怎樣做米飯才營養(yǎng)好？

文/中國農(nóng)業(yè)大學食品學院副教授 范志紅

不能否認，精白米的營養(yǎng)價值真的很有限。無論與面粉比，還是和小米、玉米、大黃米、高粱米等很多雜糧比，它的維生素和礦物質(zhì)含量都明顯更低。若與大麥、燕麥、蕎麥之類相比，它的血糖反應又明顯太高，在預防糖尿病、高血脂等慢性疾病方面更是差遠了。不過，這主要是“精白”加工惹的禍。水稻種子的營養(yǎng)價值雖然比其他雜糧略低些，但本來也差不太遠。但是，在碾米處理當中，為了口感好、顏色白，把稻米籽粒表面的營養(yǎng)豐富成分都除去了，留下來的是營養(yǎng)很差、淀粉為主的胚乳部分。

若想提高米飯的營養(yǎng)價值，可以先試試這三招，總有一款適合您！

第一個措施 換米

選擇1：糙米 沉甸甸的水稻稻穗收獲之后，去掉外面的谷殼，就是糙米。糙米是水稻的完整種子，其中有含量達到精白米3～5 倍的維生素B1、鉀、鎂和膳食纖維，還有少量γ-氨基丁酸之類的保健成分。

糙米是一個大家族。從種皮顏色來說，它包括了普通糙米（表皮是淺黃色、淺褐色到淺綠色）、紅米、黑米、紫米等不同顏色。從米的類型上看，它包括秈米（長粒米，如泰國米狀態(tài)）、粳米（短粒米，如東北米狀態(tài)），也包括了粳糯米和秈糯米（質(zhì)地很黏，籽粒可長可短，市面上大部分是短粒粳糯米）。

精制過的粳米，米粒的粒長較短，屬于精白米。精制過的秈米，米粒的顆粒較長，屬于精白米。普通糙米，可以清楚地看到谷粒表面的棱，精磨之后就是粳米類型的精白大米。黑粳米，沒有精磨過的黑色糙米，種皮是黑色的，內(nèi)部多數(shù)為白色。

由于糙米是完整種子，帶著種皮，它的表面是緊緊被包住的致密狀態(tài)，吸水速度很慢，所以用電飯鍋的普通煮飯程序是不行的，需要提前浸泡2 小時左右，若選用電飯鍋的“雜糧飯”程序或用壓力鍋，就不用提前泡了。不過，畢竟帶著種皮，膳食纖維高一些，需要適當增加咀嚼的力量投入。

選擇2：發(fā)芽糙米 發(fā)芽糙米是把糙米先洗凈浸泡過，發(fā)出一個小芽，再干燥成米粒。經(jīng)過發(fā)芽之后，米粒中的植酸含量降低，各種礦物質(zhì)的吸收利用率比普通糙米更加上升。

發(fā)芽糙米不是每個超市都能買到，需要上網(wǎng)搜尋。價格高于普通糙米。它的煮法和普通糙米是一樣的。

選擇3：胚芽米/含胚米 這種產(chǎn)品其實已經(jīng)不是完整的糙米，是糙米經(jīng)過一道碾磨，把外面的種皮去掉的產(chǎn)品。不過，碾磨的力度不那么大，米粒中的營養(yǎng)精華——谷胚得以完整地保留下來。

胚芽米，能看到米粒頂端有一點不透明的谷胚部分。谷胚中含有可溶性糖、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、大量的鋅元素、多種B 族維生素和維生素E。谷胚是植物發(fā)芽的關鍵部位，可以理解為下一代水稻的幼小胚胎。至于我們?nèi)粘３缘木状竺祝呀?jīng)去掉了谷胚部分，是沒法發(fā)芽的，可以理解為給種子發(fā)芽提供能量的淀粉倉庫。

胚芽米因為去掉了種皮，很容易煮。和普通精白米的煮法是一樣的，只是口感微微粗了一丁點兒，顏色也不夠白。

選擇4：蒸谷米 蒸谷米是稻谷帶殼浸泡，然后蒸一下，晾干之后再去殼、碾磨制成的大米。它的營養(yǎng)價值也是明顯高于普通白米的。稻米的維生素和礦物質(zhì)營養(yǎng)，主要集中在外層部分，中間很少。通過浸泡和蒸制過程，就讓外層的營養(yǎng)成分向內(nèi)層滲透、遷移，逐漸達到平衡。所以，蒸谷米的B 族維生素和鉀、鎂等成分都明顯高于白米。

