不同的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法對下肢肌肉力量的影響

摘 ?要：本文通過查閱大量文獻(xiàn)資料，整合近些年關(guān)于提高下肢肌肉力量的訓(xùn)練方法，為廣大體育運(yùn)動(dòng)愛好者提高下肢肌肉量選擇運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法提供參考。

關(guān)鍵詞：訓(xùn)練方法;下肢肌肉力量;影響

1.前言

隨著體育運(yùn)動(dòng)的不斷發(fā)展，提高運(yùn)動(dòng)成績越來越受到重視。下肢力量素質(zhì)作為提高運(yùn)動(dòng)技能以及取得優(yōu)異體育成績基礎(chǔ)，越來越成為人們關(guān)注的焦點(diǎn)。無論是對運(yùn)動(dòng)員還是普通人群來說下肢肌肉力量的大小都是提高運(yùn)動(dòng)成績和生活質(zhì)量非常重要的評價(jià)手段。力量是機(jī)體神經(jīng)肌肉系統(tǒng)工作時(shí)克服和對抗阻力的能力，力量素質(zhì)作為人體運(yùn)動(dòng)的基本素質(zhì)之一，在運(yùn)動(dòng)中對身體其他素質(zhì)發(fā)揮著重要作用，下肢力量是指人體在完成以走、跑、跳為主的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，在小腿部肌群和大腿股四頭肌的共同參與下，通過機(jī)體克服阻力來提供動(dòng)力的能力，完成動(dòng)作的能力，尤其是在田賽、徑賽、球類等一些項(xiàng)目當(dāng)中。在一般體育類項(xiàng)目中，力量都是由下至上傳遞，以一條完整運(yùn)動(dòng)鏈的形式表現(xiàn)出來，有研究表明，在力量傳遞過程中下肢約占51%，上肢約占46%，因此，有效發(fā)展下肢肌肉力量成為提高運(yùn)動(dòng)成績中極為關(guān)鍵的成分[1]。同時(shí)，下肢肌肉力量的減弱會導(dǎo)致人體髖、膝、踝關(guān)節(jié)功能減弱、平衡能力的下降。現(xiàn)有的影響下肢肌肉力量有諸多的訓(xùn)練方法，本文主要對已有的抗阻訓(xùn)練、離心訓(xùn)練、振動(dòng)訓(xùn)練以及快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練對影響下肢肌肉力量效果這四種訓(xùn)練方法研究的文獻(xiàn)進(jìn)行歸納和總結(jié)，了解關(guān)于它們對下肢肌肉力量影響效果，為當(dāng)前體育運(yùn)動(dòng)愛好者提高下肢肌肉力量提供參考。

