xiàn)狀

1966年，Sato在參加禮拜活動(dòng)中，由于長(zhǎng)時(shí)間的跪姿，引起了正常站立后腿部肌肉產(chǎn)生的腫脹、不適于腿部運(yùn)動(dòng)后所產(chǎn)生的肌肉酸痛腫脹感相類似，由此產(chǎn)生了血流限制訓(xùn)練法的靈感，并在1983年設(shè)計(jì)出第一款血流限制訓(xùn)練裝置，開始向大眾推廣與使用，并在1997年6月獲得了專利權(quán)。

通過(guò)中國(guó)知網(wǎng)與維普信息庫(kù)的檢索，在體育類期刊中，以“血流限制訓(xùn)練”“加壓訓(xùn)練”為關(guān)鍵詞與主題檢索（截至2019年10月），共檢索到16篇文獻(xiàn)，除去不相關(guān)文獻(xiàn)5篇，得到11篇相關(guān)文獻(xiàn)，其中僅有2篇為實(shí)驗(yàn)性研究文獻(xiàn)。以“Blood Flow Restriction Training”“KAATSU Training”為關(guān)鍵詞對(duì)Google Scholar、Web of Science和Ebsco體育學(xué)數(shù)據(jù)庫(kù)進(jìn)行檢索（截至2019年10月），并且通過(guò)參考文獻(xiàn)的補(bǔ)充，共得到452篇文獻(xiàn)，經(jīng)過(guò)刪選合格文獻(xiàn)，最終得到相關(guān)文獻(xiàn)373篇。進(jìn)行文獻(xiàn)數(shù)量統(tǒng)計(jì)可以發(fā)現(xiàn)，國(guó)外關(guān)于血流限制訓(xùn)練的研究文獻(xiàn)量較大且2010年后發(fā)文數(shù)量逐年提升，研究?jī)?nèi)容主要集中在應(yīng)用效果與生理機(jī)制這2個(gè)方面。反觀國(guó)內(nèi)，關(guān)于血流限制訓(xùn)練的相關(guān)文獻(xiàn)研究數(shù)量較少，且對(duì)此方法關(guān)注度不高，從而導(dǎo)致了理解不全面、方法用不對(duì)的現(xiàn)象出現(xiàn)。

2? 血流限制訓(xùn)練方法的應(yīng)用與效果

血流限制訓(xùn)練采用的加壓裝置大多是專業(yè)的充氣壓力帶，會(huì)給予受試者大腿、手臂近端施加合適的壓力，從而限制血液循環(huán)受到的動(dòng)力，增加血液流通的阻力，在通過(guò)強(qiáng)度負(fù)荷合適的計(jì)劃控制，甚至進(jìn)行低強(qiáng)度的訓(xùn)練，也可以達(dá)到增加肌肉力量，促進(jìn)肌肉肥大的目的。血流限制訓(xùn)練法的運(yùn)用如下。

2.1 提高有氧代謝能力

良好的有氧代謝能力水平對(duì)于一些體育競(jìng)技項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員起著至關(guān)重要的作用。普遍評(píng)定有氧代謝能力的主要指標(biāo)為最大攝氧量（VO2max），一般認(rèn)為中等偏高強(qiáng)度（60%～90%VO2max）的耐力訓(xùn)練是主要提升最大攝氧量的主要訓(xùn)練手段。然而相關(guān)血流限制訓(xùn)練的研究可以發(fā)現(xiàn)，血流限制訓(xùn)練結(jié)合較低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、自行車、游泳，除了可以增加肌肉力量與強(qiáng)度適應(yīng)性外，還可以增加受試者的最大攝氧量。這種低強(qiáng)度的訓(xùn)練法可以引起肌肉的強(qiáng)度有效適應(yīng)，同時(shí)也可以改善運(yùn)動(dòng)者的心肺功能，可能對(duì)于運(yùn)動(dòng)員或者老年康復(fù)人群是一項(xiàng)更好、更有效的訓(xùn)練手段。

2.2 提高肌肉力量與質(zhì)量

人體肌肉質(zhì)量在30歲以后每10年以3%～8%的速率下降，所以對(duì)于普遍大眾以及運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，力量訓(xùn)練是現(xiàn)階段被認(rèn)為用來(lái)提高肌肉質(zhì)量、力量、延緩肌肉萎縮等負(fù)效應(yīng)產(chǎn)生的有效方法。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)（ACSM）認(rèn)定，建議使用≥70%1RM（只能完成一次的最大重量）的重量進(jìn)行訓(xùn)練可以有效地引起肌肉肥大，增大肌肉力量。然而，對(duì)于無(wú)訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的普通大眾、受傷運(yùn)動(dòng)員、老年群體來(lái)說(shuō)，進(jìn)行如此高強(qiáng)度的訓(xùn)練是非常困難的，反而會(huì)加大肌肉損傷的風(fēng)險(xiǎn)。血流限制訓(xùn)練則可以通過(guò)低負(fù)荷阻力的步行、自行車、籃球等項(xiàng)目，在一定程度上替代大負(fù)荷量的運(yùn)動(dòng)方式，達(dá)到提升肌肉大小與力量的效果。

