拉伸按摩真的有用嗎？

斌卡

肌肉線條是男性魅力的象征，而大多數(shù)做運動的女性都不希望自己練成金剛芭比或者生物書中“蛋白質(zhì)女王”的樣子，所以她們會規(guī)避掉器械訓(xùn)練或力量訓(xùn)練選擇瑜伽、普拉提等以拉伸為主的運動。因為她們相信，瑜伽等運動不僅可以幫助瘦身，而且可以把肌肉“拉小”、拉長”，讓身材更修長纖細。事實真的如此嗎？關(guān)于運動后的拉伸和按摩其實有很多謠言，今天我們來細數(shù)關(guān)于拉伸的各種“不靠譜”的事兒。

拉伸會導(dǎo)致肌肉增長？

很多人都相信，拉伸小腿可以避免肌肉腿。我在健身房總能看到不少女孩運動后拿著一根泡沫軸，專心致志滾自己的“肌肉腿”。一邊滾一邊還幻想著硬硬的肌肉先被滾軟，最后給滾沒了。但實際上，從上個世紀(jì)90年代起，人們就發(fā)現(xiàn)拉伸（或被動牽張）會明顯導(dǎo)致骨骼肌的增長和肌肉圍度的增加。當(dāng)然，一開始這些發(fā)現(xiàn)并不是在運動生理學(xué)領(lǐng)域，而是在廣義的組織形態(tài)學(xué)當(dāng)中，研究的對象通常為鳥類和哺乳類動物。

研究人員發(fā)現(xiàn)，當(dāng)哺乳動物和鳥類遭遇到被動牽拉后，即使不運動，肌肉也會增長。曾有研究將大白鼠以拉伸的姿態(tài)固定了七天（大白鼠真慘……結(jié)果顯示，其肌肉的合成顯著增加。這類研究多得數(shù)不勝數(shù)，基本已經(jīng)算是組織形態(tài)學(xué)的常識了吧。

也就是說，即使你進行單純的拉伸，不做任何其他運動，你的肌肉也會增長。甚至即使你不主動拉伸，只是單純地“被牽拉”，肌肉也還是會增長（考慮到主動拉伸還包含了肌肉的一點發(fā)力）。這也是瑜伽、普拉提等柔韌性訓(xùn)練對身體有益的主要原因之一。某種程度上，瑜伽這類以拉伸動作為主的訓(xùn)練，也算是針對肌力和肌肉的訓(xùn)練。它們能夠增加人的瘦體重，從而提升健康程度與新陳代謝。另外，研究還表明：相比單獨訓(xùn)練，按摩搭配訓(xùn)練對肌肉力量和圍度的增長效果也更好。也就是說，你為減少圍度而按摩，結(jié)果可能適得其反，越按肌肉越大哦。

那么，運動后拉伸可不可以讓肌肉不生長呢？

很可惜……并不行，一項實驗讓兩組相同的健美愛好者進行同樣的力量訓(xùn)練項目，吃基本相同的東西，唯一的差別在于，一組訓(xùn)練后，針對目標(biāo)肌群進行拉伸，另一組則不進行拉伸。八周后，兩組被試的訓(xùn)練者肌肉增長效果就有很大差異。其中拉伸組的上臂圍度增長，比未拉伸組增長多31%，大腿圍度增長則多了21%。

不過，也別灰心，實際上，訓(xùn)練后不拉伸，可能會導(dǎo)致你;肌肉增長不均衡，讓肌肉看起來結(jié)塊。進行按摩和拉伸，反而能讓整體肌肉均衡發(fā)展，肌纖維長度拉長，令肌肉的視覺效果變勻稱、變好看。

拉伸可以避免肌肉酸痛？

民間一直傳說運動前后如果多多進行拉伸，就可以降低運動后肌肉酸痛的發(fā)生和程度。然而，真的是這樣嗎？

目前大多數(shù)研究表明，運動前后的拉伸并不會降低運動后肌肉酸痛的癥狀和發(fā)生幾率。比如一項研究對比了結(jié)合拉伸的運動和單純運動之間，運動后肌肉酸痛發(fā)生程度的差異。結(jié)果顯示：無論是血清中證明運動后肌肉酸痛發(fā)生程度的肌酸激酶水平（一種肌肉受損多寡的標(biāo)志物），還是受試者的主觀疼痛感受指數(shù)，都與運動是否結(jié)合拉伸沒有顯著的差異。甚至還有一些研究表明，如果在運動前進行拉伸，運動后肌肉酸痛的發(fā)生程度可能將更明顯。