2.不同的訓(xùn)練方法對下肢肌肉力量的影響

2.1抗阻訓(xùn)練對下肢肌肉力量的影響

抗阻訓(xùn)練也被稱為傳統(tǒng)力量訓(xùn)練，一般來講是運(yùn)用阻力負(fù)荷，通過不同的運(yùn)動(dòng)模式以及動(dòng)作速度發(fā)展身體能力，包括自由重量、器械、彈力帶以及自身的重力等[2]，長時(shí)間的抗組逐漸地增加訓(xùn)練強(qiáng)度來實(shí)現(xiàn)肌肉體積、肌肉圍度的增加以及肌肉力量加強(qiáng)的過程。抗組訓(xùn)練對增加肌肉力量的效果較其他訓(xùn)練方法效果較差，而且肌肉做功時(shí)的輸出功率相對較低，但其抗阻訓(xùn)練動(dòng)作選擇方式多樣。因此，抗阻訓(xùn)練也是較為常見的一種運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法。楊陽、陳棟等（2018）等通過抗阻訓(xùn)練對老年人影響中指出，抗阻訓(xùn)練能有效增加老年人上肢和下肢肌肉力量，是有效改善增齡性的全身肌肉力量衰減的重要手段。相對而言較大強(qiáng)度的抗阻訓(xùn)練較小一些強(qiáng)度的抗阻訓(xùn)練更能有效增強(qiáng)老年人的肌肉力量，但訓(xùn)練的時(shí)間應(yīng)延續(xù)12周，每周至少三次且運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)在75%1RM以上為佳。劉國華、盛迪曄（2018）通過運(yùn)用RevMan5.2軟件進(jìn)行Meta分析，得出抗阻漸進(jìn)式抗阻訓(xùn)練能夠有效改善老年人骨骼力量和身體活動(dòng)的能力，延緩骨骼肌質(zhì)量減少、肌力和功能下降的速度，能夠增加老年人下肢肌肉力量，改善運(yùn)動(dòng)能力。鄭麗、李冬泳（2019）等通過對52例下肢肌肉力量下降患者分成兩組，其中一組使用彈力帶抗阻訓(xùn)練，得出抗阻訓(xùn)練可以有效提高老年人患者的下肢肌肉力量及平衡能力。徐國龍（2014）通過對北京體育大學(xué)體育教育專業(yè)田徑專項(xiàng)6名男生進(jìn)行8周傳統(tǒng)的抗阻訓(xùn)練，使受試者半蹲最大力量，立定跳遠(yuǎn)、預(yù)蹲縱跳的成績均得到提高，使田徑專項(xiàng)學(xué)生下肢爆發(fā)力得到提高，但是提高的效果沒有振動(dòng)訓(xùn)練方法好。綜合以上學(xué)者的結(jié)論可以得出，傳統(tǒng)的抗阻訓(xùn)練方法不僅可以適用于老年人增強(qiáng)下肢肌肉力量，提高老年人平衡能力，預(yù)防跌倒的風(fēng)險(xiǎn)，還可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的下肢肌肉力量，幫助運(yùn)動(dòng)員提高運(yùn)動(dòng)成績。

2.2離心力量訓(xùn)練對下肢肌肉力量的影響

離心收縮是指肌肉在收縮產(chǎn)生張力的同時(shí)被拉長的收縮。離心力量訓(xùn)練分為定速退讓性練習(xí)和變速退讓性練習(xí)，同一骨骼肌在其他條件一致的情況下，進(jìn)行離心收縮時(shí)肌纖維產(chǎn)生的張力最大，其收縮張力比向心收縮大50%左右，比等長收縮大25%左右。離心訓(xùn)練的手段主要分為功率自行車、等速離心訓(xùn)練儀和動(dòng)態(tài)離心訓(xùn)練（劉洋，2019）。夏小飛（2017）對24名福建省U15足球隊(duì)的青少年運(yùn)動(dòng)員使用多功能離心訓(xùn)練儀進(jìn)行為期8周的離心干預(yù)訓(xùn)練，進(jìn)行對比實(shí)驗(yàn)研究。