六個(gè)習(xí)慣，幫老年人找回香甜睡眠

孫雙圓

每年的3月21日是“世界睡眠日”。良好的睡眠對(duì)健康至關(guān)重要。生活中，我們常常聽(tīng)到上了年紀(jì)的老年人抱怨睡眠越來(lái)越差了，怎么才能讓老年人睡得更香甜呢？

老年人“睡不好”很普遍

上海市疾控中心曾對(duì)本市不同年齡段的居民進(jìn)行調(diào)查，發(fā)現(xiàn)與中青年人群相比，老年人群睡眠時(shí)間更短，睡眠問(wèn)題更普遍。尤其是80歲及以上老年人群中，有近一半存在睡眠問(wèn)題，如入睡困難、夜里醒來(lái)次數(shù)增多、早醒、白天經(jīng)常打盹等。

雖然對(duì)于老年人是否應(yīng)比年輕人睡得更少等問(wèn)題，目前尚未達(dá)成共識(shí)，但可以肯定的是，老年人主觀感到睡眠不足或睡眠質(zhì)量不佳會(huì)導(dǎo)致情緒異常、記憶力減退、免疫功能和反應(yīng)性下降等問(wèn)題，顯著降低生活質(zhì)量，甚至增加發(fā)生殘疾、失能和死亡的風(fēng)險(xiǎn)。

老年人“睡不好”，原因多樣

老年期出現(xiàn)的睡眠障礙與許多因素有關(guān)。一方面，隨著年齡增長(zhǎng)，睡眠節(jié)律會(huì)發(fā)生變化，老年人若不能適應(yīng)內(nèi)源性生物鐘的變化，就會(huì)引發(fā)睡眠問(wèn)題。另一方面，特定的軀體和心理疾病，如睡眠呼吸障礙、不寧腿綜合征、甲亢、抑郁、焦慮等，以及老年人常服用一些藥物，均會(huì)影響睡眠質(zhì)量。例如：服用某些降壓藥（如普萘洛爾等）、止痛藥、抗組胺藥等，可能造成白天嗜睡，夜間失眠;服用甲狀腺激素、支氣管擴(kuò)張劑、皮質(zhì)類固醇等有興奮作用的藥物，容易造成夜間入睡困難。此外，長(zhǎng)期服用安眠藥的老年人可能會(huì)產(chǎn)生依賴，一旦停藥，容易出現(xiàn)反跳性失眠。通常，由疾病引起的睡眠問(wèn)題需要尋求醫(yī)生的幫助，及時(shí)治療，合理用藥。

良好睡眠習(xí)慣，守護(hù)“被奪走的”睡眠

? 保持規(guī)律作息

按時(shí)睡覺(jué)，按時(shí)起床，讓身體形成穩(wěn)定的“生物鐘”。作息時(shí)間不定，經(jīng)常晚睡、熬夜等，會(huì)擾亂正常的睡眠節(jié)律，容易出現(xiàn)睡眠問(wèn)題。

? 白天打盹，控制在半小時(shí)內(nèi)

老年人一般午睡10分鐘到半小時(shí)就足夠了。白天睡眠時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，容易導(dǎo)致睡眠節(jié)律紊亂，造成夜間入睡困難。

? 每天堅(jiān)持戶外活動(dòng)

有規(guī)律的鍛煉有助于放松身心，夜間更容易入睡。外出活動(dòng)還可以沐浴更多陽(yáng)光，使體內(nèi)控制睡眠的激素——褪黑素分泌水平保持穩(wěn)定。需要注意的是，戶外活動(dòng)要避免陽(yáng)光過(guò)于強(qiáng)烈、室外溫度過(guò)高或過(guò)低的時(shí)段。

? 合理服用易影響睡眠的藥物

老年人如果在服用某種藥物后出現(xiàn)睡眠問(wèn)題，應(yīng)及時(shí)咨詢醫(yī)師，選擇合理的服藥時(shí)間和劑量。

? 睡前避免攝入咖啡因和酒精

老年人不宜在夜間飲用含有咖啡因或酒精的飲料，如咖啡、濃茶、可樂(lè)等，以免使大腦過(guò)于興奮，出現(xiàn)難以入睡、睡不踏實(shí)、半夜驚醒等問(wèn)題。

? 睡前避免飲水

睡前飲水會(huì)增加起夜次數(shù)，打斷睡眠。因此，老年人在睡前1小時(shí)內(nèi)應(yīng)避免大量飲水。