健康持拍：羽毛球的三兩事

文/山音

近年來，英國的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家報(bào)道了一項(xiàng)關(guān)于哪種運(yùn)動(dòng)鍛煉方式更好的研究，連續(xù)9年的觀察后發(fā)現(xiàn)，與那些不進(jìn)行鍛煉的人相比，經(jīng)常參加持拍類運(yùn)動(dòng)的人，死亡率下降47%。目前，在我國大眾中比較普及的持拍類運(yùn)動(dòng)是羽毛球項(xiàng)目。那么你知道該如何打羽毛球嗎？你對羽毛球運(yùn)動(dòng)又了解多少呢？

32字口訣：牢記羽毛球的手法

羽毛球是一項(xiàng)非常注意細(xì)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，包括手法、步法、球路等，掌握好細(xì)節(jié)能讓你的水平更加穩(wěn)定。下面就給大家介紹手法的32字訣竅。

活握死摳。非擊球狀態(tài)下，球拍不能握死，拍柄要能靈活轉(zhuǎn)動(dòng)以便不同的擊球動(dòng)作；擊球狀態(tài)下，手指摳緊球拍，尤其是食指和拇指，保證擊球動(dòng)作干脆、線路明確。

長揮短抖。擊球時(shí)，尤其是長球和殺球時(shí)，肩膀和胳膊要完全放開，擊球有力量保證并且大動(dòng)作可以迷惑對方；在最后擊球的瞬間，線路的變化以及落點(diǎn)控制全靠手腕的抖動(dòng)。

高壓低抬。打后場球手腕要有前壓的感覺，不然球速慢、落點(diǎn)近容易受攻擊；防守時(shí)手臂要充分上抬速度要快，避免被動(dòng)挨打。

遠(yuǎn)打近搓。后場球要先跑到位，胳膊帶動(dòng)手腕，幅度大，用力猛；前場球小球，小臂伸出穩(wěn)固，手腕和手指轉(zhuǎn)動(dòng)，幅度小，用力巧。

對拐平舉。中前場放斜線短球，手腕要有反拐上挑的動(dòng)作；中前場平抽快球，球拍不放下，用小臂發(fā)力手腕緊繃。

正側(cè)反背。打正手球身體向后側(cè)方轉(zhuǎn)動(dòng)，作為彌補(bǔ)，手腕控制拍面也要有相應(yīng)角度的內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)；打反手球，身體完全展開背對敵手，手臂揮動(dòng)距離長，手腕發(fā)力要及時(shí)到點(diǎn)。

強(qiáng)追緩擋。在進(jìn)攻有利時(shí)，要不斷加快進(jìn)攻節(jié)奏，手臂手腕動(dòng)作連貫而急促；在對方連續(xù)進(jìn)攻時(shí)，主動(dòng)通過輕擋放小改變對方連續(xù)進(jìn)攻的節(jié)奏，手臂手腕發(fā)力舒緩。

柔舞脆擊。羽毛球的所有動(dòng)作都應(yīng)是協(xié)調(diào)連貫，甚至是輕柔的；但擊球瞬間必須是干脆利落的，從腰部到手腕，擊球發(fā)力應(yīng)該有一個(gè)猛烈的停頓，接著又是協(xié)調(diào)連貫的身體動(dòng)作。

小科普：如何預(yù)防羽毛球運(yùn)動(dòng)損傷

運(yùn)動(dòng)的一大目的是為了健身。但在實(shí)際運(yùn)動(dòng)中，由于對運(yùn)動(dòng)的重視程度不夠或不太了解，往往易出現(xiàn)各種運(yùn)動(dòng)損傷，羽毛球運(yùn)動(dòng)也是如此。知道打羽毛球易受傷的部位是哪里，受傷原因及如何預(yù)防，有利于我們能更健康更長久的打羽毛球。

膝關(guān)節(jié)損傷。在羽毛球運(yùn)動(dòng)中，經(jīng)常會出現(xiàn)反復(fù)的在短距離瞬間變向，側(cè)身及前屈、后伸、起跳、跨步、后蹬，膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定裝置不斷承受劇烈拉應(yīng)力和牽扯力，一旦某個(gè)動(dòng)作不協(xié)調(diào)或過度用力、過度疲勞常容易引發(fā)膝關(guān)節(jié)的急性損傷。所以羽毛球是個(gè)很“用膝”的運(yùn)動(dòng)，平時(shí)要注重對膝關(guān)節(jié)的防護(hù)。

改善措施：采用靠墻半蹲或負(fù)重靜力半蹲來增加該部位的力量。做加強(qiáng)力量的練習(xí)時(shí)膝關(guān)節(jié)屈的角度可由小到出現(xiàn)膝痛的角度開始，慢慢加到不超過90度，每次練習(xí)時(shí)間可由5分鐘逐漸加到30分鐘以上，練習(xí)時(shí)，以出現(xiàn)股四頭肌輕微抖動(dòng)為止。

肩關(guān)節(jié)損傷。不少人打完球后肩膀很疼，有的甚至連胳膊都抬不起來。其原因有兩個(gè)，一是打球用力方法不對，即擊球時(shí)肩部沒有放松，掄圓了胳膊打；二是動(dòng)作沒錯(cuò)，但肌肉力量不足，大力扣殺時(shí)導(dǎo)致拉傷。

