走出運動健身的誤區(qū)

文/山東萊州市慢性病防治院 郭旭光

健身運動項目男女有別。一提到去健身房健身，人們心里很自然地就會想到器械健身和健美操。而且大多數(shù)人還將這兩種運動形式與性別聯(lián)系起來，認(rèn)為器械訓(xùn)練是男性的運動項目，而健美操是女性的專利，其實這是一種誤解。從運動生理上講，男性和女性在運動解剖、能量代謝等方面幾乎是相同的，所以有益的運動形式給兩性帶來的良好結(jié)果也是基本相同的。男性通過跳健美操也可以像女性一樣提高心肺功能，增強耐力素質(zhì)，提高身體柔韌性和協(xié)調(diào)性。而利用各種器械進(jìn)行全身性肌肉負(fù)荷訓(xùn)練，也會使女性提高力量、耐力、速度等基本身體素質(zhì)。同時，有目的鍛煉，還可以改善體型，增強活力。實際上，無論男女，各種運動形式都應(yīng)該參加。各種運動形式都有它的特點；任何一種運動，都不可能代替其他運動。就器械鍛煉和健美操來說，兩種運動都是必要的，它們對健康的益處是互補的，只有兩者的結(jié)合才是更合理、更完善的。

周末集中做運動。正如人們吃飯不能飽一頓餓一頓一樣，運動也是如此。比如有人喜歡利用雙休日集中健身以彌補平常鍛煉的不足。健身專家指出，懶得運動會傷害身體，而集中運動也會傷害身體，無異于暴飲暴食。試想，每周前5 天在辦公室里坐著，基本沒有運動，身體實際上已經(jīng)適應(yīng)了這種狀態(tài)。周末突然拿出許多時間集中鍛煉，反而會打破已經(jīng)形成的生理和機體平衡，其后果比不運動更差。因此，科學(xué)有效的做法是每周鍛煉3～5 次。平時工作忙沒時間鍛煉，至少也應(yīng)在茶余飯后活動一下身體，運動還是講究細(xì)水長流。

運動+節(jié)食=好身材。很多女性已經(jīng)知道采用科學(xué)、健康的方法來控制體重，但還是有人對減肥存在著一些認(rèn)識誤區(qū)。比如運動的同時，忽略了營養(yǎng)補充，只是一味地控制飲食。專家指出，控制飲食是必要的，但如果只顧運動，不注意營養(yǎng)的補給，會對身體造成傷害。人體每天都需要一定的熱量和營養(yǎng)來維持運轉(zhuǎn)，女性還有對經(jīng)期損失補償?shù)男枰?，所以起碼的熱量和營養(yǎng)一定要保證。否則，人體在長期缺乏補充的狀態(tài)下進(jìn)行高強度運動，會引起免疫力下降，疾病也會乘虛而入。

去健身房流汗可提高生命質(zhì)量。成為健身俱樂部的會員在朋友中是一種時尚。和朋友相約一起去流汗，健身、社交兩不誤是現(xiàn)代人的一種生活方式。還有健身房里的氣氛，那些先行者的榜樣作用，自己在家永遠(yuǎn)找不到。白領(lǐng)們有意無意間喜歡去那些裝修比較豪華的高檔健身房，卻忽視了這些地方因裝修帶來的有害氣體。在這樣的地方運動，血液流動加速了，吸入大量的有害物質(zhì)。同時，健身房里的一些粉塵對人體的影響也比較大，容易引起過敏性疾病。所以，運動醫(yī)學(xué)專家建議，鍛煉身體最好選擇室外，當(dāng)然還要選擇天氣，霧天、刮風(fēng)天不適宜室外活動。

肌肉就得天天練。時下，一些年輕人對健美運動十分狂熱。為了練出一身漂亮的肌肉，他們整天在健身房練習(xí)。其實，長肌肉的要訣應(yīng)是“張弛有度”。肌肉鍛煉會消耗大量的營養(yǎng)物質(zhì)，運動結(jié)束后，經(jīng)過適當(dāng)?shù)男菹ⅲ∪庵械臓I養(yǎng)物質(zhì)才會得到補充，而且補充的量會比所消耗的還要多，這種現(xiàn)象在生理學(xué)上叫作“超量恢復(fù)”?！俺炕謴?fù)”使肌肉獲得更多的營養(yǎng)物質(zhì)，越練越發(fā)達(dá)。有研究認(rèn)為，休息時間以肌肉再次具備上次運動能力為標(biāo)準(zhǔn)計算，一般需要2～3 天。

運動量大更有效。適當(dāng)?shù)倪\動和健身訓(xùn)練有助于增強身體的免疫能力，但運動過量卻會適得其反。運動醫(yī)學(xué)專家指出：低強度和間斷運動，均能對健康產(chǎn)生良好影響。因此，每天進(jìn)行低強度運動，不僅有益于健康，而且可以減少心臟病發(fā)作的危險。運動量如果太大，只會對身體造成不良影響，如肌肉痙攣、僵硬、勞損，嚴(yán)重的還可造成骨折、運動性貧血，甚至導(dǎo)致猝死。所以，運動量應(yīng)依個人年齡、身體狀況，在運動教練指導(dǎo)下確定，且應(yīng)適時調(diào)整。

