零食兩宗“罪”

吳婧

作為兩個(gè)孩子的母親，我在生娃、帶娃的過(guò)程中學(xué)習(xí)了不少營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)，提高了自己的身體素質(zhì)，也幫助孩子們建立起健康的飲食習(xí)慣。媽媽們都不希望孩子吃零食，那么，零食究竟對(duì)健康有哪些危害呢？

營(yíng)養(yǎng)成分表說(shuō)它的熱量高

零食的第一宗罪是熱量過(guò)高。在預(yù)包裝食品的營(yíng)養(yǎng)成分表上，標(biāo)注有每百克食物所含的熱量，以及蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、礦物質(zhì)、維生素等五大類營(yíng)養(yǎng)成分的含量。按相關(guān)法規(guī)規(guī)定，我國(guó)營(yíng)養(yǎng)成分表使用的熱量單位為千焦，和大多數(shù)人常聽到的千卡之間的換算比例為：1千卡=4.186千焦。成分表最后一欄營(yíng)養(yǎng)素參考值（NRV），是指該項(xiàng)目占日推薦攝入量的百分比。

以某品牌餅干為例，每100克熱量對(duì)應(yīng)營(yíng)養(yǎng)素參考值25%。也就是說(shuō)，吃下一包100克的餅干，就達(dá)到了每日熱量攝入推薦量的25%。餅干中所含的脂肪量也很高，營(yíng)養(yǎng)素參考值為42%。也就是說(shuō)，吃下這包餅干，脂肪的攝入就達(dá)到每日推薦攝入的42%了?？梢?，小小一包餅干威力巨大。零食每百克熱量大多在數(shù)百千卡。相比之下，天然食物的熱量非常低：100克西紅柿的熱量?jī)H為20千卡，100克蘋果的熱量為54千卡，100克紅薯的熱量為102千卡。

配料表里寫了它的“健康陷阱”

大多數(shù)零食作為深加工食品，其第二宗罪是含有較多食品添加劑，有益健康的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不高。配料表注明了食物組成來(lái)源——排在前面的含量高，排在后面的含量低。一些零食含有反式脂肪酸，可以增加食物口感，令其松脆美味，但長(zhǎng)期攝入這類食物會(huì)增加心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，降低好的高密度脂蛋白膽固醇，增加壞的低密度脂蛋白膽固醇。含有反式脂肪的配料名稱主要有氫化植物油、精煉植物油、代可可脂、食用氫化油、人造奶油、植脂末、起酥油、植物奶油等。

不少巧克力產(chǎn)品中添加的不是可可脂而是代可可脂，不能算作是真正的巧克力。如果仔細(xì)查看奶茶的配料表，我們不難發(fā)現(xiàn)其中的主要成分不是奶，而是植脂末。糖果主要是由白砂糖、葡萄糖、葡萄糖漿等制成。雞爪、鴨脖、牛肉粒、豆腐干、魷魚、海苔等零食的鈉含量非常高。“風(fēng)味”酸奶產(chǎn)品為了調(diào)味添加了相應(yīng)的添加劑，含糖量不低。果干話梅類零食在制作過(guò)程中為了調(diào)味會(huì)加入不少的糖、鹽。很多人認(rèn)為比較健康的蔬菜干、水果干，油脂和糖分的含量都較高。此外，不少商家愛玩數(shù)字游戲，商品上標(biāo)注的是每個(gè)單獨(dú)小包裝食品重量相應(yīng)的熱量和營(yíng)養(yǎng)成分，令數(shù)字看上去低很多。

健康零食這樣選

堅(jiān)果類和紅棗屬于零食里健康的選擇，營(yíng)養(yǎng)豐富。堅(jiān)果蛋白質(zhì)含量高，含有的不飽和脂肪酸對(duì)健康有益，屬于好的油脂。堅(jiān)果熱量比較高，每日適量食用不宜太多。秋冬季節(jié)，可以適量吃些栗子，相應(yīng)減少主食。紅棗富含膳食纖維和維生素。建議購(gòu)買無(wú)添加的酸奶，或者用酸奶機(jī)自制酸奶。給小朋友加餐可以選擇牛奶泡麥片、煮玉米、烤紅薯、雞蛋餅等，既有飽腹感又有營(yíng)養(yǎng)。