體能訓(xùn)練聯(lián)合生活方式教育對肥胖人群身體形態(tài)的影響

曾人杰 ，彭 文 ，黃舒娜 ，吳秀琴 ，3

（1.福建師范大學(xué)體育科學(xué)學(xué)院，福建福州350117；2.樂湃體能健身工作室，福建廈門361026；3.福建師范大學(xué)運(yùn)動(dòng)與健康福建省高校重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室，福建福州350117）

近半個(gè)世紀(jì)以來，隨著社會生產(chǎn)方式的改變和科技的發(fā)展，肥胖在全球范圍內(nèi)呈明顯上升趨勢［1］。在發(fā)達(dá)國家和經(jīng)濟(jì)快速發(fā)展的新興國家，肥胖的患病率已經(jīng)達(dá)到可以媲美流行病的患病率，肥胖已經(jīng)成為世界范圍內(nèi)一個(gè)重大的公共衛(wèi)生問題［2］。肥胖不僅是引發(fā)高血壓、糖尿病、高血脂等代謝紊亂性疾病的高危風(fēng)險(xiǎn)因子，甚至還會縮短人均平均壽命［3］。過度肥胖會使身體活動(dòng)不便甚至需要久臥在床，這無疑會加重整個(gè)家庭和社會的負(fù)擔(dān)。所以，當(dāng)務(wù)之急是如何將超重人群扼殺在通往過度肥胖的路上，讓其“迷途知返”。

久坐不動(dòng)的生活方式、不良的飲食習(xí)慣和過多的卡路里攝入在生活中隨處可見，而上述這些因素是導(dǎo)致大多數(shù)人肥胖的主要原因［4］。目前，控制和減輕體重的方法除了手術(shù)和藥物治療外，主要是從限制能量攝入和增加體力活動(dòng)兩方面入手［5］，體能訓(xùn)練可以提高運(yùn)動(dòng)員體能的同時(shí)改變其身體形態(tài)［6］。本研究試圖采用體能訓(xùn)練聯(lián)合生活方式教育，對肥胖人群進(jìn)行聯(lián)合干預(yù)，觀察聯(lián)合干預(yù)前后肥胖人群的體重、身體圍度、身體質(zhì)量指數(shù)等變化。目的在于探討體能訓(xùn)練與生活方式教育聯(lián)合干預(yù)對肥胖人群的身體形態(tài)上的影響，從而引導(dǎo)肥胖人群建立良好的生活習(xí)慣、科學(xué)健身與飲食理念，為指導(dǎo)肥胖人群進(jìn)行科學(xué)減肥提供實(shí)踐和理論依據(jù)。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

本實(shí)驗(yàn)與廈門樂湃體能健身工作室減肥訓(xùn)練營合作開展，以本次減肥訓(xùn)練營的10名會員作為研究對象，告知本實(shí)驗(yàn)的目的、內(nèi)容與要求，并與實(shí)驗(yàn)對象簽署知情同意書，所有受試者均無鍛煉習(xí)慣和規(guī)律運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷，自愿參與本項(xiàng)研究。其基本信息見表1。

表1 受試者基本信息

納入標(biāo)準(zhǔn)：中國肥胖問題工作組將中國人的身體質(zhì)量指數(shù)BMI標(biāo)準(zhǔn)界定為：24≤BMI＜28為超重，28≤BMI為肥胖［7］，建議腰臀比WHR男性≥0.90、女性≥0.85就認(rèn)定為中心型肥胖［8］，同時(shí)將中心型肥胖的腰圍標(biāo)準(zhǔn)定義為：男≥85 cm，女≥80 cm［9］，當(dāng)參加減肥訓(xùn)練營的會員同時(shí)符合以上的3個(gè)指標(biāo)即認(rèn)定為肥胖，篩選并確定研究對象。參加實(shí)驗(yàn)前通過問卷調(diào)查和咨詢溝通的方式篩查，排除嚴(yán)重的心、肝、腎、肺功能不全者，既往有心腦血管疾病、椎間盤突出、強(qiáng)直性脊柱炎等不適合參加實(shí)驗(yàn)者。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻(xiàn)資料法

通過中國知網(wǎng)和Web of science數(shù)據(jù)庫，檢索有關(guān)“肥胖、體能訓(xùn)練、BMI”等關(guān)鍵詞的相關(guān)文獻(xiàn)，并閱讀有關(guān)書籍，為本研究的分析提供理論依據(jù)。

