新冠肺炎疫惰下運(yùn)用身儺功能訓(xùn)練居家進(jìn)行脊柱不良姿態(tài)的自我矯正

李厚林

摘要：本文為了滿足新冠肺炎疫情下運(yùn)用身體功能居家訓(xùn)練的需要，針對(duì)脊柱左右移動(dòng)型和脊柱生理彎曲曲變型兩種不良姿勢(shì)，在區(qū)別對(duì)待原則、適宜訓(xùn)練量原則、有效性原則等8個(gè)原則指導(dǎo)下，從穩(wěn)定性、旋轉(zhuǎn)靈活性和屈伸靈活性三個(gè)方面設(shè)計(jì)了典型脊柱不良姿勢(shì)身體功能訓(xùn)練方案。

關(guān)鍵詞：新冠肺炎疫情;運(yùn)用身體功能訓(xùn)練;居家;脊柱不良姿態(tài);自我矯正

中圖分類號(hào)：G633 .96

文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A

文章編號(hào)：1005-2410 （2020） 02-0009-04

2020年春節(jié)前后，一場(chǎng)在湖北武漢開始新型冠狀病毒感染的肺炎疫情快速蔓延全國(guó)，全國(guó)人民的生命安全受到嚴(yán)重的威脅。這場(chǎng)不期而至的新型冠狀病毒肺炎不但打亂了春節(jié)的節(jié)奏，而且因其傳播性強(qiáng)，疫情防控工作形勢(shì)異常嚴(yán)峻，為了打贏這場(chǎng)防疫阻擊戰(zhàn)，全國(guó)各行業(yè)配合推遲開工開學(xué)，形成全國(guó)聯(lián)防聯(lián)控工作機(jī)制。為做好疫情防控工作，教育部決定2020年春季學(xué)期延期開學(xué)，通過網(wǎng)絡(luò)、QQ和微信群教學(xué)實(shí)現(xiàn)“停課不停學(xué)、學(xué)習(xí)不延期”的防疫目標(biāo)。同時(shí)要求各級(jí)學(xué)校利用多種教育資源，指導(dǎo)學(xué)生居家學(xué)習(xí)。為更好地貫徹自我隔離，切斷傳染源和傳染途徑，隔離期間減少外出，居家健身成為保持健康、提高身體抵抗力的重要方式。保持良好的健康狀況，提高免疫力是病毒預(yù)防的重要措施與方法。近期，體育科技工作者發(fā)布了各種宅家練習(xí)方法，為抗擊疫情做出了貢獻(xiàn)，但是，主要集中在實(shí)踐層面，練習(xí)性活動(dòng)較多。作為學(xué)校體育教育工作者，根據(jù)“論文寫在大地上”要求，為了豐富師生假期生活，將研究教學(xué)工作做到“停課不停學(xué)，防疫學(xué)習(xí)兩不誤”，將實(shí)踐與理論相結(jié)合，以達(dá)到直觀、易懂和好學(xué)的效果，提高健身鍛煉的科學(xué)性。

本文運(yùn)用身體功能訓(xùn)練理念，試圖從人體解剖、神經(jīng)肌肉和典型脊柱不良姿勢(shì)結(jié)構(gòu)和功能，圍繞實(shí)現(xiàn)軀干屈伸靈活性、軀干穩(wěn)定性和軀干旋轉(zhuǎn)靈活性功能設(shè)計(jì)了身體功能訓(xùn)練方法，為身體鍛煉方法的設(shè)計(jì)與傳授路徑提供思路與借鑒。

