籃球運動專項彈跳素質(zhì)訓(xùn)練思考

胡騰科

摘? 要：現(xiàn)代籃球比賽身體對抗越來越激烈，身體素質(zhì)已經(jīng)成為評估籃球運動員整體水平的重要指標(biāo)。彈跳素質(zhì)是籃球運動項目中較重要、較綜合的素質(zhì)，籃球運動中很多技術(shù)動作都需要彈跳素質(zhì)參與。本文根據(jù)籃球?qū)ｍ椞攸c，結(jié)合運動訓(xùn)練方法，剖析籃球?qū)ｍ椷\動彈跳素質(zhì)的發(fā)展方法。

關(guān)鍵詞：籃球;專項;彈跳素質(zhì)

引言

彈跳素質(zhì)可以看做是爆發(fā)力的一種表現(xiàn)形式，但彈跳素質(zhì)不等于爆發(fā)力，彈跳是集力量、速度、靈敏和柔韌素質(zhì)的一種綜合運動表現(xiàn)，對耐力素質(zhì)的要求較少。但籃球運動中的彈跳又具有一定的特殊性，它不同于排球、跳高等運動項目中的彈跳力表現(xiàn)普遍為徒手（無負(fù)重）跳躍形式，籃球運動中除徒手（無負(fù)重）跳躍形式外還包含大量的持球（負(fù)重）跳躍形式。這一特性告訴我們籃球運動中的彈跳力訓(xùn)練必然有它的專項性。

一、籃球運動中兩種不同彈跳類型的運動員

可以按照彈跳類型的不同把運動員分為兩種，絕大多數(shù)籃球運動員都屬于一種：力量型跳躍者和彈性跳躍者。

力量型彈跳者更依賴力量和爆發(fā)力，當(dāng)他們起跳時，充滿了力量感。這種類型的籃球運動員肌肉發(fā)達，骨架大，他們更習(xí)慣于雙腳起跳，并且雙腳起跳的時候下蹲比較深。

彈性跳躍者的起跳非常輕盈，動作流暢。他們的身體特征是長腿，長跟腱，身體骨架較小。這一類運動員比較喜歡助跑后的單腳起跳，不太擅長雙腳起跳。

二、影響籃球運動員彈跳力的幾項關(guān)鍵身體素質(zhì)

任何想通過后天訓(xùn)練來提升彈跳力的人都離不開兩項最為關(guān)鍵的素質(zhì)：力量和速度。彈跳（爆發(fā)力、動力）=力量×速度。在理論上，力量和速度有一者突出彈跳力都會較好，力量和速度都突出彈跳力將會達到一個較高的水平。在前期訓(xùn)練中要以力量訓(xùn)練和速度訓(xùn)練為主，而在后期訓(xùn)練中則可針對性的加入靈敏（尤其是協(xié)調(diào)性）訓(xùn)練。除去這兩項最為關(guān)鍵的身體素質(zhì)外，影響運動員彈跳力水平的素質(zhì)還包括：控制力和穩(wěn)定性，動作幅度，動作速度以及緩沖能力。很明顯，在發(fā)出最大力量或者速度之前，我們需要先能夠穩(wěn)定的控制自己的身體。控制力和穩(wěn)定性與協(xié)調(diào)能力有重要的關(guān)系。動作幅度我們可以把它理解為柔韌性，為了流暢完成動作，我們需要具備一定的柔韌性。在垂直彈跳中如果我們的小腿肌肉過緊，以至于無法達到我們預(yù)期的動作幅度，那么受傷的幾率就會大大增加。對于最佳的體能表現(xiàn)，身體素質(zhì)的綜合能力比快速移動肢體的能力更加重要。但是，動作速度至關(guān)重要，我們可以通過提高動作速度來增大動力。而緩沖能力是吸收比較大的離心力或者被動力的能力，對于提高彈性動力具有重要意義。

三、如何發(fā)展籃球運動中的彈跳素質(zhì)

運動員在開始專項彈跳力訓(xùn)練之前，一定要對自身的彈跳素質(zhì)有一個準(zhǔn)確的評估，屬于哪一種彈跳類型。針對不同的彈跳類型自然訓(xùn)練方法會有差異，尤其是在后期的訓(xùn)練中或者是運動員的彈跳素質(zhì)發(fā)展到一定階段時，這種訓(xùn)練的差異會最大化。

