籃球運(yùn)動(dòng)中體能訓(xùn)練與身體功能訓(xùn)練的方法創(chuàng)新研究

徐康正

摘 ?要：在以往的籃球訓(xùn)練過程中，我們往往只重視籃球基本技術(shù)的練習(xí)而忽略了籃球體能訓(xùn)練的重要性。在籃球體能訓(xùn)練的過程中又忽略了專項(xiàng)體能訓(xùn)練的重要性。伴隨著功能性訓(xùn)練的發(fā)展以及傳播，充分利用功能性訓(xùn)練，將它轉(zhuǎn)化到籃球的專項(xiàng)體能訓(xùn)練當(dāng)中來，是當(dāng)下我們必須要重視的地方。

關(guān)鍵詞：體能訓(xùn)練;功能性訓(xùn)練;籃球

一、體能及體能訓(xùn)練的概述

（一）體能的由來

體能（Physical Fitness）這個(gè)詞在美國(guó)最開始出現(xiàn)。

（二）體能訓(xùn)練得重要性

運(yùn)動(dòng)員為了更好完成某個(gè)技術(shù)動(dòng)作或完成比賽，都需要進(jìn)行專業(yè)的體能訓(xùn)練，其目的在于增強(qiáng)球員的運(yùn)動(dòng)能力的身體素質(zhì)。通過一定量的體能訓(xùn)練提高身體各方面的素質(zhì)，從而適應(yīng)身體的更健康成長(zhǎng)，在運(yùn)動(dòng)能力上得到相對(duì)應(yīng)的提高。

二、功能性訓(xùn)練及特點(diǎn)

功能性訓(xùn)練起源于損傷后的康復(fù)?？祻?fù)師的最終目標(biāo)是恢復(fù)缺乏完整功能能力的病人的功能性。現(xiàn)階段所有功能訓(xùn)練形式都包含有運(yùn)動(dòng)鏈和運(yùn)動(dòng)三維平面中的加速、穩(wěn)定和減速的動(dòng)作。日常訓(xùn)練中，適當(dāng)加入一定功能性訓(xùn)練內(nèi)容有助于提升力量、強(qiáng)化三大項(xiàng)技術(shù)水平、減少身體損傷率以及調(diào)整體態(tài)結(jié)構(gòu)等。

三、一般體能訓(xùn)練與功能性訓(xùn)練的差異性

一般體能訓(xùn)練更傾向于訓(xùn)練我們所謂的傳統(tǒng)的三大項(xiàng)：深蹲、硬拉、臥推等。而功能性訓(xùn)練無論是從教學(xué)理念、訓(xùn)練方法技巧、所用器材的新穎程度等方面都體現(xiàn)了功能性訓(xùn)練的先進(jìn)性和科學(xué)性。一般體能訓(xùn)練傾向于是一個(gè)孤立的動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)軌跡通常很受限制，并且針對(duì)某一塊肌肉動(dòng)作，較容易掌握，刺激肌肉目標(biāo)單一，在同一平面內(nèi)進(jìn)行的活動(dòng)，動(dòng)作比較固定。功能性訓(xùn)練是多關(guān)節(jié)多方位強(qiáng)跳本體感覺的運(yùn)動(dòng)包括減速加速以及穩(wěn)定性能力，對(duì)不穩(wěn)定狀態(tài)下身體的控制能力。對(duì)身體重心的控制，最低的反應(yīng)力和沖力的調(diào)控，以達(dá)到防止受傷并提高人體運(yùn)動(dòng)能力。

四、如何通過籃球?qū)ｍ?xiàng)功能性訓(xùn)練提高在籃球運(yùn)動(dòng)中的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)

（一）籃球運(yùn)動(dòng)對(duì)身體素質(zhì)的要求

籃球，作為一種需要人體全身所有肌群都參與其中的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，需要較強(qiáng)的下肢專項(xiàng)力量，強(qiáng)大的下肢爆發(fā)力以及核心力量等。對(duì)身體素質(zhì)進(jìn)行測(cè)評(píng)的方式也各有差異，測(cè)試數(shù)據(jù)最準(zhǔn)確和設(shè)備最先進(jìn)的要屬NBA了，他們擁有完整的體系，數(shù)據(jù)來源于各個(gè)科學(xué)領(lǐng)域和學(xué)科。

（二）不同位置的球員對(duì)身體能力的要求不同

運(yùn)動(dòng)員不僅要有身高體格而且位于不同位置的籃球運(yùn)動(dòng)員在比賽過程和運(yùn)動(dòng)中所需要的力量要求素質(zhì)也很有差異，例如：中鋒要注意提高核心肌肉群、上肢肌群、股四頭肌以及臀大肌等的力量。前鋒需要一定的快速進(jìn)攻和搶籃球能力，要求其在彈跳和加速能力上有較高要求，大前鋒還需要快速靈活的腳下移動(dòng)技術(shù)，但后衛(wèi)運(yùn)動(dòng)員則重點(diǎn)放在下肢專項(xiàng)力量，因技術(shù)上會(huì)多次運(yùn)用急停急啟，就需要膝關(guān)節(jié)及踝關(guān)節(jié)附近小肌肉群有較高的離心收縮力，因此訓(xùn)練計(jì)劃集中于提高肌肉爆發(fā)力和肌肉耐力。

