C羅的健身秘訣

劉國(guó)棟

面相年輕十多歲

當(dāng)今世界足壇的兩大巨星，梅西和C羅究竟誰(shuí)的球技更高超，總是爭(zhēng)論不小。不過(guò)，兩人的身體素質(zhì)沒(méi)有異議，C羅遠(yuǎn)超梅西。

C羅的強(qiáng)健體魄主要來(lái)源于艱苦鍛煉和堅(jiān)持努力。多年來(lái)，他每天至少鍛煉兩次。他明白，想保持世界最佳足球運(yùn)動(dòng)員的地位，必須強(qiáng)化身體的每一個(gè)方面。

C羅的彈跳能力，特別是跳起后的滯空能力堪比NBA昔日超級(jí)球星喬丹。上個(gè)賽季，在與昔日老東家皇家馬德里隊(duì)的比賽中，C羅頭球破門(mén)?；蜀R的球迷也承認(rèn)，C羅的運(yùn)動(dòng)能力似乎沒(méi)有邊界。C羅公開(kāi)宣稱：“我的生物年齡只有23歲，盡管實(shí)際年齡已經(jīng)34歲。我希望到不惑之年，仍能活躍在綠茵場(chǎng)上?！?/p>

C羅此言不虛。從奔跑速度和得分能力來(lái)看，C羅還沒(méi)有顯現(xiàn)出體質(zhì)下降。他身高1米88，閃電般的奔跑速度和強(qiáng)有力的跳躍能力無(wú)不證明他是世界同年齡球員中身體最好的。

年少立下鴻鵠志

鑒于C羅的身體素質(zhì)，歐美媒體年前送給他一個(gè)新綽號(hào)“童子雞”。

少年時(shí)代的C羅與今日有天壤之別。父親酗酒，哥哥有不良習(xí)氣，家中生活困難。C羅10歲左右身體消瘦，不少同伴球員看不起這個(gè)窮人家的孩子。

11歲時(shí)，C羅身上發(fā)生很大變化。有一天，他聽(tīng)到一位小球員對(duì)另一位小球員在議論他：“你看他在做什么呢？這小子就是個(gè)畜生。”以后，謾罵逐漸多起來(lái)，就連教練也對(duì)C羅出言不遜。一位教練說(shuō)：“C羅這個(gè)小子太不像樣了！”

當(dāng)時(shí)，C羅瘦骨伶仃，四肢少有肌肉。他回憶說(shuō)：“我知道自己具有相當(dāng)高的足球天分，超過(guò)了其他少年球員，但是我的身體情況卻比不上他們。我決定，要在身體素質(zhì)訓(xùn)練上付出更為艱苦的努力，超過(guò)所有人。”

此后，C羅開(kāi)始夜間偷偷離開(kāi)學(xué)員宿舍，一個(gè)人苦練。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉，他的豆芽菜形象消失了。人們看到他的身體結(jié)實(shí)起來(lái)，感到吃驚和不解，用C羅的話來(lái)說(shuō)，他們覺(jué)得“好像世界末日來(lái)臨一樣”。

如今，C羅總結(jié)說(shuō)：“提高身體素質(zhì)，需要不停頓地健身?，F(xiàn)在，我仍然堅(jiān)持這樣訓(xùn)練，它讓我受益良多，已經(jīng)成為生活中不可或缺的一部分。我的健身訓(xùn)練不是自我強(qiáng)迫，而是完全自愿?！?/p>

英國(guó)《每日郵報(bào)》分析C羅的訓(xùn)練量后指出，他的日常訓(xùn)練累計(jì)重量達(dá)到22.4噸，相當(dāng)于16輛豐田普銳斯汽車的總重量，也等于搬運(yùn)100公斤的物品200多次。這種訓(xùn)練強(qiáng)度使C羅的脂肪含量保持在7%左右，超強(qiáng)的彈跳力就來(lái)源于此。

理論先行見(jiàn)功效

C羅在身體訓(xùn)練方面取得如此成就，很大程度上是有正確理論作為先導(dǎo)。他平時(shí)經(jīng)常喃喃自語(yǔ)的體能訓(xùn)練三要點(diǎn)就是：

要有動(dòng)力。想做到最好，動(dòng)力是關(guān)鍵。有了正確的動(dòng)力，訓(xùn)練自然能堅(jiān)持下去，成就也就接踵而來(lái)，