結(jié)果顯示，通過離心訓(xùn)練儀進(jìn)行離心訓(xùn)練可提高青少年運(yùn)動(dòng)員的快速靈敏變向能力和爆發(fā)力，較明顯地提升下肢骨骼肌的離心力量。張明（2016）將28名高水平女子排球運(yùn)動(dòng)員分為離心力量訓(xùn)練組和傳統(tǒng)力量訓(xùn)練組，進(jìn)行為期8周，每周3次的訓(xùn)練干預(yù)，進(jìn)行對比研究。結(jié)果顯示，與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練相比下肢離心訓(xùn)練能較好的提升女排運(yùn)動(dòng)員的移動(dòng)能力和急停制動(dòng)能力，骨骼肌離心力量增長相對較大。李碩、陳建（2016）通過利用Biodex syfstem-IV等速測試訓(xùn)練儀對11名健康大學(xué)生優(yōu)勢側(cè)膝關(guān)節(jié)進(jìn)行4周的等速離心訓(xùn)練后，得出離心訓(xùn)練是一種非常有效的提高肌肉力量訓(xùn)練方法，可以提高膝關(guān)節(jié)屈伸肌群肌肉力量以及能增加屈伸肌力矩比值有較好的效果，從而提高膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，并可有效地降低下肢運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生;等速離心訓(xùn)練還可以為運(yùn)動(dòng)員對相對薄弱的肌肉進(jìn)行有針對的離心訓(xùn)練，同時(shí)在日常生活或者是運(yùn)動(dòng)康復(fù)訓(xùn)練中利用離心訓(xùn)練進(jìn)行增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)能力。孫揚(yáng)、矯瑋等（2015）通過對北京體育大學(xué)足球?qū)ｍ?xiàng)班運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行快速向心結(jié)合不同速度離心訓(xùn)練，觀察其對踝關(guān)節(jié)屈伸力量，得出快速向心結(jié)合不同離心訓(xùn)練均能改善踝關(guān)節(jié)屈伸肌群的最大離心力量。但快速向心結(jié)合快速離心訓(xùn)練可使踝關(guān)節(jié)跖屈肌群和背屈肌群離心快速力量的改善更加顯著?？焖傧蛐慕Y(jié)合快速或中速離心訓(xùn)練均能改善踝關(guān)節(jié)屈伸肌群的最大離心力量。但快速向心結(jié)合快速離心訓(xùn)練可使踝關(guān)節(jié)跖屈肌群和背屈肌群離心快速力量的改善更加顯著。通過以上研究顯示，通過離心訓(xùn)練可提高青少年運(yùn)動(dòng)員的快速靈敏變向能力和爆發(fā)力，能較好的提升女排運(yùn)動(dòng)員的移動(dòng)能力和急停制動(dòng)能力，與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練相比離心訓(xùn)練，較明顯地提升下肢骨骼肌的離心力量。同時(shí)，離心訓(xùn)練還可以提高膝關(guān)節(jié)屈伸肌群肌肉力量以及能增加屈伸肌力矩比值，改善踝關(guān)節(jié)屈伸肌群的最大離心力量，從而提高膝、踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，有效地降低下肢運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生，以及在日常生活或者是運(yùn)動(dòng)康復(fù)訓(xùn)練中利用離心訓(xùn)練進(jìn)行增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)能力。