（一）力量訓(xùn)練

基礎(chǔ)力量是整個訓(xùn)練的基石，有了良好的力量基礎(chǔ)，后期的很多訓(xùn)練才會顯示出該具有的效果，同時也有助于降低受傷風(fēng)險。在基礎(chǔ)力量中深蹲、硬拉、臥推為三大必練動作，并且需要達到一定目標(biāo)指數(shù)。在這里我們有一個參考值，三大動作在彈跳訓(xùn)練中應(yīng)該達到的一個基線為：負(fù)重深蹲應(yīng)該能達到自身1.5倍體重（如一個人體重為70kg，他所需達到的負(fù)重深蹲重量應(yīng)不低于105kg），硬拉2倍體重，臥推1倍體重。我們在訓(xùn)練中應(yīng)該圍繞這個指數(shù)來發(fā)展自身基礎(chǔ)力量，其中任何一項力量指標(biāo)未達到時，我們都不應(yīng)該放棄力量訓(xùn)練。并且在此之前，提升力量是我們該階段最主要的任務(wù)與目標(biāo)，直到我們的力量水平達到參照基數(shù)。

（二）爆發(fā)力訓(xùn)練

在我們的基礎(chǔ)力量達到相應(yīng)的“理想”指標(biāo)后，我們可以進行相應(yīng)的爆發(fā)力訓(xùn)練，由基礎(chǔ)力量階段進入爆發(fā)力階段。爆發(fā)力發(fā)展期是整個力量訓(xùn)練周期中對神經(jīng)系統(tǒng)興奮度要求最高的階段，也是整個訓(xùn)練周期中最容易受傷的階段。因此，在這一階段的安排中一定要科學(xué)謹(jǐn)慎。再次強調(diào)，在我們的基礎(chǔ)力量未能達到前面所述大致標(biāo)準(zhǔn)時切勿輕易進入該階段。這時我們可以加入高翻、高抓、挺舉等奧林匹克舉動作以及砸藥球、后拋藥球等動作來提升我們的爆發(fā)力。

（三）速度訓(xùn)練

在達到相應(yīng)的目標(biāo)力量后，我們可以將儲存的力量進行轉(zhuǎn)化（速度訓(xùn)練本身也是爆發(fā)力訓(xùn)練）。我們將垂直方向的發(fā)力轉(zhuǎn)變?yōu)樗椒较蛏系陌l(fā)力。速度訓(xùn)練的方法多樣，主要可采取上坡跑，下坡跑、阻力跑等方法，距離一般不超過100m。速度訓(xùn)練應(yīng)該重點關(guān)注運動員的跑動技術(shù)，加速度能力和速度耐力品質(zhì)，并且在訓(xùn)練中應(yīng)該著重強調(diào)合理正確的動作模式和技術(shù)。并且速度訓(xùn)練應(yīng)該遵循由簡單到復(fù)雜，由低級到高級的過程，在掌握基本的速度訓(xùn)練后才可以進行高級的速度訓(xùn)練。速度訓(xùn)練一定要注意間歇時間，在每組速度訓(xùn)練完成后應(yīng)當(dāng)使機體充分恢復(fù)才進行下一組訓(xùn)練。

（四）超等長訓(xùn)練

超等長訓(xùn)練是一種：把力量和爆發(fā)力相結(jié)合，產(chǎn)生更強動力的訓(xùn)練，能夠提高反應(yīng)者的反應(yīng)力量。反應(yīng)力量也叫超等長力量或者彈性力量。當(dāng)我們做超等長練習(xí)時，身體收縮導(dǎo)致肌腱拉伸，肌肉積累力量，然后身體快速伸展，將能量釋放出來。超等長訓(xùn)練包括幾種類型：一是低強度的反應(yīng)性練習(xí)（如跳繩和腳踝跳），二是中等強度的站立練習(xí)（如跳上箱子和立定跳），三是高強度反應(yīng)性練習(xí)（如落地縱跳）

結(jié)束語：

本文根據(jù)籃球運動專項特點提出了對籃球?qū)ｍ棌椞τ?xùn)練的一些看法，分析了兩種不同類型的彈跳運動員，對影響彈跳的身體素質(zhì)進行了簡要分析，而后提出了專項彈跳力發(fā)展的階段與方法。文中觀點理論可作為體能教練訓(xùn)練指導(dǎo)以及籃球愛好者自身訓(xùn)練的參考。

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