自行車騎行

陳日益

現(xiàn)代生理學(xué)表明：人從出生到成年，肌肉會不斷變粗，變得更加有力，至30歲左右達(dá)到高峰。此后，隨著年齡的增加，肌肉漸漸變細(xì)，力量也逐漸減弱。其中，隨著年齡的增加而力量下降明顯的是背肌、腰肌和下肢肌，這也是人進(jìn)入老年后出現(xiàn)駝背、步態(tài)不穩(wěn)、容易跌跤的原因之一?？梢?，俗話所說的“樹枯根先竭，人老腿先衰”，有一定科學(xué)依據(jù)。

那么，老年朋友們該做些什么運(yùn)動延緩?fù)炔克ダ夏?？除步行、慢跑、太極拳外，騎自行車就是一個(gè)簡單易行又非常有效的方式。自行車是一種結(jié)合娛樂和健身于一體的工具，運(yùn)動強(qiáng)度可由騎行者控制、調(diào)整，方便安全。同時(shí)，這項(xiàng)運(yùn)動對場地要求也不高——只要有平坦路面就可以進(jìn)行，很適合老年人。

騎行運(yùn)動的健康益處

1.提高下肢力量

有關(guān)研究發(fā)現(xiàn)：騎車動作可牽動髂腰肌、股四頭肌及腓腸肌等26對肌肉的活動，能很好地鍛煉大、小腿肌肉，增強(qiáng)髖、膝、踝三大關(guān)節(jié)及相關(guān)韌帶的功能，是延緩“人老腿先衰”的一個(gè)良好運(yùn)動方法，對保持老年人步態(tài)穩(wěn)健大有裨益。

2.預(yù)防大腦老化

運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究表明：騎自行車是異側(cè)支配運(yùn)動，兩腿交替蹬踏可刺激左、右側(cè)大腦細(xì)胞同時(shí)活躍，既可提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏捷性，又能防止其早衰及偏廢。同時(shí)，騎自行車能令人多接觸大自然，使緊繃的神經(jīng)得以松弛。此外，蹬車可使血液循環(huán)加速，讓大腦攝入更多的養(yǎng)分，有利于保持思維清晰和良好的記憶能力。

3.提高心肺功能

騎自行車是全身運(yùn)動，對內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳、跑步相同。騎行運(yùn)動可促進(jìn)有氧呼吸，增強(qiáng)肺泡及組織功能，鍛煉心肌及血管，對預(yù)防或減少呼吸系統(tǒng)疾病、心血管疾病有積極作用。

4.有助健美減肥

騎車可增強(qiáng)頸、背、臂、腹、腰等部位的肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶的功能，有助保持健美的體型。長時(shí)間不間斷地進(jìn)行騎自行車這項(xiàng)有氧運(yùn)動，還會使鍛煉者消耗較多熱量，起到有效減肥的作用。

5.降低骨質(zhì)疏松發(fā)生的可能性

骨質(zhì)疏松是老年人常見的退行性病變。有些老年人常感腰酸腿痛、乏力，甚至容易發(fā)生骨折，這些情況往往都與骨質(zhì)疏松有關(guān)。長期有規(guī)律的騎行，可增強(qiáng)造骨細(xì)胞及骨骼的耐受力，強(qiáng)化骨質(zhì)和提高骨密度，有利于降低骨質(zhì)疏松的發(fā)生。騎車還可提高身體平衡能力，促進(jìn)大腦的協(xié)調(diào)性，減少老年人跌跤等意外的發(fā)生。

6.獲取精神快樂

研究發(fā)現(xiàn)：有規(guī)律、按計(jì)劃的進(jìn)行騎車鍛煉，能夠促使大腦釋放更多的內(nèi)啡肽，讓人感到快樂，使身心都處于輕松愉悅的狀態(tài)中，進(jìn)而有效緩解心理壓力和消除緊張，使人從低落的情緒中走出來。

騎行的注意事項(xiàng)

1.姿勢要正確

騎車時(shí)要保持一個(gè)舒適姿勢，調(diào)整好把手和車座的高度。上體稍前傾，兩肩放松，兩臂伸直，以免引起肩膀和脖子酸痛等不適。不要把身體壓得太低，否則會使腹式呼吸受到限制。踩踏腳板時(shí)，腳的位置要恰當(dāng)，用力應(yīng)均勻，并注意節(jié)奏，以防踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)發(fā)生疼痛。

2.要循序漸進(jìn)

騎車時(shí)間一般以20～40分鐘為宜，不要超過60分鐘。騎車速度應(yīng)根據(jù)年齡、路況、車技而定，以適應(yīng)體力為度。騎行不可急于求成。應(yīng)經(jīng)過一段時(shí)間鍛煉后，再逐漸加大運(yùn)動強(qiáng)度（以心率保持在每分鐘120以內(nèi)為宜）和持續(xù)時(shí)間。通常情況下，應(yīng)保持每三天一次的騎車鍛煉。如身體狀況許可，天氣良好，能每天進(jìn)行一次則更好。注意：一定要量力而行。

3.準(zhǔn)備要充分

運(yùn)動開始前，應(yīng)適度飲食，避免身體缺乏熱量和水分而導(dǎo)致意外發(fā)生。衣著依據(jù)天氣選擇，且要合身舒適，便于活動。仔細(xì)檢查自行車有無安全問題，包括車胎、剎車、車鏈、踏板、把手、坐墊等。先做幾分鐘熱身運(yùn)動，如活動手腳、彎彎腰、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)頸、拍拍軀體等。應(yīng)佩戴關(guān)系到生命安全的頭盔。

4.選擇好路線

老年人體力、視力、靈敏度和應(yīng)急能力都不如年輕人，騎車出行要選擇環(huán)境較好、地面平坦的路線，也可選擇在游人較少且平坦的公園來回騎行。避免到人雜車多的場所鍛煉，不要進(jìn)行較大坡度的上下坡騎行，以防發(fā)生交通意外。同時(shí)，天氣太冷、太熱，刮風(fēng)、下雨及身體不適都不要勉強(qiáng)外出騎行。此外，最好結(jié)伴騎行，以便途中可以相互照應(yīng)。

5.嚴(yán)格守交規(guī)

由于場地所限或個(gè)人愛好，有的老人喜歡選擇沿著公路騎行。在公路騎行一定嚴(yán)格遵守交通規(guī)則，靠右邊自行車道騎行;不要逆行，不能在機(jī)動車道騎行，更不能跟車輛并行。遇到拐彎處，應(yīng)提前減速慢騎，觀察后方并伸手示意，讓其他車輛知道你要拐彎。遇到十字路口，要按照綠燈行、紅燈停的交通規(guī)則騎行，千萬不能心存僥幸闖紅燈，以免發(fā)生交通事故。

溫馨提醒：任何運(yùn)動，貴在堅(jiān)持。騎行健身，只要堅(jiān)持不懈，一定能在延緩大腿衰老的同時(shí)，給您一個(gè)強(qiáng)健的體魄?；加行哪X血管疾病、高血壓等慢性病的老年人，應(yīng)咨詢醫(yī)生可否進(jìn)行騎行運(yùn)動。