處處訓(xùn)練。要采取靈活多變的方式，不要總在一個(gè)地方訓(xùn)練。無(wú)論在家中，還是在其他地方，無(wú)論清晨還是夜晚，只要條件適當(dāng)，就要進(jìn)行正常訓(xùn)練。

不忘禁酒。如果希望自己有一個(gè)好身體，體形如雕像一樣呈品字形，絕對(duì)不要外出野游，更不要酗酒作樂(lè)。

C羅日常嚴(yán)格貫徹三要點(diǎn)，達(dá)到身心合一的境界。在他看來(lái)，要讓身體訓(xùn)練產(chǎn)生效果，腦子和身體同等重要，心理因素與身體因素同樣重要。如果具有良好的健身心態(tài)，很容易按照規(guī)定訓(xùn)練，而且一步一步銜接得非常自然。如果忽視心理因素在健身中的重要意義，就會(huì)不愿離開(kāi)床鋪，對(duì)堅(jiān)持訓(xùn)練有所糾結(jié)，缺少進(jìn)一步行動(dòng)的力量。一旦心理和身體合拍了，注意力就會(huì)集中在訓(xùn)練上，生活也會(huì)流暢起來(lái)。人們談?wù)摻∩砜倳?huì)滔滔不絕，首先應(yīng)當(dāng)做好艱苦的準(zhǔn)備。心理問(wèn)題解決了，身體自然會(huì)強(qiáng)健起來(lái)。

專家指導(dǎo)不可缺

C羅健身成功，專家指導(dǎo)發(fā)揮了重要作用。

耐克公司是C羅的重要贊助商。為了讓他的身體達(dá)到公司的要求，公司派遣健身專家提供特別服務(wù)，創(chuàng)制了一系列健身方式。

C羅的健身導(dǎo)師是耐克高級(jí)訓(xùn)練師華金·桑達(dá)，他分析C羅每天的健身活動(dòng)，從中抽取重點(diǎn)，讓訓(xùn)練集中在速度和靈活性以及通過(guò)舉重加強(qiáng)力量。桑達(dá)說(shuō)：“核心功能能穩(wěn)定整個(gè)身體，保持適當(dāng)?shù)募∪夂完P(guān)節(jié)穩(wěn)定性，加之適當(dāng)?shù)纳锪W(xué)運(yùn)動(dòng)，在C羅的身體健康和延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命方面，核心訓(xùn)練起到關(guān)鍵作用?！?/p>

每次C羅身體訓(xùn)練時(shí)，桑達(dá)總是安排15分鐘的快打腹肌等9種方式，從各個(gè)角度加強(qiáng)身體核心功能，再進(jìn)行15分鐘的快速下肢訓(xùn)練，強(qiáng)化腰部以下的能力。桑達(dá)指出：“核心力量越強(qiáng)，背部和臀肌就會(huì)越往下，運(yùn)動(dòng)起來(lái)就會(huì)更加自如。無(wú)論在場(chǎng)上短跑、做爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)，還是長(zhǎng)時(shí)間活動(dòng)，C羅都能完成?！?/p>

米克·克萊格擔(dān)任過(guò)C羅的體能教練，他的兒子小克萊格說(shuō)：“C羅知道自己會(huì)成為世界上最優(yōu)秀的足球運(yùn)動(dòng)員，因?yàn)樗纳硇亩荚诔@個(gè)方向努力。他有自己的營(yíng)養(yǎng)專家，了解如何恢復(fù)，在每個(gè)方面都謀求專業(yè)化。無(wú)論是罰點(diǎn)球的技巧，還是提高體能的訓(xùn)練，他都找專業(yè)人員來(lái)指導(dǎo)，因此能取得全方位的優(yōu)勢(shì)。”

克萊格說(shuō)：“只要了解C羅的訓(xùn)練方式，就會(huì)明白他34歲還能跳得這么高是理所當(dāng)然的事。C羅獲勝的首要因素是速度。年齡增大，力量會(huì)更加強(qiáng)大，但他仍能保持如此之快的速度，這一點(diǎn)非常重要。速度來(lái)自杰出的身體素質(zhì)和人的頭腦。頭腦與身體恰如其分地互動(dòng)，才能以超人的速度沖刺，才能跳得像C羅那樣高?！?/p>

