不同運動訓練方法對減肥效果的研究進展

李鳳玉

摘要：本文針對中低強度有氧運動、高強度間歇運動、有氧結合抗阻運動三種運動訓練方法對肥胖者的減肥效果進行研究，為肥胖人群進行運動減肥提供參考。

關鍵詞：運動;減肥;方法

隨著人民生活質量的不斷提高，不少居民飲食出現(xiàn)營養(yǎng)過剩，使得我國的超重和肥胖率迅速升高，已經(jīng)成為超重和肥胖發(fā)生率上升最快的國家。Li（2017）等學者認為肥胖也稱為脂肪過多癥，是指食用高脂和高熱量膳食并且缺乏體力活動以及心理障礙等，體內(nèi)脂肪過度堆積并引發(fā)糖、脂代謝紊亂的代謝性疾病。世界衛(wèi)生組織（WHO）已將肥胖列為慢性疾病，它不僅影響人的外部形態(tài)美觀，而且還是高血壓、心血管病、糖尿病、癌癥等疾病的危險因素。在2018年，我國肥胖人口已經(jīng)達到總人口的九分之一，肥胖給人們帶來的影響身體健康方面問題層出不窮。目前已有研究表明，評價肥胖程度和運動減肥效果的理想指標是體重和BMI。根據(jù)WHO制定的BMI界限值即WHO標準，BMI值在25.0～29.9kg/m2之間為超重，≥30.0kg/m2為肥胖。根據(jù)中國肥胖工作組推薦的判定標準BMI值在24.0～27.9kg/m2之間為超重，≥28.0kg/m2之間為肥胖。肥胖能夠引起癌癥、心血管疾病等并發(fā)癥，已經(jīng)成為世界死亡率和慢性病發(fā)率持續(xù)增高的重要原因之一。目前肥胖癥的治療方法主要有4種：單純節(jié)食，藥物減肥，手術去脂，運動減肥。運動減肥已經(jīng)成為一種很好的有效減肥手段，它能有減少體內(nèi)脂肪含量，提升心肺適應能力，改善心血管功能、塑造身體形態(tài)、增強身體免疫力等優(yōu)點?，F(xiàn)有的運動減肥有諸多的訓練理論與方法，本文主要對已有的中低強度有氧運動的減肥效果、高強度間歇訓練的減肥效果、以及有氧結合抗組訓練的減肥效果這三種研究的文獻進行歸納和總結，了解關于它們對減肥的效果，為當前運動減肥提供理論指導。

1.中低強度有氧運動減肥效果研究進展

中低強度有氧運動是以阻力較小、節(jié)奏較慢、有大肌參與的動力型運動為特點;運動強度為中低強度（50%～70%VO2max）;相應心率為最大心率（最大心率=220-年齡）的60%～70%;持續(xù)時間在30～60min;運動頻率每周5～7次等。有氧運動項目有快步走、慢跑、騎自行車、跳繩、跳舞、游泳、登山、瑜伽等。

中低強度有氧運動減肥是通過消耗脂肪達到減脂的效果，脂肪酸氧化供能依賴運動時間與運動強度，運動時間越長強度越小，脂肪參與供能的比例越大。許汪宇等（2011）通過對9—16歲肥胖青少年進行4周的中低強度的長時間有氧運動結合飲食控制的干預，發(fā)現(xiàn)中低強度長時間有氧運動結合飲食控制對青少年肥胖者進行干預，能夠有效降低肥胖者的體重、BMI、體脂率等，使青少年身體形態(tài)得到改善，同時能降低空腹血脂、空腹血糖、胰島素，減輕脂肪肝程度，使肥胖青少年身體機能得到提高。馮磊，莊潔（2014）通過對15—17歲的肥胖青少年進行4周中低強度有氧運動結合適當飲食控制，發(fā)現(xiàn)中低強度有氧運動結合適當飲食控制能夠降低肥胖青少年體重、BMI、體脂率、血清甘油三脂、總膽固醇等，使肥胖青少年身體形態(tài)、血脂代謝水平得到改善，而且中小強度的有氧運動還能夠有效的促進脂肪的分解，從而達到運動減肥的效果。因此，中低強度運動結合飲食控制能夠對青少年肥胖者減肥有很好的效果。張新定，胡隆成等（2008）認為單純性肥胖有氧運動能夠有效調節(jié)代謝功能，增加熱能消耗，促進脂肪分解，防治心血管疾病，改善心肺功能，提高身體質量。青少年的有氧運動強度達到本人60%-70%VO2max或70%-80%HRmax，中老年人運動強度達到本人50%-60%VO2max或60%-70%HRmax減肥效果最好。遲映雪，姚海霞等（2015）通過對30名肥胖女大學生進行2學期的中小強度的有氧運動，發(fā)現(xiàn)中小強度的有氧運動能夠增強脂肪分解，使大學生體重、BMI、體脂率下降，肺活量得到明顯提高，同時運動可以改善肥胖大學生血液成分及脂代謝，有效降低患心血管疾病的概率，使脂肪合成相應減少，從而控制肥胖。以上研究顯示，中低強度有氧運動夠降低肥胖青少年、女大學生體重、BMI、體脂率、血清甘油三脂、總膽固醇，能降低空腹血脂、空腹血糖、胰島素，減輕脂肪肝程度，肺活量得到明顯提高，同時運動還可以改善血液成分及脂代謝，有效降低患心血管疾病的概率，而且中小強度的有氧運動還能夠有效的促進脂肪的分解，使脂肪合成相應減少，改善肥胖者身體形態(tài)，使肥胖者身體機能得到提高。

