田徑中長跑訓練的有效方法分析

張強

現(xiàn)代中長跑訓練內(nèi)容很多。在訓練內(nèi)容中應包括所有可以決定和影響運動員的競技體育能力和特殊運動表現(xiàn)的因素（先天因素除外）。這些主要內(nèi)容是：特殊素質(zhì)訓練，技術(shù)訓練，戰(zhàn)術(shù)訓練，心理訓練，智力訓練，恢復訓練，思想政治教育等。

一、專項素質(zhì)訓練有氧訓練與無氧訓練

中長跑運動員的特征之一是它們具有良好的耐乳酸性。提高有氧和無氧訓練水平是中長跑努力的方向。中長跑每項有氧訓練和無氧訓練的比例是不同的。跑步的距離越長，有氧訓練的比例就越大，而無氧訓練則相反。

對有氧耐力發(fā)展方法的研究結(jié)果表明，中長跑運動員血乳酸值為4 mol /左右時的跑步速度可作為無氧極限速度。以低于厭氧的運行速度連續(xù)運行是提高有氧能力的主要訓練方法。確定無氧閾值后，可以使用兩種訓練方法來提高有氧能力：以無氧閾值速度的70%或80%-90%作為訓練方法。

這種訓練手段占問題的60%是提高有氧能力的最重要手段。心率為27-28次/10秒。該訓練方法也可以應用于間隔訓練負荷法。在每個快速跑步區(qū)的末端（200米至1000米），心率是27-28次/ 10秒，而慢跑期間的心率是24-25次/ 10秒?？焖倥懿絽^(qū)域的時間，長度和重復次數(shù)該數(shù)字取決于運動員的訓練水平和訓練階段的任務(wù)。這種訓練方法對于提高耐力項目的最大有氧能力非常有效。

二、速度訓練

速度質(zhì)量是田徑運動員最基本的素質(zhì)。 800米運動員的速度和耐力素質(zhì)可以視為法定素質(zhì)。在不同距離的各種比賽中，速度有三種表現(xiàn)形式，即絕對速度，這是跑步10至60米的結(jié)果?？梢酝ㄟ^計算旅行時間和最后30米的速度來計算。另一個是基本速度，可以通過站立起跑100米來計算。這個速度對運動員來說非常重要。還有一個相對速度，即段落速度比特定距離短。

重要的是要了解運動員的相對速度水平。從某種意義上說，中長跑的表現(xiàn)可以稱為數(shù)學效應。在確定性能指標時，相對速度是主要參考指標。如果運動員的400米成績?yōu)?0秒，則他的800米成績在任何時候都無法達到2分。

發(fā)展速度的主要方法有：跑步專項訓練：30-100m加速跑步;接力跑和多人打破紀律接力跑;游行之間奔跑; 60-200m重復運行;快速運行;變速運行;循序漸進的練習;在外力的幫助下進行短距離跑步（例如順風跑步，牽引跑步，下坡跑步，在活動軌道上跑步等）;其他各種速度練習和優(yōu)質(zhì)比賽，力量和跳躍能力練習以及比賽訓練方法。

上面提到的速度訓練方法和方法都應在運動員的青年和成年時期使用。青少年運動員時，我們應密切注意速度訓練，這種速度訓練應在整個訓練過程中進行。

冬季應每周安排一次速度訓練班，從冬季到夏季的過渡期每周安排兩次，比賽季節(jié)每個周期（2周）安排三次。

三、耐力訓練

耐力是運動員應具備的重要素質(zhì)。耐力通常被理解為運動員在一定時間段內(nèi)執(zhí)行其最佳連續(xù)奔跑的能力。一般的耐力是有氧訓練能力，即長時間，低速和低強度地跑步的能力。有氧訓練是通過，步行和伴隨其他條件進行的。時間和速度之間存在一定的比例關(guān)系。