蒸谷米，顏色有點發(fā)黃，質(zhì)地比較耐嚼，其營養(yǎng)價值高、血糖反應低，在國際上被公認是營養(yǎng)價值較高的大米產(chǎn)品。然而，雖然我國很多企業(yè)都想把它推到市場上，多年來卻收效甚微。“顏色不夠潔白”是這種產(chǎn)品被嫌棄的重要原因之一，因為蒸的過程中谷殼和種皮中的酚類物質(zhì)和類胡蘿卜素也滲入到米粒當中，所以蒸谷米的顏色是淡黃色到黃色的；“口感不夠柔軟”是原因之二，因為先蒸到半熟再冷卻干燥，大米的質(zhì)地就變得更為致密，嚼勁變大，但正因為如此，蒸谷米的血糖指數(shù)明顯低于精白大米，更適合糖尿病患者；“味道有點奇怪”是第三個原因，因為失去了大米的清香味。不過，第三個問題很容易解決，只需要加兩三枚大棗（加入時先切成片，放在大米表面上），風味就變好了，因為蒸谷米的味道和大棗的味道特別搭。

第二個措施 加雜糧

選擇1：燕麥粒 燕麥營養(yǎng)價值高盡人皆知，而且血糖指數(shù)低，對控制血糖、血脂都非常好。它是燕麥這種植物的種子，和大米一樣是粒狀，壓扁之后就是燕麥片。

燕麥粒煮熟后口感Q 彈，味道香濃，而且和米飯非常搭。大米和燕麥粒1∶1煮飯或2∶1煮飯都可以。加水量和煮米飯差不多，或略多一點。

磨皮燕麥米不需要用壓力鍋煮，可以直接和大米放在一起，提前泡0.5～1 小時就可以直接煮了。如果用有雜糧飯功能的電飯鍋，直接和大米一起下鍋即可。沒有磨皮的完整燕麥粒就稍微麻煩一點。它需要先洗凈，然后提前在冰箱里泡一夜，泡米水不要倒掉，可以和大米一起煮。同樣，如果用有雜糧飯功能的電飯鍋或高壓鍋，直接和大米一起下鍋即可。

選擇2：小米 小米顆粒小，比大米還要容易熟。而且到處都能買到。它的B 族維生素、鉀、鎂元素都明顯高于精白大米，但膳食纖維少，比較容易消化。

大米和小米1∶1 或2∶1 煮飯，就是北方人所謂的“二米飯”或“金銀飯”。煮起來非常簡單，就是大米和小米一起放在電飯鍋里，先泡半小時，再按普通米飯程序煮熟即可。不泡也可以，只是口感略差一點點。

選擇3：藜麥 藜麥的營養(yǎng)價值也很高，和小米一樣富含B 族維生素和鉀、鎂元素，但膳食纖維含量更高些，蛋白質(zhì)質(zhì)量也比小米高。大米+藜麥或大米+小米+藜麥一起煮飯都是不錯的選擇。

藜麥和小米一樣比較容易熟，只需要提前浸泡半小時煮就可以了，和大米混合時口感良好。藜麥煮后會發(fā)出圈圈樣的小芽，很可愛。

選擇4：薏米、高粱米、蕎麥、玉米糝等其他雜糧 大部分雜糧都可以加入米飯當中，增加B 族維生素、鉀、鎂和膳食纖維。其中薏米、蕎麥最好不要放太多，加10%～20%即可，因為部分胃腸敏感的人對它們可能有不適反應。玉米和高粱米蛋白質(zhì)質(zhì)量低于大米，也不適合全部替代主食，和大米混合煮飯是比較適合的。

如果用普通鍋煮，通常需要提前泡4～8 個小時不等。如果用壓力鍋，或有雜糧飯功能的電飯鍋，直接放進去煮就行。

選擇5：綠豆、紅小豆、蕓豆、鷹嘴豆等雜豆各種雜豆都可以加入米飯當中。但是豆子質(zhì)地緊密，比其他雜糧更難熟，所以需要提前在冰箱里泡至少一夜，有些甚至需要提前在冰箱里泡24 小時，泡久些口感會更沙軟。同樣，用有雜糧飯功能的電飯煲或用壓力鍋煮出來會更好吃些。

夏天煮綠豆湯時，可以先把豆子煮8～10 分鐘，湯取出來喝，然后把豆子再加入飯鍋中，煮成綠豆飯。冬天可以試試紅豆飯，香香的特別好吃。

需要注意的是，豆子不能一下子加太多，否則會脹肚。建議在米飯中加10%～30%的豆子，循序漸進增加比例。

第三個措施 加配料

薯類、蔬菜、水果干、堅果、油籽等都可以作為配料加進米飯里，它們可以增加多種B 族維生素、鉀、鎂、多種微量元素和膳食纖維，并帶來很多其他植物性保健成分。

蔬菜類：嫩毛豆、嫩豌豆、甜玉米粒、胡蘿卜丁等。

薯類：紅薯丁、山藥丁、芋頭丁、土豆丁等。

水果干類：棗、葡萄干、枸杞子、無花果干、杏干等，不太酸的都可以加。

堅果類：花生、松子仁、芝麻、核桃仁等。

這些配料直接撒在大米的表面，然后啟動煮飯程序就可以了，一點都不麻煩。其中松子仁、熟芝麻、核桃碎等可以在煮好飯之后撒在米飯的表面上。