全食物植物性飲食與慢性疾病

陳蘭　李朝敏

【摘? 要】在我們的生活中食物是重要的能量來(lái)源，隨著科技發(fā)展，人們的生活節(jié)奏變得越來(lái)越快，在飲食方面人們更多會(huì)選擇快捷、方便的食物，如高度的加工食品等。不少的現(xiàn)代研究表明慢性疾病的發(fā)病因素來(lái)源于不健康的飲食習(xí)慣。健康的飲食模式在預(yù)防、治療疾病上發(fā)揮的作用被極大地忽略，改變患者飲食模式所帶來(lái)的積極影響被臨床忽視。不少的研究與臨床觀察所得到的結(jié)果讓很多專家與醫(yī)生推廣全食物植物性飲食 （Whole food plant-based diet， WFPB） 并稱它為 “最佳的飲食方式”。此篇文章主要介紹不健康的飲食如何影響健康，WFPB對(duì)預(yù)防與治療慢性疾病的益處。

【關(guān)鍵詞】全食物植物性飲食;純素食;慢性疾病;加工食品

【中圖分類號(hào)】R197????? 【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】A????? 【文章編號(hào)】1672-3783（2020）01-0031-01

1 什么是全食物植物性飲食

全食物植物性飲食是從英文whole food plant-based diet （WFPB） 而來(lái)， WFPB中的“整體”（whole）一詞是指經(jīng)加工最少食品，包括所有谷物、水果、蔬菜和豆類。還包括：適度的堅(jiān)果、種子、鱷梨、天然甜味劑，以及某些不含添加脂肪的大豆或小麥制品（如豆腐、黃豆）， 而不包括肉類、奶制品或雞蛋。此外，精加工食品不包括在WFPB飲食中。WFPB意味著要避免食用高度精制的谷物制品（如白米、白面粉）、含有添加糖或人工甜味劑的食品（如糖果糖、高果糖玉米糖漿）和含有添加脂肪的食品，甚至橄欖油。然而，它與純素飲食（vegan）不同， 不同點(diǎn)在于純素食包括了精制加工食品 （如肉類替代品， 白面粉， 白糖等）。根據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部、美國(guó)心臟協(xié)會(huì)和美國(guó)癌癥研究所的說(shuō)法，每一餐食物的一半應(yīng)該由蔬菜和水果組成，以確保足夠的纖維、鉀、鎂、葉酸、鐵和維生素A和C的攝入，而這些營(yíng)養(yǎng)素在標(biāo)準(zhǔn)餐的食品中往往很低^[1]。

2 現(xiàn)代的飲食如何影響健康

盡管我們的生活質(zhì)量不斷得提高，但這并不意味著我們的健康在不斷得改善，為了追求“更好的”生活，人們不斷地工作以改善經(jīng)濟(jì)狀況，而工作帶來(lái)的競(jìng)爭(zhēng)與壓力致使空閑時(shí)間越來(lái)越少，并以犧牲健康為代價(jià)。人們沒(méi)有時(shí)間享受新鮮的食物，三餐以便捷、簡(jiǎn)單的快餐解決。下面以各種加工食品如何影響健康為例進(jìn)行介紹：

2.1 纖維不足

與未加工食品相比，加工食品的纖維含量往往太少。膳食纖維對(duì)健康非常重要，它在腸道吸收過(guò)程中發(fā)揮重要作用。經(jīng)消化食物進(jìn)入腸道，膳食纖維覆蓋在腸內(nèi)壁上，形成一層膠裝屏障，延緩葡萄糖和果糖吸收入血速度，防止血糖過(guò)快上升。此屏障也給腸道菌群提供了更多的時(shí)間分解食物，分解過(guò)程中產(chǎn)生的化合物對(duì)人體健康有益。