1.2.2 問卷調(diào)查法

為保證在運(yùn)動(dòng)中的安全性及有效性，試驗(yàn)干預(yù)前采用由美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會推薦的體力活動(dòng)準(zhǔn)備問卷和運(yùn)動(dòng)前篩查問卷進(jìn)行身體狀況的評估，排除有運(yùn)動(dòng)禁忌癥的人群，從而使運(yùn)動(dòng)干預(yù)方案更加科學(xué)、安全、有效。

1.2.3 實(shí)驗(yàn)研究法

1.2.3.1 實(shí)驗(yàn)設(shè)計(jì)

實(shí)驗(yàn)時(shí)間為2019年8月5日起至9月1日止，體能訓(xùn)練為期4周，每周一、周三、周五進(jìn)行1 h的訓(xùn)練，心率大致控制在142～166次/min，訓(xùn)練內(nèi)容包括10 min的暖身運(yùn)動(dòng)、40 min的正式訓(xùn)練（體能訓(xùn)練）和10 min的放松運(yùn)動(dòng)。參加減肥訓(xùn)練營的會員10名，男生和女生各5名，配備2名健身教練負(fù)責(zé)本組體能訓(xùn)練、生活方式實(shí)施與監(jiān)督。運(yùn)動(dòng)干預(yù)前1周對全體受試者進(jìn)行身體形態(tài)指標(biāo)測試，身體形態(tài)指標(biāo)項(xiàng)目包含：身高、體重、腰圍、臀圍、大腿圍、腹部皮褶、髂嵴皮褶、上臂部皮褶，并計(jì)算出BMI、WHR，第4周后對各項(xiàng)指標(biāo)重新測試，以此比照試驗(yàn)效果。

1.2.3.2 體能訓(xùn)練方案

對實(shí)驗(yàn)者進(jìn)行運(yùn)動(dòng)干預(yù)，是本實(shí)驗(yàn)聯(lián)合干預(yù)的關(guān)鍵內(nèi)容。本運(yùn)動(dòng)干預(yù)方案主要采取體能訓(xùn)練為主。減肥訓(xùn)練營第1周第1 d的體能訓(xùn)練方案主題以基礎(chǔ)教學(xué)為主，第一部分為暖身運(yùn)動(dòng)：先用泡沫軸進(jìn)行熱身練習(xí)，再進(jìn)行髖關(guān)節(jié)屈曲+壺鈴搖擺的練習(xí)，第二部分為正式訓(xùn)練：由3輪構(gòu)成，每輪包括3個(gè)動(dòng)作，3個(gè)動(dòng)作循環(huán)3組，3輪的循環(huán)練習(xí)之間不設(shè)定專門的休息時(shí)間，輪與輪之間教練講解動(dòng)作的時(shí)間同時(shí)也是受試者的休息時(shí)間，每個(gè)動(dòng)作停留30 s，第1輪為自重深蹲+兩頭起+俯臥撐，第2輪為壺鈴搖擺+壺鈴前蹲+平板支撐，第3輪為左右橫向跳+支撐抬手+弓箭步轉(zhuǎn)體，3輪的練習(xí)結(jié)束后進(jìn)行第三部分的放松運(yùn)動(dòng)，這個(gè)部分先由健身教練教學(xué)身體各個(gè)部位（臀大肌、股四頭肌、腘繩肌、腹直肌等肌群）的拉伸動(dòng)作與技巧，每個(gè)部位的拉伸時(shí)間為30 s，拉伸練習(xí)結(jié)束后再由健身教練教學(xué)泡沫軸各個(gè)部位的肌肉與筋膜放松的滾動(dòng)方式，使用泡沫軸時(shí)每個(gè)部位停留30 s。第2 d的體能訓(xùn)練方案主題以核心訓(xùn)練+上肢拉為主，第一部分為熱身部分，包括泡沫軸的滾動(dòng)和動(dòng)態(tài)拉伸（如最偉大拉伸、螃蟹走、爬行等動(dòng)作），每個(gè)動(dòng)作做10次，中間不休息，第二部分為正式訓(xùn)練：延續(xù)第1 d的訓(xùn)練模式，第1輪為啞鈴劃船+兩頭起+壺鈴搖擺，第2輪為TRX傾斜拉背+炮筒左右揮砍+藥球下砸，第3輪為IHP拉背+俄羅斯轉(zhuǎn)體+波比跳，第三部分為拉伸和泡沫軸放松。第3 d的體能訓(xùn)練方案主題以上肢推+心肺練習(xí)為主，第一部分參考第2 d熱身部分內(nèi)容，第二部分為正式訓(xùn)練：第1輪為俯臥撐+戰(zhàn)繩上下甩動(dòng)+敏捷梯左右進(jìn)出，第2輪為IHP低錨點(diǎn)上推+劃船+仰臥起坐，第3輪為IHP中錨點(diǎn)交替推+波比跳+炮筒平板位左右橫向拉，第三部分為拉伸和泡沫軸放松。從第2周開始，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度循序漸增，如重量、完成動(dòng)作的速度都逐步遞增，每天訓(xùn)練的主題會有所變化，訓(xùn)練模式同第1周的第2～3 d的訓(xùn)練模式，直至完成減肥訓(xùn)練營的最后一天訓(xùn)練。