離心訓(xùn)練的雖然能夠提高下肢肌肉力量，但是目前無論在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)踐還是在力量理論研究方面，對離心訓(xùn)練的研究還不夠深入，許多相關(guān)的問題還還比較模糊，離心訓(xùn)練是不是要專門進(jìn)行訓(xùn)練，訓(xùn)練中如何和向心訓(xùn)練進(jìn)行有機(jī)的結(jié)合，對不同的訓(xùn)練對象如何把握訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度和負(fù)荷量等都待深入研究。

2.3振動(dòng)訓(xùn)練對下肢肌肉力量的影響

全身振動(dòng)訓(xùn)練作為一種新的力量訓(xùn)練形式，越來越受人們的關(guān)注。張少偉等（2013）認(rèn)為這種訓(xùn)練方式主要是給予運(yùn)動(dòng)者以垂直方向的擾動(dòng)，提供不穩(wěn)定的環(huán)境以及利用肌梭的擾動(dòng)刺激，進(jìn)而增進(jìn)血液循環(huán)能力，來達(dá)到提升肌力、爆發(fā)力及平衡訓(xùn)練的效果。

李沐陽對40名肌力均在4-5級的腦卒中輕癱患者進(jìn)行實(shí)驗(yàn)，其中男25人，女15人，年齡平均在60歲左右，患者隨機(jī)分為四組，A組進(jìn)行振動(dòng)訓(xùn)練和抗阻練習(xí)，B組和C組分別進(jìn)行振動(dòng)訓(xùn)練和抗阻練習(xí)，D組進(jìn)行常規(guī)護(hù)理和治療，每組10人，振動(dòng)儀器為自制振動(dòng)儀，振動(dòng)頻+率為80Hz，振幅3mm，每組持續(xù)時(shí)間45s，共4組，組間充分休息，每周進(jìn)行3次，共進(jìn)行3個(gè)月，研究結(jié)果表明，早期的振動(dòng)訓(xùn)練結(jié)合運(yùn)動(dòng)對腦卒中輕癱患者的下肢力量有明顯提高，且能改善肢體運(yùn)動(dòng)能力。張少偉、鄒曉峰等（2013）通過對24名年齡大于等于65歲的健康老年人分為實(shí)驗(yàn)組和對照組，進(jìn)行為期8周訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)間為每周3次，每次持續(xù)時(shí)間30分鐘以上，實(shí)驗(yàn)組采用在開啟振動(dòng)訓(xùn)練儀上扶扶手完成下蹲動(dòng)作、提踵練習(xí)、單腳站立練習(xí)等動(dòng)作，每組練習(xí)重復(fù)次數(shù)為5-10次，組間間歇1分鐘，振動(dòng)頻率為25hz，振幅在5mm，對照組在關(guān)閉的振動(dòng)儀上做相同的動(dòng)作。發(fā)現(xiàn)在相同的訓(xùn)練方式與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下普通的抗阻訓(xùn)練對老年人的下肢關(guān)節(jié)屈伸肌群峰值力也有一定程度的剌激導(dǎo)致肌肉力量有所增加，但增加幅度要小于全身振動(dòng)訓(xùn)練后的肌力變化。尤其是在膝關(guān)節(jié)伸肌和踝關(guān)節(jié)屈伸肌群的力量上，兩種訓(xùn)練效果呈顯著性差異。高曉娟、李文言（2017）等對鄭州大學(xué)體育學(xué)院體育教育專業(yè)20名學(xué)生利用power plate振動(dòng)訓(xùn)練儀進(jìn)行8周的下肢振動(dòng)訓(xùn)練每周兩次，每次訓(xùn)練時(shí)間40分鐘左右，要求受試者在振動(dòng)儀器上完成及靜蹲、提踵、單腿站立，外展等靜態(tài)與動(dòng)態(tài)訓(xùn)練，實(shí)驗(yàn)組開啟振動(dòng)儀器，頻率30hz，振幅3mm對照組不開起振動(dòng)儀器，發(fā)現(xiàn)振動(dòng)訓(xùn)練可有顯著的提高運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力，最大功率和平均功率都有顯著性變化，也可提高最大速度和平均速度，但不是效果不是很顯著。侯小燕對8名二級跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行隨機(jī)分組（振動(dòng)組4人，對照組4人），實(shí)驗(yàn)進(jìn)行兩個(gè)月，研究結(jié)果顯示，采用振動(dòng)訓(xùn)練后運(yùn)動(dòng)員起跳腿膝關(guān)節(jié)肌群的最大力量、快速力量和平衡性都得到了顯著性提高。以上研究顯示，振動(dòng)訓(xùn)練不僅可以老年人的下肢力量以及專業(yè)或非專業(yè)下肢最大力量、快速力量和爆發(fā)力，同時(shí)在運(yùn)動(dòng)康復(fù)方面振動(dòng)訓(xùn)練還可以提高腦卒中輕癱患者的下肢力量，改善肢體運(yùn)動(dòng)能力。

