健康增齡的“骨骼財富”來自于一生的三個時間

◎ 文·楊德鴻（南方醫(yī)科大學南方醫(yī)院脊柱骨科主任醫(yī)師）

骨量經(jīng)過三個重要時期

人生的骨量經(jīng)過三個時期，增長期、平穩(wěn)期和下降期。增長期在20歲左右結(jié)束，此時人體骨量和骨密度達到最高值，即獲得峰值骨量。峰值骨量將維持數(shù)十年，即平穩(wěn)期。隨后，女性在圍絕經(jīng)期骨量開始下降，絕經(jīng)后5～10年出現(xiàn)一個快速骨量減少期，此時骨量持續(xù)下降；男性則沒有骨量的快速下降期，但在40歲以后出現(xiàn)相對緩慢的骨量下降。

醫(yī)學界對骨質(zhì)疏松的預(yù)防，提出“三級預(yù)防”理論。即一級預(yù)防重“開源”，增加青少年峰值骨量，提升骨量的儲備；二級預(yù)防重“節(jié)流”，延緩中年骨量減少，防止骨質(zhì)疏松；三級預(yù)防則是“亡羊補牢”，預(yù)防老年骨折的發(fā)生。所以，預(yù)防骨質(zhì)疏松不僅僅是老年人的事，青少年也應(yīng)該及早強骨健體，儲蓄骨量。

鍛練骨骼肌肉需持之以恒

那么，怎樣才能維持人的骨量呢？大量研究證明，適度的力學刺激能有效促進骨合成，抑制骨吸收；而長期不運動則會促進骨吸收，減少骨合成。因此，無論青少年、中老年人，始終應(yīng)將鍛煉擺在首位，因為鍛煉不僅能夠促進骨量的維持和增加，還能提高肌肉的力量，提高肌體的平衡能力，防止跌倒。

一般而言，我們推薦的運動方式包括：慢跑、快步走、爬樓梯等較輕微的運動，以及跳繩、打球等較劇烈的運動。大家可以選擇適合自身的運動方式，堅持每周3～5次，每次30分鐘。推薦加強肌肉力量鍛煉的方法包括：舉啞鈴、拉彈力帶、引體向上、組合器械、足尖站立等，每周兩次。

飲食營養(yǎng)是很重要一環(huán)

從醫(yī)學營養(yǎng)學的角度來說，骨骼重要的組成包括鈣化合物、蛋白補充鈣劑和維生素等。其中鈣是骨骼堅強的重要“本錢”，所以骨骼所需的營養(yǎng)首當其沖的就是鈣。調(diào)查資料顯示，10～18歲年輕人，每天的鈣需要量為1300毫克；19～70歲，每天鈣的需要量為1000毫克；70歲以上，每天的鈣需要量為1200毫克。

對于食譜和補鈣的關(guān)系，我們認為，最好的補鈣食品是牛奶和奶制品，比如酸奶、奶酪等，而部分蔬菜如甘藍、西蘭花、杏等含鈣量也較高。骨質(zhì)疏松協(xié)會建議：喝1杯酸奶或一玻璃杯牛奶，可攝入1/4的鈣質(zhì)日需量，喝1大杯奶昔可攝入鈣質(zhì)的日需量。奶酪富含鈣質(zhì)。早餐麥片泡牛奶，均值得推薦。至于大多數(shù)青少年愛喝的碳酸飲料，國外研究證實，長期大量飲用可樂等碳酸飲料可致牛奶飲用量降低，從而導(dǎo)致鈣吸收減少和鈣排出增加。