田徑運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練的研究

屠志瑾 李思思 韓偉

摘 要：田徑運(yùn)動員的核心力量訓(xùn)練不僅可以提高運(yùn)動員的體能，而且可以增強(qiáng)運(yùn)動員的肌力和身體協(xié)調(diào)能力?？茖W(xué)訓(xùn)練是在運(yùn)動中逐步循環(huán)地訓(xùn)練肌肉群，以提高運(yùn)動員的核心力量。同時，還要求運(yùn)動員做好力量訓(xùn)練的準(zhǔn)備，減少訓(xùn)練中的損傷，使力量訓(xùn)練科學(xué)化，從而有效發(fā)揮核心力量。

關(guān)鍵詞：田徑運(yùn)動員;核心力量;訓(xùn)練方法

田徑運(yùn)動對運(yùn)動員自身的體能、力量與速度的要求較高，核心力量的強(qiáng)弱對于田徑運(yùn)動員的動作發(fā)揮與完成質(zhì)量起著重要作用.要保證田徑運(yùn)動員的速度、力量與動作發(fā)揮穩(wěn)定，應(yīng)加強(qiáng)運(yùn)動員的核心力量訓(xùn)練。根據(jù)各項(xiàng)目特點(diǎn)，有針對性地進(jìn)行核心功能訓(xùn)練。核心力量訓(xùn)練主要是針對核心肌群所進(jìn)行的穩(wěn)定、控制、平衡、力量、能量、功能、協(xié)調(diào)及本體感覺等能力的訓(xùn)練。

一、 核心力量對田徑運(yùn)動競技能力的重要性

（一）提升田徑動作技能的穩(wěn)定性

在體育技能訓(xùn)練中，身體素質(zhì)和平衡能力是決定運(yùn)動員成功的絕對因素，身體素質(zhì)可以通過后天的訓(xùn)練增強(qiáng)，平衡能力也可以進(jìn)行后天的鍛煉。這就需要運(yùn)動員制定科學(xué)的訓(xùn)練方式。田徑運(yùn)動員比賽時，身體的平衡力會影響比賽發(fā)揮及最終結(jié)果，在短跑、跳遠(yuǎn)、跳高等運(yùn)動中身體是處于非平衡的位移狀態(tài)，如果運(yùn)動員在以上項(xiàng)目的競賽中有較好的平衡性與協(xié)調(diào)性，就保證運(yùn)動員更好的技能發(fā)揮。另外運(yùn)動員的肌肉發(fā)力也是前進(jìn)動力的關(guān)鍵部分，本文將根據(jù)以上幾點(diǎn)進(jìn)行具體的分析。

（二）提高田徑運(yùn)動員動作技能的高效性

很多學(xué)者根據(jù)運(yùn)動員如何在比賽中更好地發(fā)揮做出研究，其結(jié)果表明很多優(yōu)秀運(yùn)動員核心力量的發(fā)揮是決定比賽成績的關(guān)鍵因素，較強(qiáng)的核心力量可以增加身體的對抗性，在比賽中更容易把握主動權(quán)。田徑運(yùn)動員不同的肌肉群在比賽中發(fā)揮不同的作用，可使運(yùn)動員更加適應(yīng)比賽。在田徑運(yùn)動員中，核心肌肉群可以存儲更多的力量，通過存儲的力量將運(yùn)動員身體的中樞鏈接傳輸。此外，核心區(qū)的穩(wěn)定性還可以用來為運(yùn)動員的四肢肌肉建立支點(diǎn)，為運(yùn)動員的上肢和下肢傳遞力量，使運(yùn)動員的身體能夠快速移動。

（三）預(yù)防運(yùn)動損傷的發(fā)生

田徑運(yùn)動中存在著很多與身體肌肉對抗性較強(qiáng)的運(yùn)動項(xiàng)目，其中包括：短跑、跳高、投擲等。那么在進(jìn)行此項(xiàng)運(yùn)動時運(yùn)動員要更加注意核心訓(xùn)練。但是運(yùn)動員在訓(xùn)練中往往超負(fù)荷，這可能會導(dǎo)致關(guān)節(jié)勞損、腰部扭傷等現(xiàn)象。短跑擺動腿在后擺過程中，這時身體處于不穩(wěn)定狀態(tài)，如果核心區(qū)域力量薄弱，就需要擺動腿的部分肌肉參與維持身體的平衡，這一情況的直接后果使擺動腿在后擺過程中不能得到充分的放松，相關(guān)的核心力量訓(xùn)練可以在一定程度上預(yù)防和減少運(yùn)動損傷的發(fā)生。

