常見產(chǎn)后腹直肌分離修復(fù)的有效訓(xùn)練方法

■陳超 沈磊 通訊作者 秦艷霞 唐雯璇 姜珊

（1 上海市唐鎮(zhèn)社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心；2 上海中醫(yī)藥大學(xué)護(hù)理學(xué)院）

產(chǎn)后女性可能都會有這樣一個困擾，為什么腹圍回縮不明顯？又或者為什么四肢都恢復(fù)纖細(xì)了，可肚子依舊松松垮垮？體型完全沒有恢復(fù)到產(chǎn)前的趨勢，甚至隨著時間的推移，出現(xiàn)了下腰痛及漏尿的狀況。其實(shí)，這是發(fā)生了產(chǎn)后腹直肌分離。

孕期時，隨著胎兒的不斷發(fā)育，孕婦腹圍逐漸增大，腹部肌肉被過度拉伸，從而使兩側(cè)腹直肌從腹白線處分離。當(dāng)腹直肌向兩側(cè)分離間距大于2 厘米即為腹直肌分離。腹直肌分離后，患者腹部松弛，小腹膨隆，不僅影響體態(tài)美觀，還會直接影響脊柱的穩(wěn)定性，出現(xiàn)腰背疼痛。同時盆底受壓增加，誘發(fā)盆腔臟器脫垂，嚴(yán)重者甚至可形成腹壁疝。

研究顯示，孕35 周后腹直肌分離非常常見。不僅如此，腹直肌分離后自行恢復(fù)的可能性很小，需要進(jìn)行治療促進(jìn)其恢復(fù)，若不重視原本暫時性的腹直肌功能衰弱就會逐漸轉(zhuǎn)化為永久性的衰退。

從人體力學(xué)角度分析，孕婦身體重心前移，為了維持身體穩(wěn)定，腹部呈現(xiàn)“剪刀開口”姿勢，這個姿勢下腹橫肌被過度拉長，導(dǎo)致腹橫肌核心穩(wěn)定性下降，致使腹直肌發(fā)生過度代償直至腹直肌分離。以下是幾種常見的產(chǎn)后腹直肌分離訓(xùn)練方法：

1.腹部收緊訓(xùn)練法 將手掌放在腹部，吸氣時，緩慢將腹壁向內(nèi)收縮，保持3～5 秒，呼氣時緩慢松開。重復(fù)10～15 次，每天進(jìn)行3～4 次。

2.橋式訓(xùn)練法 仰臥位，雙膝彎曲，雙腳與髖部寬度相同，手臂自然放在身體兩側(cè)。吸氣時將臀部向上抬起，同時將背部向上拱起，保持3～5 秒鐘，呼氣時慢慢放下。每天進(jìn)行3～4 次，重復(fù)15～20 次。

3.直腿提升訓(xùn)練法 仰臥位，雙膝彎曲。吸氣時將一條腿伸直向上，保持3～5 秒，呼氣時緩慢放下。重復(fù)10～15 次，換另一條腿。

4.側(cè)平板支撐訓(xùn)練法 側(cè)臥位，前臂和膝蓋支撐身體。保持身體處于一條直線，同時將腹部向內(nèi)收緊，保持10～15 秒鐘，然后換另一側(cè)進(jìn)行練習(xí)。

5.腹肌卷曲訓(xùn)練法 平躺于地面上，雙腳彎曲放在地板上，雙手交叉放在胸前。慢慢吸氣，然后用腹部的力量將上半身慢慢向上卷曲，盡量使肩膀離地。保持姿勢1～2 秒鐘，然后慢慢呼氣回到起始位置。重復(fù)10 次，每天數(shù)次。

6.網(wǎng)球訓(xùn)練法 平躺于地板上，雙腿彎曲，雙腳放在地板上，雙手抓住一個網(wǎng)球或者類似大小的球。將球放在腹部中央，在保持收腹的同時，用腹肌將球慢慢推向天花板，再慢慢將球放下。重復(fù)10 次，每天數(shù)次。

7.北極熊訓(xùn)練 跪坐在地板上，雙手和雙膝著地，雙肩與雙手成直線，臀部保持平衡。然后輕輕吸氣，同時收腹，將腹部盡量靠近脊柱，保持幾秒鐘，再慢慢松開。重復(fù)10 次，每天數(shù)次。

8.骨盆底肌肉鍛煉（Kegel 運(yùn)動） 骨盆底肌肉的強(qiáng)度對于腹直肌分離的康復(fù)至關(guān)重要。收縮骨盆底肌肉并保持3～5 秒鐘，然后放松。每天進(jìn)行多組練習(xí)，逐漸增加收縮時間和次數(shù)。

9.使用產(chǎn)后支撐帶 產(chǎn)后支撐帶可以提供額外的支撐和壓力，有助于減輕腹直肌分離的癥狀。選擇合適的支撐帶，并遵循醫(yī)生或?qū)I(yè)人士的建議，正確使用。

需要注意在進(jìn)行產(chǎn)后腹直肌分離訓(xùn)練時，每個人的情況不同，康復(fù)時間和方法也會不同。要根據(jù)自己的身體情況選擇合適的強(qiáng)度和方法，建議咨詢醫(yī)生或?qū)I(yè)理療師并根據(jù)個人情況調(diào)整方案。