設(shè)施先進(jìn)效益高

C羅在尤文圖斯隊(duì)的年薪為稅后3000萬(wàn)歐元，他得到的贊助和其他收入每年達(dá)到四五千萬(wàn)美元，加起來(lái)接近1億美元。因此，他在健身方面敢于投資，世界上最先進(jìn)的訓(xùn)練器材應(yīng)有盡有。

出售先進(jìn)健身器材的廠家需要廣告，C羅就是他們首要的追逐對(duì)象，巴不得向他提供健身器材，擴(kuò)大產(chǎn)品影響。C羅的許多健身器材實(shí)際上不花錢(qián)，有的時(shí)候廠家會(huì)倒貼。

在C羅的豪宅中，有一個(gè)設(shè)備完善的健身館，還有一間世界上最先進(jìn)的冷凍治療室。2013年，C羅聽(tīng)說(shuō)拜仁慕尼黑隊(duì)的法國(guó)邊鋒里貝里買了這套價(jià)值50000英鎊的設(shè)備，自己也行動(dòng)起來(lái)，在住宅內(nèi)安裝了這套設(shè)備，效果果然靈驗(yàn)。

在治療室待上大約3分鐘，液態(tài)氮會(huì)讓人體置于攝氏負(fù)160度到200度之間。機(jī)器運(yùn)作時(shí)，肌肉的疼痛之處被擊打，能夠起到減少腫脹、感染和關(guān)節(jié)扭傷的作用，為迎接下場(chǎng)比賽迅速做好準(zhǔn)備。

C羅還經(jīng)常洗冷熱澡，刺激肌肉復(fù)原，減少體力消耗。這套設(shè)備也價(jià)格不菲。

健身方式多種類

在C羅的身體訓(xùn)練中，幾乎每天都離不開(kāi)游泳和普拉提。

C羅出生在沿大西洋國(guó)家葡萄牙，從小喜歡游泳。進(jìn)入職業(yè)球隊(duì)后，他接受體能教練的指導(dǎo)，堅(jiān)持游泳健身，主要訓(xùn)練肩部和腿部。足球前鋒要沖頂高球，這兩個(gè)部位至關(guān)重要。游泳增強(qiáng)腿部力量，為提高彈跳力奠定了基礎(chǔ)。游泳要不斷揮臂，增強(qiáng)肩部力量，幫C羅在比賽中用強(qiáng)健的肩部將對(duì)方球員擠走。

幾乎每次比賽后，C羅首先去的就是游泳池。在自己的豪宅中，建有一個(gè)25米短池。賽后到家，他馬上跳到游泳池里。C羅還經(jīng)常與兒子一道在泳池內(nèi)折騰，從勞累中解脫出來(lái)，保持和增強(qiáng)快樂(lè)的心情。

普拉提是當(dāng)今流行的一種鍛煉方式。C羅外出比賽，沒(méi)有池子可供游泳時(shí)，就在房間里鋪上一條毯子，進(jìn)行普拉提訓(xùn)練。他說(shuō)：“無(wú)論在什么地方，健身活動(dòng)，特別是普拉提，我全能夠完成。堅(jiān)持普拉提訓(xùn)練，會(huì)養(yǎng)成一種習(xí)慣，動(dòng)作就更容易完成了?！?h3>嚴(yán)守規(guī)矩吃喝睡

在C羅看來(lái)，身體強(qiáng)健背后沒(méi)有什么驚人秘密，除了訓(xùn)練，還要堅(jiān)持“三好”。

首先是吃好。C羅認(rèn)為，平衡飲食，最好是多食用含有大量蛋白質(zhì)的食品，而大量食用糖類食品是最壞的?？梢远喑贼~(yú)、蛋、沙拉，盡量少吃糖類食品和加工肉類。如果不堅(jiān)持正確進(jìn)食，訓(xùn)練就等于白費(fèi)。C羅并不是素食主義者或者以植物食品為主的人，他只是嚴(yán)格控制肉類的攝入量。他靠近海邊長(zhǎng)大，特別喜歡吃魚(yú)，經(jīng)常食用一種紅燒鱈魚(yú)、洋蔥、薄薄馬鈴薯片和炒雞蛋摻和在一起的食品。C羅強(qiáng)調(diào)：“運(yùn)動(dòng)員進(jìn)食一定要正規(guī)化，這是保持身體能源的重要一環(huán)。只有身體能源充沛，賽場(chǎng)上才能更好地發(fā)揮水平。我有時(shí)一天要吃上五六頓飯，以保證有充足體力發(fā)揮高水平。”