2.2 Omega-3不足

Omega-3多元不飽和脂肪酸是人體無(wú)法自行合成的脂肪酸，同時(shí)也是人體合成各種激素及內(nèi)生性物質(zhì)必要的營(yíng)養(yǎng)素， 是人體自身無(wú)法合成的、必須從食物中攝取的兩種必需脂肪酸之一，另一種則是Omega-6脂肪酸。具有促進(jìn)心血管健康、消炎等作用^[2]。在動(dòng)物類食物中Omega-3可從深海魚攝取但魚類含有大量膽固醇， 此外魚類是一種常見(jiàn)的過(guò)敏原，會(huì)引發(fā)包括兒童在內(nèi)的許多人群的過(guò)敏反應(yīng)。這時(shí)可以選擇從植物性食物來(lái)攝取到Omega-3，如奇亞籽是目前已發(fā)現(xiàn)含有豐富Omega-3脂肪酸的安全可食植物之一，含量是深海魚油的6倍，且不含膽固醇，且經(jīng)科學(xué)驗(yàn)證，奇亞籽不會(huì)引起任何過(guò)敏性、抗?fàn)I養(yǎng)性或者毒副作用，奇亞籽還含有16-26%的蛋白質(zhì)，31-34%的脂肪，37-45%的碳水化合物，膳食纖維的23-35%和礦物質(zhì)（鈣，磷、鉀和鎂）、維生素和抗氧化化合物。有利于治療與預(yù)防心血管性疾病、糖尿病、脂代謝紊亂等^[3]。

2.3微量營(yíng)養(yǎng)素不足

加工食品因加工的過(guò)程所丟失的營(yíng)養(yǎng)，導(dǎo)致加工食品中缺少身體所需要的微量營(yíng)養(yǎng)素，而豐富水果與蔬菜的飲食中含有大量的微量營(yíng)養(yǎng)素。除了基本的維生素和礦物外，還有許多其他對(duì)健康有利的植物營(yíng)養(yǎng)素，例如，植物源性化合物，聚酚類，具有廣泛的抗氧化和其他細(xì)胞調(diào)節(jié)特性^[4]， 這些營(yíng)養(yǎng)素通常是酶的輔助因子，具有增加和協(xié)同的多效性作用，從而可能降低慢性病的風(fēng)險(xiǎn)^[5]。

2.4過(guò)多反式脂肪

反式脂肪或反式脂肪酸（TFA）是一種存在于食品中的脂肪，如植物油制的起酥油、一些人造黃油和許多用部分氫化油制成或油炸的加工食品。反式脂肪，如飽和脂肪和膳食膽固醇，會(huì)升高低密度脂蛋白，從而增加患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

2.5乳化劑太多

乳化劑是一種有助于防止脂肪和水分在食品中分離的化合物，在加工食品中含量很高。這些化合物起到了清潔劑的作用，可以去除腸道內(nèi)的保護(hù)細(xì)胞粘液膜，這會(huì)使人們面臨腸道疾病或食物過(guò)敏的風(fēng)險(xiǎn)。

2.6過(guò)多鹽

鹽是一種由氯化鈉組成的離子化合物，它是40%的鈉和60%的氯化物。它是你身體的電解質(zhì)之一，因此是身體所需要必不可少的物質(zhì)之一，但因?yàn)辂}泛濫于各種食品加工和制造，對(duì)于長(zhǎng)期食用加工食品或快餐的人群往往會(huì)攝入過(guò)高的鹽，因此造成危害。世界衛(wèi)生組織和聯(lián)合國(guó)糧食及農(nóng)業(yè)組織編寫的一份技術(shù)報(bào)告建議，作為一項(xiàng)人口營(yíng)養(yǎng)攝入指標(biāo)，每天攝入的鹽少于5克。鑒于過(guò)量食鹽對(duì)健康，特別是對(duì)血壓水平和心血管疾病的不利影響，世界衛(wèi)生組織敦促會(huì)員國(guó)采取行動(dòng)，減少全人口的食鹽攝入量，以減少高血壓、心血管疾病和中風(fēng)死亡人數(shù)（世界衛(wèi)生組織組織報(bào)告2006）^[6]。