一、脊柱形態(tài)功能評(píng)估診斷方法

（一）M360脊柱形態(tài)功能評(píng)估

狀態(tài)診斷是健身和康復(fù)的開始，利用M360脊柱形態(tài)功能評(píng)估儀測(cè)試脊柱在矢狀面及冠狀面的脊柱整體姿態(tài)能力、穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)性和移動(dòng)性，脊柱節(jié)段姿態(tài)能力和每節(jié)脊椎的姿態(tài)能力、穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)性和移動(dòng)性，綜合評(píng)估脊柱的形態(tài)功能狀態(tài);診斷脊柱骨骼肌肉的狀態(tài)，每一個(gè)運(yùn)動(dòng)平面的力量缺陷，確定脊柱不良姿勢(shì)位點(diǎn)與神經(jīng)肌肉的關(guān)系;制訂訓(xùn)練矯正方案。（圖1）

（二）訓(xùn)練學(xué)評(píng)估

通過標(biāo)準(zhǔn)為站姿下側(cè)面觀察生理彎曲和后面觀察脊柱左右移動(dòng)度判斷不良身體姿勢(shì)的部位。然后進(jìn)行醫(yī)學(xué)手法診斷，確定具體的部位，推斷每一個(gè)運(yùn)動(dòng)平面的力量缺陷，據(jù)此確立訓(xùn)練目標(biāo)、制訂訓(xùn)練計(jì)劃、評(píng)估訓(xùn)練療效。

（三）典型脊柱不良姿勢(shì)

1.脊柱左右移動(dòng)型不良姿勢(shì)

（1）蹺二郎腿伏案學(xué)習(xí)工作。（圖2）

（2）坐姿側(cè)臥睡眠脊柱姿勢(shì)。（圖3）

2.脊柱生理彎曲曲變型不良姿勢(shì)

（1）電腦坐姿（影響腰曲）不良姿勢(shì)。（圖4）

（2）站姿脊柱不良姿勢(shì)。（圖5）

二、矯正方法選取原則

（一）區(qū)別對(duì)待原則

區(qū)別對(duì)待原則是指在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練、康復(fù)或健身過程中，應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練對(duì)象的個(gè)人特點(diǎn)（年齡、性別、身體條件、訓(xùn)練水平、特長(zhǎng)、文化水平和心理品質(zhì)等方面），有針對(duì)性地科學(xué)確定訓(xùn)練任務(wù)、內(nèi)容、方法、手段和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量。矯正練習(xí)者的年齡越高，能力水平越強(qiáng)，個(gè)人的特點(diǎn)越突出，訓(xùn)練的控制性越強(qiáng)。青少年兒童正處于長(zhǎng)身體的時(shí)候，各方面力量差別很大，因此矯正訓(xùn)練開始就必須對(duì)他們的個(gè)人差異進(jìn)行細(xì)致的研究和分析，提出針對(duì)性的矯正訓(xùn)練要求。

（二）適宜訓(xùn)練量原則

矯正訓(xùn)練是恢復(fù)或康復(fù)訓(xùn)練，以中小訓(xùn)練負(fù)荷量為宜，根據(jù)現(xiàn)實(shí)力量水平和不良姿勢(shì)特征，安排適宜矯正負(fù)荷強(qiáng)度訓(xùn)練量，訓(xùn)練量不宜過多，強(qiáng)度不宜過大，動(dòng)力性矯正訓(xùn)練通常10～30秒或10～15次每組。

（三）有效性原則

脊柱矯正訓(xùn)練手段必須要根據(jù)脊柱的實(shí)際位置及不良姿勢(shì)形成原因進(jìn)行設(shè)計(jì)，尤其關(guān)注完成動(dòng)作動(dòng)力鏈因素，與從事運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和不良動(dòng)作密切結(jié)合，具體到對(duì)每個(gè)不良姿勢(shì)的具體部位和軀干肌肉力量動(dòng)作特征，選用有效的矯正訓(xùn)練方法手段，對(duì)矯正脊柱不良姿勢(shì)具有良好的訓(xùn)練效果。