特殊耐力是指運動員在整個跑步過程中保持始終如一的高速度的能力。對于中長跑運動員來說，特殊的耐力至關(guān)重要。特殊的耐力訓練可以稱為無氧訓練。全年的培訓應根據(jù)不同的任務(wù)有計劃地進行。特別是在準備階段的訓練中，表演的質(zhì)量會影響官方比賽的表現(xiàn)。在培訓中，基礎(chǔ)培訓是最根本的。幾乎每天都進行特殊的耐力訓練而不會中斷。普通耐力和特殊項目的訓練強度為80%-94%（同一天發(fā)展成普通耐力的強度小于79%），（發(fā)育速度為95%-100%）相同的方法和訓練方法。區(qū)別在于跑步時間，間隔時間，重復次數(shù)以及運動員的狀況和強度。例如：顯影速度，使用6×50米，強度為95%-100%，其余3'。要發(fā)展一般耐力，請使用20×400米，強度小于79%，并進行200米的休息和慢跑。發(fā)展特殊的耐力，使用2×（2×400米），強度80%-94%，慢跑200米，每組之間休息7分鐘。

發(fā)展耐力訓練主要可以采用以下手段：連續(xù)跑步，重復跑步，間歇跑步，胖子跑步，低氧跑步，等距跑步或不等距離的變速跑步，長距離高強度越野跑，長期或長期特殊練習以及各種定時跑段落;檢查跑步測試，比賽等。

（一）持續(xù)跑的方法

該方法的基本特征是長距離和勻速道路行駛。為了使初學者達到培訓效果，每節(jié)課必須至少15分鐘。優(yōu)秀的運動員必須達到Ridiad的標準，并且每周至少跑160公里（現(xiàn)在達到每周200多公里）。一堂課的跑步量必須達到12-20公里。對于優(yōu)秀的運動員，跑步強度必須更高。根據(jù)需要，選擇1個干米/ 3'20“ -4'20”。這樣，提高了耐力水平和有氧訓練水平。如果速度增加，您也可以在訓練過程中使用無氧訓練以及厭氧和有氧混合訓練。

（二）重復跑的方法

這與訓練速度的重復訓練方法不同。重復性訓練方法對于中長跑和短跑訓練老師非常有效。重復跑步是提高速度和特定耐力的重要手段，它也可以培養(yǎng)跑步的速度感和節(jié)奏感。一般在比賽期間使用。重復跑步訓練的距離范圍非常寬，從50米到1000米，2000米，3000米，4000米，最長可達8000米。在訓練中，您可以使用不同的距離或相同距離的重復跑步訓練。例如：5×200m 2“，其余5';或2×150m 21”，其余3'; 3×200m 27“，其余5'; 2×150m 20”，其余3'。盡管可以更改距離，但總強度必須接近，并且距離的變化不應太大。

使用重復的跑步練習，所選段落應短于特定距離。例如：800米的運動員，主要是400-600米; 1500米的運動員，主要是700-1200米; 3000米運動員，主要是1000-2000米; 5000米運動員，主要是1000-4000米; 10，000米的運動員，主要是1000-6000米。

選擇比特定距離長的段落時，超出的距離不應太長，通常為幾百米。如：800米運動員，使用1000-1200米; 1500米的運動員，使用1600-1800米; 3000米的運動員，使用3200-3600米。

在長距離跑步訓練中，基本上不使用比特定距離長的重復跑步。

有計劃、科學、合理地安排訓練計劃，對于運動員和教練員都是十分重要的，根據(jù)我校隊員的狀況和區(qū)級比賽任務(wù)，圍繞區(qū)運動會的賽程，制訂階段訓練計劃。運動員的成績必須是在教練員可控制的范圍之內(nèi)，出成績不是早或晚，而是在比賽中賽出高水平，這就需要一個合理高效的訓練計劃，以有效解決技術(shù)上存在的問題，合理安排訓練資料、運動負荷。