2.7過(guò)多糖

許多加工食品中加入了各式各樣的精制糖，包括蔗糖（食用糖或白糖）、葡萄糖（玉米糖）等，如面包、早餐谷類食品、蛋黃醬、花生醬、番茄醬、意大利面醬和大量的微波爐餐。不僅精制糖中不含有營(yíng)養(yǎng)、維生素與礦物質(zhì)，當(dāng)一個(gè)人攝入含有單個(gè)分子的精制糖，在體內(nèi)沒(méi)有太多的消化過(guò)程，導(dǎo)致糖很快被吸收并釋放到血液中，從而迅速提高血糖水平，而跟含有淀粉的全食物相比，食物中的能量源會(huì)慢慢分解成糖，因此胰島素可以慢慢釋放，與糖結(jié)合，以控制糖的水平，故血糖不會(huì)在短時(shí)間內(nèi)明顯升高，控制精制糖的攝入對(duì)某些疾病的患者十分重要，如糖尿病、高胰島素血癥等。除此以外攝入過(guò)多的精制的糖也跟血液的濃稠度、疲倦、自身免疫力等有關(guān)。

2.8 高食物血糖生成指數(shù)

食物血糖生成指數(shù)（GI）是指與標(biāo)準(zhǔn)化食物（通常指葡萄糖）對(duì)比，某一檢測(cè)食物被人攝入后引起血糖上升的速率。

許多精制加工食品如烘培與油炸食品，不僅含有能使血糖迅速升高的精制糖與精制面粉，也因?yàn)楦邷睾婵?，特別是油炸過(guò)程，使碳水化合物顆粒更小，使碳水化合物分解更快，這些烹飪過(guò)程也使淀粉的化學(xué)鍵更加脆化，從而使它們更容易分解，最終使食物血糖生成指數(shù)更高。

此外，這類食物往往也是高脂食物。脂肪可減緩胃排空過(guò)程，導(dǎo)致食物在胃中停留時(shí)間加長(zhǎng)，精制糖分通過(guò)胃內(nèi)壁直接被吸收入血，導(dǎo)致血糖升高，最終使得食物血糖生成指數(shù)更高。

3 動(dòng)物性與植物性食品的區(qū)別

肉（包括加工肉制品、紅肉和白肉）、魚類、奶制品和雞蛋中含有對(duì)健康有害的飽和脂肪、血紅素鐵、N-乙醇基歐亞酸（Neu5Gc）、肉毒堿和肉煮熟時(shí)形成的化學(xué)污染物，如多環(huán)芳烴、雜環(huán)胺和高級(jí)糖基化終產(chǎn)物，此外現(xiàn)在多種肉類是以非自然生長(zhǎng)方式而依靠激素與藥物來(lái)保證肉的質(zhì)量與數(shù)量的，這些是導(dǎo)致許多慢性疾病發(fā)生的因素之一。高度加工食品包括一類由添加劑（包括油、鹽、糖和其他食品添加劑）制成的商 業(yè)產(chǎn)品。動(dòng)物產(chǎn)品和加工食品中的上述成分會(huì)導(dǎo)致炎癥、氧化和致癌，促進(jìn)疾病的發(fā)生，因此最好從飲食中減少。

植物性食品只含有兩種關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素：纖維和植物營(yíng)養(yǎng)素。纖維在所有完整的植物性食品中都有多樣性，能有效地保護(hù)胃腸道、心血管和免疫系統(tǒng)，而植物營(yíng)養(yǎng)素，包括葡萄糖甙、類胡蘿卜素和類黃酮在內(nèi)的數(shù)千種化合物，協(xié)同作用，減少炎癥和氧化，為人類提供疾病保護(hù)屏障^[7]。許多人會(huì)有疑問(wèn)，吃WFPB會(huì)不會(huì)蛋白質(zhì)攝入不足而導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良等問(wèn)題。答案是不會(huì)，在植物中含有豐富的蛋白質(zhì)，如豆類、谷物、堅(jiān)果、籽甚至蔬菜與水果。但若將植物性食品與動(dòng)物性制品等量比較，植物性食品的能量往往少于動(dòng)物性食物， 這意味著選擇吃WFPB的人為了攝入足夠的能量必須增加進(jìn)食量。

以蛋白質(zhì)、脂肪與纖維為例，170克的烤牛排含有38克的動(dòng)物蛋白，但也含有16克的飽和脂肪，0克纖維。跟煮熟的198克小扁豆，含有18克的植物蛋白質(zhì)，少于1克的脂肪，15.6克纖維，0克飽和脂肪。