改善措施：首先，要規(guī)范擊球姿勢；然后，需要加強(qiáng)肩部力量訓(xùn)練，用一定重量的物品置于肘部，平舉至與肩同高，持續(xù)1～2分鐘為一組，每次4～6組；最后，每組間歇時(shí)注意放松，放松時(shí)肩部進(jìn)行正壓、反拉及前后繞環(huán)練習(xí)。

肘關(guān)節(jié)損傷。在羽毛球技術(shù)動(dòng)作中，屈腕、旋前臂的動(dòng)作比較多，如反手擊球動(dòng)作，它是靠上肢的屈腕肌和旋前肌來完成的。肘關(guān)節(jié)在130～180度時(shí)，伸肌群的合力最集中，而外側(cè)韌帶也拉得最緊，此時(shí)如果用最大的力去做投擲動(dòng)作，就可能發(fā)生損傷。

改善措施：首先，要規(guī)范動(dòng)作和發(fā)力；然后，可采用俯臥靜立支撐方法，這樣做的目的主要是為了加強(qiáng)該部位力量，練時(shí)肘部稍加彎曲，練習(xí)量視各自的情況而定?；謴?fù)加強(qiáng)期間練習(xí)或必要時(shí)帶護(hù)肘或彈性繃帶防護(hù)。

大腿肌肉損傷。通常在熱身不充分或做超出預(yù)期的動(dòng)作救球和夠球時(shí)，就會出現(xiàn)拉傷大腿的現(xiàn)象。特別在冬天，更是易拉傷的高發(fā)區(qū)，一定要注意。

改善措施：首先，側(cè)壓腿進(jìn)行充分熱身很重要；其次，增加大腿肌肉力量訓(xùn)練的同時(shí)增加肌肉伸展度的訓(xùn)練，杠鈴負(fù)重前后交叉跨步練習(xí)，負(fù)重左右腳向前、向后、向側(cè)方向提腿練習(xí)，運(yùn)動(dòng)時(shí)可用彈力繃帶加以保護(hù)。

小技巧：如何挑選羽毛球裝備

球拍：業(yè)余選手對于球拍的選擇應(yīng)該更注重結(jié)合自身的情況，而不是為了達(dá)到殺球、暴扣這樣的目的。球拍按照技術(shù)打法可以分為：防守型，進(jìn)攻型和攻守兼?zhèn)湫汀?/p>

第一，判斷平衡點(diǎn)?？梢詫⑶蚺钠椒旁谝粋€(gè)手指上來判斷重心位置，可以用手掰一掰中桿來確定其軟硬度。平衡點(diǎn)靠近拍頭，中桿較硬是常見的進(jìn)攻型；平衡點(diǎn)靠近拍柄，中桿較軟的就屬于防守型。力量充足，打球時(shí)間久，對手臂用力熟練，可以選用進(jìn)攻型；力量一般，偏重技術(shù)型選手可選擇攻守兼?zhèn)湫停粚τ谛率謥碚f，最好是選擇防守型，能夠避免受傷。

第二，選擇重量。雖然市面上的球拍重量相差不大（一般是10g左右），但是選擇更加適合自己當(dāng)下情況的重量，能更好的發(fā)力，讓自己進(jìn)步更快。

羽毛球：首先看羽毛球的毛片，主要看毛片是否堅(jiān)挺、整齊、厚重、豐滿、顏色鮮亮。其次看球頭，常見的球頭是雙拼及三拼的球頭。同時(shí)，看球頭是否均勻平整，再用指甲掐一下球頭底部，只要不是太硬，基本沒問題。最后再看做工，包括棉線、膠水和外面膠皮。質(zhì)量好的球，這些細(xì)節(jié)上的做工也非常規(guī)整。

冷知識：羽毛球到底如何蒸

很多人都不知道，羽毛球在打之前，必須要蒸球，因?yàn)檎暨^的羽毛球才會更耐打，那么羽毛球到底該如何去蒸呢？

羽毛球的蒸法如下：蒸鍋燒開水后打開鍋蓋，關(guān)小火，保持水開著并產(chǎn)生一定量的蒸汽；將羽毛球羽毛向下，球托向上放在屜簾上，用蒸汽熏蒸3～5分鐘（不要蓋鍋蓋），然后再將球桶一端蓋緊，另一端桶口對蒸鍋使灌入蒸汽，將蒸過的羽毛球逐一放入球桶，再將球桶蓋嚴(yán)即可。最好在打球前一天做這項(xiàng)工作。

羽毛球蒸球加濕其他方法：1.置濕法。利用浴室等天然濕潤的地方，打球的前一天晚上把球筒打開蓋子放進(jìn)去，第二天封好蓋子拿去使用，缺點(diǎn)是受到浴室的使用頻率與通氣情況等影響，不容易掌握加濕的程度。2.液化法。打球之前把球放在冰箱里面凍一下，拿出來的時(shí)候，羽毛球的毛面會形成一層水汽，這層水汽也有助于加濕。但水汽太微，容易重新干掉，所以僅推薦在時(shí)間緊迫時(shí)使用。