1.2.3.3 生活方式教育方案

生活方式教育是本實(shí)驗(yàn)聯(lián)合干預(yù)的重要內(nèi)容，生活方式教育方案包括營養(yǎng)膳食、睡眠、心態(tài)等方面的建議，這些生活上的習(xí)慣直接影響減肥效果的成敗。

營養(yǎng)膳食教育內(nèi)容：三餐以均衡飲食為主；選好一個(gè)適當(dāng)?shù)牟捅P并用它裝食物；餐盤里食物的比例：40%的各種禽畜魚肉，40%的各種蔬菜，20%的多糖類主食；不能偏食，保證營養(yǎng)全面；進(jìn)餐時(shí)應(yīng)先吃肉類，再吃蔬菜，最后吃主食；進(jìn)食宜細(xì)嚼慢咽，每餐八分飽為宜；饑餓難忍的時(shí)候可以首選肉類食物吃；在外進(jìn)食時(shí)盡量選擇水煮、清蒸、清炒烹飪的食物；每周至少吃一次海鮮、海帶、堅(jiān)果類食物，至少喝兩次高湯，每天以500 g蔬菜為宜，少油、少鹽、少糖，避免吃精加工的食物；非訓(xùn)練日每天至少飲水2 500 mL，訓(xùn)練日至少每天飲水3 500 mL，每30 min喝1次，每次50～100 mL，以白開水為主；除了三餐以外，盡量不要吃零食；晚餐不能只吃水果，盡量少吃高糖水果；禁止攝入甜食、糕點(diǎn)、漢堡、可樂、奶茶、啤酒等食物。

其他教育內(nèi)容：每天晨起如廁后空腹稱體重，讓受試者監(jiān)控自身體重的變化，從而更好地提醒自己該如何選擇食物；每天要保持充足的睡眠時(shí)間，盡量在晚上11點(diǎn)前入睡，熬夜會使新陳代謝變緩，影響減肥的進(jìn)度；保持積極樂觀的心態(tài)去面對生活中的各種問題，不要通過吃甜食來緩解不良情緒；過于精細(xì)的計(jì)算熱量很難讓人堅(jiān)持下去，保持每日的均衡餐加上訓(xùn)練帶來的能量缺口可以慢慢減輕體重；對于有便秘的會員，多食膳食纖維（綠葉蔬菜、地瓜、玉米等食物），少吃精加工食物（大米、面包、蛋糕等食物）；補(bǔ)充足夠的水分；建立良好的排便時(shí)間，盡量在人體的“天然時(shí)段”排便，一個(gè)是早上起床的“起立反射”，另一個(gè)是吃完飯后的“胃-結(jié)腸反射”，喚醒天然的排便反射對于患有便秘的受試者改善便秘可以事半功倍。

1.2.4 數(shù)理統(tǒng)計(jì)法

所有數(shù)據(jù)均采用平均值±標(biāo)準(zhǔn)差進(jìn)行表示，先對收集得來的數(shù)據(jù)進(jìn)行正態(tài)分布檢驗(yàn)，符合正態(tài)分布的數(shù)據(jù)，采用配對T檢驗(yàn)進(jìn)行試驗(yàn)前后的組內(nèi)比較；不符合正態(tài)分布的數(shù)據(jù)，采用非參數(shù)檢驗(yàn)中的符號秩次檢驗(yàn)進(jìn)行試驗(yàn)前后的組內(nèi)比較。以P＜0.05為差異具顯著性，P＜0.01為差異具高度顯著性，采用SPSS24.0軟件進(jìn)行數(shù)據(jù)處理。

2 研究結(jié)果

2.1 實(shí)驗(yàn)前后身體形態(tài)指標(biāo)