4 WFPB作為預(yù)防與治療慢性疾病的主要方式的重要性

大量的研究與臨床觀察提出WFPB可以降低總死亡率和缺血性心臟病死亡率?、減少藥物需求、助于體重管理、降低高風(fēng)險(xiǎn)疾?。ㄈ绶逝趾头逝窒嚓P(guān)的炎癥標(biāo)志物、高血糖、高血壓、高脂血癥、癌癥）的發(fā)生率和嚴(yán)重程、甚至逆轉(zhuǎn)晚期心血管疾病和2型糖尿病^[8]。三篇獨(dú)立的評(píng)論發(fā)現(xiàn)，與纖維消耗最少的人相比，纖維消耗最多的人患結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)降低了40-50%^[9-11]。一項(xiàng)試驗(yàn)在26天內(nèi)將60名非胰島素依賴型糖尿病患者納入低脂肪、植物性飲食和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，并取得了顯著的效果。91%口服降糖藥的患者能夠停止服藥。服用胰島素的患者中有76%能夠停止服用胰島素。同時(shí)，他們的血糖、總膽固醇、甘油三酯和體重都直線下降^[12]。一項(xiàng)研究跟蹤了美國(guó)20多萬(wàn)名男性和女性健康專家20多年，定期收集他們的飲食、生活方式、病史和新的疾病診斷信息，發(fā)現(xiàn)飲食中強(qiáng)調(diào)植物性食物和動(dòng)物性食物含量低，與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低約20%相關(guān)。以植物為基礎(chǔ)的飲食，特別是健康的植物性食物的消費(fèi)與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的大幅度下降（34%）相關(guān)，而在不健康的植物性食物中高植物性飲食的攝入與16%的糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加相關(guān)^[13]。28例實(shí)驗(yàn)性飲食患者的臨床試驗(yàn)以極低脂肪植物為基礎(chǔ)的飲食和鍛煉以及放松技術(shù)和20名患者接受了常規(guī)護(hù)理。根據(jù)血管造影的記錄，實(shí)驗(yàn)組顯示一年內(nèi)平均冠狀動(dòng)脈狹窄從40%回歸到37.8%，對(duì)照組顯示平均動(dòng)脈狹窄進(jìn)展從42.7%到46.1%^[14]。

5 能量收入不足而導(dǎo)致健康問(wèn)題

在網(wǎng)絡(luò)上出現(xiàn)很多關(guān)于吃純素了以后不利于健康，如女性所擔(dān)心的月經(jīng)量少、月經(jīng)不來(lái)，甚至閉經(jīng)，原因往往因?yàn)槿藗儗?duì)純素或WFPB的誤解，例如吃純素就是為了減肥、吃純素就只吃菜、純素的菜很單一不好吃，而導(dǎo)致每天身體所需要的能量與卡路里（calories）攝入不足和因?yàn)槭澄飭我粚?dǎo)致對(duì)身體重要物質(zhì)攝入不足，最后導(dǎo)致很多健康問(wèn)題。營(yíng)養(yǎng)與營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究院在他們的立場(chǎng)文件中指出：“素食，包括素食，飲食是健康的，營(yíng)養(yǎng)充足的，并可能為某些疾病的預(yù)防和治療提供健康益處。這些飲食適用于生命周期的所有階段，包括懷孕、哺乳、嬰兒期、兒童期、青春期、老年人和運(yùn)動(dòng)員^[15]。”

6 總結(jié)

由于把飲食當(dāng)成預(yù)防與治療慢性疾病的主要方式，對(duì)于飲食是文化、家庭和自我認(rèn)同的內(nèi)在組成部分，因此人們通常認(rèn)為它更難實(shí)施。雖然知道有些食物對(duì)身體健康有害，但由于它的美味、給人的滿足感以及短時(shí)間內(nèi)不會(huì)出現(xiàn)健康問(wèn)題，導(dǎo)致人們無(wú)法控制自己而不斷選擇不健康的食物。這篇文章的目的不是想讓每個(gè)人都能改成百分之百的WFPB， 而更希望更多人意識(shí)到飲食不當(dāng)是導(dǎo)致疾病發(fā)生的重要原因之一，并能把健康飲食當(dāng)成預(yù)防與治病的首選方式。

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