4招幫你控制餐后血糖

周颋

馬上就是春節(jié)了，這樣喜慶的日子，避免不了胡吃海塞，這讓糖友們倍感焦慮，既想與家人共享美酒佳肴，又擔(dān)心大吃大喝引起血糖升高。春節(jié)到底應(yīng)該怎樣吃才能控制好血糖呢？今天我們就給您支個(gè)招——盡量選擇低升糖指數(shù)的食物。

升糖指數(shù)（G I）全稱為“血糖生成指數(shù)”，是指在標(biāo)準(zhǔn)定量下（一般為50克）某種食物中碳水化合物引起血糖上升所產(chǎn)生的血糖時(shí)間曲線下面積和標(biāo)準(zhǔn)物質(zhì)（一般為葡萄糖）所產(chǎn)生的血糖時(shí)間曲線下面積之比值再乘以100。通俗講就是：它反映了某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。

升糖指數(shù)高的食物進(jìn)入胃腸后消化快、吸收率高，葡萄糖釋放快，從而引起血糖較快到達(dá)峰值；而升糖指數(shù)低的食物，在進(jìn)入胃腸后停留的時(shí)間長，葡萄糖釋放緩慢，使得餐后血糖峰值較低，引起餐后血糖反應(yīng)較小，需要的胰島素也相應(yīng)較少，避免血糖的劇烈波動(dòng)，能夠有效控制血糖。

現(xiàn)在，雖然有現(xiàn)成的升糖指數(shù)表可以查數(shù)據(jù)，但是太麻煩了。那糖尿病患者如何分辨哪些食物升糖指數(shù)低呢？下面4個(gè)方法供參考。

1.選擇完整性好的食物

一般來說，食物完整性越好，膳食纖維含量越高。膳食維素分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維?？扇苄陨攀忱w維可以溶解在水中，呈膠凍狀，黏附在食物上，可延緩食物的消化吸收，防止血糖升高過快，水果、豆類、蔬菜、燕麥都含有豐富的可溶性膳食纖維。不可溶性膳食纖維在水中不能溶解，但可以促進(jìn)腸道的蠕動(dòng)，有助于排便，主要見于全谷類的外層，比如糙米的糠層、小麥的麩質(zhì)層，它們含有豐富的B族維生素、礦物質(zhì)和微量元素。

食物中膳食纖維的含量對食物的消化吸收影響很大，而現(xiàn)在我們吃的精米、精面，由于為了追求口感，去除了表面的米糠層和麩質(zhì)層，大量膳食纖維丟失，升糖速度也變快了。因此，推薦糖友選擇完整性好的食材，比如糙米，避免精細(xì)加工的食品。

2.選擇結(jié)實(shí)的食物

食物質(zhì)地越結(jié)實(shí)，升糖指數(shù)越低。比如意大利面相對于國內(nèi)的面條結(jié)實(shí)得多，其所含淀粉不容易被消化吸收，升糖指數(shù)較普通面條就低；法國棍式面包較松軟的面包升糖指數(shù)更低，雖然原料相同。另外，口感較扎實(shí)的食物，因?yàn)橛薪绖?，需要咀嚼多次，消化速度自然要慢些?h3> 3.選擇糊化程度低的食物

糊化度是衡量谷物食品熟化程度的指標(biāo)，它來源于淀粉的形態(tài)改變。比如大米蒸煮時(shí)間稍長后，會膨脹破裂，變成粥狀物，這時(shí)它升高血糖的速度較整粒大米明顯提高。所以，建議糖尿病患者盡量少喝粥，因?yàn)槠鋵儆诤?，可以迅速地被腸道消化吸收。

4.選擇酸性的食物

目前的研究發(fā)現(xiàn)，在食物中加些酸性物質(zhì)，比如白醋、陳醋、檸檬汁等，可以延緩血糖的吸收，吸收速率降低20%～30%。另外，醋在酸性環(huán)境還可以抑制腸道淀粉酶、消化酶，使酶的活性降低，也可以延緩淀粉的分解和減慢葡萄糖的吸收。

除了關(guān)注食物的升糖指數(shù)，糖友在春節(jié)期間的飲食，仍然不能忘記總熱量攝入的控制，不喝酒或限量飲酒，少吃或不吃零食，規(guī)律進(jìn)餐，按時(shí)用藥。