（四）適時(shí)監(jiān)測(cè)原則

矯正訓(xùn)練過程中，要隨時(shí)觀測(cè)練習(xí)者練習(xí)動(dòng)作的反應(yīng)水平，其一是練習(xí)者練習(xí)動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)化水平;其二是練習(xí)者對(duì)練習(xí)的肌肉反應(yīng)水平，通過看（看練習(xí)動(dòng)作姿勢(shì)例如生理彎曲度和脊柱左右偏移度）、聽（練習(xí)者的完成動(dòng)作困難反應(yīng)）、切（通過對(duì)練習(xí)者矯正動(dòng)作的部位感應(yīng)，判斷練習(xí)者適時(shí)控制水平）等不同適時(shí)記錄并調(diào)整訓(xùn)練方案，取得最佳的矯正訓(xùn)練效果。

（五）有限訓(xùn)練負(fù)荷原則

矯正訓(xùn)練過程，不宜直接采用較大強(qiáng)度的矯正訓(xùn)練，宜采用練習(xí)者能夠自我控制的負(fù)荷。矯正訓(xùn)練幅度、次數(shù)都有控制，部分訓(xùn)練手段在保護(hù)幫助下進(jìn)行，避免二次損傷，取得最佳訓(xùn)練效果。

（六）可變性原則

在矯正訓(xùn)練過程中，要根據(jù)訓(xùn)練部位、不良姿勢(shì)程度選擇，并且根據(jù)恢復(fù)水平進(jìn)行變化;同一矯正訓(xùn)練手段不同階段要求也有差異，要對(duì)訓(xùn)練過程進(jìn)行嚴(yán)格的控制，提高訓(xùn)練手段的綜合效果。

（七）全面性原則

脊柱矯正的運(yùn)動(dòng)既有移動(dòng)性，又具旋轉(zhuǎn)性和協(xié)調(diào)性，任何的不良姿勢(shì)的矯正手段都要通過多個(gè)不同功能組合訓(xùn)練手段發(fā)展軀干穩(wěn)定性和靈活性，恢復(fù)脊柱功能特征，取得最佳的綜合訓(xùn)練效果。

（八）由靜到動(dòng)原則

脊柱是人體的運(yùn)動(dòng)和神經(jīng)沖動(dòng)的中樞，不良姿勢(shì)形成過程都是經(jīng)過漫長(zhǎng)的時(shí)間，在開始階段主要通過靜力性牽拉對(duì)抗或緩慢動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練，對(duì)畸形動(dòng)作姿勢(shì)進(jìn)行矯正，保證訓(xùn)練的有效性。通過靜力性訓(xùn)練提高肌肉力量水平，完成增肌塑性訓(xùn)練，為動(dòng)力性進(jìn)階訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)。

三、典型脊柱不良姿勢(shì)身體功能訓(xùn)練

（一）脊柱左右移動(dòng)型不良姿勢(shì)

1.穩(wěn)定性訓(xùn)練

（1）名稱：頂天立地筋膜訓(xùn)練。

功能肌肉：保持脊柱正常生理彎曲，控制軀干脊柱穩(wěn)定性，臀肌、腰方肌、豎脊肌、胸腰筋膜、岡上肌、頭頸夾肌、肋肌、長(zhǎng)收肌、大收肌和恥骨肌等訓(xùn)練。 （圖6）

動(dòng)作方法（圖7）：

①準(zhǔn)備：面對(duì)墻面兩腿與肩同寬自然站立，雙手舉起，大臂與肩同高，大小臂90°，掌心面向墻面。

②雙手慢慢向頭上舉起，上臂在頭上并攏，肩背充分伸展。

③軀干腰腹充分伸展。

④下肢充分伸展。

⑤腳踝、腳尖充分伸展，手觸最高點(diǎn)保持5秒鐘。

⑥10秒鐘充分伸展，最高點(diǎn)保持5秒，下落恢復(fù)正常5秒鐘。

注意事項(xiàng)：伸展過程配合呼吸，嚴(yán)禁憋氣;保持軀干正直貼于墻上，胸肩打開，防止背弓。

（2）名稱：肩背伸展練習(xí)。

功能肌肉：保持軀干正直，脊柱正常生理彎曲，控制胸椎和腰椎平穩(wěn)，肱二頭肌、三角肌前頭、三角肌后頭和背闊肌等用力。提高肩部靈活性和肩胛穩(wěn)定性。 （圖8）