葡萄牙國(guó)家足球隊(duì)大廚路易斯·拉夫拉多透露：“C羅各種食物都吃，最喜歡的是魚(yú)，如金頭鯛、劍魚(yú)和海鱸魚(yú)。不過(guò)，在比賽日，那些富含碳水化合物的食品，如馬鈴薯片和面食，他就很少動(dòng)用了?！盋羅的母親多洛雷斯·阿維羅經(jīng)常在家中為兒子烹制受到嚴(yán)格限制的飯菜，這對(duì)C羅的健康頗有好處。

其次是喝好。C羅使用的飲料絕對(duì)不能對(duì)健身有不利影響。他20歲時(shí)，父親酗酒身亡，因此，他永遠(yuǎn)不愿靠近酒類。

睡好也非常重要。歐洲的體能專家認(rèn)為，休息和再生成為C羅體能出色的要素。當(dāng)然，睡好不是一味長(zhǎng)睡，能與家人快樂(lè)地生活在一起也是睡好的重要條件。C羅認(rèn)為：“適當(dāng)?shù)乃叻浅Ｖ匾?，是除了?xùn)練之外第二位重要的事情。我每天起得早，睡得早，特別是比賽之前，我肯定要早睡早起。睡眠有助于肌肉恢復(fù)。因此，我每天在同一時(shí)間入睡和起床，同一時(shí)間午睡，要按規(guī)定辦。”

科學(xué)健身加堅(jiān)持

C羅并不是每天花許多時(shí)間去訓(xùn)練，而是重視科學(xué)訓(xùn)練、科學(xué)生活，將好的東西堅(jiān)持下去。他說(shuō)：“要學(xué)會(huì)通過(guò)訓(xùn)練來(lái)鍛煉身體和思想，精神力量也是實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的重要因素。任何事情都要有章法，講究紀(jì)律，有關(guān)體能訓(xùn)練的紀(jì)律更應(yīng)嚴(yán)格遵守。”

他經(jīng)常強(qiáng)調(diào)：“精神力量與身體力量同等重要。訓(xùn)練和體能課固然重要，但生活在一個(gè)放松的環(huán)境中，才有助于身體和心理都達(dá)到極致。交友、愛(ài)家、放松都是培養(yǎng)積極心態(tài)的要素?！?p>

C羅在健身上能做到事半功倍，在于他注意力集中于訓(xùn)練上，付出百分之百的努力。有時(shí)，他感到訓(xùn)練動(dòng)力不足，就會(huì)停下來(lái)，自言自語(yǔ)道：“我必須訓(xùn)練，這對(duì)我的未來(lái)很有好處。這就是我能夠以科學(xué)態(tài)度堅(jiān)持下去的動(dòng)力所在?！?/p>

C羅的私人體能教練不會(huì)督促他的訓(xùn)練，而是防止他訓(xùn)練過(guò)度。這些教練的困難在于不大了解C羅體能的最大限度在哪兒。他的前隊(duì)友范德法特說(shuō)：“C羅的生活太乏味了。他總是第一個(gè)到達(dá)訓(xùn)練場(chǎng)，最后一個(gè)離開(kāi)?！痹诼?lián)隊(duì)效力時(shí)，主帥弗格森不是督促C羅增加體能訓(xùn)練，而是經(jīng)常勸他停下來(lái)休息。

在專家的指導(dǎo)下，C羅的訓(xùn)練從不采取極端做法。他每周做俯臥撐的數(shù)量不會(huì)超過(guò)1000個(gè)。每次游泳之前，他給自己規(guī)定明確的訓(xùn)練內(nèi)容和強(qiáng)度，絕不隨心所欲地增加距離。他知道，過(guò)度游泳可能造成肌肉疲勞、發(fā)炎或者感染，不良后果遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)多游幾十米帶來(lái)的所謂好處。

C羅的體能訓(xùn)練秘訣已為更多運(yùn)動(dòng)員所接受，有人還請(qǐng)他現(xiàn)場(chǎng)指導(dǎo)。圣誕假期，在迪拜過(guò)節(jié)的網(wǎng)球名將德約科維奇就找到C羅，一道來(lái)健身房練彈跳。在C羅的耐心指導(dǎo)下，小德總算收獲了一些竅門(mén)。