有一項實驗就發(fā)現(xiàn)，運動前進行靜態(tài)拉伸，會導(dǎo)致運動后血清中的肌酸激酶水平上升62%之多，這代表肌肉受損的水平提高了，運動后肌肉酸痛的癥狀更明顯，受試者也覺得肌肉酸痛程度更高。也就是說，運動結(jié)合拉伸，不僅不能緩解疼痛，反而可能讓你更疼。

不過，在運動完成肌肉酸痛產(chǎn)生后，使用拉伸等運動進行恢復(fù)，確實也有一定的好處。因為拉伸可以讓受傷的實際上，訓(xùn)練后不拉伸，可能會導(dǎo)致你肌肉增長不均衡，讓肌肉看起來結(jié)塊.進行按摩和拉伸，反而能讓整體肌肉均衡發(fā)展，肌纖維長度拉長，令肌肉的視覺效果變勻稱、變好看。

肌肉組織的水腫得到擴散，減輕肌腱的緊張，從而讓受損的肌肉粘連分開，改善血液循環(huán)，進而緩解運動后肌肉酸痛的癥狀。此外，經(jīng)常進行拉伸或運動，可以明顯降低DOMS（延遲性肌肉酸痛）的程度。如果一周進行七天連續(xù)運動，可以讓身體產(chǎn)生適應(yīng)性，從而顯著降低肌肉酸痛的程度。也就是說，一次訓(xùn)練后，拉伸是不能改善酸痛的，反而可能讓酸痛加劇。但是如果你平時都有好好做拉伸，那么你在運動中、運動后肌肉酸痛的程度就會降低。

按摩也是如此，一項實驗針對運動后按摩做了相關(guān)的研究，實驗發(fā)現(xiàn)，除了主觀的疼痛指數(shù)，按摩并沒有對運動后肌肉酸痛起到很好的作用。不過，這也不是說運動后按摩一無是處，實驗中，按摩確實起到了讓訓(xùn)練者恢復(fù)更快的效果，無論是對肌肉力量還是彈跳力，按摩組都比不按摩組恢復(fù)得更快。所以，如果有時間，每周運動后還是按摩按摩，恢復(fù)得會更好！

實際上，訓(xùn)練后不拉伸，可能會導(dǎo)致你;肌肉增長不均衡，讓肌肉看起來結(jié)塊。進行按摩和拉伸，反而能讓整體肌肉均衡發(fā)展，肌纖維長度拉長，令肌肉的視覺效果變勻稱、變好看。

拉伸，訓(xùn)練前還是訓(xùn)練后做？

說起最早接觸的運動流程，大家一定會想到小時候上體育課，那應(yīng)該算是絕大多數(shù)人首次開始的比較系統(tǒng)的接觸;運動的訓(xùn)練。我小時候上體育的流程都是這樣：老師先帶著跑兩圈，然后開始各種拉伸運動，比如擴胸、轉(zhuǎn)體、弓箭步、壓腿等等，完事兒后再開始正經(jīng)的運動項目。

但其實目前主流的運動科學(xué)界并不認為拉伸能夠減少運動中受傷的風(fēng)險。相反，運動前進行拉伸，受傷的風(fēng)險可能會更高。CDC美國疾控中心曾經(jīng)就發(fā)布過相關(guān)研究，認為訓(xùn)練前拉伸，不僅沒辦法減少受傷，反而會增加一些急性傷病的發(fā)生幾率。我們的肌肉具有自我保護機制，在平時訓(xùn)練過程中，當(dāng)肌肉受到被動的、不自然的牽拉時，感受器官會立刻促使肌肉收縮，保護自身。但是當(dāng)你在訓(xùn)練前進行拉伸，再進行訓(xùn)練運動時，這些器官由于習(xí)慣了肌肉被拉伸，再遭遇什么不正常的牽拉，它們的防衛(wèi)作用就無法正常啟動，于是就可能更容易受傷。

