普拉提
——重新定義的“動(dòng)力艙”訓(xùn)練

文/冬詞

普拉提起源于德國(guó)，作為運(yùn)動(dòng)療法，因用于第一次世界大戰(zhàn)中幫助軍人恢復(fù)身體并取得顯著效果而聞名。后來(lái)經(jīng)由創(chuàng)始人普拉提先生發(fā)展至美國(guó)，用來(lái)幫舞蹈家、演員以及運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練。

普拉提是一種鍛煉人體深層的小肌肉群，維持和改善外觀正?；顒?dòng)姿勢(shì)，達(dá)到身體平衡，創(chuàng)展軀干和肢體的活動(dòng)范圍與活動(dòng)能力，強(qiáng)調(diào)對(duì)核心肌群的控制，加強(qiáng)人腦對(duì)肢體及骨骼肌肉組織的神經(jīng)感應(yīng)及支配，再配合正確的呼吸方法所進(jìn)行的一項(xiàng)全身協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)。

進(jìn)行普拉提練習(xí)對(duì)我們的身體頗有益處，不僅能夠塑造緊致有型的身材、糾正不良體態(tài)，還能收獲一個(gè)強(qiáng)健的身體，提高身體的敏捷性、協(xié)調(diào)性和靈活性。而普拉提的每個(gè)動(dòng)作都包含了核心肌群，也就是說(shuō)，要想練好普拉提，所做的每一個(gè)動(dòng)作都需要運(yùn)用核心力量。

多數(shù)健身人士都用“核心”表示腹部區(qū)域，但問(wèn)題在于，腹部的協(xié)作肌肉很多。因此，《普拉提全書(shū)》一書(shū)的作者布魯克·塞勒對(duì)于“核心”提出了新的定義——“動(dòng)力艙”?？梢詫ⅰ皠?dòng)力艙”看成一條“帶子”，從胸骨底部開(kāi)始，延伸到恥骨前側(cè)，包住軀干后部、臀部和大腿內(nèi)外側(cè)的一部分。這個(gè)“帶子”下面包含的肌肉組織用于在需要時(shí)穩(wěn)定脊柱和骨盆。為了更好地理解腹部肌肉的位置以及它們的功能，下面將介紹6個(gè)針對(duì)“動(dòng)力艙”的普拉提訓(xùn)練動(dòng)作。

收膝式

保持標(biāo)準(zhǔn)平板支撐姿勢(shì)，雙臂支撐，腹肌向背部收起；將右膝拉近胸部，同時(shí)胸部向膝靠攏，收緊肋骨，保持這個(gè)姿勢(shì)3秒鐘，然后恢復(fù)標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐姿勢(shì)。

交換腿做，一共做6次，逐漸加強(qiáng)屈膝和伸直膝關(guān)節(jié)兩個(gè)動(dòng)作之間對(duì)抗的張力。

百拍式

平躺，雙腿并攏、伸直，手臂在身體兩側(cè)繃直；雙腿抬高，離墊子幾寸，收縮臀部，腹部?jī)?nèi)收，抬起頭部，目視腳尖；雙臂抬起高于大腿，有力地上下擺動(dòng)雙臂，深吸氣同時(shí)拍打5次，再深呼氣同時(shí)拍打5次。

完成2～5組，10拍/組，最多100拍。

上卷式

平躺，雙腿并攏，踝關(guān)節(jié)屈曲，雙臂貼著雙耳后伸；吸氣，同時(shí)有控制地將雙臂前伸，與肩同寬，肩后部貼在墊子上，背部放平；持續(xù)吸氣，同時(shí)抬起頭部，穿過(guò)雙臂，開(kāi)始脊柱一節(jié)節(jié)地向前、向上卷起；控制呼氣，繼續(xù)向前，手臂前伸，努力讓前額接觸到膝蓋；控制吸氣，沿上述動(dòng)作返回到初始位置。