2.高強度間歇運動減肥效果研究進展

高強度間歇訓練（HIIT）是指進行多次短時間高強度的運動，在每兩次高強度之間以較低的強度運動或者是休息形成的間歇期的一種訓練方法。特點是：運動強度大、運動時間短。關于高強度的間歇性運動減重減脂的機制，有研究認為可能和較高運動強度后機體過氧耗量處于較高水平有關，較高的過氧耗量水平有利于提高游離脂肪酸的代謝水平，動員脂肪代謝。雖然高強度間歇性運動主要以磷酸原或糖酵解功能系統(tǒng)為主，但在運動過程中由于運動強度過大將會出現(xiàn)大量的氧虧，在運動結束后為了償還運動中欠下來的氧虧，機體將會通過消耗脂肪供能，從而使機體的機能得到恢復，從而達到減肥的效果。高艷敏（2017）等對17名肥胖青年進行12周的高強度間歇訓練，訓練強度為85%最大攝氧量，得出體重、腰圍、體脂、BMI以及血液中的TG、TC、LDL-C均有顯著降低，對減少機體脂肪重量，改善肥胖青年的健康水平有積極影響。章鑫（2018）對體脂率大于30%的肥胖女大學生進行八周，每周3-4次的跑臺試驗，采用85%-100%HRmax強度4分鐘，50%-60%HRmax強度3分鐘，重復4組，得出肥胖女大學生的體重、體脂率，腰圍、臀圍明顯降低。龔騰云（2018）等通過對36名成年女性大學生進行為期10周的高強度間歇訓練得出，高強度間歇訓練能夠有效的改善成年女性大學生的身體形態(tài)，降低體脂率，提高健康水平。王京京（2015）對24名青年肥胖女性隨機分兩組，HIIT在跑臺上以85%—95%最大心率運動4分鐘，接著以50%-60%HRpeak運動3分鐘，然后休息7分鐘;ACT以60%-70%HRpeak持續(xù)運動33分鐘，得出高強度間歇訓的能力比中強度有氧訓練對青年肥胖女性腹部內(nèi)臟脂肪含量、腰臀比、腹部皮下脂肪量降低效果好。同樣，邵威，費加明（2017）通過高強度間歇運動與中等強度的有氧運動對青少年減肥效果比較，也得出高強度間歇訓練在腹部內(nèi)臟脂肪面積、腹部皮下脂肪效果要比中低強度有氧運動效果要好。高思垚（2019）等通過利用meta分析的方法比較最大攝氧量的高強度間歇訓練方法與中強度持續(xù)訓練法對中國超重或肥胖人群干預作用的有效性，得出高強度間歇訓練降低超重或肥胖患者的體脂百分數(shù)及提高最大攝氧量的能力優(yōu)于中強度持續(xù)訓練，而在降低體重、瘦體重、腰圍、臀圍及腰臀比二者無顯著差異。張興（2019）等通過25篇關于高強度間歇與肥胖文章進行分析，得出高強度間歇運動能提高肥胖青少年心肺適應提高身體成分;可以有效減少成年人全身脂肪量，降低血脂;可以明顯降低老年人全身身體脂肪含量、增加全身肌肉含量，提高運動能力。以上研究顯示高強度間歇訓練能夠使肥胖青少年，女大學生的體重、體脂率，腰圍、臀圍明顯降低，肥胖女性腹部內(nèi)臟脂肪含量、腰臀比、腹部皮下脂肪量降低，有效的減少機體脂肪重量，改善成年人的身體形態(tài)，降低血脂;可以明顯降低老年人全身身體脂肪含量、增加全身肌肉含量，提高運動能力，同時在降低超重或肥胖患者的體脂百分數(shù)及提高最大攝氧量的能力優(yōu)于中強度持續(xù)訓練。

