面向東立,首微上仰,目微上視;兩足與肩寬窄相齊,腳站平,不可前后參差;兩臂垂下,肘微屈,兩掌朝下,十指尖朝前。
【凡例】
1.此種運(yùn)動(dòng),為國(guó)粹體育之一,相傳為后魏明帝太和年間達(dá)摩祖師所著。(懷琪)曾身試各勢(shì),多偏于上肢,至下肢及腹腰各部運(yùn)動(dòng)甚少,故不合于無基礎(chǔ)者之習(xí)練。茲特采取體操中之方法,參入并行,然原法仍未更動(dòng),因恐與通行之法混淆,故名為“二十四勢(shì)”。
2.原本第一套計(jì)有十二勢(shì),第二套有五勢(shì),第三套有七勢(shì)。(懷琪)恐學(xué)者難于記憶,故改八勢(shì)為一部。
3初練習(xí)時(shí),每勢(shì)以練二十次為限。習(xí)練漸久,不妨再行增加,萬勿過度行之,致受損傷。
4.每部練畢,略事歇息三四分鐘,后行呼吸十?dāng)?shù)次,再習(xí)次部。
5.練習(xí)次數(shù),每分鐘不得過四十呼唱。
6.呼吸之法,先將肺部濁氣吐出二三口;再將身外清氣,緩緩由鼻孔吸入:約逾十秒鐘時(shí),再將肺內(nèi)之氣,緩緩出鼻孔呼出。
7.吸入呼出,不可行之太速。如初練之時(shí),以吸入十度、呼出十度為限;久之方可延長(zhǎng)度數(shù)。
8.行呼吸之時(shí),不可于污穢塵煙之地,宜于清晨向陽(yáng)或多花樹之所。若行屋內(nèi),須立近窗戶前。
9.編者于此道,愧未深加研究,然為保存國(guó)粹起見,亦不顧方家之貽笑,務(wù)望海內(nèi)方家,尚祈有以教我,毋任感銘。
1917年,吳縣王懷琪
一、易筋經(jīng)第一部
預(yù)備姿勢(shì):預(yù)備姿勢(shì),即體操中之直立姿勢(shì)也。無論何種運(yùn)動(dòng),非先正其姿勢(shì),決不能收整齊之效果,此為一定不易之理。故于運(yùn)動(dòng)之前及運(yùn)動(dòng)之后,常宜保持此預(yù)備之姿勢(shì),不宜使其稍有變動(dòng)。
1.第一勢(shì)
【原文】
第一套第一勢(shì)。
面向東立,首微上仰,目微上視;兩足與肩寬窄相齊,腳站平,不可前后參差;兩臂垂下,肘微屈,兩掌朝下,十指尖朝前。
點(diǎn)數(shù)七七四十九字,十指尖想往上蹺,兩掌想往下按,數(shù)四十九字,即四十九蹺按也。
【預(yù)備】
兩足向左右分開一步,其間距與肩闊狹相等。
足尖向前,兩足立于一線之上,兩臂垂于身之兩旁,離身二寸許,肘微屈,兩手掌心向下,十指指端向前。目注前方。
【方法】
每唱一數(shù),兩手指端向上一蹺、兩掌向下一按;同時(shí),兩踵提起。復(fù)放下。
2.第二勢(shì)
【原文】
第一套第二勢(shì)。
接前勢(shì)。
數(shù)四十九字畢,即八指疊為拳,拳背朝前,兩大指伸開,不疊拳上,兩大指蹺起,朝身,不貼身,肘微屈。
每數(shù)一字,拳加一緊、大指蹺一蹺,數(shù)四十九字,即四十九緊、
兩足仍如前勢(shì)。兩臂向左右平舉,虎口向上,拳心向前。四十九蹺也。
【預(yù)備】
兩臂、兩足仍如前勢(shì)。將兩手八指屈疊為拳,拳背向前·,兩大指伸直,不疊于拳上,指端向身,相離寸許。
【方法】
每唱一數(shù),兩手大指向上一蹺,拳即握緊一次;同時(shí),兩足尖蹺起、放下。
3.第三勢(shì)
【原文】
