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    肺還年輕,肺活量卻不足了

    2020-07-18 16:25:39姚扶有
    科學(xué)24小時(shí) 2020年8期
    關(guān)鍵詞:肺活量機(jī)能心肺

    姚扶有

    心肺功能是人體持續(xù)活動(dòng)能力的判斷依據(jù)。換句話說(shuō),一個(gè)人的肺活量大小是其心肺功能強(qiáng)弱的具體表現(xiàn)。肺活量是指人在深吸氣后,做一次最大呼氣所能呼出的氣量,這代表肺一次最大的機(jī)能活動(dòng)量。它在一定意義上也反映了呼吸機(jī)能的潛在能力。一般來(lái)說(shuō),健康狀況愈好的人肺活量愈大。從年齡上看,青壯年的肺活量最大,幼年和老年人的都較小。測(cè)量肺活量,可判斷健康人呼吸機(jī)能的強(qiáng)弱、某些呼吸機(jī)能減低的性質(zhì)和程度以及疾病恢復(fù)后的勞動(dòng)能力。但肺活量有一定的差異,一般降低20%以上才被認(rèn)為是異常,如一個(gè)人的肺活量?jī)H為正常值的60%,則輕微的活動(dòng)就會(huì)引起呼吸困難。

    需要明確的是,肺活量并不等于肺臟能夠容納的最大氣體量,因?yàn)榧词褂米畲罅魵庖院?,肺里仍留有約1500毫升左右呼不出的氣體,叫做余氣。這說(shuō)明,肺內(nèi)總保存有一定的氣體,呼吸運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的肺通氣只能更換肺內(nèi)的一部分氣體而已。

    合格與否有標(biāo)準(zhǔn)

    目前,14歲青少年肺活量的標(biāo)準(zhǔn)是:女生肺活量在2098毫升及以上為及格,2885毫升及以上為良好,3487毫升及以上為優(yōu)秀;男生肺活量在2245毫升及以上為及格,3109毫升及以上為良好,3668毫升及以上為優(yōu)秀。但數(shù)值僅為參考,具體還要根據(jù)每個(gè)青少年的身體素質(zhì)來(lái)判定,一般來(lái)說(shuō)只要是健康的青少年基本都能夠達(dá)到及格標(biāo)準(zhǔn)。

    為何低下有原因

    導(dǎo)致青少年心肺功能下降、肺活量低的原因主要有3個(gè)方面:

    普遍缺乏有效的運(yùn)動(dòng)和鍛煉現(xiàn)在的青少年大多生活條件較為優(yōu)渥,多數(shù)都是家中的掌上明珠,享受著“貴賓”級(jí)的待遇。他們很少有“吃苦”的經(jīng)歷,連偶爾參加一次體力勞動(dòng)的機(jī)會(huì)也沒(méi)有。他們習(xí)慣了舒適、安逸的生活,有的甚至習(xí)慣了上學(xué)、放學(xué)時(shí)都有車(chē)輛接送。在這樣的生活環(huán)境下,孩子們自身缺乏刻苦鍛煉的毅力,以致對(duì)持之以恒地鍛煉和運(yùn)動(dòng)有恐懼感是可想而知的。這是造成我國(guó)學(xué)生肺活量和耐力素質(zhì)較差的重要原因之一。

    肥胖這是導(dǎo)致青少年肺活量下降的另一個(gè)重要因素。雖然現(xiàn)今青少年的生活品質(zhì)得到了很好的改善,但缺乏營(yíng)養(yǎng)科學(xué)知識(shí),導(dǎo)致青少年肥胖普遍發(fā)生,而肥胖所致的大量脂肪壓迫心肺,就會(huì)降低心肺能力。首席研究員、南澳大學(xué)生命科學(xué)學(xué)院教授格蘭特·湯姆金森認(rèn)為:“實(shí)際上,大約30%~60%的青少年跑得慢與脂肪量增加有關(guān)。”

    不健康的生活方式和習(xí)慣世界衛(wèi)生組織的相關(guān)報(bào)告曾指出,無(wú)論是激烈競(jìng)爭(zhēng)下的瘋狂學(xué)習(xí),還是沉迷于各種電子娛樂(lè)設(shè)備,讓青少年遠(yuǎn)離戶(hù)外,其實(shí)是不健康的生活方式,這些都造成了80%的青少年運(yùn)動(dòng)量不足。