二、 田徑運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練方法

（一）多組訓(xùn)練組合模式

田徑運(yùn)動員耐力與和核心力量訓(xùn)練需要堅(jiān)持勞逸結(jié)合的原則，及滿足運(yùn)動員的生理需要，也要符合學(xué)生的心理特征?；谔飶接?xùn)練活動的開展，單一的訓(xùn)練方式會嚴(yán)重影響學(xué)生的參與度，教師可用組合訓(xùn)練方法，避免重復(fù)性訓(xùn)練模式的開展，以多樣化的訓(xùn)練活動，滿足具體的訓(xùn)練要求。例如，某高中教師應(yīng)用組合訓(xùn)練的方法提高運(yùn)動員的耐力與核心力量。教師制定完善的組合計(jì)劃，每節(jié)項(xiàng)目練習(xí)均會發(fā)生明顯的改變。在具體訓(xùn)練中將多種訓(xùn)練模式進(jìn)行組合，其中包括蛙跳訓(xùn)練、杠鈴訓(xùn)練、臺階訓(xùn)練、高抬腿訓(xùn)練、俯臥撐訓(xùn)練等。在具體訓(xùn)練過程中，在進(jìn)行兩組30個俯臥撐訓(xùn)練之后，進(jìn)行蛙跳訓(xùn)練，在一組往返100米之后，進(jìn)行下一階段的高抬腿訓(xùn)練、要求學(xué)生抬到無力之后，進(jìn)行下一階段技巧訓(xùn)練，當(dāng)技巧訓(xùn)練結(jié)束之后，可適當(dāng)?shù)胤潘晌宸昼?，再開展下一組的訓(xùn)練模式。下一組訓(xùn)練模式會發(fā)生明顯的改變，其目的均是提高運(yùn)動員的核心力量與耐力。教師要求學(xué)生負(fù)重跑，由慢跑到快跑，通過層次性的訓(xùn)練方法，逐漸對訓(xùn)練的內(nèi)容加以深化。應(yīng)用多組訓(xùn)練模式，有效避免了單一訓(xùn)練模式的弊端，學(xué)生的肌肉力量得到了有效鍛煉，耐力也有所提升，每項(xiàng)運(yùn)動訓(xùn)練均具有明顯的針對性，在組合訓(xùn)練過程中又為運(yùn)動員提供了肌肉休息時間。

（二）無負(fù)荷運(yùn)動訓(xùn)練

當(dāng)田徑運(yùn)動員的綜合競技素質(zhì)與身體機(jī)能得到大幅提升后，可以采取無負(fù)荷運(yùn)動訓(xùn)練。在其單臂或單腳的訓(xùn)練過程中，在空出的肢體上加入運(yùn)動訓(xùn)練。要科學(xué)合理地安排訓(xùn)練進(jìn)度，逐漸增加訓(xùn)練難度與次數(shù)，穩(wěn)步激發(fā)田徑運(yùn)動員的身體內(nèi)部核心力量，實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練成果的優(yōu)化。教練應(yīng)按照田徑運(yùn)動員身體肌肉群位置的不同，將運(yùn)動訓(xùn)練劃分為整體核心力量訓(xùn)練和局部核心力量訓(xùn)練兩部分。在進(jìn)行整體核心力量訓(xùn)練時，要保證運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練的整體均衡。在進(jìn)行局部力量訓(xùn)練時，要增強(qiáng)局部肌肉組織的靈活性，全面促進(jìn)田徑運(yùn)動員核心力量的開發(fā)。

（三）科學(xué)開展活動訓(xùn)練

由于田徑運(yùn)動員的身體素質(zhì)存在差異，在核心力量訓(xùn)練過程中應(yīng)合理掌控運(yùn)動員的身體情況，科學(xué)安排訓(xùn)練周期和訓(xùn)練時間，提升訓(xùn)練效果。在訓(xùn)練過程中，教師將訓(xùn)練與活動進(jìn)行有效結(jié)合，創(chuàng)新活動式訓(xùn)練模式，可有效提高學(xué)生的參與度，實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練學(xué)生的最終目標(biāo)。例如，教師在開展田徑訓(xùn)練活動過程中，組合多種活動形式，引導(dǎo)學(xué)生參與到訓(xùn)練之中，其中包括競走比賽、負(fù)重賽跑活動等。在競走比賽訓(xùn)練模式應(yīng)用過程中，要求學(xué)生在競走起點(diǎn)開展多組競爭運(yùn)動，熱身完畢之后的小組在跑道中競走。在終點(diǎn)位置有下一小組的運(yùn)動員接力，比賽項(xiàng)目為田徑慢跑，長度為800米，當(dāng)學(xué)生沖向終點(diǎn)之后，進(jìn)行下一階段的快跑比賽，長度為200米。此方法在競賽活動的過程中引導(dǎo)學(xué)生參與訓(xùn)練，給予勝利的學(xué)生相應(yīng)的獎勵，吸引了學(xué)生的參與。

三、 結(jié)論

田徑項(xiàng)目是以追求高度、遠(yuǎn)度、速度為目的的項(xiàng)目，講究的是身體的協(xié)調(diào)用力。這就決定了單靠某一塊肌群發(fā)力是不行的，必須要達(dá)到整體的協(xié)調(diào)配合。百米跑是無氧訓(xùn)練，在訓(xùn)練時，要因人而異，制定合理的科學(xué)的運(yùn)動處方。在此訓(xùn)練之前，一定要做好充分的準(zhǔn)備活動，以免拉傷，訓(xùn)練之后，將進(jìn)行全身放松。在飲食方面及時補(bǔ)充營養(yǎng)，使身體機(jī)能得以恢復(fù)，為下次訓(xùn)練做好準(zhǔn)備基礎(chǔ)。

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作者簡介：

屠志瑾，李思思，韓偉，北京市，北京體育大學(xué)中國足球運(yùn)動學(xué)院。