心率與體育鍛煉關(guān)系的研究

李猛

【摘要】為了探討心率與體育鍛煉的關(guān)系這個(gè)問(wèn)題，文章運(yùn)用文獻(xiàn)資料法、邏輯分析法等方法進(jìn)行研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)有很多關(guān)于心率指標(biāo)計(jì)算的方法可以用來(lái)指導(dǎo)體育鍛煉，通過(guò)甄別篩選出幾種方法供健身愛(ài)好者使用，更能準(zhǔn)確把握體育鍛煉效果，規(guī)避危險(xiǎn)，促進(jìn)全民健身的深入開(kāi)展。

【關(guān)鍵詞】心率? 靶心率? 體育鍛煉

近年來(lái)，全民健身活動(dòng)火熱起來(lái)，廣場(chǎng)舞、健身走、健身跑等健身活動(dòng)如火如荼，有的群眾為了減肥也是拼了，大運(yùn)動(dòng)量的健身活動(dòng)展開(kāi)，甚至出現(xiàn)了暈厥等危險(xiǎn)情況，但是怎么針對(duì)自己的情況進(jìn)行健身，好多普通人并不清楚，自己健身活動(dòng)的安全范圍是多少？如何確定呢？有什么簡(jiǎn)便的方法嗎？下面我從容易檢測(cè)的心率指標(biāo)方面做一個(gè)研究。

一、心率的定義

心率（Heart? Rate）是指心臟每分鐘跳動(dòng)的次數(shù)。運(yùn)動(dòng)心率則是指人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)所保持的心率狀態(tài)。常人在安靜狀態(tài)下的心率水平在 60～100 b/min 為正常心率水平，達(dá)到 55～70 b/min 時(shí)為理想心率。靶心率（THR），是指通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)提高心血管循環(huán)系統(tǒng)的機(jī)能時(shí)有效而安全的運(yùn)動(dòng)心率。靶心率范圍在60%與80%HRmax（最大心率）之間。它是判斷有氧運(yùn)動(dòng)的重要依據(jù)。有氧運(yùn)動(dòng)指標(biāo)嚴(yán)格來(lái)說(shuō)是需要通過(guò)血液生化檢測(cè)的，特別是血乳酸的水平來(lái)判斷。但在實(shí)踐中，最簡(jiǎn)單的方法就是通過(guò)運(yùn)動(dòng)中的心率來(lái)判斷。運(yùn)動(dòng)中的心率比較容易檢測(cè)，能隨時(shí)反應(yīng)身體當(dāng)時(shí)的狀況。研究表明，讓有氧運(yùn)動(dòng)心率在維持在特定的范圍中，并延續(xù)一定的時(shí)間，才能獲得鍛煉的理想效果。因此心率在運(yùn)動(dòng)中具有不可替代的作用，是重要的體育鍛煉參考依據(jù)。

二、心率與體育鍛煉的關(guān)系

心率是指導(dǎo)和評(píng)價(jià)體育鍛煉生理負(fù)荷的常用指標(biāo)，在體育鍛煉過(guò)程中，經(jīng)常使用最高心率、靜息心率、平均心率、心率恢復(fù)時(shí)間等指標(biāo)來(lái)判斷運(yùn)動(dòng)負(fù)荷大小。在運(yùn)動(dòng)中心率過(guò)慢，健身效果就差;心率過(guò)快，就會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生威脅。只有在運(yùn)動(dòng)中維持適當(dāng)?shù)男穆?，才能取得較好的鍛煉效果。但是每個(gè)人的身體情況不同，體育鍛煉的有氧心率范圍也就不同。一般來(lái)說(shuō)，接近有氧心率范圍的上限，訓(xùn)練效果越好，接近有氧心率范圍的下限，訓(xùn)練效果越差，但是體育鍛煉要遵循循序漸進(jìn)和量力而行的原則，不能單純追求心率指標(biāo)。體育鍛煉必須要用科學(xué)的態(tài)度，什么數(shù)據(jù)都不是萬(wàn)能的，循序漸進(jìn)和量力而行的原則也是很重要的。

