預(yù)防跑步關(guān)節(jié)痛的六個(gè)小技巧

如果跑步時(shí)關(guān)節(jié)不會(huì)疼痛，它就是最棒的運(yùn)動(dòng)！髂脛束摩擦癥候群是一種常見的病痛，它不僅影響跑步愛好者，事實(shí)上，任何會(huì)持續(xù)彎曲膝蓋的運(yùn)動(dòng)例如騎腳踏車、登山和溜冰都會(huì)讓膝蓋周邊產(chǎn)生疼痛的感覺。想知道怎么預(yù)防，以下就是我們提供的小方法。

1.正確訓(xùn)練：不管你是參加了比賽，還是因?yàn)楹锰鞖庀脒\(yùn)動(dòng)，你都千萬不要突然劇烈地開始跑步。跟著10%準(zhǔn)則來逐漸增加你的跑步里數(shù)，還要記得休息，讓你的運(yùn)動(dòng)肌得到歇息的機(jī)會(huì)。

2.變得強(qiáng)壯：如果你腿部的肌肉不夠強(qiáng)壯，那你的關(guān)節(jié)就會(huì)承受你所有的重?fù)舨椒?。所以你要確保自己有花時(shí)間去做肌肉力量訓(xùn)練，針對你的股四頭肌、小腿、腿筋和臀部來努力，并納入橫向移動(dòng)，強(qiáng)化你的膝蓋關(guān)節(jié)周圍的肌肉，同時(shí)提高敏捷陛，你可以嘗試靠墻半蹲的訓(xùn)練來達(dá)到目標(biāo)。

3.檢查你的腳部：足弓過低或扁平足往往腳掌過度內(nèi)旋，而高足弓者往往腳掌過度外旋。如果你并沒有穿著適合腳型的運(yùn)動(dòng)鞋，那么它就可能會(huì)導(dǎo)致你的膝關(guān)節(jié)疼痛。如果你不記得你上次何時(shí)去買鞋，那么也許這雙鞋已經(jīng)太舊，不適合你的腳型，無法支撐膝蓋重量與酸痛。

4.混合訓(xùn)練：雖然跑步本身可以讓你的腿部強(qiáng)壯，不過不間斷的運(yùn)動(dòng)會(huì)造成肌肉過度勞累，然后變成疼痛的原因之一。

和其他類型的有氧運(yùn)動(dòng)混合起來，例如游泳、騎腳踏車和有氧運(yùn)動(dòng)，你的肌肉就能得到適當(dāng)?shù)男菹?。?dāng)你跑步的時(shí)候，也要注意選擇較軟的地面。

5.保持彈性：拉筋運(yùn)動(dòng)可以防止膝蓋的軟組織在大尺度的運(yùn)動(dòng)之中產(chǎn)生負(fù)面的影響。針對你的下背部、股四頭肌、臀部屈肌和腿筋做一些舒緩動(dòng)作。你還可以使用瑜伽滾輪來放松緊繃的肌肉。

6.注意體型：跑步可以被視為連續(xù)的彈跳，落在你的膝蓋的力度是相當(dāng)大的。多余的體重只會(huì)增加你跑步時(shí)膝蓋的壓力，保持健康的體重，就可以防止關(guān)節(jié)疼痛。

鐸彪攝影