第一套第三勢(shì)。
接前勢(shì)。
數(shù)四十九字畢,將大指疊在中指中節(jié)上為拳,趁勢(shì)往下一擰,肘之微屈者至此伸矣,虎口朝前。
數(shù)四十九字,每數(shù)一宇,拳加一緊,即四十九緊也。
【預(yù)備】
兩臂、兩足仍如前勢(shì)。將兩手大指疊于中指中節(jié)之上,拳背向前。
【方法】
每唱一數(shù),兩肘向下伸直,拳即用力握緊一次,兩膝向下深屈(踵勿提起):同時(shí),肘復(fù)屈、膝復(fù)直。
4.第四勢(shì)
【原文】
第一套第四勢(shì)。
接前勢(shì)。
數(shù)四十九字畢,將兩臂平抬起,伸向前,拳掌相離尺許,虎口朝上,拳與肩平,肘微屈。
數(shù)四十九字,拳加四十九緊。
【預(yù)備】
兩足仍如前勢(shì)。兩手握拳,臂平舉于前,兩拳之距離高低與前肩相等,虎口向上,兩肘稍屈。
【方法】
每唱一數(shù),兩拳用力握緊一次,足不移動(dòng),兩膝略向下屈,兩大腿向中間閉合,再將兩腿分開,兩膝伸直。
5.第五勢(shì)
【原文】
第一套第五勢(shì)。
接前勢(shì)。
數(shù)四十九字畢,將兩臂直豎起,兩拳相對(duì),虎口朝后,頭微仰,兩拳不可貼身,亦不可離遠(yuǎn)。
數(shù)四十九字,每數(shù)一字,拳加一緊。
【預(yù)備】
兩足仍如前勢(shì)。兩手握拳,臂向上舉,拳心相對(duì),兩拳之距離與肩相等,肘微屈。
【方法】
每唱一數(shù),兩拳用力握緊一次,頭向后屈,即復(fù)正。
6.第六勢(shì)
【原文】
第一套第六勢(shì)。
接前勢(shì)。
數(shù)四十九字畢,兩拳上對(duì)兩耳,離耳寸許,肘與肩平,虎口朝肩,拳掌朝前。
數(shù)四十九字,每數(shù)一字,肘尖想往后用力,拳加一緊,
【預(yù)備】
兩足仍如前勢(shì)。兩大臂向左右平舉,小臂屈于肩上,兩手握拳,正對(duì)兩耳,離耳寸許,肘與肩平,虎口向下,拳心向前。
【方法】
每唱一數(shù),兩肘用力向后亦挺,拳即握緊一次;同時(shí),上體向右轉(zhuǎn),后即復(fù)正。
再唱一數(shù),兩肘用力向后一挺,掌即握緊一次;同時(shí),上體向左轉(zhuǎn),后即復(fù)正。
7.第七勢(shì)
【原文】
第一套第七勢(shì)。
接前勢(shì)。
數(shù)四十九字畢,全身往后一仰,以腳尖離地之意,趁勢(shì)一仰,將兩臂橫伸,直與肩平,虎口朝上。
數(shù)四十九字,每數(shù)一字,想二拳往上、往后用力,胸向前合,拳加一緊。
【預(yù)備】
兩足仍如前勢(shì)。兩臂向左右平舉,虎口向上,拳心向前。
【方法】
每唱一數(shù),上體向后一仰,兩足足尖離地,兩拳向后用力握緊一次,后即復(fù)原。
8.第八勢(shì)
【原文】
第一套第八勢(shì)。
接前勢(shì)。
數(shù)四十九字畢,將兩臂平轉(zhuǎn)向前,與第四勢(shì)同,但此兩拳略近些。
數(shù)四十九字,每數(shù)一字,拳加一緊。
【預(yù)備】
兩足仍如前勢(shì)。兩手握拳,臂平舉于前,兩拳相離寸許,兩肘微屈,虎口向上,拳心相對(duì)。
【方法】
每唱一數(shù),上體向前一屈,兩踵離地;同時(shí),體踵復(fù)原,兩拳即用力,握緊一次。
(待續(xù))
(編輯/高翔)