2.3 病理性肌肉損傷恢復(fù)

運(yùn)動(dòng)康復(fù)已漸漸成為更優(yōu)的身體機(jī)能康復(fù)手段，對(duì)于恢復(fù)肌肉損傷與提高肌肉質(zhì)量是更為合適與有效的康復(fù)手段。但由于需要恢復(fù)的康復(fù)人群來(lái)說(shuō)，大運(yùn)動(dòng)量高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練肢體肌肉的疼痛，損傷加劇的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)更大，而血流限制訓(xùn)練同時(shí)也為這類患者提供了恢復(fù)機(jī)能的新途徑。

3? 血流限制訓(xùn)練現(xiàn)階段的問(wèn)題

雖然血流限制訓(xùn)練作為一種可以替代高強(qiáng)度高風(fēng)險(xiǎn)的訓(xùn)練方法，并且對(duì)于健身人群、中老年人群及醫(yī)療康復(fù)人群展現(xiàn)出了獨(dú)特的優(yōu)勢(shì)。但是作為一定低負(fù)荷刺激的肌肉力量訓(xùn)練方法，還存在著些許待解決的重要問(wèn)題，這也需要未來(lái)更多的實(shí)踐與科研來(lái)探尋研究。

（1）現(xiàn)階段血流限制訓(xùn)練主要還是以無(wú)訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)或者運(yùn)動(dòng)康復(fù)人群為主，以專業(yè)運(yùn)動(dòng)員和高水平運(yùn)動(dòng)員作為實(shí)驗(yàn)對(duì)象的研究少之又少。所以如何在專業(yè)運(yùn)動(dòng)員現(xiàn)有的訓(xùn)練計(jì)劃下，更合理地安排加壓力量訓(xùn)練，以及加壓訓(xùn)練安排的內(nèi)容、時(shí)間、頻率、量的標(biāo)準(zhǔn)，并且最終可以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)成績(jī)?cè)鲩L(zhǎng)，還有待更多的研究才能正確運(yùn)用。

（2）現(xiàn)有研究的低強(qiáng)度血流限制訓(xùn)練確實(shí)可以達(dá)到代替某些高強(qiáng)度的訓(xùn)練效果，但是加壓的劑量所有文獻(xiàn)都沒(méi)有一個(gè)確定。比如各種各樣的人群如何選擇合適的訓(xùn)練階段，鍛練合適的運(yùn)動(dòng)方式、強(qiáng)度、頻率及每次訓(xùn)練的時(shí)間等。

（3）現(xiàn)階段的研究集中在主觀血流限制訓(xùn)練上，但是一些客觀條件的因素并沒(méi)有包含在內(nèi)。比如加壓設(shè)備的材質(zhì)、寬度、密度、松緊及加壓部位的不同是否也會(huì)產(chǎn)生如此的正效應(yīng)現(xiàn)象等，在今后的科研都需要進(jìn)一步的探索。

（4）血流限制訓(xùn)練的負(fù)效應(yīng)現(xiàn)在探究的還不具體，比如是否會(huì)對(duì)肌肉腫脹，神經(jīng)反應(yīng)產(chǎn)生不良影響還沒(méi)有明確的結(jié)論。

4? 總結(jié)與展望

肌肉的質(zhì)量與力量是維護(hù)身體健康，預(yù)防跌倒，肌肉損傷與提升體育競(jìng)技能力的有效保障，在之前運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的普遍概念是≥70%1RM是發(fā)展肌肉力量與適應(yīng)力的有效強(qiáng)度。然而對(duì)于包括運(yùn)動(dòng)員在內(nèi)的肌肉損傷人群和沒(méi)有專業(yè)訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的普通大眾來(lái)說(shuō)，大強(qiáng)度的訓(xùn)練反而會(huì)導(dǎo)致肌肉的損傷與主觀機(jī)能的不適感?，F(xiàn)有研究表明，血流限制訓(xùn)練可以有效引起肌肉肥大及力量的增長(zhǎng)。結(jié)合合適的低強(qiáng)度訓(xùn)練完全有助于心肺功能的提升，并且單獨(dú)運(yùn)用或配合康復(fù)運(yùn)動(dòng)的加壓訓(xùn)練可以有效地預(yù)防由于長(zhǎng)時(shí)間的無(wú)負(fù)荷狀態(tài)導(dǎo)致的廢用性肌萎縮。但是必須要注意的是，血流限制訓(xùn)練法一定要知根知底，切勿盲目選擇，針對(duì)不同的專項(xiàng)，選擇合適的訓(xùn)練內(nèi)容，才是重中之重，方能起到事半功倍的效果，更有助于體育競(jìng)技能力的提升。

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