這正像“狼來了”的故事，如果你一直喊狼來了，當(dāng)狼真的來了，就沒有人救你了。肌肉也是一樣，你一直逗肌肉的防護功能玩，當(dāng)真的遇到危險要受傷時，防護功能就沒用了！此外，訓(xùn)練前拉伸，會使得相關(guān)拉伸肌群的力量下降，反而會影響訓(xùn)練效果。運動前的熱身，只需要以跑步、橢圓機等全身運動，活動到微微發(fā)汗的效果就可以了。

按摩軸、筋膜槍比拉伸管用嗎？

按摩軸、筋膜槍都是這幾年在大眾運動領(lǐng)域新興的事物。尤其是筋膜槍，剛出來的時候動輒幾千元一把，真是昂貴的健身玩具.確實，無論是按摩軸還是筋膜槍，都有很好的功效，也有研究數(shù)據(jù)的支持，比如幫助肌肉放松，改善神經(jīng)和肌肉效率，抑制/減少觸發(fā)點敏感性和疼痛，使神經(jīng)肌肉緊張性降低，減少壓力對人體運動系統(tǒng)的總體影響。但究竟這些按摩的輔助道具是不是比傳統(tǒng)的拉伸更有用呢？并不一定，無論是泡沫軸還是筋膜槍類的按摩，一定要搭配拉伸才有用。它們單獨作用，也并不比拉伸更好。

一項研究中，用實驗對比了拉伸、拉伸+泡沫軸和單獨用泡沫軸這三種方法對于肩關(guān)節(jié)的放松效果。結(jié)果實驗發(fā)現(xiàn)，三種方法都對肩關(guān)節(jié)的活動改善產(chǎn)生了顯著的益處。其中，拉伸+泡沫軸最佳，肩關(guān)節(jié)的柔韌度提升10.15°，其次是單純拉伸8.58°，而只使用泡沫軸按摩的話，只有3.84°。所以，泡沫軸或筋膜槍可以作為拉伸放松的增效手段，但不能替代拉伸！

值得一說的是，其實按摩和紅花油、膏藥很像。不管是否是運動導(dǎo)致的肌肉痛，用這些手段都會很舒服。但是，這些手段只是用壓力、溫度等影響了你的感受，屏蔽了你的疼痛，對于很多問題在短期內(nèi)是治標(biāo)不治本的，這些手段更多的效果是在恢復(fù)階段促進肌肉的代謝循環(huán)。

拉伸按摩怎樣才最有效？

ACSM美國運動醫(yī)學(xué)協(xié)會給出建議，拉伸的頻率應(yīng)為2-3次/周，建議每次運動后，拉伸受訓(xùn)練的主要肌群，比如練了背就拉伸背，跑了步就拉伸腿。強度為拉伸目標(biāo)部位至緊張或輕微不適的狀態(tài)，時間上，靜力拉伸要保持10-30秒，重復(fù)2-4次，每個拉伸訓(xùn)練累計時間為60秒左右，全套拉伸訓(xùn)練，不建議超過10分鐘。

筋膜槍和泡沫軸不適合包括充血性心力衰竭、腎衰竭及任何器官衰竭、出血性疾病的人群。此外，一些研究認為有急性風(fēng)濕類關(guān)節(jié)炎、疼痛性靜脈曲張等的人，也不適合筋膜槍和泡沫軸訓(xùn)練。

泡沫軸的使用方式很簡單：躺在泡沫軸上，緩慢滾動，按摩目標(biāo)肌群，在30-90秒內(nèi)緩慢滾動按摩過程中要一直保持核心的穩(wěn)定，有酸脹感是很正常的，按摩后酸脹感會減弱。筋膜槍就更簡單啦，順著受訓(xùn)肌肉的形態(tài)，用按摩頭按摩柔軟肌肉部位即可。泡沫軸和筋膜槍的按摩效果差別不大，針對部位不同，各有優(yōu)劣.比如泡沫軸比較難按摩到的肩背部等，筋膜槍能更輕松地觸及。但是有些部位，筋膜槍不方便單人手持使用，花費時間也較長。泡沫軸便宜，不便攜帶;筋膜槍昂貴，出差旅行可以攜帶，幫助運動后按摩放松?，F(xiàn)在大家一窩蜂買筋膜槍，其實大可不必迷信它的效果，根據(jù)自己的需求來選擇即可。