心率與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，攝氧量等有什么關(guān)聯(lián)呢？Christensen和Berggren等學(xué)者提出，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與心率在一定的范圍內(nèi)線性關(guān)系。Zavorsky等學(xué)者通過(guò)實(shí)驗(yàn)證明，最大心率和最高攝氧量存在高度相關(guān)性。

著名學(xué)者凌啟平提出，要用平均心率在評(píng)價(jià)體育課的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，并建議最佳心率區(qū)間是120～140次/分，此區(qū)間對(duì)一般學(xué)生的健身效果最佳。

我國(guó)衛(wèi)生部在 1998 頒布的《中小學(xué)生體育鍛煉運(yùn)動(dòng)負(fù)荷衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)（WS/T101- 1998）》中對(duì)體育課的時(shí)間、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度提出了更具體的要求，明確規(guī)定體育課和課外鍛煉的合理負(fù)荷是：每次基本部分運(yùn)動(dòng)時(shí)間 20～30 分鐘;基本部分靶心率在 120～200 次/分內(nèi);每周課時(shí)（包括課外鍛煉，小學(xué) 45 分鐘，中學(xué) 50 分鐘）不少于 5 次。

在心肺功能方面，每周 3 次、每次持續(xù)時(shí)間超過(guò) 30 分鐘的高強(qiáng)度（80%最高心率）運(yùn)動(dòng)可以提高最大攝氧量 10%（3～4 m L/kg/min），但低強(qiáng)度的體育鍛煉效果對(duì)于改善心肺功能卻無(wú)明顯效果，因此在體育鍛煉時(shí)應(yīng)保證有足夠的強(qiáng)度。所以說(shuō)體育鍛煉的時(shí)候保持足夠的強(qiáng)度很重要，最大心率的準(zhǔn)確性就顯得非常重要了。

日本學(xué)者池上的研究認(rèn)為：運(yùn)動(dòng)時(shí)心率在110次/分以下，機(jī)體的血壓、血液、尿液和心電圖等指標(biāo)均無(wú)明顯變化，健身效果不明顯;心率140次/分時(shí)，每搏輸出量接近并達(dá)到最佳狀態(tài)，健身效果明顯;心率為150次/分時(shí)，心臟每搏輸出量最大，健身效果最好;心率在160～170次/分之間時(shí)，無(wú)不良反應(yīng)，健身效果不明顯;心率達(dá)到180次/分時(shí)，體內(nèi)免疫球蛋白減少，易感染疾病，容易產(chǎn)生疲勞和運(yùn)動(dòng)損傷。因此，最佳靶心率計(jì)算的結(jié)果在110～160次/分。

近年來(lái)，猝死的事件屢屢發(fā)生， 心律不齊、房顫等這類心臟問(wèn)題也常見(jiàn)不鮮，主要是因?yàn)槊總€(gè)人的體質(zhì)、生活方式、心理狀態(tài)不盡相同，做出適合自己的運(yùn)動(dòng)方案才是最好的。所以用心率指標(biāo)指導(dǎo)和評(píng)價(jià)體育鍛煉生理負(fù)荷，在體育鍛煉過(guò)程中，還可以使用最高心率、靜息心率、平均心率、心率恢復(fù)時(shí)間等指標(biāo)來(lái)判斷運(yùn)動(dòng)負(fù)荷大小。這樣既能避免危險(xiǎn)的出現(xiàn)，還能盡可能的增大運(yùn)動(dòng)量，起到最大的健身效果。

三、結(jié)論：

在健身活動(dòng)中，心率指標(biāo)是一個(gè)簡(jiǎn)便易行的指標(biāo)，容易檢測(cè)，也方便根據(jù)心率的變化做出相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)改變，在進(jìn)行體育課鍛煉的時(shí)候可以準(zhǔn)確把握自己的心率進(jìn)行指導(dǎo)鍛煉，會(huì)明顯降低鍛煉的風(fēng)險(xiǎn)，增加自身的鍛煉安全，還能根據(jù)鍛煉的目標(biāo)準(zhǔn)確把握，提高鍛煉的積極性，評(píng)價(jià)鍛煉的效果，并根據(jù)鍛煉的情況制定更加合理的健身計(jì)劃，相促進(jìn)全民健身的深入科學(xué)開(kāi)展，。

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