從表2可以看出，實(shí)驗(yàn)前后受試者的體重、腰圍、臀圍、腹部皮褶、髂嵴皮褶、上臂部皮褶、BMI、腰臀比的測量值均出現(xiàn)了明顯變化，在統(tǒng)計(jì)學(xué)上具有高度顯著性差異（P＜0.01），實(shí)驗(yàn)后平均值分別降低了4.81 kg、7.05 cm、2.17 cm、9.65 mm、9.55 mm、5.90 mm、1.98、0.05。實(shí)驗(yàn)前后受試者的大腿圍也有所改變，在統(tǒng)計(jì)學(xué)上具有顯著性差異（P＜0.05）。

表2 4周聯(lián)合干預(yù)前后受試者身體形態(tài)指標(biāo)的變化（n=10）

3 討論與分析

3.1 體能訓(xùn)練的作用

單純性肥胖癥是一種由多因素引起的慢性代謝性疾?。?0］，主要指人體的熱量攝入大于消耗，導(dǎo)致脂肪組織在體內(nèi)大量堆積，引發(fā)體重超重的一種疾病［11］，約占單純性肥胖癥的95%以上［12］。我國成年男性、女性的肥胖特征多為中心型肥胖，男性俗稱“將軍肚”，女性被冠以“蘋果腰”［13］，中心型肥胖不僅影響人們的正常生活與工作，還給人們帶來諸多健康隱患［14］，中心型肥胖人群會出現(xiàn)血壓、血脂、血糖升高［15］，胰島素敏感性降低［16］，動(dòng)脈彈性減退，動(dòng)脈血管脂肪堆積［17］，這些變化又會導(dǎo)致化中心型肥胖的人群患上高血壓、高脂血癥、糖尿病、冠心病等疾病。所以，如何減少超重肥胖人群的腰腹部脂肪尤為重要。目前，運(yùn)動(dòng)減肥是業(yè)界公認(rèn)的干預(yù)手段，運(yùn)動(dòng)減肥的訓(xùn)練方式包括：高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練、抗阻訓(xùn)練、有氧運(yùn)動(dòng)、體能訓(xùn)練等，其中體能訓(xùn)練干預(yù)超重肥胖人群具有較好的減肥效果，如范春滿［18］抽取了40名肥胖男青年進(jìn)行為期15周的體適能訓(xùn)練，通過系統(tǒng)體適能訓(xùn)練的干預(yù)后，肥胖男青年腰腹部脂肪的含量大幅度減少，身體圍度也降低了，形體的比例變得更加勻稱。另一項(xiàng)研究［19］是采用體能訓(xùn)練對210名肥胖青少年進(jìn)行4周的封閉式訓(xùn)練，實(shí)驗(yàn)結(jié)束后身體的各部位圍度均發(fā)生變化，其中以腰腹部變化最大，肥胖青少年的腰圍和腹圍均下降10 cm，說明科學(xué)的體能訓(xùn)練方案能減輕體重、縮小身體圍度、減低BMI指數(shù)。本研究對超重肥胖人群進(jìn)行4周的體能訓(xùn)練干預(yù)后，參加減肥訓(xùn)練營的會員腰圍、BMI、腰臀比等指標(biāo)均有顯著性下降（P＜0.001），與上述研究結(jié)果相似，證明了規(guī)律的體能訓(xùn)練可以減少肥胖人群腰腹部的脂肪組織、降低脂質(zhì)含量，對肥胖人群的健康促進(jìn)具有重要意義。體能訓(xùn)練能降低肥胖人群體內(nèi)腰腹部脂肪組織的含量，主要原因包括：首先，受試者在參加體能訓(xùn)練過程中，將會消耗體內(nèi)大量的能量，人體除了要調(diào)動(dòng)體內(nèi)的糖原和脂肪物質(zhì)分解供能，還會動(dòng)用血液中游離脂肪酸為身體運(yùn)動(dòng)提供能量支持［20］，打破了沒有參加運(yùn)動(dòng)前能量攝入大于能量消耗的情況，使得能量消耗占主導(dǎo)，4周的體能訓(xùn)練使受試者體內(nèi)的脂肪含量不斷在減少；其次，體能訓(xùn)練中包括力量、耐力、速度等身體素質(zhì)的練習(xí)［21］，身體素質(zhì)中的力量訓(xùn)練可以提高肌肉力量和肌肉含量，當(dāng)人體的肌肉含量提高后，人體的基礎(chǔ)代謝率（BMR）也隨之提高，基礎(chǔ)代謝率一旦提高，受試者即使坐著不動(dòng)也會額外消耗能量，起到減少脂肪的作用［22］；最后，受試者在體能訓(xùn)練結(jié)束后會伴隨著過量氧耗（EPOC），運(yùn)動(dòng)后過量氧耗是指運(yùn)動(dòng)結(jié)束后恢復(fù)期的攝氧量高于安靜狀態(tài)下的現(xiàn)象，同時(shí)運(yùn)動(dòng)后過量氧耗會使運(yùn)動(dòng)后仍有能量消耗和脂肪的氧化［23］，從而引起脂肪含量的持續(xù)減少。