動(dòng)作方法（圖9）：

①準(zhǔn)備：背對(duì)墻面站立，腳跟、臀部、肩部和頭部緊貼墻面。腰部空出，兩腿與肩同寬自然站立，雙手舉起，大臂與肩同高，大小臂90°，掌背面向墻面。

②雙手慢慢向頭上舉起，上臂在頭上并攏，肩背充分伸展。

③最高點(diǎn)后慢慢收回上臂，大臂與肩同高，大小臂90°，掌背面向墻面。

④循環(huán)往復(fù)50次x3組。

注意事項(xiàng)：腳跟、臀部、肩部和頭部緊貼墻面。腰部空出，伸展過程配合呼吸，嚴(yán)禁憋氣。

2.旋轉(zhuǎn)靈活性訓(xùn)練

名稱：直臂側(cè)平舉轉(zhuǎn)腰。

功能肌肉：保持軀干正直，脊柱正常生理彎曲，控制胸椎、腰椎、頸椎平穩(wěn)，肱二頭肌、豎脊肌、大圓肌、岡下肌、臀肌、三角肌、背闊肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、大圓肌、前鋸肌、胸腰筋膜、肩胛提肌、半腱肌、半膜肌、大收肌肉、腓腸肌和跟腱等肌肉用力。提高腰背旋轉(zhuǎn)靈活性，保持軀干穩(wěn)定性。 （圖10）

動(dòng)作方法（圖11）：

①準(zhǔn)備：兩腿自然站立，兩腳距離比肩稍寬。

②軀干直立，兩臂側(cè)平舉，兩腳平行。

③先向左側(cè)轉(zhuǎn)體，肩軸與髖軸達(dá)到最大扭轉(zhuǎn)，約90°。

④恢復(fù)到自然站立側(cè)平舉。

⑤再向右轉(zhuǎn)體，恢復(fù)到自然站立側(cè)平舉。

⑥每組15個(gè)x3組。

注意事項(xiàng)：保持肩部放松，完成動(dòng)作過程配合呼吸，嚴(yán)禁憋氣;轉(zhuǎn)體到最大幅度。

3.屈伸靈活性訓(xùn)練

名稱：抱膝腰背滾動(dòng)。

功能肌肉：脊柱正常生理彎曲，控制胸椎、腰椎、骶椎、頸椎平穩(wěn)，肱二頭肌、豎脊肌、大圓肌、岡下肌、臀肌、背闊肌、斜方肌腹直肌、前鋸肌、胸腰筋膜等用力。提高肩背腰靈活性。 （圖12）

動(dòng)作方法（圖13）：

①準(zhǔn)備：身體蹲坐于瑜伽墊上，雙腿膝關(guān)節(jié)折疊收緊并攏。

②開始動(dòng)作，雙臂環(huán)繞抱緊膝關(guān)節(jié)，軀干屈曲呈團(tuán)身狀態(tài)。

③軀干帶動(dòng)身體后倒?jié)L動(dòng)，臀腰背肩頭頸依次著墊滾動(dòng)。

④再由后向前，肩背腰臀依次著墊滾動(dòng)。

⑤每組10～12個(gè)，共3組。

注意事項(xiàng)：滾動(dòng)越圓滑越好，完成動(dòng)作過程配合呼吸，嚴(yán)禁憋氣;肩背腰肌肉充分放松。

（二）脊柱生理彎曲曲變型不良姿勢(shì)