運動后立即停下休息。劇烈運動時人的心跳會加快，毛細(xì)血管擴張，血液流動加快，同時肌肉有節(jié)律性地收縮會擠壓小靜脈，促使血液很快地流回心臟。此時如果立即停下來休息，肌肉的節(jié)律性收縮也會停止，原先流進(jìn)肌肉的大量血液就不能通過肌肉收縮流回心臟，造成血壓降低，出現(xiàn)腦部暫時性缺血，引發(fā)心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白，甚至休克昏倒等癥狀。所以，劇烈運動剛結(jié)束時還應(yīng)做些放松調(diào)整活動。這樣能使血液循環(huán)慢慢平穩(wěn)下來，有利于清除肌肉中的乳酸堆積，消除疲勞。

運動后馬上洗冷水澡、游泳、吹風(fēng)或吹空調(diào)。有些人為圖一時痛快，劇烈運動剛一結(jié)束，馬上就用電風(fēng)扇吹，進(jìn)入空調(diào)室或在陰涼風(fēng)口處乘涼。這樣做會帶走身體很多熱量，使皮膚溫度下降過快，通過神經(jīng)系統(tǒng)反射活動，會引起上呼吸道血管收縮，鼻纖毛擺動變慢，降低局部抗病能力，此時寄生在呼吸道內(nèi)的細(xì)菌病毒就會大量繁殖，極易引發(fā)傷風(fēng)、感冒、氣管炎等。還有些人劇烈運動后立即就下水游泳或立即進(jìn)行冷水浴，因肢體溫度和水的溫度相差懸殊，也易發(fā)生小腿抽筋。因此，劇烈運動后應(yīng)先擦干汗液，等不再出汗時再進(jìn)行游泳或冷水浴較為妥當(dāng)。

鍛煉模式要始終如一。如果多年不改變鍛煉模式，很容易造成經(jīng)常鍛煉的那部分肌肉勞損，而沒有運動的肌肉一直被忽視。長此以往，很可能使身體不成比例地發(fā)展。而且，從心理上，時常變換鍛煉方式不僅使鍛煉更加有效，更有新鮮感，也更容易堅持。

身體不胖不瘦，無須鍛煉。體質(zhì)指數(shù)在正常范圍內(nèi)的人，身體其他健康指標(biāo)（如血膽固醇、甘油三酯、血糖及骨密度等）可能不正常。體脂成分的不正常即體內(nèi)脂肪的比重不合適。有些女性外表看上去苗條，但一測體脂成分，所占的比例過高。體脂比例過高包括兩個方面，一是脂肪的絕對量過高；另一方面是肌肉成分少，因而脂肪相對含量較高。而苗條的女性主要屬于后一種情況，主要是肌纖維逐漸減少造成的。對體質(zhì)指數(shù)正常者，鍛煉可以改變體脂成分及肌肉脂肪結(jié)構(gòu)比，并提高身體各方面的功能。

老年人都可以采用鵝卵石路健身。老年人一般都有不同程度的骨關(guān)節(jié)退行性病變和骨質(zhì)疏松。關(guān)節(jié)不如年輕時那么光滑了。膝關(guān)節(jié)是人體承重負(fù)荷最大的關(guān)節(jié)，由于長期慢性磨損和不均衡應(yīng)力的作用，關(guān)節(jié)面可發(fā)生不同程度的破壞，這時保護(hù)關(guān)節(jié)就非常重要，尤其是患關(guān)節(jié)炎者長期進(jìn)行負(fù)重運動是不可取的。中老年人或患有關(guān)節(jié)疾病的患者，應(yīng)避免過度勞累及負(fù)重運動，如跑步、登山、長時間走鵝卵石路等，鍛煉項目應(yīng)以不負(fù)重運動為主，如游泳、散步、打太極拳、在床上進(jìn)行伸屈運動及直腿抬高等。鵝卵石高低不平的路面對早已因退行性病變、骨質(zhì)增生所導(dǎo)致的關(guān)節(jié)面不平整的中老年人來說，很容易引起關(guān)節(jié)內(nèi)損傷及扭傷，甚至骨折。

運動時應(yīng)穿純棉服裝。運動時會流汗，這是人人都知道的常識。為了避免大量汗水淤積在皮膚表面，不少人認(rèn)為應(yīng)該穿著“舒適透氣”的純棉服裝。殊不知，純棉質(zhì)地的服裝只能吸汗并不透氣，并不適宜運動時穿著。正確的做法是選擇那些透氣性相對較好的服裝材質(zhì)，如聚丙烯等。尤其是在運動內(nèi)衣的選擇上，更要注意這一點。選擇運動服裝的首要標(biāo)準(zhǔn)就是材質(zhì)，無論外套還是內(nèi)衣最好都是用能夠散發(fā)汗水的材料做成，尤其要盡量避免穿純棉質(zhì)地的內(nèi)衣。純棉內(nèi)衣吸汗固然不假，但所吸的汗水并不能散發(fā)，從而造成濕透的內(nèi)衣黏附在皮膚上，使得皮膚逐漸變冷，難以保溫。在溫差相對較大的秋冬季節(jié)，穿著純棉內(nèi)衣反而更容易在劇烈運動后使人著涼，引發(fā)風(fēng)寒感冒、頭痛等癥狀。而類似聚丙烯這樣的材料，可以幫助散濕，有利于保持皮膚干燥清爽。