完成3～5個(gè)上卷。

反向卷動(dòng)式

平躺，雙腿并攏，腳尖繃直，雙臂伸直緊貼身體兩側(cè)；控制吸氣，雙腿并攏抬起，高出墊子幾寸，臀部用力收緊，上腹部收緊；通過(guò)將脊柱一節(jié)一節(jié)抬離墊子來(lái)讓雙腿舉過(guò)頭頂；雙臂用力、穩(wěn)定地支持體重，并將體重均勻地分布到肩胛骨和雙臂后側(cè)之間。

緩慢呼氣，雙腿分開(kāi)，與髖同寬，開(kāi)始吸氣，同時(shí)按前面動(dòng)作順序反過(guò)來(lái)做，緩慢地落到墊子上；尾骨落墊后，緩慢呼氣，雙腿盡可能貼近墊子，同時(shí)保持下背部繃直；緩慢吸氣，雙腿并攏，重復(fù)2次以上，再換方向。一共做6次。

游泳預(yù)備式

俯臥，前額向下，恥骨緊貼墊子；肚臍收向脊柱，避免塌腰；雙臂前伸，雙掌向下，腳部不動(dòng)。控制吸氣，同時(shí)將左臂和右腿一起從墊子上抬起；緩慢呼氣，同時(shí)將它們落回墊子上。緩慢吸氣，將右臂和左腿同時(shí)從墊上抬起；緩慢呼氣，同時(shí)將它們落回墊子上。

此動(dòng)作完成2～3組。

瑞士球俯臥撐式

趴在球上，雙手握拳撐在墊上，球向前滾，直到兩膝幾乎脫離球的前端，小腿壓住球的頂部；雙手握拳，腕關(guān)節(jié)在肩的正下方與肩對(duì)齊。緩慢吸氣，雙拳用力，同時(shí)腹部肌肉向上拉；利用這個(gè)慣性將髖關(guān)節(jié)抬起，身體指向空中；努力保持肩在腕關(guān)節(jié)正上方，加強(qiáng)腹部?jī)?nèi)收；控制呼氣，身體落回起始的平板支撐姿勢(shì)。

此動(dòng)作做3次，每次均需努力用手撐到最高點(diǎn)。

練習(xí)普拉提的注意事項(xiàng)

1.練習(xí)時(shí)，最好穿易于活動(dòng)的衣服，脫掉鞋襪，因?yàn)榫毩?xí)動(dòng)作基本是在墊上完成的。

2.注意呼吸的深度，呼吸速度不宜太快，與動(dòng)作保持基本一致，切勿憋氣訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)時(shí)呼氣，靜止時(shí)吸氣，有助于緩解因肌肉用力而給身體內(nèi)部帶來(lái)的壓力。

3.初學(xué)者應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)量與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，每周練習(xí)2～3次為宜，每個(gè)動(dòng)作根據(jù)自身情況而定。

4.練習(xí)過(guò)程中可以喝水，但要少喝、慢喝，不要喝太涼的水，這樣會(huì)刺激心臟，增加身體負(fù)擔(dān)。

5.練習(xí)時(shí)，動(dòng)作速度要緩慢，盡量延長(zhǎng)肌肉控制時(shí)間，從而消耗更多能量，達(dá)到瘦身目的。把握好姿態(tài)，盡量長(zhǎng)時(shí)間體會(huì)動(dòng)作帶給身體的刺激。

6.練習(xí)前2小時(shí)和練習(xí)后2小時(shí)內(nèi)最好不要進(jìn)食，普拉提的大部分動(dòng)作都需要腹部肌肉主動(dòng)發(fā)力，或起穩(wěn)定作用，或協(xié)助參與動(dòng)作的完成。如果在練習(xí)前吃得過(guò)飽，會(huì)對(duì)腹部肌肉的運(yùn)動(dòng)能力產(chǎn)生影響，產(chǎn)生胃部不適等癥狀。練習(xí)后的身體新陳代謝速度將加快，吸收也比平時(shí)快，這就是所謂的超量吸收。因此，在這個(gè)時(shí)間段內(nèi)吃很多東西，會(huì)導(dǎo)致體重不降反增。