1.穩(wěn)定性訓(xùn)練

名稱：30°腰背起練習(xí)。

功能肌肉：保持軀干正直，脊柱正常生理彎曲，控制胸椎和腰椎平穩(wěn)，肱二頭肌、三角肌前頭、三角肌后頭、背闊肌、肋肌、長(zhǎng)收肌、大收肌和恥骨肌肉等用力。 （圖14）

動(dòng)作方法（圖15）：

①準(zhǔn)備：仰臥于瑜伽墊上，腳跟、臀部、肩部和頭部緊貼瑜伽墊。腰部空出，兩腿自然伸直并攏，腳尖勾起。輔助者雙手壓住雙腿腳踝。

②兩臂屈曲，雙手置于頭后，肩胸打開，頭部朝上。

②保持平躺姿勢(shì)，軀干整體抬起，高度約為30°。

④保持8～10秒種。

注意事項(xiàng)：腳跟、臀部、肩部和頭部緊貼瑜伽墊。腰部空出，伸展過程配合呼吸，嚴(yán)禁憋氣。

2.屈伸靈活性訓(xùn)練

名稱：駱駝背伸。

功能肌肉：保持軀干正直，脊柱正常生理彎曲，控制胸椎、腰椎、頸椎平穩(wěn)，肱二頭肌、豎脊肌、大圓肌、岡下肌、臀肌、三角肌、背闊肌、胸腰筋膜、股二頭肌等肌肉用力。提高腰背伸展靈活性，保持軀干穩(wěn)定。 （圖16）

動(dòng)作方法（圖17）：

①準(zhǔn)備：身體跪撐于瑜伽墊上，雙手雙膝支撐，大腿與小腿之間90°、大腿與軀干90°、軀干與大臂90°、手臂與地面90°，兩手距離稍比肩寬，肢體處于自然放松狀態(tài)。

②開始練習(xí)時(shí)，兩臂肘關(guān)節(jié)屈曲，腰腹部放松向下向前，肘部達(dá)到最大屈伸，軀干腰背向下凹到最大幅度。

③然后伴隨著深呼吸慢慢向后向上收縮腰腹部的肌肉讓軀干向上抬起，直到腰背達(dá)到最高，然后回到開始姿勢(shì)。

④先由前向后做，再由后向前做。

⑤每個(gè)循環(huán)完成12個(gè)，共3組。

注意事項(xiàng)：完成動(dòng)作過程配合呼吸，嚴(yán)禁憋氣，軀干向下放松吸氣，向上收縮呼氣。腰背充分伸展。感受脊椎骨的位置改變以及腹部?jī)?nèi)層肌肉收縮變化。保持肩胛的穩(wěn)定性。

3.旋轉(zhuǎn)靈活性訓(xùn)練

名稱：弓步抱肩。

功能肌肉：脊柱正常生理彎曲，控制胸椎、腰椎、骶椎、頸椎平穩(wěn)，肱二頭肌、豎脊肌、大圓肌、岡下肌、臀中肌、三角肌、背闊肌、斜方肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、前鋸肌、胸腰筋膜等用力。提高腰背旋轉(zhuǎn)靈活性。（圖18）

動(dòng)作方法（圖19）：

①準(zhǔn)備：身體自然站立，兩腳與肩同寬，兩臂放置于體側(cè)。

②左腿向前邁出一大步，大小腿垂直，膝關(guān)節(jié)在腳心垂直上方位置，兩臂自然放松放置于體側(cè)。

③左側(cè)手臂與軀干前伸，軀干緊貼大腿，軀干接近與地面平行。

④右臂向下自然伸展撐地，軀干放松，肩部與地面平行。

⑤右臂由右側(cè)繞過大腿下面向肩胛骨上方觸摸，肩背充分伸展。然后右腿跨出，動(dòng)作同②。

⑥每組10～12個(gè)，共3組。

注意事項(xiàng)：完成動(dòng)作過程配合呼吸，嚴(yán)禁憋氣;肩背肌肉充分伸展。