2.4快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練對下肢肌肉力量的影響

快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練是指能夠使肌肉在最短時(shí)間內(nèi)發(fā)揮最大力量的練習(xí)。其主要通過預(yù)先拉長的肌肉、反向運(yùn)動(dòng)、助力運(yùn)動(dòng)的方式，利用肌肉和肌腱的彈性勢能以及牽張反射，實(shí)現(xiàn)更加快速有力的向心運(yùn)動(dòng)（徐萌等，2015）。曹小祥（2014）通過對二級水平左右的12名男子標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員首先進(jìn)行下肢快速力量的指標(biāo)測試，接著再分成兩組，進(jìn)行8周傳統(tǒng)的抗阻力訓(xùn)練與快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練，得出兩種訓(xùn)練方法對下肢力量指標(biāo)測試結(jié)果均有現(xiàn)在較好的效果，但快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練在提高下肢快速力量的效果要更好。徐萌（2013）通過采用實(shí)驗(yàn)法、測試法探究快速伸縮復(fù)合練習(xí)對下肢爆發(fā)力與靈敏素質(zhì)關(guān)系的影響，對人大附中的20名男子U-17足球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行了實(shí)驗(yàn)干預(yù)，實(shí)驗(yàn)與對照組各10人，共實(shí)驗(yàn)8周，每周訓(xùn)練3次，每次60min，結(jié)果顯示，快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練對下肢爆發(fā)力、靈敏素質(zhì)的提高更加有效。王曉（2015）通過探討快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練對跳躍能力和快速移動(dòng)能力的研究，對首都體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練專業(yè)39學(xué)生分為實(shí)驗(yàn)組與對照組，采用專門練習(xí)的器材，設(shè)計(jì)好的訓(xùn)練手段和模式進(jìn)行8周訓(xùn)練，得出快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練能提高運(yùn)動(dòng)員下肢的跳躍能力以及快速移動(dòng)的能力。通過以上分析可以得出，快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練可以激活肌肉、肌腱，能夠有效提高運(yùn)動(dòng)員的下肢快速力量、彈跳力水平以及爆發(fā)力，與傳統(tǒng)的抗組訓(xùn)練相比快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練效果更好，提高幅度大?？焖偕炜s復(fù)合訓(xùn)練各個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目上都有所訓(xùn)練效果，尤其對于發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的快速力量或爆發(fā)力方面都存在明顯的效果。

3結(jié)論與建議

3.1結(jié)論

抗阻訓(xùn)練不僅可以適用于老年人增強(qiáng)下肢肌肉力量，提高老年人平衡能力，預(yù)防跌倒的風(fēng)險(xiǎn)，還可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的下肢肌肉力量，幫助運(yùn)動(dòng)員提高運(yùn)動(dòng)成績;離心訓(xùn)練可提高運(yùn)動(dòng)員的快速靈敏變向能力和爆發(fā)力，有效地降低下肢運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生，且在運(yùn)動(dòng)康復(fù)訓(xùn)練中也可運(yùn)用到離心訓(xùn)練;振動(dòng)訓(xùn)練不僅可以老年人的下肢力量以及專業(yè)或非專業(yè)下肢最大力量、快速力量和爆發(fā)力，在運(yùn)動(dòng)康復(fù)訓(xùn)練中也同樣適用;快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練可以有效提高運(yùn)動(dòng)員的下肢快速力量、彈跳力水平以及爆發(fā)力，且在發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的快速力量或爆發(fā)力方面效果較明顯。在總體上而言，四種訓(xùn)練方法對提高下肢肌肉力量都均有較好的影響效果，至于哪種方法更好還有待進(jìn)一步研究。

3.2建議

1.運(yùn)動(dòng)者在選著下肢肌肉力量訓(xùn)練方法時(shí)，應(yīng)在掌握肌肉力量的相關(guān)概念下去選擇下肢肌肉力量訓(xùn)練方法，選擇訓(xùn)練方法前應(yīng)要充分考慮到負(fù)荷量、負(fù)荷強(qiáng)度和訓(xùn)練后恢復(fù)的關(guān)系，還應(yīng)針對個(gè)體的實(shí)際情況需要設(shè)置合理的強(qiáng)度，確保動(dòng)作完成的質(zhì)量，避免造成肌肉損傷或過度疲勞，影響力量的增長。

2.針對于把肌肉力量的理論概念和訓(xùn)練方法如何能夠科學(xué)合理的應(yīng)用到實(shí)踐中去，與國外還存在著很大的差距，許多相關(guān)理論還有待深入研究，之后研究應(yīng)努力把肌肉力量的概念理論與具體的運(yùn)動(dòng)實(shí)踐緊密結(jié)合，同時(shí)在各種訓(xùn)練方法實(shí)施的強(qiáng)度以及要求要進(jìn)行更加深入的界定，從而更好的為體育領(lǐng)域服務(wù)。

參考文獻(xiàn)

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作者簡介：李鳳玉（1996—），女，武漢體育學(xué)院碩士生，研究方向?yàn)轶w育教育訓(xùn)練。