    Tips 肺活量提升法則

    考慮到青少年既不影響學(xué)習(xí),又能兼顧鍛煉提升肺活量,同時(shí),也確保不受相關(guān)環(huán)境、設(shè)施等條件限制的需求,特別推薦幾種有利于健康的呼吸方法。

    深呼吸這個(gè)方法要先慢慢地由鼻孔吸氣,使肺的下部充滿(mǎn)空氣。吸氣過(guò)程中,由于胸廓向上抬,橫膈膜向下,腹部會(huì)慢慢鼓起。然后繼續(xù)吸氣,使肺的上部也充滿(mǎn)空氣,這時(shí)肋骨部分就會(huì)上抬,胸腔擴(kuò)大,這個(gè)過(guò)程一般需要5秒鐘。最后屏住呼吸5秒鐘。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間練習(xí),可以將屏氣時(shí)間增加為10秒,甚至更多。肺部吸足氧氣后,再慢慢吐氣,肋骨和胸腔漸漸回到原來(lái)位置。停頓1~2秒后,再?gòu)念^開(kāi)始,反復(fù)進(jìn)行10分鐘。時(shí)間久了,它會(huì)成為一種正常的呼吸方法。

    跑步 這是最簡(jiǎn)單也最方便的鍛煉項(xiàng)目,任何時(shí)候都可進(jìn)行。對(duì)增強(qiáng)肺活量來(lái)說(shuō),變速跑的作用最大??觳脚?00米,然后慢慢跑回來(lái),如此反復(fù)地跑,每跑2~3公里為一組,每次鍛煉最好跑2~3組??觳讲⒎鞘撬俣蕊w快,而是要大步快走,因?yàn)樗俣冗^(guò)快青少年承受不了。由于目前許多學(xué)生都沒(méi)有定期鍛煉的習(xí)慣,所以在練變速跑前首先要練習(xí)慢跑作為“預(yù)備課”。慢跑時(shí)要根據(jù)自己的能力而行,如果過(guò)量會(huì)使心肺負(fù)擔(dān)太重,運(yùn)動(dòng)量不夠又會(huì)刺激不夠。每次跑完后脈搏在130~140次/分鐘為適宜。慢跑堅(jiān)持一周左右就基本可以轉(zhuǎn)入變速跑。變速跑也要循序漸進(jìn),最初先練一組,逐步加量。

    游泳因?yàn)樗畬?duì)肺部存在壓力,能提升對(duì)呼吸機(jī)能的能力要求,所以用游泳來(lái)鍛煉肺活量的效果比跑步更好,也是目前適宜青少年增強(qiáng)肺活量的最佳方式。需要強(qiáng)調(diào)的是游泳不等于玩水,反復(fù)不斷游才對(duì)提升肺活量有幫助。鍛煉的方法類(lèi)似變速跑,也要快游出去再慢游回來(lái),以50米為距離,來(lái)回反復(fù)游。

    跳繩這種方法不僅能鍛煉肺部機(jī)能,還有利于增高,以及增強(qiáng)人體協(xié)調(diào)能力和靈敏度。跳繩時(shí)有快速跳和花式跳兩種選擇,前者在短時(shí)間內(nèi)多次跳,后者強(qiáng)調(diào)變換姿勢(shì),可以跳一下甩兩下繩子,或者帶人跳、正反跳。

    朗讀和唱歌唱歌、朗讀也可以起到擴(kuò)胸作用。通過(guò)對(duì)橫膈肌的運(yùn)動(dòng),將氣吸入肺部,氣息沖擊聲帶,產(chǎn)生的聲音經(jīng)過(guò)共鳴腔體進(jìn)行綜合調(diào)節(jié)。無(wú)論是唱歌還是朗讀,呼吸量的大小、快慢節(jié)奏,都是根據(jù)曲調(diào)和文章的情感需要,進(jìn)行高低、大小等變化來(lái)調(diào)整呼吸,這就能讓肺氣得到調(diào)養(yǎng)。但這個(gè)方法必須使用適度,用科學(xué)的發(fā)聲方法鍛煉,而不是亂喊一通,否則適得其反。

    演奏管樂(lè)器這種方法在享受音樂(lè)的同時(shí)也使肺部得到了有規(guī)律的鍛煉。學(xué)習(xí)演奏木管樂(lè)器或銅管樂(lè)器,如大號(hào)、小號(hào)、雙簧管、單簧管、薩克斯、長(zhǎng)笛、嗩吶、洞簫等,可以利用所有的肺泡來(lái)擴(kuò)大肺活量,幫助你控制呼吸。

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