（三）籃球?qū)ｍ?xiàng)功能性訓(xùn)練的方式

針對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)中需要參與的關(guān)節(jié)、肌肉及器官的協(xié)同運(yùn)作上，從六個(gè)類別進(jìn)行功能性訓(xùn)練，目的在于更好的將功能性訓(xùn)練最大化貫穿于我們?nèi)粘５挠?xùn)練當(dāng)中，從而達(dá)到提高預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷提高運(yùn)動(dòng)能力的目標(biāo)。

1.熱身訓(xùn)練的功能性運(yùn)用

首先賽前熱身部分最為重要，熱身部分先從身體激活開始，通常可借助筋膜槍、泡沫滾抽開始，對(duì)身體的主要參與肌肉進(jìn)行放松和刺激，使其充分興奮起來。再通過靜態(tài)拉伸對(duì)各大肌群進(jìn)行拉伸，之后可借助彈力帶或彈力繩對(duì)主要肌群和小肌群進(jìn)行刺激達(dá)到對(duì)身體靈活性的一個(gè)熱身，最后過渡到動(dòng)態(tài)熱身上，進(jìn)行行進(jìn)間的例如前踢腿接后踢腿走、高抬腿墊步跳等。

2.功能動(dòng)作篩查“FMS”在功能性訓(xùn)練中的作用

在訓(xùn)練過程中正確的發(fā)力順序，肌肉的募集感和動(dòng)作模型是預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的關(guān)鍵所在。因此在籃球?qū)ｍ?xiàng)功能性訓(xùn)練中，還要先解決球員們之前錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣和發(fā)力方式的問題，這就需要我們借助Function Movement Screen（功能動(dòng)作篩查下簡(jiǎn)稱“FMS”）來完成。通過該功能動(dòng)作篩查，找出問題并改正來達(dá)到減少和預(yù)防損傷的發(fā)生，以及促進(jìn)完成更大限度的身體訓(xùn)練。

3.力量訓(xùn)練功能性的運(yùn)用

要充分考慮到籃球運(yùn)動(dòng)發(fā)力的特點(diǎn)，如推，擋、拉，跳及膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、踝腕關(guān)節(jié)主導(dǎo)的運(yùn)動(dòng)等，且要考慮到籃球運(yùn)動(dòng)發(fā)力較多的是我們的下肢，下肢發(fā)力過程中，又以單腿發(fā)力較多。所以在訓(xùn)練安排上可以作為側(cè)重點(diǎn)之一。在上肢訓(xùn)練可采借助啞鈴、壺鈴、炮筒牛角包等小器材。在核心訓(xùn)練上借用戰(zhàn)繩、TRX繩等，通過正確的動(dòng)作模型，從自重訓(xùn)練過渡到漸進(jìn)式器械的抗阻訓(xùn)練。

4.速度訓(xùn)練上功能性的練習(xí)

我們要充分考慮到籃球運(yùn)動(dòng)需要的不僅僅是單純的速度在球場(chǎng)上，而是節(jié)奏的變換這要求的是一定的加速度。在練習(xí)上我們可以在田徑場(chǎng)上進(jìn)行各種不同形式、不同距離的快速啟動(dòng)跑，在健身房訓(xùn)練時(shí)課通過推雪橇車跑來實(shí)現(xiàn)沖刺過程中還需要完成抗組的練習(xí)。

5.爆發(fā)力訓(xùn)練上功能性的練習(xí)

動(dòng)作發(fā)力要符合人體起跳發(fā)力或急停急起發(fā)力的形式上，而在訓(xùn)練上通常采用自重爆發(fā)力訓(xùn)練和采用工具的爆發(fā)力訓(xùn)練。快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練是提高爆發(fā)力輸出的一種途徑。通常我們借用的工具有杠鈴和藥球等。在使用杠鈴上我們通常通過高翻、抓舉等動(dòng)作來達(dá)到提高爆發(fā)力的作用。快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練通常配合的是我們單腿的訓(xùn)練，例如：跳箱、單腿跳欄、跪姿單腿跳等。

6.心肺耐力及能量代謝上的功能性練習(xí)

不要沉溺于以往的變速跑，長(zhǎng)跑等有氧和有氧無氧交換運(yùn)動(dòng)上，還可通過變換訓(xùn)練方式來進(jìn)行如在這一過程中采用變速、變向等方式配合戰(zhàn)繩、橢圓儀、折返跑或劃船機(jī)等器械來完成。

五、結(jié)論

（一）合理分配一般體能訓(xùn)練和專項(xiàng)體能訓(xùn)練的占比

加大專項(xiàng)體能訓(xùn)練占比。專項(xiàng)體能訓(xùn)練占比不應(yīng)低于每次體能訓(xùn)練的百分之五十，每周應(yīng)該有不低于三次的專項(xiàng)體能訓(xùn)練。注重一般體能向?qū)ｍ?xiàng)體能的轉(zhuǎn)化，使兩者有計(jì)劃性、系統(tǒng)性的發(fā)展。針對(duì)專項(xiàng)體能，既能按運(yùn)動(dòng)素質(zhì)訓(xùn)練，也能按球員的位置制定相應(yīng)的訓(xùn)練。

（二）重視正確動(dòng)作模型，結(jié)合專項(xiàng)特點(diǎn)進(jìn)行功能性訓(xùn)練

在籃球訓(xùn)練過程當(dāng)中，首先要充分的重視正確的動(dòng)作模型對(duì)于訓(xùn)練過程的重要性，在籃球訓(xùn)練的過程當(dāng)中，不要忽視掉功能動(dòng)作篩查這一環(huán)節(jié)，這樣才能有效避免運(yùn)動(dòng)損傷的出現(xiàn)以及提高我們的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

參考文獻(xiàn)：

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