3.2 生活方式教育的作用

喜歡高脂、高糖等高熱量食物，蔬菜水果和食物纖維攝入過少，及體力活動(dòng)減少等不良的生活方式都會引起單純性肥胖癥的發(fā)生［14］。所以，養(yǎng)成良好的生活方式對超重肥胖人群是至關(guān)重要的。通過對營養(yǎng)、睡眠、不良習(xí)慣等方面的健康生活方式的教育可以取得較好的減肥效果，如成美娟等人［24］采取營養(yǎng)結(jié)合健康等生活方式的干預(yù)方法對512例肥胖兒童進(jìn)行為期10～15 d的全封閉式干預(yù)，512例兒童在干預(yù)后體重有不同程度的降低，平均減輕（2.34±0.89）kg，說明營養(yǎng)結(jié)合健康等生活方式干預(yù)方式是可行的。還有一項(xiàng)來自中國人民解放軍空軍軍醫(yī)大學(xué)的研究［25］，對西安市某國有企業(yè)的420名職工進(jìn)行生活方式健康教育的干預(yù)，12個(gè)月后，干預(yù)對象的體重、BMI、腰圍等指標(biāo)得到了明顯的改善，超重和肥胖人群比例顯著下降。本研究在教育肥胖人群的健康生活方式中，主要從營養(yǎng)膳食、睡眠、心態(tài)等方面給出相對應(yīng)的建議?？紤]到實(shí)驗(yàn)者的工作環(huán)境受限以及營養(yǎng)配餐的難度，所以在營養(yǎng)膳食的建議中沒有列出具體的三大供能物質(zhì)占總能量的比例，而是在均衡飲食的原則下提出了膳食的相關(guān)建議，如每餐中應(yīng)包含40%的各種禽畜魚肉，40%的各種蔬菜，20%的多糖類主食，每餐中攝入40%的蛋白質(zhì)會引起更多的食物特殊動(dòng)力作用（SDA）［26］，人體攝食過程中會出現(xiàn)額外消耗能量的現(xiàn)象，有利于減肥的成功。睡眠對于人類健康來講非常重要，有研究表明睡眠不足是引發(fā)肥胖的重要危險(xiǎn)因素［27］，若是長期沒有充足的睡眠，還會引發(fā)瘦素和胃饑餓素分泌的失調(diào)與紊亂［28］，胃饑餓素分泌過多而瘦素分泌過少時(shí)，會加強(qiáng)受試者的食欲，進(jìn)而攝取更多的熱量積轉(zhuǎn)化為脂肪，所以，保持一個(gè)充足的睡眠對于減肥而言非常重要。保持積極樂觀的心態(tài)去面對生活中的各種問題［29］，盡量不要通過“吃”來緩解不良情緒，可以和朋友家人傾訴，讓解決不良情緒的方法形成一種良性的循環(huán)，這樣可以使減肥事業(yè)事半功倍。本研究通過體能訓(xùn)練聯(lián)合健康生活方式教育對肥胖人群進(jìn)行干預(yù)后，體重、身體圍度、皮褶厚度、BMI和腰臀比在統(tǒng)計(jì)學(xué)上都具有顯著性差異，這也證明了這種聯(lián)合干預(yù)的方法是科學(xué)和行之有效的。

4 結(jié)論

4周的體能訓(xùn)練聯(lián)合生活方式教育對肥胖人群身體形態(tài)指標(biāo)均發(fā)生了有益改變：體重和BMI指數(shù)下降、身體圍度和腰臀比降低、皮褶厚度減小，該方案是一種值得推薦的有效減肥措施。但是，如果可以在后續(xù)的研究中延長干預(yù)時(shí)間和設(shè)置對照組，將會使研究更加完善。