3.有氧結合抗阻運動減肥效果研究進展

抗阻訓練，是指人體對抗阻力，提高肌肉含量的一種運動方式?？棺枇τ柧毧梢栽黾蛹∪怏w積、增肌肌肉力量、提高基礎代謝量、改善易胖體質?？棺栌柧氈饕峭ㄟ^肌肉收縮消耗ATP，而ATP再合成方式有三種，其中一種方式是通過有氧代謝再合成，其原理是通過脂肪、蛋白質、氧化分解，所以通過抗阻訓練與有氧訓練結合可以達到減脂效果。李普（2017）通過實驗對有氧結合抗阻訓練與有氧訓練的對比，單純有氧運動強度為60%-80%的最大攝氧量;有氧結合抗阻訓練，有氧強度為60%-80%，抗阻強度為60%-70%RM，得出有氧運動結合抗阻訓練不僅在降低單純性肥胖青少年的體重、體脂、腰臀比、BIM方面的效果比單純的有氧訓練效果更顯著，而且在提高肺活量效果也更明顯。李百通（2013）等通過有氧運動與抗阻相結合的訓練方法，其中有氧運動以55%-65%的最大攝氧量跑臺，抗阻運動強度在最大肌力60%-70%，得出有氧結合抗阻運動能使肥胖學生體重、體脂百分數(shù)、腰圍產(chǎn)生良好的影響，肥胖女大學生的身體曲線趨于標準。李娟（2013）等通過對26名單純性肥胖男青少年進行6周的有氧與抗阻結合訓練方法，得出有氧與抗阻結合訓練方法可以有效的降低肥胖青少年體脂百分比、胰島素抵抗以及改善糖脂代謝，改善心血管功能。滕金麗（2019）通過對48名單純性肥胖學生分別進行8周的單純性有氧運動和有氧與抗阻結合的運動訓練，得出單純性有氧運動和有氧與抗阻結合的運動訓練在降低腰圍、腹部皮脂厚度、肩甲皮紙厚度均有較好的效果，使肥胖學生的身體成分及生化指標得到優(yōu)化。趙軍（2019）等將36名肥胖男性大學生分為三組，每組12名，有氧運動強度控制在60-70%HRmax;有氧結合抗阻運動有氧運動訓練30min，抗阻運動強度為最大力量的70%-85%，每次進行3組，得出抗阻與有氧結合訓練可以改善肥胖男性大學生的身體成分、心血管功能以及血清C反應蛋白水平，在一定程度上降低肥胖男性大學生心血管疾病的風險，且效果優(yōu)于單純的有氧運動。以上研究顯示，有氧運動結合抗阻訓練降低單純性肥胖青少年的體重、體脂、腰臀比、BIM，提高肺活量效果，降低肥胖青少年體脂百分比、胰島素抵抗以及改善糖脂代謝，改善心血管功能，能使肥胖女大學生體重、體脂百分數(shù)、腰圍產(chǎn)生良好的影響，身體曲線更加完美，改善肥胖男性大學生的身體成分、心血管功能以及血清C反應蛋白水平，在一定程度上降低肥胖男性大學生心血管疾病的風險，且效果優(yōu)于單純的有氧運動。

4.結論與建議

基于前文所述及相關探討，本文總結出以下幾條結論：中低強度有氧運動不但可以幫助肥胖者減輕體重降低體脂含量，使身體形態(tài)得到改善，還可以提高他們的心肺功能和改善肝臟功能，增加耐力素質，提髙身體健康水平和免疫力。但是中低強度有氧運動在制定運動處方的時候要有個體差異性，制定強度、運動方式、運動時間等根據(jù)個人情況來改變，再通過合理飲食將中小強度運動對減肥的效果發(fā)揮至最佳。

高強度間歇訓練方法可以幫助肥胖者減低體脂，增強心肺功能，提高身體健康水平有較好的效果，且在降低肥胖者體脂百分數(shù)及提高最大攝氧量的能力的效果優(yōu)于中強度持續(xù)訓練。但是高強度間歇訓練方法是否對所有人群都適用，以及如何訓練強度范圍是否有明確的范圍相關文章甚少，有待進一步研究。

有氧結合抗阻運動不僅可以對肥胖者起到減肥作用，而且還可以間接提高心血管系統(tǒng)，改善身體健康，并且減肥效果由于單純的有氧運動。但不同的人群改變肥胖需要根據(jù)自己的實際情況、合理搭配，選擇科學有效的鍛煉方法。同時，肥胖者進行有規(guī)律的有氧運動與抗阻訓練結合的方式可以有效的改善肥胖體質;但真正要改變肥胖體質需掌握科學有效的鍛煉方法，以及肥胖者的自我控制能力，即改變不良的生活方式，發(fā)揮主觀能動性積極主動的堅持鍛煉。

在總體上而言，三種運動方法均能在減肥方面達到較好的效果;三種運動減肥方法是否對所有人群都適用以及三種運動減肥方法效果哪個更好也存在著一些爭議;運動強度控制標準較為寬泛，運動方式之間對比，都是通過運動試驗，沒有具體的理論標準。

根據(jù)以上結論提出提升減肥效果的建議：其一，突破傳統(tǒng)運動減肥思維的局限性，探究運動方式的運動強度控制臨界值，明確不同運動方式的強度控制范圍，使肥胖者在參與鍛煉后能夠產(chǎn)生明顯的減肥效果。其二，探究各運動方式之間的對比優(yōu)劣勢，確定其具體的理論方法，為運動減肥者提供參考。其三，肥胖者要根據(jù)自身身體情況選擇科學合理的運動減肥方法，并且最大程度降低進行運動減肥而產(chǎn)生的運動損傷及引發(fā)其他疾病的風險。

參考文獻

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